La question de savoir si les graisses saturées sont bonnes ou mauvaises pour notre santé fait l'objet d'une réévaluation bien méritée.
Depuis les années 1950, les graisses saturées ont été considérées comme l'une des principales causes de maladies cardiaques et de cancer. Pourtant, un nombre plus élevé d'Américains sont obèses maintenant que jamais auparavant. Et les maladies cardiaques et le cancer tuent encore plus d'un million de personnes chaque année.
Alors, éviter les graisses saturées alimentaires fait-il quelque chose pour améliorer la santé des humains ?
Et tout aussi important, se pourrait-il que les graisses saturées soient réellement bonnes pour nous ?
Découvrons…
Qu'est-ce que la graisse saturée ?
Les graisses saturées (SFA) sont des molécules de graisse avec des structures chimiques stables (plus à ce sujet plus tard). Dans notre alimentation, ces graisses se retrouvent en abondance dans la viande rouge et les produits laitiers entiers. A l'inverse, les graisses des plantes et des poissons sont généralement insaturées.
Aliments gras saturés
Voici des exemples populaires d'aliments riches en graisses saturées :
- morceaux de viande gras comme le faux-filet et les côtelettes d'agneau
- crème épaisse
- suif de boeuf
- beurre
- fromage
- huile de coco
- chocolat noir
Graisses saturées :faits en bref
- Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments entiers comme les viandes animales, les produits laitiers entiers et les fruits tropicaux comme la noix de coco et le cacao.
- Biochimiquement parlant, ces graisses sont dites "saturées" car chaque atome de carbone qui les compose est saturé d'atomes d'hydrogène. Ceci, à son tour, affecte la façon dont ils sont traités dans le corps. Cela les rend également résistants à l'oxydation
- Les graisses saturées sont rassasiantes, leur consommation réduit les fringales, en particulier pour les glucides
- Lors de l'examen des preuves, les scientifiques n'ont trouvé aucune association entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques.
- Les graisses saturées sont souvent riches en vitamines liposolubles A, D, E et K. Un apport élevé en vitamine K est associé à des taux réduits de maladies cardiaques
- 60 % de votre cerveau est constitué de graisse. 50 % des graisses de votre cerveau sont saturées et essentielles à la fonction cognitive
- Les graisses saturées sont les éléments constitutifs de nombreuses hormones clés
- Les membranes cellulaires sont composées à 50 % de graisses saturées
- Il a été démontré que les acides gras à chaîne moyenne réduisent les "mauvaises" particules de LDL, réduisent l'inflammation et combattent les bactéries
- Les graisses saturées peuvent augmenter le HDL, le "bon cholestérol"
- Manger plus de graisses saturées et réduire les glucides peut augmenter la taille des particules de LDL, ce qui est une bonne chose pour votre cœur
Qu'est-ce qui définit une graisse saturée ?
La composition moléculaire des graisses saturées est importante car elle détermine la façon dont notre corps les traite. À leur tour, la façon dont ils sont traités détermine comment ils affectent notre santé.
D'un point de vue biochimique, les graisses saturées sont définies comme des molécules de graisse (acides gras AKA) avec des structures chimiques stables.
Ces acides gras comportent des molécules de carbone à liaison simple. Ce sont ces liaisons simples qui donnent leur nom à ces graisses ; chaque chaîne carbonée est « saturée » d'atomes d'hydrogène.
Vous pouvez voir un exemple de ces molécules de carbone saturées dans le diagramme ci-dessous.
Le fait que ces acides gras soient saturés les rend « stables », c'est-à-dire moins réactifs aux autres molécules.
En revanche, d'autres types de graisses comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées ont au moins une double liaison. Voir l'image ci-dessus.
Cela est important car le type et la longueur de ces liaisons modifient la façon dont votre corps traite chaque type de graisse. Ceci, à son tour, affecte notre santé.
De nombreux effets peuvent être bénéfiques, tandis que certains peuvent être négatifs, ce que nous aborderons sous peu.
Les graisses saturées sont-elles des triglycérides ?
