Alternatives au comptage des calories pour la gestion du poids

Alors que la plupart des gens comprennent que la meilleure façon de perdre du poids est de créer un déficit calorique, il n'est pas toujours facile de compter ses calories. Il existe des alternatives au comptage des calories qui pourraient mieux fonctionner pour vous.

De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids ou de maintenir leur poids comptent simplement sur le comptage des calories, ce qui n'est en fait pas la meilleure façon de perdre du poids pour tout le monde, et cela nécessite beaucoup de mesures et de calculs pour compter efficacement vos calories.

Le comptage des calories peut potentiellement vous induire en erreur, car il incite souvent les personnes à la diète à négliger l'importance de la teneur en nutriments de leur alimentation. Lorsque les gens poussent le comptage des calories à l'extrême, ils mangent des aliments à faible teneur en calories et à faible valeur nutritive , ce qui peut entraîner une foule d'autres problèmes de santé tels que des carences en nutriments, une perte de masse musculaire et une léthargie.

De plus, lorsque vous limitez trop vos calories, votre métabolisme peut être impacté négativement. L'adaptation métabolique est le processus d'acclimatation de votre corps à la façon dont vous le nourrissez. Nous avons besoin de calories pour produire de l'énergie, et si vous manquez constamment de calories au point d'avoir très faim, votre métabolisme va ralentir parce que votre corps veut s'accrocher à chaque calorie qu'il peut obtenir. Votre corps pourrait penser qu'il a besoin de stocker des graisses, car votre faible apport calorique quotidien fait croire à votre corps qu'il est affamé.

Bien qu'il soit important de garder à l'esprit le nombre de calories que vous consommez si vous essayez de perdre du poids, il est tout aussi important de vous concentrer sur les calories que vous brûlez et de vous assurer que les calories que vous consommez sont riches en nutriments.

Donc, si vous pensez que vous avez compté les calories assez longtemps en vain, lisez la suite pour en savoir plus sur les alternatives au comptage des calories pour perdre du poids.

Meilleures alternatives au comptage des calories :suivez vos macros

Le suivi macro est l'endroit où la connaissance de la teneur en nutriments de vos aliments entre en jeu. Comme l'explique Kim Abbage Hart, entraîneur personnel et spécialiste de la nutrition physique, « Perdre du poids est simplement une formule qui consiste à consommer [moins] de calories (ou d'énergie) que ce que vous dépensez en une journée. Cependant, toutes les calories ne sont pas égales, car certaines peuvent être hautement transformées [et] riches en graisses saturées et en sucre. Le suivi des calories ne vous donne qu'un nombre à atteindre. Cela signifie que vous pouvez consommer votre apport calorique total quotidien uniquement dans du pain ou des pâtes et, techniquement, rester dans votre apport quotidien.

Hart poursuit :"Une alternative au comptage des calories uniquement consiste à explorer le suivi (ou le comptage) de vos macros. « Macro » est l'abréviation de macronutriments et se compose de trois composants principaux :les glucides, les lipides et les protéines. Tous les aliments sont une forme de ces trois macros et sont essentiels à une alimentation saine. La raison pour laquelle le suivi de vos macros peut être plus bénéfique est que (idéalement) il est individualisé, prend en compte la taille, l'âge et l'activité d'une personne et [est] basé sur les objectifs de perte de poids ou de graisse de chaque personne. De plus, le suivi des macros vous permet de suivre la qualité des aliments que vous mangez et de les ajuster en conséquence en fonction de vos objectifs de mise en forme. Cela signifie que vous n'avez pas à abandonner complètement les aliments que vous aimez ; vous pouvez simplement en faire des versions plus saines à la place.

Connaître les calories de vos aliments préférés

Plutôt que de vous donner mal à la tête en essayant de mesurer votre nourriture, de suivre les calories et de compter les calories, vous pourriez plutôt avoir une idée du nombre de calories de vos aliments préférés.

Les personnes qui essaient de perdre du poids en créant un déficit calorique, par exemple, n'ont pas nécessairement besoin de compter les calories. Ils ont peut-être mémorisé le nombre de calories dans leur sandwich préféré et ils peuvent avoir une idée approximative du nombre de calories contenues dans le smoothie typique qu'ils préparent comme collation en milieu d'après-midi.

C'est l'une des alternatives au comptage des calories qui vous permet d'être attentif à votre apport calorique sans compter les calories de manière obsessionnelle.

Construire du muscle

Une excellente façon de perdre du poids à long terme est de changer votre état d'esprit en évitant de réduire les chiffres sur la balance et en vous concentrant sur la construction de muscles. C'est parce que les muscles pèsent plus que la graisse, donc au fur et à mesure que vous construisez de la masse musculaire, vous remarquerez probablement que vous pesez un peu plus. Cependant, votre corps subit quelques changements importants à mesure que la masse musculaire augmente, ce qui vous permettra de paraître et de vous sentir au mieux de votre forme.

