Comment perdre 20 livres - 12 conseils pour une perte de poids rapide

Vous vous demandez comment perdre 20 livres rapidement et en toute sécurité, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ne vous inquiétez pas, le projet Fit Mother est là pour vous !

Pour perdre du poids, vous avez besoin d'un plan, et tous les plans de remise en forme nécessitent un régime alimentaire bien planifié, une routine d'entraînement efficace et un état d'esprit positif.

Vous n'avez pas besoin de régimes à la mode, d'équipements d'entraînement sophistiqués ou de programmes ou de "systèmes" absurdes.

Le guide suivant décrit quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour vous préparer à la saison des maillots de bain (ou à tout autre événement à venir) et garder le poids pour de bon !

Continuez à lire pour apprendre à perdre 20 livres rapidement et en toute sécurité !

N'oubliez pas que la forme physique est plus que physique ! En savoir plus sur la connexion corps-esprit.

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Comment puis-je perdre 20 livres ?

Lorsque vous vous demandez comment perdre 20 livres, vous savez probablement déjà que le temps qu'il faut pour perdre du poids dépend du plan de repas que vous choisissez, du nombre de calories que vous consommez et de votre niveau d'activité.

Bien qu'une perte de poids rapide de 3 à 5 livres par semaine soit possible en utilisant des régimes hypocaloriques (contenant 800 calories ou moins par jour), perdre du poids à un rythme plus lent est préférable pour un succès à long terme.

Perdez du poids à un rythme sûr

Une bonne règle de base consiste à perdre 1 à 2 livres par semaine en réduisant votre apport énergétique de 500 à 1 000 calories par jour.

Si vous perdez 1 kg par semaine, vous devriez pouvoir perdre 10 kg en toute sécurité en 2 à 3 mois environ.

Définir des objectifs de perte de poids en calories

Manger 1 200 à 1 500 calories par jour aide de nombreuses femmes à perdre environ 2 livres par semaine, mais la quantité de poids que vous perdrez chaque semaine dépend de votre apport habituel.

Par exemple, si vous avez l'habitude de manger 2 500 calories par jour, passer à 1 500 calories par jour est un bon objectif de perte de poids.

Espacez correctement les repas

Espacez les repas uniformément tout au long de la journée pour obtenir des résultats de perte de poids optimaux.

Par exemple, lorsque vous mangez 1 200 calories par jour pour perdre 9 kg, essayez de manger :

• Cinq repas de 240 calories
• Trois repas de 300 calories plus deux collations de 150 calories
• Six repas de 200 calories
• Trois repas de 325 calories plus deux collations de 110 calories
• Quatre repas de 300 calories

Si vous avez faim alors que vous mangez 1 200 calories par jour, essayez d'augmenter légèrement votre apport calorique en ajoutant des fruits et légumes frais, des graisses saines ou des protéines.

Comment perdre 20 livres :12 conseils pour réussir

Lorsque votre objectif est de perdre 9 kg de poids, essayez les trucs et astuces suivants pour perdre du poids et le maintenir à vie :

Dormir plus

Dormir suffisamment vous aide plus que vous ne le pensez lorsque vous voulez perdre du poids.

Plus d'un tiers des Américains ne dorment pas assez régulièrement, et des études montrent que la privation de sommeil a un impact négatif sur les hormones de votre corps.

Les chercheurs ont découvert que les troubles du sommeil sont associés à l'obésité, au diabète, à la sensibilité à l'insuline, au déséquilibre hormonal, à l'augmentation de l'appétit et à la prise de poids.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux femmes de dormir de 7 à 9 heures de bonne qualité chaque nuit.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de :

• Réduire le stress
• Entraînez-vous régulièrement
• Dormir dans une pièce fraîche, sombre et calme
• Utilisez une machine à bruit blanc
• Évitez la nicotine, l'alcool et la caféine avant de vous coucher
• Évitez de vous coucher le ventre vide ou très rassasié

Si vous avez toujours du mal à dormir, consultez votre médecin pour connaître les options de traitement.