En règle générale, les acides gras saturés et insaturés existent sous forme de triglycérides. Un triglycéride est une molécule composée de trois acides gras attachés à une colonne vertébrale de glycérol. C'est pourquoi les médecins se réfèrent aux acides gras dans votre sang comme vos niveaux de triglycérides.
de sciencedirect.com
Les triglycérides sont communément appelés « acides gras » et « graisses », car les acides gras des molécules sont responsables de la façon dont votre corps traite les triglycérides.
Il existe un certain nombre d'acides gras saturés différents (triglycérides). Chaque type est classé et nommé en fonction de son nombre de molécules de carbone.
Par exemple, une graisse saturée trouvée dans l'huile de noix de coco appelée huile palmitique a 16 atomes de carbone à liaison simple. Alors que l'acide caprique, que l'on trouve également dans l'huile de noix de coco ainsi que dans le lait maternel, possède 10 atomes de carbone à liaison simple.
Les trois types d'acides gras saturés
Le caprique et le palmitique sont deux des nombreux autres acides gras saturés spécifiques. Chaque acide gras est classé dans l'un des trois groupes principaux :
- acides gras à chaîne courte
- acides gras à chaîne moyenne
- acides gras à longue chaîne
Acides gras à chaîne courte (AGCC)
Les acides gras à chaîne courte n'ont que 2 à 5 atomes de carbone. Ils sont produits dans votre corps lorsque des bactéries intestinales bénéfiques fermentent les fibres dans votre côlon.
Ces acides gras, dont le butyrate, le propionate et l'acétate, sont une source d'énergie pour les cellules qui tapissent votre côlon. Le butyrate peut également être trouvé en petites quantités dans le beurre et les produits laitiers entiers.
Exemples d'acides gras à chaîne courte
- Acide acétique : Créée à partir de la fermentation de fibres solubles dans l'intestin, cette graisse saturée s'est avérée avoir de puissantes propriétés anti-inflammatoires tout en jouant un rôle clé dans la digestion du glucose (sucre dans le sang). Pour les diabétiques, il a été démontré que l'ingestion d'acide acétique dans du vinaigre réduit la résistance à l'insuline.
- Acide propionique : Autre acide gras produit par la fermentation des fibres solubles, cette molécule à 3 carbones est transformée par le foie en glucose. Bien que souvent négligé par les chercheurs qui se concentrent sur l'acide butyrique, il a été démontré que l'acide propionique réduit les acides gras dans le foie et le sang (c'est-à-dire les triglycérides), réduit la faim et l'inflammation et améliore la sensibilité à l'insuline.
- Acide butyrique : Composé de quatre atomes de carbone. Comme d'autres acides gras à chaîne courte, le butyrate est produit par fermentation dans l'intestin et se trouve également dans le beurre et certaines viandes animales. Le butyrate a des propriétés anti-inflammatoires, augmente la sensibilité à l'insuline et peut réduire les maladies neurodégénératives. Il s'est également avéré utile dans le traitement des maladies du côlon telles que l'IBS, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Acides gras à chaîne moyenne (MCFA)
Plus connus sous le nom de MCT (pour medium chain triglycerides), les MCFA sont composés de 6 à 12 atomes de carbone. Comparés à la plupart des matières grasses que nous consommons, les MCFA sont des molécules relativement petites.
La petite taille des MCFA leur permet d'être digérés plus facilement dans le foie où ils sont convertis en cétones, les molécules de carburant que votre corps fabrique à partir des graisses.
Exemples d'acides gras à chaîne moyenne
- Acide caprylique : Avec 8 carbones, il comprend 12% des MCT présents dans l'huile de coco. L'acide caprylique est suffisamment petit pour aller directement au foie où il est converti en cétones.
- Acide laurique : Un acide gras à 12 carbones représente 42 % de l'huile de noix de coco. L'acide laurique suit des voies digestives similaires aux acides gras à longue chaîne et, comme ces molécules plus grosses, il peut augmenter à la fois le « bon » cholestérol HDL et le « mauvais » cholestérol LDL.
