Voici tout ce que vous devez comprendre sur les légumes non féculents, y compris les avantages potentiels pour la santé et une liste complète parmi laquelle choisir.
Que sont les légumes sans féculents ?
L'amidon est un type de glucide complexe connu sous le nom de polysaccharides, composé de plusieurs unités de sucre. Les autres types de glucides comprennent les glucides simples ou « sucres » (monosaccharides et disaccharides) et les fibres (les fibres sont également des polysaccharides).
Généralement, lorsque nous pensons aux féculents, notre esprit va directement à des options comme le pain, le riz et les pâtes, mais les glucides proviennent de tous les aliments végétaux, y compris les légumes.
Légumes féculents et non féculents
Tous les légumes contiennent des glucides en petites quantités, mais ce qui différencie un légume féculent d'un légume non féculent est simplement la quantité de glucides féculents qu'il contient.
Bien que la majorité des légumes puissent être considérés comme non féculents, quelques notables peuvent contenir une quantité importante d'amidon comparativement. À tel point que bon nombre de ces légumes sont souvent considérés comme une alternative aux glucides ou aux céréales, et sont utilisés pour faire du pain et des pâtes.
Les légumes féculents courants incluent :
- Maïs
- Petits pois
- Pommes de terre
- Patates douces
- Ignames
Qu'en est-il de la fibre ?
La majeure partie des légumes est également naturellement riche en fibres, un type de glucide bénéfique censé favoriser la santé digestive. La fibre est unique en ce sens qu'elle ne peut pas être facilement absorbée par le corps et qu'elle est souvent poussée à travers. Cela signifie également qu'il n'a probablement pas d'impact sur votre glycémie de la même manière que les amidons et les sucres.
Fait intéressant, en raison de ce phénomène, même si la teneur en fibres apparaît sur l'étiquette nutritionnelle en tant que glucides, elle peut souvent être soustraite de votre apport quotidien total en glucides, vous laissant avec une quantité nette de glucides.
Si vous suivez un régime pauvre en sucre ou si vous suivez un mode de vie cétogène, faire attention à la quantité de fibres que vous consommez est un moyen facile de faire le plein de légumes riches en nutriments sans tous les glucides.
Néanmoins, la teneur en fibres n'est pas prise en compte pour déterminer si un légume est non féculent ou non, car les pois, le maïs et d'autres féculents peuvent toujours être une excellente source de fibres.
Bénéfices potentiels pour la santé des légumes non féculents
Les légumes à faible teneur en amidon sont riches en vitamines et minéraux importants (micronutriments) et en eau. Cela signifie qu'ils sont naturellement riches en éléments nutritifs et pauvres en énergie, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Comparé à d'autres féculents, comme le riz, qui contiennent plus de 200 calories et 50 g de glucides par tasse, une tasse de légumes-feuilles ne contient que sept calories et environ un gramme de glucides.
Si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre santé, augmenter votre consommation de légumes non féculents peut vous aider à augmenter considérablement votre nutrition et à soutenir un régime hypocalorique contrôlé (1,2).
De plus, la recherche suggère que les régimes riches en légumes sont associés à un risque réduit de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer (3,4,5,6).
Liste complète des légumes non féculents
Voici votre liste complète de légumes riches en nutriments, y compris la teneur en fibres et le total net de glucides pour chacun. Vous pouvez opter pour des légumes frais ou surgelés.
| Légume |
| Chou frisé |
| Brocoli Rabe |
| Jalapeno |
| Cresson |
| Bok Choy |
| Roquette |
| épinards |
| Céleri |
| bette à carde |
| Feuilles de moutarde |
| Radis |
| Asperges |
| Champignons |
| Tomate |
| Oignon |
| Pousses de bambou |
| Aubergine |
| Concombre |
| poireau |
| Navet |
| Chou-fleur |
| Poivron |
| Chou-rave |
| Brocoli |
| Courgettes |
| Gombo |
| Haricots verts |
| Chou |
| Choux de Bruxelles |
| Pois mange-tout |
| Carottes |
Améliorez votre alimentation
L'optimisation de votre nutrition va au-delà du choix d'un seul aliment, il est important de manger une approche saine et équilibrée à tous les niveaux.
Si vous avez du mal à comprendre comment faire cela, augmenter votre consommation de légumes non féculents est un excellent point de départ - suivi d'apprendre à affiner vos macronutriments et votre apport calorique en fonction de vos besoins de santé.
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