Réduire le temps passé assis

La sédentarité est un facteur de risque de maladie chronique, car des études montrent que s'asseoir davantage est associé à l'obésité, aux maladies cardiaques, au diabète, etc.

Une étude a révélé qu'être assis dans une voiture plus de 10 heures par semaine est associé à une augmentation de 82 % des décès par maladie cardiaque par rapport aux personnes assises dans une voiture moins de 4 heures par semaine.

De plus, augmenter les activités sédentaires de seulement une heure par jour augmente le risque de surpoids de 13 % et le risque d'obésité abdominale de 26 %.

Pour devenir plus actif, il ne suffit pas de s'entraîner entre 30 et 60 minutes par jour.

Évitez de passer du temps assis en :

• Utilisez un bureau debout au travail
• Prenez les escaliers dès que possible
• Faites de courtes pauses pour marcher afin d'interrompre les périodes d'assise
• Faire des tâches ménagères ou des travaux de jardinage quotidiens
• Choisissez des loisirs de plein air actifs, tels que la randonnée, le vélo ou le patin à roues alignées
• Se tenir debout lors de jeux sportifs plutôt qu'être assis
• Assurez-vous de promener votre chien tous les jours

N'oubliez pas que moins vous passez de temps assis, plus il est facile de perdre 20 livres rapidement et de ne pas reprendre de poids !

Est-ce que s'asseoir est le nouveau fumeur ? Découvrez les effets négatifs de la position assise et comment les inverser !

Boire plus d'eau

Augmenter votre consommation d'eau est l'un des meilleurs moyens de créer une sensation de satiété sans les calories, de manger moins au moment des repas et de réduire les fringales de malbouffe.

C'est parce que l'eau prend de la place dans votre estomac, incitant votre corps à se sentir rassasié.

La meilleure façon d'utiliser cette stratégie pour perdre 20 livres est de :

• Boire 2 à 4 tasses d'eau au réveil
• Boire 2 tasses d'eau avant les repas et les collations
• Visez à boire au moins 12 tasses d'eau par jour pour les femmes (16 tasses par jour pour les hommes)

Si vous avez du mal à suivre les recommandations quotidiennes en matière d'eau, ajoutez de la glace à l'eau ou aromatisez-la avec du citron ou des morceaux de fruits.

Mangez d'abord des légumes sans féculents

Parce que les légumes non féculents sont chargés d'eau et de fibres (mais faibles en glucides), ces aliments hypocaloriques vous rassasient sans les calories supplémentaires.

Remplissez la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents lors de la création de menus de perte de poids, et mangez vos légumes en premier (après avoir bu de l'eau).

Voici des exemples de certains légumes non féculents et de leur teneur en calories pour une portion d'une tasse :

• Laitue et autres légumes-feuilles :8 calories
• Céleri :14 calories
• Champignons :15 calories
• Concombres :16 calories
• Poivrons :18 calories
• Courgettes :19 calories
• Tomates :27 calories
• Chou-fleur :27 calories
• Asperges :27 calories
• Haricots verts :31 calories
• Brocoli :31 calories
• Oignons :45 calories

Pour ajouter plus de saveur aux légumes non féculents, faites sauter des légumes dans de l'huile d'olive, assaisonnez-les avec des herbes, créez une salade de légumes avec une vinaigrette à base d'huile ou trempez des légumes crus dans du houmous ou du yogourt grec.

Mangez des protéines et des glucides après les légumes

Après avoir rempli chaque assiette de légumes sans féculents, remplissez le reste de votre assiette avec des aliments riches en protéines et en glucides riches en fibres.

Les exemples incluent :

Aliments protéinés

• Viandes très maigres, poulet et dinde
• Poissons et fruits de mer
• Œufs
• Tofu et seitan
• Fromage cottage faible en gras
• Yaourt grec
• Laits végétaux
• Noix et graines
• Protéine en poudre

Glucides

• Patates douces
• Riz complet
• Riz sauvage
• Quinoa
• Avoine
• Maïs
• Pois
• Haricots secs
• Lentilles
• Autres légumineuses
• Fruits

Remplissez environ un quart de chaque assiette avec des aliments protéinés et un autre quart de l'assiette avec des glucides nutritifs.

