Keto est une façon de manger riche en graisses, faible en glucides et modérée en protéines. Heureusement, il existe de nombreux types de fromages céto délicieux qui font plus que répondre à ces besoins en macronutriments. Dans cet article, nous explorerons les avantages du fromage dans un régime cétogène et proposerons une liste des meilleurs fromages pour céto.
Qu'est-ce qui fait du fromage un excellent aliment Keto ?
Manger du fromage compatible avec le céto peut soutenir les avantages cliniquement étudiés du céto, notamment :1
- perte de poids
- inflammation réduite
- augmentation de l'énergie
- clarté mentale améliorée
- libéré de la dépendance aux glucides
Ces avantages proviennent de l'entrée dans l'état métabolique appelé cétose. Lorsque vous limitez les glucides et augmentez la consommation de graisses, votre corps passe de la dépendance aux glucides pour l'énergie à la décomposition des graisses en molécules énergétiques appelées cétones.
Le ratio standard de macronutriments céto pour les débutants est :
- 75-80 % de calories provenant des lipides
- 15-25 % de calories provenant des protéines
- 0-10 % de calories provenant des glucides
Si votre apport calorique quotidien est de 2 000, une répartition standard des macronutriments céto ressemble à :
- 178 grammes de matières grasses
- 75 grammes de protéines,
- 25 grammes de glucides
Cela équivaut à 2,3 grammes de matières grasses pour 1 gramme de protéines.
Les meilleurs fromages céto offrent 2,3 grammes de matières grasses ou plus par gramme de protéines tout en restant faibles en glucides.
Ci-dessous, vous pouvez voir une comparaison des macronutriments de certains fromages populaires
| Nutrients par 100 grammes (3,5 oz) | Fromage bleu crémeux | Fromage à la crème | Brie triple crème (Saint André) | Cheddar | Fromage Suisse | Parmesan |
| Gras | 43,3 | 35 g | 42g | 33g | 31g | 28g |
| Glucides | .2g | 1g | 0g | 3g | 1g | 14g |
| Protéine | 13.3 | 7g | 10,5 g | 23g | 27g | 28g |
| Rapport graisses/protéines en grammes | 3.25:1 | 5:1 | 4:1 | 1.4:1 | 1.1:1 | 1:1 |
Avantages du fromage sur Keto
Des études montrent que la consommation d'un régime cétogène offre bon nombre des mêmes avantages pour la santé que la consommation de fromage. Ceux-ci incluent :
- Perte de poids
- Protection neurologique
- Amélioration de la santé cardiaque
- Propriétés anticancéreuses
- Abondance de vitamines liposolubles essentielles
Le fromage Keto est une graisse saine
Pour les personnes qui sont déjà sous céto et qui ont réalisé le pouvoir nourrissant des aliments entiers riches en graisses, les avantages du fromage ne seront pas surprenants.
Mais pour d'autres qui vivent encore dans l'ombre des conseils diététiques traditionnels des années 1950 reliant les aliments riches en graisses saturées aux maladies cardiaques, les avantages du fromage sur le céto pourraient surprendre.
Commençons donc par un rapide coup d'œil sur la recherche moderne dissipant le mythe selon lequel la graisse est mauvaise :
Une analyse majeure de 2010 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a examiné 21 études antérieures portant sur 347 747 personnes, avec une période de suivi comprise entre 5 et 23 ans. Les chercheurs ont découvert que la consommation de graisses saturées n'était pas significativement associée aux accidents vasculaires cérébraux ou aux maladies cardiaques. [6]
Puis en 2020, un article phare publié dans le prestigieux Journal of the American College of Cardiology, affirmait :« Les produits laitiers entiers, la viande non transformée, les œufs et le chocolat noir sont des aliments riches en AGS avec une matrice complexe qui ne sont pas associés à une augmentation risque de maladie cardiovasculaire. La totalité des preuves disponibles ne permet pas de limiter davantage la consommation de ces aliments. [28]
Maintenant que nous sommes clairs là-dessus, passons aux avantages spécifiques du fromage céto.
Amélioration de la perte de poids
De nombreuses personnes choisissent le régime cétogène en raison de sa capacité éprouvée à vous aider à perdre du poids rapidement. 3 4 Et des études observationnelles montrent que la consommation de fromage peut également favoriser la perte de poids.
Une étude à grande échelle de 2018 portant sur plus de 2 500 hommes a révélé qu'après un suivi de cinq ans, les participants qui consommaient de plus grandes quantités de fromage avaient un indice de masse corporelle inférieur.1
Mais comment un aliment riche en graisses peut-il entraîner une perte de poids, surtout si l'on considère que les participants ne mangeaient pas de céto ?