- Acide caprique : À 10 atomes de carbone, l'acide caprique représente 10% des MCT dans l'huile de coco. Il est suffisamment petit pour se rendre directement au foie où il peut être converti en cétones.
Acides gras à longue chaîne (LCFA)
Les acides gras à longue chaîne constituent la majorité de notre apport en matières grasses. Ces acides gras ont 13 atomes de carbone ou plus. En plus de la plupart des graisses saturées, cette catégorie comprend toutes les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Exemples d'acides gras saturés à longue chaîne
Acide myristique
Acide gras saturé à 14 carbones, l'acide myristique se trouve en petites quantités dans la plupart des graisses animales et végétales. Certaines des sources les plus courantes comprennent les huiles de noix de coco, de palme et de noix de muscade et la graisse de beurre.
Comparé à l'acide palmitique ou aux glucides, il a été démontré que l'acide myristique provoque une augmentation significative du cholestérol total et du (mauvais) cholestérol LDL. Il ne semble pas affecter les niveaux de HDL (bon) cholestérol.
Bien que l'huile de noix de coco et de palmiste soit relativement riche en acide myristique, elle contient également d'autres graisses qui peuvent compenser les effets négatifs de l'acide myristique sur le cholestérol.
Acide stéarique
En tant que deuxième graisse la plus courante dans l'alimentation américaine, l'acide stéarique se trouve dans les graisses animales avec l'huile de noix de coco et de palme. Comparé aux glucides ou à d'autres graisses saturées, l'acide stéarique abaisse légèrement le LDL (mauvais) cholestérol ou a un effet neutre.
Considéré comme une graisse saturée saine, l'acide stéarique ne montre aucune preuve d'augmentation de votre risque de maladie cardiaque.
Acide palmitique
Cet acide gras à 16 carbones est la graisse saturée la plus courante chez les animaux et les plantes, représentant ¼ de la graisse des produits laitiers et de la viande rouge. En tant que tel, il représente plus de la moitié de l'apport total en graisses saturées dans l'alimentation américaine. C'est aussi l'AFS le plus répandu dans le corps humain.
Comparé à la consommation de glucides et d'acides gras insaturés, il a été démontré que l'acide palmitique augmente le cholestérol et le LDL sans affecter le HDL. Cependant, la plus forte augmentation a été observée dans les LDL avec de grandes tailles de particules qui ne sont pas un facteur de risque significatif pour les maladies cardiovasculaires.
À l'inverse, certaines recherches ont montré que le remplacement des acides gras à longue chaîne par des huiles végétales polyinsaturées riches en oméga-6 peut augmenter le type le plus nocif de LDL - les niveaux de petites particules denses de LDL.
Il est également important de noter que dans les recherches où le remplacement des graisses saturées par de l'acide linoléique réduit le taux de cholestérol, les chercheurs concluent que cette baisse "ne soutient pas l'hypothèse selon laquelle cela se traduit par un risque moindre de décès par maladie coronarienne ou toutes causes".
L'une des raisons à cela est que les graisses polyinsaturées ont des liaisons chimiques "insaturées", ce qui les rend moins stables et donc vulnérables à l'oxydation. Les graisses oxydées peuvent devenir toxiques, augmenter l'inflammation et contribuer à l'accumulation de plaque athéroscléreuse.
Les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises ? Clé à emporter
En regardant la science disponible, il devient clair que les graisses saturées ne sont pas objectivement malsaines. Et ils ne méritent certainement pas d'être vilipendés et évités, comme le prétendent de nombreux "experts" de la nutrition.
Alors d'où vient cette réputation injustifiée ?
Comment les graisses saturées ont-elles acquis une mauvaise réputation
Notre croyance culturelle dans les dangers des graisses saturées a commencé dans les années 1950, lorsque quelques experts médicaux puissants ont réussi à convaincre les établissements de santé et les médias que les graisses saturées étaient la cause des maladies cardiaques.
