Voici la répartition de cette macro populaire et des conseils d'experts sur ce que devrait être votre apport quotidien optimal en protéines.
Calculez vos besoins en protéines en quelques minutes
Découvrez exactement la quantité de protéines dont votre corps a besoin chaque jour grâce à ce simple calculateur de protéines !
Pourquoi avez-vous besoin de protéines ?
Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de presque toutes les cellules de votre corps.
Pour cette raison, les protéines sont considérées comme un nutriment essentiel et si vous n'en consommez pas assez par la nourriture, votre corps est obligé d'emprunter des acides aminés à vos muscles (votre principale forme de stockage de protéines), ce qui peut entraîner une perte de tissu maigre important. et la force.
Combien de protéines dois-je manger par jour ?
Les recommandations nutritionnelles cliniques suggèrent un apport en protéines de 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (0,27 à 0,36 gramme/livre) (1).
Cela équivaudrait à environ 40 à 55 grammes de protéines par jour pour un adulte de 150 livres.
Une autre façon de considérer les besoins en protéines consiste à examiner l'équilibre macro.
Les directives diététiques américaines suggèrent que l'apport en protéines devrait représenter 10% à 35% de vos calories quotidiennes. Et avec un régime de 2 000 calories, cela équivaut à 50 à 175 grammes de protéines par jour, une fourchette assez large !
Il est important de noter que la quantité quotidienne recommandée de 0,8 g kg tend généralement vers la quantité minimale que vous devriez manger.
Et 50 grammes de protéines par jour pourraient ne pas être suffisants pour maintenir la masse maigre, développer les muscles et favoriser une meilleure composition corporelle pour certains, en particulier les personnes actives et les personnes âgées.
En réalité, les besoins en protéines ne sont pas aussi directement liés à l'apport calorique ou au poids corporel total qu'à la quantité de masse maigre que vous avez et à l'utilisation que vous faites de vos muscles.
Les avantages des protéines pour la perte de poids expliqués
Bien que la recherche ne puisse pas déterminer de manière concluante que les protéines alimentaires à elles seules favorisent la perte de poids ou que les régimes riches en protéines sont la meilleure approche pour perdre du poids, ce que nous avons vu jusqu'à présent est assez convaincant .
Il devient de plus en plus évident qu'un apport élevé en protéines présente potentiellement de sérieux avantages pour les personnes à la diète.
Il existe trois arguments principaux pour lesquels vous devriez envisager de consommer plus de protéines lorsque vous cherchez à perdre du poids.
- La protéine est la macro la plus thermogénique
- Les protéines sont considérées comme rassasiantes
- Les protéines protègent la masse maigre
Quel est l'effet thermogénique des protéines ?
Il faut de l'énergie pour digérer vos aliments, ce que l'on appelle communément l'effet thermique des aliments (TEF). Et il s'avère que chaque macro nécessite une quantité d'énergie différente pour être digérée.
La protéine est considérée comme la plus thermogénique de toutes les macros, provoquant un petit pic du métabolisme pour digérer les aliments protéinés par rapport aux lipides et aux glucides (2). Et il est communément admis que manger plus de protéines dans l'ensemble peut entraîner de petites augmentations de votre métabolisme quotidien et de votre dépense énergétique globale.
Le TEF ne représente que 10 % de votre dépense énergétique totale, mais parce que les régimes sont associés à une diminution du métabolisme au fil du temps, en raison d'une restriction calorique prolongée et d'une diminution de la masse, ce mineur effet sur le métabolisme peut valoir la peine d'être pris en compte (3,4).
Les protéines réduisent-elles la faim ?
La faim est un effet secondaire inévitable de la réduction des calories, mais le type d'aliments que vous choisissez peut aider à réduire votre appétit plus que d'autres.
On pense que les protéines ont des effets rassasiants bien documentés, en particulier pendant un régime (5,6,7).
Dans une étude, la consommation de 30 % des calories provenant des protéines a amené les participants à manger près de 450 calories de moins par jour, ce qui a entraîné une perte de poids de douze livres en 3 mois (8). Certaines recherches ont même suggéré que 25% de vos calories provenant de protéines peuvent aider à réduire les fringales (9).
Il n'est pas étonnant que les régimes populaires riches en protéines recommandent qu'environ 30 % à 40 % des calories proviennent de protéines, ce qui équivaut à 150 à 200 grammes de protéines par jour sur un régime de 2 000 calories (ou 1 à 1,5 gramme/livre pour un adulte de 150 livres, mangeant 2 000 calories par jour).
Pourquoi voulez-vous protéger la masse maigre ?
Lorsque vous réduisez les calories pour perdre du poids, vous perdrez une combinaison de graisse et de masse musculaire. Mais votre objectif devrait être de perdre plus de graisse que de muscle.
Plus de masse maigre signifie une meilleure composition corporelle (moins de graisse corporelle %), vous aidant à paraître plus tonique et plus maigre dans l'ensemble. Le muscle est également votre lieu de stockage des glucides (sous forme de glycogène), ce qui signifie que vous pouvez traiter les glucides et les stocker plus efficacement. Plus vous avez de muscles, moins vous stockez de graisse corporelle. Ainsi, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, le maintien de vos muscles sera un énorme avantage.
Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?
Alors, comment pouvez-vous déterminer exactement la quantité de protéines dont vous avez besoin pour maintenir vos muscles et perdre du poids ?
Lorsque la restriction calorique pour la perte de graisse est envisagée, certaines recherches suggèrent entre 2,3 et 3,1 grammes de protéines/kg de masse corporelle sans graisse ou 1,04 à 1,4 grammes/livre de muscle est le meilleur (10).
Vous pouvez connaître votre masse musculaire en estimant votre pourcentage de graisse corporelle ou en faisant un test de composition corporelle.
Mais encore une fois, ce montant peut varier considérablement d'une personne à l'autre, et bien sûr, vous devez avoir le muscle pour commencer. Donc, si vous cherchez à perdre du poids et que vous ne participez à aucun entraînement en force, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter de l'haltérophilie ou au moins des exercices de poids corporel à votre plan de perte de poids.
Comment manger plus de protéines
Sachant que vos objectifs en matière de protéines ne représentent que la moitié de la bataille, vous devez encore comprendre comment cela se traduit par des choix alimentaires.
Commencez par découvrir où se trouvent les meilleures sources de protéines et identifiez les aliments riches en protéines que vous aimez manger. Vous pouvez profiter de sources de protéines de qualité provenant d'une variété d'aliments, y compris des options à base d'animaux comme la viande, le poisson et les produits laitiers, ou des protéines à base de plantes comme les haricots, les lentilles, les noix et les graines.
Voici quelques ressources pour vous aider à trouver les aliments les plus riches en protéines :
- En-cas riches en protéines
- Sources de protéines végétaliennes
Apprenez ensuite à répartir vos choix alimentaires en fonction de vos macros et commencez à suivre votre apport quotidien à l'aide d'une application compatible avec les macros.
Envie de monter d'un cran ? Obtenez des résultats plus rapidement en vous en tenant à vos objectifs en calories et en protéines grâce à ce guide gratuit complet avec des listes d'aliments du guide de perte de poids et des conseils d'experts pour vous aider à perdre du poids rapidement.
