Trouver des aliments sains qui correspondent à votre budget et à vos objectifs de santé peut ressembler à un puzzle. Mais il est tout à fait possible de faire le plein d'options nutritives de qualité chaque semaine sans se ruiner ni perdre la raison.
Voici comment établir votre budget et quatre étapes simples pour vous aider à créer un menu hebdomadaire abordable pour vous et votre famille.
Combien dois-je prévoir pour la nourriture ?
La première étape logique pour apprendre à maîtriser un régime alimentaire nutritif sur un budget, est en fin de compte de déterminer ce que devrait être votre allocation alimentaire.
Ce montant peut varier d'une personne à l'autre en fonction de vos revenus et de votre style de vie, comme votre lieu de résidence, la fréquence à laquelle vous mangez au restaurant et vos objectifs nutritionnels personnels. Avec tous les autres membres de la famille que vous envisagez de nourrir.
Vous pouvez estimer combien vous devriez dépenser en nourriture chaque semaine en utilisant la moyenne nationale - 690 $ par mois ou 173 $ par semaine (1). Ou en calculant combien vous dépensez actuellement en nourriture, y compris les restaurants, et en ajustant en conséquence.
Vous pouvez également définir votre budget alimentaire en utilisant votre salaire hebdomadaire. Selon des statistiques récentes, la plupart des Américains consacrent environ 10 % de leurs revenus à l'alimentation. Par exemple, si le salaire de votre ménage est de 8 000 $ par mois, votre budget alimentaire mensuel serait de 800 $, soit environ 200 $ par semaine.
Comment manger sainement avec un budget limité
Souvent, lorsque nous pensons à manger des aliments sains et biologiques, une alimentation saine nous vient à l'esprit, ainsi que les nombreuses tendances coûteuses en matière d'aliments santé sur le marché. Il n'est pas étonnant que bien manger soit attribué à dépenser plus d'argent. Mais vous n'avez pas à sacrifier la nutrition pour de l'argent.
Une alimentation saine concerne moins la poudre de pollen d'abeille ou les baies d'açai que vous avez achetées au magasin, et plus la recherche d'aliments nutritifs de base qui correspondent à vos objectifs de santé personnels.
Cela signifie généralement faire le plein d'aliments simples et entiers comme les protéines maigres, les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les haricots et les légumineuses. Et en supprimant les aliments fortement transformés riches en sucres ajoutés, en graisses et en ingrédients artificiels.
Manger davantage à la maison, faire des soldes et acheter en gros sont quelques approches incroyablement simples et courantes pour économiser de l'argent chaque semaine. Cependant, ce ne sont vraiment que la première étape du processus, vous devez encore comprendre comment planifier et préparer vos repas pour réussir chaque semaine.
Affinez vos compétences en matière de préparation de repas et vous vous retrouverez souvent à perdre du poids, à mieux manger, à dépenser moins d'argent en bouffe et à réduire le gaspillage alimentaire à long terme. Plus besoin d'acheter des salades et du poulet en sac chaque semaine au magasin juste pour les jeter à la poubelle quand ils se gâtent inévitablement dans le réfrigérateur.
Voici votre guide incontournable pour maîtriser la nutrition et vos coûts alimentaires chaque semaine.
Étape 1 :Arrêtez de manger au restaurant
La majorité de vos dépenses alimentaires sont probablement consacrées aux repas à emporter et au restaurant, y compris vos achats réguliers de café gastronomique.
Bien sûr, les déjeuners Chipotle occasionnels et les arrêts Starbucks ne semblent pas être un gros problème, mais vous pourriez être surpris de découvrir combien vous dépensez réellement. Et ne me lancez même pas sur le nombre de calories que vous accumulez dans le processus.
Prendre le contrôle de votre nutrition avec plus de repas cuisinés à la maison est le moyen le plus efficace de réduire les coûts et d'éliminer les choix alimentaires moins sains.
Étape 2 :Planifiez votre menu à l'avance
Je ne saurais trop insister sur l'importance d'un plan solide. Cela va au-delà de la simple rédaction d'une liste de courses avant de vous rendre à l'épicerie. La planification des repas est un outil crucial dans la conception d'un menu qui correspond à vos goûts, à votre santé et à votre portefeuille.
Prenez du temps chaque semaine pour réfléchir à l'avance à ce que vous voulez manger. Parcourez le Web à la recherche de recettes que vous aimez et vérifiez votre garde-manger et votre réfrigérateur pour voir ce que vous avez déjà sous la main.
Écrivez-le, jour après jour, en créant un menu ou un horaire à suivre. Ensuite, construisez votre liste d'épicerie à partir de cela.
Étape 2 :restez simple
Vous connaissez vos talents culinaires mieux que quiconque, alors ne vous leurrez pas. Les recettes gastronomiques, faites à partir de rien, sonnent toujours bien le dimanche, mais en milieu de semaine, lorsque vous êtes fatigué et que les choses se bousculent, vous ne le sentez probablement pas.
Épargnez-vous le chagrin d'amour et préparez-vous au succès avec les recettes les plus simples que vous puissiez trouver. Même si cela signifie manger tout le temps les mêmes choses, au moins vous développez une habitude saine et respectez votre plan.
Essayez plus de plats à une casserole comme les sautés, les pâtes, les casseroles et les soupes, ou essayez des recettes d'instapot et de mijoteuse.
Optez pour des légumes faciles à cuisiner comme les haricots verts, le broccolini, les courgettes et les salades plutôt que des options qui nécessitent beaucoup de travail de préparation (épluchage, trempage, etc.) et un temps de cuisson plus long.
Et ne pas hésiter à certaines options déjà préparées comme les aliments en conserve et surgelés. Assurez-vous simplement de vérifier l'étiquette pour vous assurer qu'elle répond à vos normes nutritionnelles.
Étape 3 :Mangez ce que vous aimez
Apprenez à connaître les aliments de base sains qui fonctionnent pour vous et respectez-les. Si vous n'aimez pas les plats que vous mangez, il y a peu de chances que vous vous y teniez.
Cela comprend les assaisonnements, les sauces et les ingrédients de cuisine comme l'huile d'olive.
Trouvez des aliments de base protéinés abordables que vous pouvez déguster sur le marché, comme des cuisses de poulet cuites au four ou des galettes de bœuf haché maigre. Associez-les ensuite à de nouveaux plats d'accompagnement chaque semaine pour que les choses restent intéressantes.
Étape 4 :Contrôle de la portion principale
Plus vous réussissez à planifier un menu qui correspond à vos besoins nutritionnels, moins vous avez tendance à gaspiller de nourriture et, en fin de compte, meilleurs sont les résultats que vous obtenez.
Apprenez combien de calories vous devriez manger chaque jour et combien de nourriture cela se traduit réellement.
Familiarisez-vous avec les outils de portionnement des aliments comme les tasses à mesurer, les cuillères ou même une balance alimentaire. Ensuite, construisez votre plan de repas et votre liste de courses autour de la quantité que vous mangez réellement.
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Il vous suffit de choisir vos favoris pour les mélanger et les assortir et organiser votre propre menu - c'est comme la préparation des repas sans aucune cuisson. Ajoutez des sauces ou des assaisonnements sains ou utilisez-les dans vos recettes simples préférées. Les possibilités de personnalisation sont infinies.
