Le cholestérol, en particulier le cholestérol présent dans certains aliments que nous consommons, a longtemps été mal compris, voire vilipendé.
À un moment donné, on nous a dit d'éviter les aliments riches en cholestérol, car on croyait qu'ils augmentaient notre taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Vous vous souvenez de tous ces jaunes d'œufs jaunes que nous avons jetés ?
Cependant, des recherches ont montré que certains aliments riches en cholestérol peuvent ne pas augmenter du tout nos risques.
Pourtant, cela ne signifie pas que vous pouvez devenir fou sur des choses comme les hamburgers, les frites et les milk-shakes. Voici pourquoi.
Réduire la confusion du cholestérol
"Nous pensions auparavant que le cholestérol alimentaire provoquait un taux de cholestérol sanguin élevé, mais nous avons découvert que les graisses saturées et les graisses trans ont en fait plus d'effet sur le cholestérol sanguin que le cholestérol alimentaire", a déclaré avec Gina Thayer, diététicienne au Banner Health Center. dans le Colorado. "Ce que vous devez vraiment surveiller, ce sont les aliments riches en graisses saturées et trans, car ils peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL, ou "mauvais cholestérol", dans votre sang, ce qui peut augmenter vos risques."
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Une autre remarque que Thayer a soulignée est que la majorité du cholestérol dans notre corps est produit par notre foie, et non par la nourriture. "Votre corps produira la quantité de cholestérol dont il a besoin pour accomplir des fonctions clés, comme la fabrication d'hormones, de vitamine D et d'acides biliaires", a-t-elle déclaré. "Le cholestérol n'est pas un nutriment dont nous avons besoin dans notre alimentation, mais il est prudent d'en avoir tant que vous faites attention aux types d'aliments riches en cholestérol que vous mangez."
Pour vous aider à naviguer dans l'épicerie, Thayer a partagé deux listes d'aliments riches en cholestérol :ceux à inclure dans votre alimentation et certains à éviter.
3 aliments riches en cholestérol à ajouter à votre alimentation
Œufs
Un œuf entier contient en moyenne environ 215 milligrammes (mg) de cholestérol, selon sa taille, mais c'est une excellente source de protéines. Mais la bonne nouvelle est que de nombreux diététistes conviennent que les œufs peuvent faire partie d'une alimentation saine. Les jaunes d'œufs contiennent toutes les vitamines (sauf la vitamine C) et sont considérés comme une bonne source de vitamines A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 et B12.
"Limiter les jaunes d'œufs à deux à quatre par semaine peut aider à maintenir cet apport alimentaire en cholestérol dans une fourchette saine", a déclaré Thayer. "Vous pouvez utiliser 1 jaune d'œuf et 2 blancs d'œufs pour faire des œufs brouillés avec beaucoup de protéines mais moins de cholestérol."
Saumon et autres poissons gras
« Le saumon contient environ 70 mg de cholestérol pour 4 oz. filet, mais il est riche en acides gras oméga-3, une graisse et des protéines bonnes pour le cœur », a déclaré Thayer.
L'American Heart Association recommande de manger du poisson gras comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau deux fois par semaine.
Crevettes
Autre amie de la mer, la crevette est riche en cholestérol, mais elle contient aussi des antioxydants et des acides gras oméga-3. "C'est aussi une excellente source de protéines maigres et l'une des meilleures sources d'iode, un minéral important pour la santé du cerveau et la fonction thyroïdienne", a déclaré Thayer. Un 3 onces. portion contient environ 166 mg de cholestérol.
3 aliments riches en cholestérol à éviter
Restauration rapide
Vous souvenez-vous du hamburger, des frites et du shake de tout à l'heure ? Cela peut être délicieux sur le moment, mais les fast-foods comme ceux-ci sont riches en graisses saturées, en graisses trans, en glucides raffinés, en sucre ajouté et en sel.
La restauration rapide est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité.
Les abats comme le foie
"Le foie, les gésiers et les autres abats sont très riches en cholestérol (chaque foie de poulet contient environ 250 mg de cholestérol) et n'apportent pas vraiment beaucoup de valeur nutritionnelle", a déclaré Thayer. "Sauf si vous aimez vraiment le foie, limiter votre consommation est une bonne idée."
Lait entier
Les produits laitiers riches en matières grasses comme le lait, le fromage, le yogourt et la crème sont riches en graisses saturées et en graisses trans. Le fromage a également tendance à être riche en sodium, dont les Américains en consomment beaucoup trop quotidiennement.
Au lieu de produits à base de crème, envisagez de passer à des alternatives faibles en gras, à base de plantes ou d'huile.
N'oubliez pas :Tout est modéré
La bonne nouvelle est que le cholestérol ne devrait plus être un long mot effrayant. Le cholestérol alimentaire, avec modération, n'a que des effets minimes sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens.
Tous les aliments consommés avec modération sont vraiment importants. La principale raison en est que vous n'avez pas à vous sentir privé d'apprécier les aliments que vous aimez vraiment.
"Lorsque vous abandonnez vos aliments préférés pour des raisons de santé (généralement une perte de poids), le résultat final est que vous voudrez à nouveau manger ces aliments à un moment donné", a déclaré Thayer. "Vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger ces aliments lorsque vous vous autorisez enfin à les avoir."
Changer votre état d'esprit pour inclure tous les aliments pour être sain avec modération vous donne la liberté d'écouter votre corps et de croire que vous pouvez le nourrir quand vous avez faim mais aussi arrêter de manger quand vous êtes rassasié.
"La nourriture est une question de qualité de vie - nous avons des papilles gustatives pour que nous puissions apprécier ce que nous mangeons", a déclaré Thayer.
Parlez à votre fournisseur de soins de santé
Si vous ne savez pas par où commencer avec un régime alimentaire sain, demandez de l'aide à votre fournisseur de soins de santé ou parlez à un diététiste professionnel qui peut personnaliser un régime qui correspond à vos objectifs.
Pour plus de conseils liés à la santé, consultez :
- Guide du diététicien pour faire l'épicerie
- Comment les statines réduisent le cholestérol et protègent votre cœur
- Certains aliments peuvent-ils augmenter le stress et l'anxiété ?
