Le fer est un élément essentiel qui effectue une pléthore d'activités, notamment le transport de l'oxygène dans tout votre corps (sous forme de globules rouges) et bien d'autres. Vous devez incorporer suffisamment d'aliments riches en fer dans votre alimentation pour répondre à ses besoins quotidiens (18 mg pour les adultes en bonne santé). La carence en fer peut entraîner une anémie et d'autres problèmes comme une fatigue extrême, des difficultés respiratoires, etc. Les femmes menstruées qui ne consomment pas d'aliments contenant du fer sont plus susceptibles de développer une carence en fer.
Ici, nous allons décrire certains des aliments qui contiennent du fer.
10 meilleurs aliments indiens riches en fer
1. épinards
C'est l'une des sources de fer les plus populaires, en particulier pour les végétariens. 100 grammes d'épinards contiennent
- 2,7 mg de fer
- 28 mg de vitamine C
La vitamine C joue un rôle important dans la meilleure absorption du fer dans votre corps. Outre le fer et la vitamine C, les épinards sont également inondés de vitamine A, K et de minéraux comme le magnésium et le manganèse. Les épinards contiennent également des antioxydants appelés caroténoïdes qui minimiseront le risque de cancer, réduiront l'inflammation et protégeront vos yeux de diverses maladies. Les épinards contrôlent la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension.
2. Coquillages
Les crustacés ne sont pas seulement délicieux mais aussi une excellente source de fer. 100 grammes de coquillages contiennent,
- 3 mg de fer (17 % de la DV)
- 26 grammes de protéines
- 24 % de la VQ pour la vitamine C
Les mollusques et crustacés offrent du fer hémique qui est absorbé par votre corps plus facilement que le fer non hémique. En raison de tous ces ingrédients sains, les crustacés améliorent le bon cholestérol ou le cholestérol HDL dans votre sang.
3. Foie et autres viandes d'organes
Les abats comme le foie, les reins, le cerveau et le cœur sont riches en fer. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie de bœuf contient 6,5 mg de fer (36 % de la DV)
Les abats sont chargés de protéines et riches en vitamines B, en cuivre et en sélénium. Les abats sont les meilleures sources de choline (un nutriment impératif pour le cerveau et le foie).
4. Légumineuse
Certains types impératifs de légumineuses sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja. Les légumineuses offrent suffisamment de fer et sont donc bénéfiques pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de légumineuses cuites contient 6,6 mg (près de 37 % de la VQ).
Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium et potassium. Plusieurs études médicales ont prouvé que les légumineuses sont efficaces pour réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également minimiser le risque de maladie cardiaque pour les personnes atteintes du syndrome métabolique.
Les légumineuses favoriseront également votre perte de poids car elles sont riches en fibres solubles qui vous procurent une sensation de satiété.
5. Viande Rouge
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bœuf haché offre 2,7 mg de fer (près de 15 % de la VQ).
La viande est inondée de protéines, de zinc, de sélénium et de vitamine B. La recherche médicale a également affirmé que la carence en fer pourrait être moins probable chez les personnes qui consomment régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson. La viande rouge est une source facilement accessible de fer héminique efficace pour les personnes sujettes à l'anémie.
6. Graines de citrouille
Vous devez incorporer des graines de citrouille dans votre liste d'aliments riches en fer. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille offre 2,5 mg de fer (près de 14 % de la DV).
De plus, les graines de citrouille sont de bonnes sources de vitamine K, de zinc, de magnésium et de manganèse.
Une portion de 1 once (28 grammes) contient 40% de la DV pour le magnésium. Le magnésium est bénéfique pour minimiser le risque de résistance à l'insuline, de diabète et de dépression.
7. Quinoa
Lorsque vous envisagez d'augmenter votre apport quotidien en fer, le quinoa doit figurer sur votre liste. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit offre 2,8 mg de fer (près de 16 % de la DV). Comme le quinoa ne contient pas de gluten, il est donc idéal pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten.
Le quinoa regorge également de folate, de magnésium, de cuivre, de manganèse et d'autres nutriments essentiels. Les antioxydants contenus dans le quinoa luttent contre les radicaux libres qui se forment en raison du stress oxydatif.
8. Turquie
La viande de dinde brune est une excellente source de fer.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande de dinde brune offre 1,4 mg de fer (près de 8 % de la valeur quotidienne).
La viande de dinde brune est également riche en plusieurs vitamines B et minéraux, dont le zinc et le sélénium. Les aliments riches en protéines sont efficaces pour votre parcours de perte de poids car ils vous procurent une sensation de satiété. Ils sont également bénéfiques pour augmenter votre taux métabolique après un repas.
9. Brocoli
Lorsque vous recherchez désespérément des fruits et légumes riches en fer, comment pourriez-vous ignorer le brocoli ? Une portion de 1 tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer (près de 6% de la DV). Le brocoli offre également de la vitamine C qui aide à mieux absorber le fer.
Le brocoli est également riche en folate, en fibres et en vitamine K. Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères. Les légumes crucifères contiennent de l'indole, du sulforaphane et des glucosinolates qui protègent contre le cancer.
10. Tofu
Ce produit à base de soja est populaire chez les végétariens et dans certains pays asiatiques.
Une portion d'une demi-tasse (126 grammes) fournit 3,4 mg de fer (près de 19 % de la DV). Le tofu est riche en thiamine et en plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. Le tofu contient des isoflavones, qui améliorent la sensibilité à l'insuline et minimisent le risque de maladie cardiaque.
L'essentiel
Vous devez consommer du fer régulièrement car votre corps ne peut pas le produire. Mais vous devez restreindre votre consommation de viande rouge riche en fer héminique. Si vous ne consommez pas de viande ou de poisson, vous devez incorporer les aliments riches en vitamine C. La vitamine C stimule l'absorption du fer.