Lorsque vous commencez à développer régulièrement vos muscles en faisant régulièrement de l'haltérophilie, par exemple, c'est l'une des meilleures alternatives au comptage des calories, car les muscles brûlent des calories. Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, ce qui signifie que votre métabolisme s'accélérera à mesure que vous développerez vos muscles, ce qui entraînera plus de calories brûlées au repos. Deuxièmement, de nombreux exercices de musculation et de musculation comme les squats, les soulevés de terre et les pompes mettent l'accent sur la construction d'un tronc solide, un grand groupe musculaire qui comprend votre abdomen (abdominaux), vos cuisses et vos fessiers. Si vous souhaitez rétrécir votre taille, vous concentrer sur le renforcement et le resserrement de votre tronc est l'une des meilleures façons de procéder.

Planifier à l'avance

Si les collations entravent vos objectifs de perte de poids, une façon d'arrêter est de vous assurer que vous avez des collations saines pré-faites en portions et prêtes à emporter. Outre le fait que vous êtes plus susceptible de manger les fruits et légumes que vous achetez si vous prenez le temps de les laver et de les trancher, planifier et préparer vos repas et collations à l'avance peut vous aider à briser l'habitude de prendre ce qui est pratique et pratique. rapide, ce qui conduit souvent à grignoter des aliments chargés de sucre et de conservateurs.

De plus, si vous planifiez vos repas à l'avance, vous avez une idée approximative de la valeur calorique et nutritionnelle de ce que vous mangez.

Réduisez votre consommation de sucre

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, ce que vous mangez peut avoir plus d'influence que votre niveau d'activité et vous pourriez être surpris par les changements que vous remarquerez simplement en réduisant ou en supprimant le sucre ajouté.

Le sucre de table blanc est une calorie vide sans pratiquement aucune valeur nutritive. De plus, les régimes riches en sucre ont un impact négatif sur la réponse à l'insuline de votre corps. Combinés, ces deux facteurs vous font sentir constamment affamé et plus susceptible de manger de façon excessive, en vous remplissant de plus en plus de sucre pour vous rassasier.

Choisissez plutôt des fruits, des légumes, des trempettes et des aliments riches en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Essayez de réduire votre stress

Le stress fait des ravages sur votre corps de plusieurs façons et peut sensiblement entraver votre capacité à perdre du poids, en particulier autour de la taille et dans la région du ventre, grâce à une hormone appelée cortisol. Le cortisol est la réponse de notre corps au stress et au danger perçu. Ashley Hawksworth, coach en nutrition et entraîneur personnel chez STAG Fitness, explique :"Le cortisol est souvent appelé l'hormone du stress, mais il fait bien plus encore, notamment en régulant notre métabolisme."

Hawksworth poursuit:«Des niveaux sains de cortisol devraient suivre ce qu'on appelle la« courbe »du cortisol, où le cortisol est naturellement élevé le matin, puis diminue tout au long de la journée et de la soirée. Lorsque le corps et l'esprit sont chroniquement surmenés par des facteurs tels que les facteurs de stress au travail, les délais de travail, la personnalité obsessionnelle, la pollution de l'environnement, le manque de sommeil, trop de café, etc., le corps libère du cortisol à toutes les heures de la journée et il n'y a pas de courbe naturelle. Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter les envies d'aliments sucrés, salés et gras, entraînant plus de fringales et éventuellement une prise de poids. De plus, les repas à faible teneur en glucides peuvent soutenir un plan de perte de poids sain, mais [ne sont] pas idéaux pour ceux qui luttent contre des niveaux élevés de cortisol. Les repas riches en glucides peuvent aider à faire baisser votre taux de cortisol.

Si le stress chronique est un problème pour vous, envisagez de parler avec votre médecin de la façon dont il affecte votre poids et discutez des mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre stress.

En ce qui concerne la perte de poids, il existe différentes approches que vous pouvez adopter. Mais surtout, une grande partie de votre succès est liée à la composition génétique, au métabolisme et à la composition génétique de votre corps qui ont un impact sur votre capacité à développer vos muscles. Vous pouvez en savoir plus sur ce que votre ADN unique vous dit sur votre corps en effectuant un test ADN de CircleDNA. En savoir plus sur votre constitution génétique peut vous aider, vous et votre médecin, à créer un régime alimentaire et un programme d'exercices qui vous conviennent en fonction de votre ADN.

Références

1. Que sont les macronutriments ? (Cuisine avec Kim) https://kimabbagehart.com/what-are-macronutrients/
2. Instagram :ashleynutritioncoachandpt