Des études montrent que la combinaison de matières grasses et de protéines dans les produits laitiers augmente considérablement les sensations de satiété et de satiété. 3 4 Cela fait du fromage un substitut alimentaire sain aux aliments transformés riches en sucres ajoutés.
En bref, lorsque vous mangez du fromage, il est probable que vous mangiez moins de cochonneries. Ainsi, lors de la transition vers un régime céto, le pouvoir rassasiant du fromage peut vous aider à vous débarrasser de votre dépendance aux glucides.
En examinant spécifiquement le fromage cottage, des études ont montré qu'il correspondait aux œufs dans sa capacité à supprimer la ghréline, l'hormone de la faim, et à créer des sensations de satiété.5 6
Il n'est donc pas surprenant qu'un examen complet de 16 études ait révélé que la consommation de fromage et d'autres produits laitiers riches en matières grasses peut réduire votre risque d'obésité. [10]
Cette qualité rassasiante du fromage en fait le complément parfait aux plans de jeûne intermittent et un aliment de base lors de la combinaison du jeûne intermittent et du céto.
Protection neurologique
Des études montrent qu'un régime cétogène peut réduire les symptômes et ralentir l'apparition de maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. 7 8 Et quand il s'agit de renforcer la neuroprotection, le céto et le fromage sont un coup de poing.
Une étude de 2018 a révélé que les composés oléamide et déhydroergostérol présents dans le camembert réduisent l'inflammation dans les zones du cerveau spécifiquement associées à la maladie d'Alzheimer et à la démence. Les chercheurs ont conclu que le fromage est neuroprotecteur et que manger du fromage riche en ces composés protège contre les troubles neurodégénératifs.9
Une étude de 2021 publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease a établi un lien entre la consommation de fromage et une meilleure cognition à mesure que nous vieillissons. 10
Santé cardiaque
Comme nous l'avons vu ci-dessus, la science la plus récente nous dit que contrairement au dogme alimentaire des années 1950, le fromage et les autres aliments entiers riches en graisses saturées ne sont pas associés aux maladies cardiaques.
En fait, des études portant spécifiquement sur la consommation de matières grasses laitières, y compris le fromage, suggèrent que cela pourrait même être bon pour notre cœur.
En 2006, une étude portant sur près de 200 hommes et femmes âgés de 45 à 75 ans a révélé que les participants qui consommaient régulièrement des matières grasses laitières pouvaient avoir un risque réduit de crise cardiaque.10
Une analyse de 2017 de 29 études portant sur plus de 938 465 sujets a révélé que les personnes qui mangeaient 10 grammes de fromage (⅓ once) par jour avaient un risque modérément plus faible de maladie cardiovasculaire que celles qui n'en mangeaient pas.
Anti-cancer
Le fromage est une bonne source d'acide gras appelé acide linoléique conjugué (ALC). Ce composé est produit lorsque l'herbe est digérée par des ruminants comme les vaches, les chèvres et les moutons.
Des recherches récentes révèlent que le CLA peut inhiber la croissance du cancer et des tumeurs. Les sites spécifiques comprennent le côlon, l'estomac, la prostate, le sein et le foie. 12 Et les propriétés anticancéreuses du CLA sont significatives !
Une étude de 2005 a révélé que les femmes consommant au moins quatre portions de produits laitiers riches en matières grasses par jour avaient un risque de cancer du côlon de 34 % inférieur. 13
La recherche suggère également que la consommation de CLA réduit l'inflammation et renforce ainsi votre système immunitaire. Une étude portant sur 23 jeunes hommes recevant 5,6 grammes d'ALC par jour a entraîné une diminution des marqueurs inflammatoires, notamment le facteur de nécrose tumorale et la protéine C-réactive.14
Vitamine K 2
Trouvé en abondance dans le fromage céto, les bienfaits du K2 commencent seulement à être révélés par la science. Et on pense que c'est la vitamine activatrice X insaisissable à laquelle le chercheur pionnier en alimentation Weston A. Price a attribué la santé robuste des peuples traditionnels.
La plupart des recherches sur la vitamine K ont été effectuées sur le K1, que vous obtenez des plantes. Mais il s'avère que le k2 est essentiel à de nombreuses fonctions d'amélioration de la santé.
La vitamine K2 assure une circulation saine, décompose le calcium, réduit les caillots sanguins et les maladies cardiaques. Dans nos os, le K2 active les minéraux qui lient les protéines, augmentant ainsi la solidité des os et réduisant les fractures. Et des recherches préliminaires révèlent que le K2 peut ralentir et arrêter la propagation de certains cancers du foie et de la prostate. 15 16 17
K2 est tellement cardio-protecteur en fait que pour 10 microgrammes que vous consommez chaque jour, votre risque de maladie cardiaque est réduit de 9 %.