N'oubliez pas les graisses saines

Les graisses alimentaires contiennent plus de calories que les protéines et les glucides, mais l'ajout de graisses nutritives aux menus de perte de poids vous permet de rester rassasié plus longtemps.

Connaître vos graisses est un élément très important pour savoir comment perdre 20 livres.

Voici des exemples de graisses saines qui peuvent vous aider à perdre 9 kg :

• Huile d'olive et autres huiles végétales
• Avocats
• Noix et graines
• Beurres de noix
• Olives
• Huile de poisson

Vous pouvez également choisir un supplément d'acides gras oméga-3, comme l'huile de poisson, qui a contribué à réduire la graisse abdominale dans de nombreuses études.

Choisissez le meilleur plan de régime amaigrissant pour les femmes et commencez à réussir dès aujourd'hui !

Pesez-vous quotidiennement pour suivre vos progrès

Une fois que vous aurez compris comment perdre 20 livres, vous voudrez probablement savoir combien de temps cela prendra.

Vous voudrez savoir si vous êtes sur la bonne voie et étouffer les tendances négatives dans l'œuf.

Se peser régulièrement aide plus que vous ne le pensez.

Des études montrent que les pesées quotidiennes sont plus efficaces pour perdre du poids que de se peser moins fréquemment.

En règle générale, pesez-vous à la même heure chaque jour, comme lorsque vous vous réveillez le matin ou juste avant de vous coucher.

Réduire le stress

Le stress dans votre vie affecte votre poids plus que vous ne le pensez.

Comme pour la privation de sommeil, des études montrent que le stress chronique altère certaines hormones de votre corps, ce qui peut augmenter l'appétit et votre risque d'obésité abdominale.

Il existe de nombreuses façons de se détendre pendant l'agitation de la vie quotidienne :

• Obtenir un massage ou une pédicure
• Dites non aux activités parascolaires qui surchargent votre emploi du temps
• Prendre des vacances régulières
• Essayez le yoga ou le tai-chi
• Sortez régulièrement à l'extérieur
• Promenez-vous
• Entraînez-vous régulièrement
• Dormir suffisamment
• Prenez du temps pour vous

Ne vous sentez pas coupable de prendre du temps pour vous.

Cela joue un rôle crucial dans l'optimisation de la santé mentale et physique, la réduction efficace de l'excès de poids et le fait d'être la meilleure épouse et mère que vous puissiez être pour votre famille.

Découvrez comment le stress nous tue alors que nous révélons des recherches importantes sur le stress.

Éliminez certains aliments

Bien qu'il soit acceptable de prendre une journée de triche de temps en temps, évitez certains aliments et boissons lorsque cela est possible pour réduire les calories pour perdre du poids.

Certains aliments que vous devriez éviter incluent :

• Boissons alcoolisées :100 à 600 calories (ou plus) par portion
• Desserts et autres sucreries :150 à 600 calories par portion
• Boissons sucrées :100 à 300 calories par portion
• 1 gros bagel :300-400 calories
• Riz blanc, pâtes ordinaires et autres céréales raffinées :250 calories par tasse
• Poulet frit :400 calories par portion
• Une grosse commande de frites de fast-food :500 calories
• Un Big Mac :500 à 600 calories
• Fromage en grains frit :500 calories par portion
• Bacon ou autres viandes transformées :150 à 300 calories par portion

Même si vous n'éliminez pas tous les aliments de la liste ci-dessus, il est facile de voir à quel point couper certains aliments de votre alimentation est un excellent moyen de réduire votre consommation de 500 à 1 000 calories par jour et de perdre 2 livres par semaine.

Choisir les bons entraînements

Choisir les bons entraînements joue un rôle clé dans l'obtention du corps mince que vous désirez.

Lorsque la perte de poids est votre objectif, stimulez les exercices cardiovasculaires ou choisissez des séances d'entraînement qui combinent des séances d'entraînement aérobie avec de la musculation pour vous faire gagner du temps.

