Avant de commencer à vous entraîner, vous voulez réfléchir à la façon d'alimenter correctement votre corps. Qu'il s'agisse de nourriture, d'eau ou d'autres boissons, ce que vous consommez peut affecter votre endurance et vos performances sportives. Bien que le café puisse fournir de l'énergie tout au long de votre journée de travail, comment affecte-t-il un entraînement ?
Nous avons consulté des experts en fitness et en nutrition pour déterminer si le café aide ou nuit à un entraînement, quand le boire et combien vous devez en consommer.
Est-ce une bonne idée de boire du café avant une séance d'entraînement ?
Boire du café avant une séance d'entraînement peut aider à la fois les niveaux d'énergie mentale et physique, dit l'expert en sciences de l'exercice et en nutrition Shawn Talbott, M.S., Ph.D.. En fait, il boit parfois son café glacé pendant Un entraînement.
"La teneur élevée en polyphénols du café peut aider à la protection antioxydante et anti-inflammatoire, ainsi qu'à l'équilibre de la glycémie", dit-il. Chacun de ces aspects est important pour la performance physique et en particulier pour la récupération post-exercice et la réparation des tissus.
Avec les polyphénols, la caféine du café a des propriétés améliorant les performances. Dans un examen global de la caféine et de l'exercice, les chercheurs ont analysé 4 800 personnes dans 300 études et ont découvert que les performances physiques augmentaient jusqu'à 16 % après que les participants aient bu de la caféine.
Il a également été démontré que les effets stimulants de la caféine aident le corps à brûler les graisses. Donc, si la perte de poids est l'un de vos objectifs d'exercice, boire du café au préalable peut vous aider.
Combien de temps avant une séance d'entraînement dois-je boire du café ?
"La caféine prend environ 30 minutes pour commencer à travailler pour augmenter les niveaux d'énergie", explique Talbott, "donc en fonction de la durée de votre entraînement, vous pouvez" chronométrer "le moment où vous voulez que l'effet de la caféine s'exerce."
Pour les exercices courts, buvez votre café avant de quitter la maison. Au moment où vous arrivez au gymnase et que vous commencez à faire de l'exercice, la caféine devrait faire effet.
Pour les exercices d'endurance, gardez votre café pour la dernière heure. "En tant qu'ultra coureur et triathlète Ironman", déclare Talbott, "je garde mon café glacé pour la dernière partie de mes longs entraînements." Le dernier tronçon d'une course d'endurance ou d'une balade à vélo est le moment où vous aurez probablement besoin d'un coup de pouce.
N'oubliez pas que le café a tendance à vous affecter. Si une tasse de café du matin vous fait généralement caca, cela pourrait ne pas être propice au cardio. Cependant, boire du café glacé ou une infusion froide au lieu de café chaud peut aider, car le liquide chaud peut augmenter la motilité intestinale et augmenter l'envie d'y aller.
Étant donné que votre niveau de tolérance peut différer de celui des autres, essayez de boire votre café entre 15 et 45 minutes avant l'exercice.
Quelle quantité de café dois-je boire ?
Une tasse de café standard contient environ 100 mg de caféine, dit Talbott. Cependant, selon la force du café, ce nombre peut doubler.
"Ces 100 mg de caféine et de polyphénols associés stimuleront les performances mentales et physiques à partir d'environ 30 minutes et pendant environ deux à quatre heures", explique Talbott, bien que le temps exact dépende de votre capacité personnelle à métaboliser la caféine, qui diffère entre les personnes. .
Une étude a révélé que les participants qui buvaient 4,5 milligrammes de caféine par kilo de poids corporel voyaient une amélioration de 15 % de leurs performances sportives. Par exemple, une personne de 140 livres aurait besoin de boire 285 milligrammes, soit environ une tasse de café de 20 onces.
Et même si vous êtes un gros buveur de café, les recherches indiquent que cela ne change rien aux effets positifs de la caféine sur l'athlétisme.
Y a-t-il des effets secondaires ou des inconvénients potentiels ?
Alors que certains pensent que le café peut entraîner une déshydratation pendant une séance d'entraînement, Talbott dit que tant que vous buvez correctement de l'eau, ça devrait aller.
Boire trop de café (environ 400 mg ou quatre tasses par jour) peut entraîner des inconvénients potentiels, comme une sur-caféination. "Après 400 mg de caféine, vous commencez à voir les effets bénéfiques du café remplacés par des effets secondaires négatifs", déclare Talbott. Ces effets peuvent inclure une tension élevée ou de l'anxiété, des palpitations cardiaques, des maux d'estomac dus à une production accrue d'acide et une augmentation du cortisol.
Si vous vous entraînez le soir, il vous conseille d'arrêter de boire du café au moins quatre heures avant de vous coucher pour éviter les troubles du sommeil.
Conclusion.
Le café peut aider à améliorer vos performances sportives. Si vous choisissez de boire du café pour améliorer votre condition physique, essayez de ne pas dépasser l'apport quotidien recommandé (moins de quatre tasses) et assurez-vous de bien vous hydrater avec de l'eau tout au long.