Bien que nous n'ayons pas de RDA officiel pour K2, les chercheurs recommandent entre 10 et 45 microgrammes par jour. Vous pouvez plus que répondre à vos besoins en K2 avec une seule portion de fromage. À l'extrémité modérée, le cheddar offre 24 microgrammes par portion de 100 grammes. Et les variétés de la liste des fromages céto comme le Gouda et les fromages français à pâte molle peuvent contenir entre 64 et 100 microgrammes pour 100 grammes. 18
Liste des fromages Keto :les 7 meilleurs fromages Keto
La liste des meilleurs fromages céto est dirigée par les variétés les plus grasses, les plus crémeuses et les moins riches en glucides. Ce sont généralement des fromages à pâte molle.
Une règle de base utile :recherchez le fromage étiqueté « triple crème ». Bien qu'il n'y ait pas de norme industrielle sur ce que cela signifie exactement, il est probablement chargé en graisses nourrissantes et pauvre en protéines.
Les fromages plus durs comme le cheddar et le parmesan sont également d'excellents ajouts à un régime céto, mais ils ont tendance à être plus riches en protéines. Ils devront être équilibrés avec d'autres graisses pour respecter vos ratios de macronutriments.
1. Fromage bleu crémeux
Le fromage bleu crémeux est chargé de graisses saines et présente les avantages supplémentaires de protéines spécifiques qui offrent des avantages spécifiques.
Des études ont montré que la consommation régulière de fromage bleu offre des propriétés anti-inflammatoires qui réduisent le risque de maladie cardiaque. Il a également été démontré que le fromage bleu abaisse le taux de cholestérol, prévient l'inflammation des artères, réduit la coagulation du sang dans les veines, réduit les douleurs articulaires et soulage l'arthrite.
| Nutriments pour 100 g de fromage bleu crémeux | |
| Calories | 425 |
| Gras | 43.3g |
| Graisses saturées | 26,7 g |
| Glucides | .2g |
| Protéines | 13,3 g |
| Gras :protéines | 3.25:1 |
| Vitamines et minéraux importants | |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) | 1,7 mg 35 % AJR |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,4 mg (36 % AJR) |
| Sélénium | 8,6 µg (16 %) |
2.Fromage à la crème
Le fromage céto par excellence et numéro 1 sur notre liste, le fromage à la crème contient beaucoup de graisses saines et très peu de glucides. Bien qu'il soit également faible en protéines, la plupart des régimes céto se concentrent sur des aliments riches en protéines comme la viande rouge, et il peut être difficile de maintenir les protéines suffisamment bas !
Pour bénéficier des bienfaits des probiotiques, choisissez un fromage à la crème « de culture ». Mais le fromage à la crème Philadelphie standard est une option solide et riche en matières grasses que vous pouvez trouver un peu partout.
| Nutriments pour 100 g de fromage à la crème | |
| Calories | 357 |
| Gras | 35g |
| Graisses saturées | 22g |
| Glucides | 1g |
| Protéines | 7g |
| Gras :protéines | 5:1 |
| Vitamines et minéraux importants | |
| Vitamine A | 1111.0UI (37 % AJR) |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,2 mg (18 % AJR) |
| Sélénium | 8,6 µg (16 %) |
3. Fromage à Pâte Molle Triple Crème Saint André
La France est l'un des rares pays occidentaux à avoir résisté avec succès aux faux propagandistes anti-gras. Et leurs fromages à pâte molle décadents sont un délicieux témoignage de leur résistance continue.
Ce n’est pas une coïncidence si la France a été exclue de la (in)célèbre étude d’Ansel Keys sur 7 pays – la recherche observationnelle imparfaite des années 1950 qui a fondé le mouvement anti-gras moderne.
Le Saint André est l'un des fromages français à pâte molle les plus répandus. Il offre 75 % de contenu grâce à l'ajout de crème épaisse, ce qui le rend onctueux et riche tout en étant sans glucides !
| Nutriments pour 100g de Saint André | |
| Calories | 420 |
| Gras | 42g |
| Graisses saturées | 22g |
| Glucides | 0g |
| Protéines | 10,5 g |
| Gras :protéines | 4:1 |
| Vitamines et minéraux importants | |
| Vitamine A | 1400.0IU (39 % RDA) |
4. La Tur Caseificio Dell'alta Langa
La réponse de l'Italie du Nord au fromage français affiné à pâte molle, La Tur est unique dans son mélange de lait de vache, de chèvre et de brebis. Cela signifie qu'il offre un excellent rapport protéines A2 à A1 et peut être plus facile à digérer pour certaines personnes.
Plus important encore, La Tur est le genre de nourriture incroyablement délicieuse qui vous rendra reconnaissant d'être sous céto.
