Le muscle est composé principalement de protéines, il n'est donc pas surprenant qu'un régime riche en protéines puisse vous aider à en développer davantage. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin par jour est discutable. Les conseils de musculation courants suggèrent de manger un gramme de protéines par livre de poids corporel pour soutenir la croissance musculaire, cependant, la science derrière cette recommandation varie en fonction de l'âge, du niveau de forme physique et des objectifs de composition corporelle globale.
Sur la base des recherches existantes, voici la quantité de protéines que vous devriez manger pour développer vos muscles.
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Comment les protéines soutiennent vos muscles
Les protéines sont composées d'acides aminés qui agissent comme des éléments constitutifs des cellules et des tissus de votre corps, y compris la masse musculaire. Cela signifie que votre muscle est composé de protéines.
Ces acides aminés sont essentiels pour soutenir de nombreuses fonctions corporelles. Si vous n'obtenez pas les nutriments (essentiels) requis - comme les acides aminés - par la nourriture, votre corps n'a pas ce dont il a besoin et doit faire des compromis. Cela implique de voler des acides aminés stockés dans votre corps (dans votre sang et vos tissus musculaires), ce qui peut entraîner une perte musculaire au fil du temps.
Synthèse des protéines musculaires (MPS) par rapport à la décomposition des protéines musculaires (MPB)
Les acides aminés sont également utilisés pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) - le processus de réparation et de maintien des muscles après une utilisation intense.
Lorsque les muscles sont utilisés pendant un exercice ou une activité intense, cela crée des micro-déchirures et conduit à la dégradation des protéines musculaires (MPB). Les acides aminés sont ensuite acheminés vers vos muscles pour commencer à réparer ces dommages et à synthétiser de nouveaux tissus pour remplacer ceux qui sont endommagés.
Ce processus ne conduit pas automatiquement à des muscles plus gros (il en faut un peu plus pour cela), mais il peut rendre vos muscles plus forts ou s'adapter au type d'entraînement qui causé les larmes en premier lieu (1).
MPS est la raison pour laquelle les protéines, et l'entraînement en force, en particulier, sont si essentiels pour maintenir et développer la masse corporelle maigre.
Croissance musculaire
Lorsqu'il s'agit de construire du muscle, la quantité de protéines que vous consommez est un facteur considérable. Avec le rôle des acides aminés dans la synthèse des protéines musculaires, le maintien d'un équilibre protéique positif - en d'autres termes, manger plus de protéines que vous n'en décomposez ou n'en utilisez, fait partie de l'équation de la construction musculaire.
Cela peut être réalisé grâce à une combinaison d'un apport accru en protéines, d'une routine d'entraînement en force stratégique, d'un repos adéquat (c'est à ce moment-là que la MPS se produit) et souvent de beaucoup de calories pour soutenir la prise de poids globale (régime gonflant).
En fonction de facteurs individuels tels que le niveau de forme physique et la composition corporelle de départ, il est également possible de perdre du poids et de gagner du muscle en même temps, mais ce n'est pas idéal pour tout le monde et votre taux de croissance musculaire est nettement inférieur à celui d'une approche standard de prise de poids. .
De combien de protéines avez-vous besoin pour prendre du muscle ?
Vos besoins en protéines sont directement liés à votre masse musculaire :plus vous en avez et plus vous en utilisez, plus vous avez besoin de protéines.
L'âge et le niveau de forme physique peuvent également avoir un impact sur la quantité de protéines nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.
Les culturistes et les haltérophiles ont des besoins en protéines plus élevés car ils cherchent à ajouter de la masse et utilisent simultanément leurs muscles plus que la personne moyenne ou les non-haltérophiles.
Bien sûr, il est tout à fait possible d'en faire trop. Manger trop de protéines peut avoir un impact négatif sur votre capacité à développer vos muscles en limitant votre consommation d'autres macros importantes pour la prise de masse (graisses et glucides sains) qui soutiennent votre entraînement et votre prise de poids. Il est donc crucial d'obtenir la bonne quantité pour vos besoins individuels pour obtenir les meilleurs résultats.
De nombreux amateurs de fitness recommandent environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel, mais ce n'est probablement pas une approche parfaite pour tout le monde et la recherche varie sur ce sujet en fonction de l'âge , le niveau de forme physique et les objectifs de composition corporelle globale (2,3,4,5,6,7,8,9).
Ce que dit la science
Certaines études plus anciennes suggèrent qu'un apport d'au moins 1,6 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel (0,7 à 0,8 gramme/livre) est nécessaire pour maintenir la masse maigre avec l'entraînement en force (10,11).
Des études plus récentes suggèrent des apports allant jusqu'à 1,8 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel (0,8 à 0,9 grammes/livre) (12).
Et un examen plus large et plus récent de la recherche a déterminé que pour la plupart, il n'y a aucun effet bénéfique à manger plus de 1,6 gramme de protéines par kilogramme ou 0,72 gramme par livre de poids corporel (13).
Toutes ces recommandations se situent dans la fourchette suggérée par l'American College of Sports Medicine qui suggère 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel (0,54 à 0,9 grammes/livre), ce qui se traduirait par 81 à 136 grammes pour un adulte de 150 livres.
Votre ratio macro-régime peut avoir un impact sur la composition corporelle en cas de surplus ou de restriction calorique. Un examen narratif de la recherche et des études plus petites ont suggéré que des apports en protéines plus élevés entre 2,2 et 3,4 grammes/kg (1 à 1,5 grammes par livre de poids corporel) lors d'un surplus calorique important (pour favoriser la prise de poids) entraînent des gains inférieurs en graisse corporelle - favorisant plus de muscle en général (14,15).
Ainsi, il semble que le débat se poursuive sur la quantité de protéines réellement nécessaire pour gagner plus de muscle et nous n'obtiendrons peut-être pas de réponse définitive de si tôt, en raison de la multitude d'individus différences entre nous tous.
Le verdict
Sur la base des moyennes des recommandations confirmées par des preuves, une bonne règle de base pour maintenir les muscles existants est de manger environ 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Et cette quantité peut augmenter jusqu'à 1 à 1,5 gramme/livre lorsque vous cherchez à ajouter de la masse maigre en utilisant un surplus de calories.
Comment obtenir suffisamment de protéines
Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en protéines, la prochaine étape consiste à trouver les meilleures sources de protéines à manger. Ceux-ci incluent les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers et les options à base de plantes.
Ensuite, apprenez à répartir vos choix alimentaires en fonction de vos macros et commencez à suivre votre apport quotidien pour vous assurer de rester cohérent.
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