Choisissez parmi les entraînements suivants pour perdre du poids et vous tonifier pour l'été :

• Faites des exercices d'aérobie la plupart des jours de la semaine pendant 45 minutes par séance (essayez de brûler 400 à 600 calories pendant chaque séance de sudation)
• Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité
• Soulevez des poids régulièrement (essayez des entraînements en circuit pour brûler les graisses)

Pour de meilleurs résultats, changez régulièrement vos routines d'entraînement lorsque votre objectif est de perdre 20 livres.

L'entraînement en force pour les femmes de plus de 40 ans est important pour lutter contre la perte musculaire et favoriser la longévité !

Mangez à la maison ou au restaurant

Sortir au restaurant peut être amusant de temps en temps, mais n'en faites pas une habitude si vous voulez augmenter vos chances de réussir votre perte de poids.

Les aliments des restaurants peuvent contenir des ingrédients et des calories cachés, ce qui rend plus difficile la réduction de votre apport calorique et la perte de poids.

En fait, des études montrent que la cuisine à la maison est associée à une alimentation plus saine et à un poids corporel plus faible par rapport à la consommation dans des fast-foods ou des restaurants assis.

Cuisinez à la maison autant que possible pour perdre 20 livres rapidement.

Rejoignez un programme de perte de poids pour plus de responsabilité

Avec l'agitation de la vie quotidienne, il peut être difficile de rester responsable de votre santé, de planifier des entraînements, de créer des menus et de trouver des recettes saines.

L'inscription à un programme de perte de poids organisé vous permet de rester responsable et peut augmenter considérablement vos chances de perdre du poids et de le maintenir à vie !

Le Fit Mother Project est un programme de gestion du poids santé conçu pour les mamans occupées de tous âges qui recherchent :

• Perte de poids saine
• Perte de graisse
• Maintien de la perte de poids à long terme
• Meilleure santé
• Plus d'énergie
• Un regain de confiance
• Coaching par des experts de la santé
• Soutien des membres de la communauté fit mom

Des études montrent que les programmes de perte de poids offrant une éducation et un coaching d'experts en santé augmentent considérablement vos chances de réussir votre perte de poids.

Tout n'est pas une question d'échelle

Si vous avez récemment commencé à vous entraîner et que le poids ne diminue pas immédiatement, n'abandonnez pas tout de suite.

Un retard dans la perte de poids, voire la prise de poids, après le démarrage d'un nouveau programme d'entraînement est attendu en raison de l'augmentation de la masse musculaire maigre, de l'inflammation due aux micro-déchirures musculaires et du poids de l'eau.

Mais avec le temps, vous remarquerez que le poids diminue si vous mangez bien et maintenez de saines habitudes de vie.

Enregistrez plus que votre poids corporel pour suivre le succès de la perte de poids.

Vos vêtements vous vont-ils mieux ? Perdez-vous des centimètres à la taille, aux hanches et aux cuisses ? Avez-vous l'air plus mince ?

Ce sont tous des éléments clés à prendre en compte en plus de ce que dit la balance.

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Rejoindre le Fit Mother Project 30X (FM30X) vous montrera comment perdre 20 livres, et le programme est conçu pour vous garder en bonne santé toute votre vie.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous suivrez la phase de maintien du poids du programme afin que vous puissiez profiter d'une énergie accrue, d'une haute estime de soi et d'un tour de taille plus petit pour la vie.

La phase d'entretien du programme vous aide à éviter la reprise de poids qui est courante chez les personnes au régime.

Lorsque vous êtes prêt à essayer le projet Fit Mother, inscrivez-vous dès aujourd'hui pour obtenir le kit de démarrage GRATUIT Fit Mom ! Dans celui-ci, vous recevrez un :

• Entraînement gratuit de 24 minutes pour stimuler le métabolisme
• Plan de repas gratuit pour la perte de graisse d'une journée en forme pour maman
• Coaching gratuit par e-mail par des experts de la santé
• Accès gratuit au groupe Facebook privé fit mom

Avec tout ce soutien supplémentaire du Fit Mother Project et de nombreux outils gratuits pour commencer, qu'avez-vous à perdre en essayant ?