Comme le décrit un magazine de fromages prétentieux (mais pas faux), « les saveurs sont légères et délicates, au goût de crème fraîche, de champignons et d'herbe avec une légère saveur. La Tur est très accessible et équilibrée.”
| Nutriments pour 100 g de La Tur | |
| Calories | 276 |
| Gras | 24.5g |
| Graisses saturées | 17,5 g |
| Glucides | 0g |
| Protéines | 14g |
| Gras :protéines | 1.75:1 |
| Vitamines et minéraux importants | |
| Vitamine A | 875UI (39 % AJR) |
5. Crème Havarti
Un fromage danois traditionnel à pâte semi-ferme, doux et riche en beurre. Havarti peut varier en teneur en matières grasses, en glucides et en protéines, alors recherchez des variétés de Havarti «crème» pour le garder céto.
Boar’s Head est une variété délicieuse et accessible.
| Nutriments pour 100 g de Havarti | |
| Calories | 378 |
| Gras | 35g |
| Graisses saturées | 19.1g |
| Glucides | 0g |
| Protéines | 21g |
| Gras :protéines | 1.6:1 |
| Vitamines et minéraux importants | |
| Vitamine A | AJR de 21,35 % |
6. Gouda au lait de chèvre
Fabriqué en Hollande à partir de lait de chèvre pour les personnes recherchant des alternatives A2 au lait de vache.
La variété appelée Midnight Moon de Cypress Grove a été vieillie six mois, créant une saveur de noisette et de beurre et une finition caramel « douce ».
Du côté plus cher, ce fromage est mieux apprécié seul ou avec du prosciutto gras.
| Nutriments pour 100 g de gouda au lait de chèvre | |
| Calories | 378 |
| Gras | 42g |
| Graisses saturées | 24.5g |
| Glucides | 0g |
| Protéines | 28g |
| Gras :protéines | 1.5:1 |
| Vitamines et minéraux importants | |
| Vitamine A | 25 % AJR |
7. Fromage Cheddar
Cheddar remonte au 11ème siècle quand il a été créé dans le village anglais de… vous l'avez deviné, Cheddar !
En tant que l'un des fromages les plus appréciés (et les plus addictifs), le cheddar peut jouer un rôle de premier plan dans de nombreux repas céto. Le seul inconvénient est qu'il a un rapport protéines / matières grasses relativement élevé. Le cheddar Tillamook est un standard américain délicieux et fiable.
| Nutriments pour 100 g de fromage cheddar | |
| Calories | 402.5 |
| Gras | 32.9g |
| Graisses saturées | 18,6 g |
| Glucides | 3.1g |
| Protéines | 22.8g |
| Gras :protéines | 1.4:1 |
| Vitamines et minéraux importants | |
| Vitamine A | 25 % AJR |
8. Fromage Munster
Produit à l'origine par des moines et des nonnes au Moyen Age dans le Nord-Est de la France, le meilleur Munster est encore fabriqué à partir de lait de vache non pasteurisé en été en automne.
Le munster est lisse, crémeux et doux, bien qu'il puisse être assez aromatique (puant) lorsqu'il est affiné.
Au-delà d'une pléthore de graisses saines, le principal avantage alimentaire de Munster est son titre de fromage céto sur la liste avec la plus grande quantité de vitamine K2 difficile à obtenir à 801 ng/g. 19
Wisconsin Cheese Company fait un excellent muenster.
| Nutriments pour 100g de Munster | |
| Calories | 332.5 |
| Gras | 29.8g |
| Graisses saturées | 18,9 g |
| Glucides | 1.1g |
| Protéines | 23.1g |
| Gras :protéines | 1.3:1 |
| Vitamines et minéraux importants | |
| Vitamine A | 25 % AJR |
Le pire fromage sur Keto ?
Maintenant que nous avons couvert le meilleur fromage céto, examinons brièvement le pire.
Fromage en conserve
Seulement 51% du contenu doit même être du fromage ! Le reste est constitué de charges, notamment de protéines laitières décomposées et reconstituées, d'émulsifiants et d'huiles végétales inflammatoires.
Les macros contiennent 6 g de protéines, 2 grammes de glucides et 5 grammes de protéines par portion, ce qui pourrait les intégrer dans un régime céto. Mais la question est, pourquoi voudriez-vous?
Fromage Keto :les plats à emporter
Le fromage peut fournir une abondance de graisses saines, de protéines complètes, de vitamine K2 et de variété à votre régime céto.
Notre liste des 7 meilleurs fromages céto est basée sur la façon dont chaque fromage s'intègre dans un profil de macronutriments céto, ainsi que sur leur saveur.
Pour la plupart des gens, le céto signifie couper les aliments. Mais en ce qui concerne le fromage céto, c'est un domaine de votre alimentation - avec les abats - où un tout nouveau monde de variété est possible.
