Tout le monde semble parler de macros ces jours-ci - que vous parliez d'un régime flexible, d'un style d'alimentation "Si cela convient à vos macros" (IIFYM), de perte de poids, de prise de poids - ou même de maintien du poids. Si vous n'avez aucun de ces objectifs en tête, vous devez quand même comprendre les bases des trois macros, et cet article vous aidera à expliquer exactement ce qu'elles sont.
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Qu'est-ce qu'une macro ?
Les macros sont l'abréviation de « macronutriments » - ou les nutriments contenus dans nos aliments qui apportent de l'énergie sous forme de calories. Les trois macros dans les aliments sont les glucides, les protéines et les graisses. Il existe également des micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, qui sont importants pour la santé mais ne fournissent pas de calories par eux-mêmes.
Lorsque les gens comptent leurs macros, ils gardent une trace des grammes de glucides, de graisses et de protéines dans leur alimentation. De nombreux aliments contiennent une combinaison des trois macros dans leur composition nutritionnelle, à des niveaux variables. L'alcool fournit également des calories, mais n'est pas considéré comme une macro.
Glucides
Les glucides sont généralement la plus grande source de calories dans notre alimentation et sont décomposés par le corps pour être utilisés comme énergie ou stockés sous forme de graisse lorsque nous obtenons plus de calories totales que nécessaire. Les glucides sont principalement des sucres ou des amidons et peuvent être classés comme simples ou complexes, en fonction de leur structure chimique. Les aliments composés principalement de glucides comprennent les céréales, les féculents, les fruits, les céréales et les pâtes. Les glucides contiennent 4 calories par gramme.
Protéines
Les protéines sont le deuxième des macronutriments, constitués de chaînes d'acides aminés. Les protéines sont utilisées pour reconstruire nos muscles après l'exercice et sont essentielles à la croissance et à la guérison de tous nos tissus corporels. Les protéines peuvent également être décomposées en énergie lorsque les glucides ne sont pas facilement disponibles. Les protéines se digèrent plus lentement que les glucides, ce qui nous rend plus rassasiés après les avoir consommées. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, le soja, le lait, les œufs, les noix et les graines. Les protéines contiennent également 4 calories par gramme.
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Graisses
Les graisses sont le troisième macronutriment et sont des composants structurels clés de toutes les cellules de notre corps, ainsi que de nombreuses fonctions de l'organisme. Les graisses peuvent être classées selon leur structure chimique en graisses saturées ou insaturées; et les graisses insaturées peuvent être décomposées en graisses monoinsaturées ou polyinsaturées (comme les oméga 3). Il existe des sources de graisses animales et végétales, comme le beurre, le ghee, le saindoux, l'huile d'olive ou l'huile d'avocat. La graisse se digère très lentement, ce qui la rend très rassasiante et bonne pour limiter la faim. Les graisses peuvent être décomposées en énergie lorsque les glucides ne sont pas disponibles et contiennent 9 calories par gramme.
Quels aliments contiennent des macros ?
Chaque aliment contient des macros, et la plupart contiennent une certaine quantité des trois macros. Le tableau ci-dessous répertorie quelques exemples d'aliments et leur répartition macro :
| Nourriture (100g) | Glucides (g) | Protéine (g) | Gras (g) |
| Pâtes nature | 30.6 | 5.8 | 0.9 |
| Pain complet | 41.3 | 13.0 | 3.3 |
| Riz complet | 23 | 2.6 | 0.9 |
| Pomme | 13.8 | 0.3 | 0.2 |
| Myrtilles | 14.5 | 0.7 | 0.3 |
| Carottes | 8.2 | 0.6 | 0.1 |
| Pois mange-tout | 7.0 | 3.3 | 0.2 |
| Poitrine de poulet | 0 | 29,8 | 7.8 |
| Saumon | 0 | 22.0 | 12.3 |
| Saucisse | 0 | 15,5 | 37,6 |
| Œufs | 2.2 | 11.1 | 12.2 |
| Lait (écrémé) | 5.1 | 3.4 | 0.1 |
| Avocat | 8.5 | 2.0 | 14.7 |
| Beurre | 0.1 | 0.9 | 81.1 |
| Glace (chocolat) | 23.2 | 4.0 | 14.1 |
Faut-il compter les macros ?
Maintenant que vous savez ce que sont les macros, pourquoi devriez-vous vous en soucier ? Vous pouvez essayer de compter les macros si vous ne voyez pas les résultats que vous espérez dans le gymnase. Peu importe à quel point vous vous entraînez, votre régime alimentaire doit être en ligne pour réussir. Le suivi des macros est un moyen de vous assurer que vous mangez correctement en fonction de vos objectifs.
À l'aide de notre calculateur de macro, vous pouvez entrer votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité pour déterminer les meilleures macros pour vos objectifs - que vous souhaitiez prendre ou perdre du poids, ou simplement cibler la perte de graisse, il existe des moyens de calculer vos objectifs macro pour n'importe quel scénario.
Le suivi des macros est une alternative au suivi des calories qui prend en compte exactement le type de calories que vous consommez en cours de route. Le suivi de vos macros, même pendant quelques jours, peut vous aider à mieux comprendre vos habitudes et à vous assurer que vous suivez un régime alimentaire bien équilibré.
Message à retenir
Cet article a passé en revue exactement ce que sont les macros - y compris pourquoi nous avons besoin de chacune des trois macros dans notre alimentation. Les aliments que nous considérons traditionnellement comme des glucides, des protéines ou des graisses contiennent souvent une certaine quantité de chacune des trois macros. Vous pouvez utiliser vos connaissances sur les macros pour vous aider à atteindre vos objectifs en utilisant notre calculateur de macros pour commencer.
