Vous aimez grignoter ? Ce que vous grignotez peut jouer un rôle important dans votre alimentation globale. En moyenne, environ 25 % des calories quotidiennes du régime américain moyen proviennent des collations et des boissons. Cela signifie que même si vous prenez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner sains, ce que vous prenez entre les deux peut avoir un impact considérable sur votre alimentation quotidienne.
Les noix sont l'une des collations les plus populaires, et pour cause ! Ils satisfont non seulement une envie salée, mais peuvent s'intégrer dans presque tous les régimes. Ils constituent l'aliment équilibré parfait pour un régime végétalien ou paléo et peuvent constituer un élément sain d'un régime amaigrissant. Ils fournissent un équilibre de graisses, de protéines et de glucides ainsi que d'autres avantages pour la santé tels que :
- Riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur
- Contiennent des antioxydants connus sous le nom de polyphénols, qui peuvent protéger les cellules et le cholestérol LDL contre les dommages et réduire l'inflammation et la plaque de la paroi vasculaire
- Contient des vitamines et des minéraux, dont du magnésium, du phosphore, du sélénium et de la vitamine E
- Riche en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et à réduire certaines des calories que vous absorbez lors des repas. Les fibres sont également bénéfiques pour vos bactéries intestinales saines. Vos bactéries intestinales fermentent la fibre et la transforment en acides gras à chaîne courte (AGCC) qui favorisent la santé intestinale. Les noix les plus riches en fibres sont les amandes, les pistaches, les noisettes, les noix de pécan, les cacahuètes et les noix de macadamia.
- Assez faibles en glucides, ils n'augmenteront pas la glycémie comme les collations riches en glucides, c'est donc une bonne collation si vous souffrez de diabète. Si vous suivez un régime riche en protéines ou riche en graisses et faible en glucides, les noix sont une collation idéale.
- L'ajout de noix ou de beurre de noix à du pain ou des craquelins de grains entiers ou à un fruit vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps en raison des protéines, des fibres et des matières grasses.
Une once ou une poignée de noix contiennent environ 160 à 200 calories, 12 à 20 grammes de matières grasses, 3 à 6 grammes de protéines et 4 à 9 grammes de glucides en plus des fibres allant de 1 gramme à 3,5 grammes.
Lorsqu'elles sont incorporées à une alimentation saine, les noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires. La plupart des noix sont considérées comme saines pour le cœur et anti-inflammatoires car elles sont une bonne source de graisses saines, d'antioxydants et d'autres vitamines et minéraux. Une étude montre qu'il est plus avantageux d'ajouter une poignée de noix quotidiennement à un régime méditerranéen que d'ajouter de l'huile d'olive.
Chaque type de noix fournit un profil unique de nutriments essentiels :
- Les noix sont riches en acides gras oméga-3 ALA, acide alpha-linolénique (convertis en EPA et DHA).
- Les amandes sont une bonne source de calcium et de vitamine E.
- Les noix du Brésil sont très riches en sélénium.
- Les noix de macadamia sont riches en graisses monoinsaturées.
- Les noix de cajou contiennent du magnésium, du fer et du cuivre.
- Les noix de pécan sont riches en vitamine B3.
L'inconvénient de manger des noix :
Les noix sont l'une des collations les plus saines que vous puissiez manger. Cependant, les effets bénéfiques des noix sont attribués aux noix qui ont été peu transformées. De nombreuses noix et beurres de noix que vous achetez contiennent d'énormes quantités de sel, de sucre ou d'arômes ajoutés, il est donc préférable de toujours acheter des noix sans rien d'autre ajouté. Ensuite, vous pouvez facilement en faire votre propre beurre de noix maison.
Certaines personnes ont du mal à digérer les noix. Les noix contiennent de l'acide phytique et des inhibiteurs d'enzymes, qui sont conçus pour protéger la plante de noix jusqu'à ce que les conditions de germination soient réunies. Une fois que la graine de noix a germé, l'acide phytique se transforme en phosphore, que la jeune plante peut utiliser pour sa croissance. L'acide phytique est indigeste pour l'homme et affecte également l'absorption de nutriments tels que le zinc, le fer et (dans une certaine mesure) le calcium.
Donc, si vous vous sentez lourd et mal à l'aise après avoir mangé des noix, ou si vous avez des problèmes digestifs en général, vous pouvez essayer de les tremper, de les faire germer ou de les faire fermenter. Le trempage est le moyen le plus simple de réduire la teneur en acide phytique et de les rendre plus faciles à digérer.
Comment faire tremper les noix pour faciliter la digestion :
- Achetez des noix crues. Mélangez 4 tasses de noix ou de graines avec 1 à 2 cuillères à soupe de sel (non facultatif - nécessaire pour diminuer l'acide phytique) et suffisamment d'eau pour couvrir.
- Faire tremper toute la nuit ou au moins 8 heures sur le comptoir (pas le réfrigérateur). Rincez l'excès de sel.
- Sécher dans un déshydrateur ou un four réglé à 150°F pendant 12 à 24 heures jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
La germination est une extension du trempage et réduit davantage les substances antinutritives, mais demande plus de travail. Vous devez utiliser des noix biologiques et le sel n'est pas nécessaire.
Autre mise en garde :rappelez-vous que les noix sont très riches en calories. Bien qu'il y ait peu de preuves indiquant que la consommation de noix empêche la perte de poids, une bonne règle de base est de les limiter à une poignée ou une once (15 à 20) pour une collation. Comme toujours, manger de tout avec modération est la clé !