À cette époque, les maladies cardiaques étaient la principale cause de décès aux États-Unis depuis 1910. À la fin des années 1940, plusieurs facteurs ont poussé les chercheurs à considérer le cholestérol comme une cause de maladie cardiaque.
- Les taux de mortalité par maladie cardiaque ont commencé à revenir aux niveaux précédents après avoir baissé pendant la Seconde Guerre mondiale.
- La découverte d'une maladie génétique rare appelée hypercholestérolémie à la fin des années 1930 qui entraîne un taux élevé de cholestérol dans le sang.
- La découverte que les plaques artérielles contenaient du cholestérol en abondance
À l'époque, les scientifiques pensaient que le cholestérol que nous mangions augmentait le taux de cholestérol sanguin.
Puis un scientifique influent nommé Ancel Keys a annoncé ses recherches que ce n'était pas le cas.
En 1952, Keys a présenté son « hypothèse régime-cœur », selon laquelle les graisses saturées alimentaires étaient la véritable cause des maladies cardiaques. Son idée était que manger des graisses saturées augmentait le cholestérol sanguin, ce qui augmentait l'artériosclérose.
L'un de ces médecins qui en a pris note était Paul Dudley White, le meilleur cardiologue du pays.
Les idées de Keys ont explosé dans le courant dominant après que le président Eisenhower a eu sa première crise cardiaque en 1955. Le Dr White a soigné le président et, dès le lendemain, il a tenu une conférence de presse. Il a déclaré à la télévision nationale que tous les Américains devraient arrêter de fumer et réduire la quantité de graisses saturées et de cholestérol qu'ils mangeaient.
C'était la première fois que la presse publiait l'idée que les crises cardiaques étaient causées par le cholestérol et les graisses saturées. Alors que le lien entre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin avait déjà été démystifié !
White a continué à battre ce tambour pour Keys et à soutenir «l'hypothèse régime-cœur». Et cela a fonctionné. En janvier 1961, Time Magazine a mis Keys en couverture et l'idée que les graisses saturées sont mauvaises pour le cœur a été ancrée dans la psyché américaine.
Dissidents au cœur du régime
Mais tout le monde n'a pas été impressionné par l'hypothèse de Keys. Plusieurs médecins et chercheurs ont souligné qu'il y avait des pays et des populations comme la France où l'apport en graisses saturées était élevé, mais les maladies cardiaques étaient faibles.
D'autres ont souligné que la consommation de sucre aux États-Unis avait augmenté de plus de 800 % depuis 1915.
L'industrie sucrière a réagi à cette révélation en payant certains chercheurs pour qu'ils publient des études affirmant que les graisses saturées, et non le sucre, étaient la cause des maladies cardiaques.
L'étude des sept pays célèbres/infâmes
Néanmoins, les relations que Keys avait nouées avec White et d'autres membres du gouvernement l'ont aidé à obtenir un financement important pour davantage de recherches.
En 1970, Keys a publié son étude épidémiologique sur les sept pays. Dans cette étude, Keys a choisi 22 pays et a examiné des données comparant la consommation de graisses saturées au taux de cholestérol sanguin.
Il a identifié sept pays dans lesquels les graisses saturées et les maladies cardiaques avaient une certaine corrélation. À partir de ces découvertes, Keyes a affirmé avoir prouvé qu'il existait une corrélation entre la consommation de graisses saturées et les décès par maladie cardiaque.
Ce que Keys a omis de mentionner, c'est que la critique précédente de ses données était toujours vraie. Les données de seize autres pays et populations ont contredit son hypothèse.
Malgré les lacunes de son analyse, son hypothèse a prévalu dans la culture américaine. Avec l'aide des médias grand public, un intérêt croissant pour la recherche en cardiologie et la personnalité agressive et confiante d'Ancel Keys, l'hypothèse régime-cœur a été présentée comme le remède à l'épidémie américaine de maladies cardiaques.
La vérité sur les graisses saturées
Mais la vérité se fait lentement jour. Les graisses saturées alimentaires sont très différentes des graisses saturées produites par notre corps. Des recherches plus récentes révèlent qu'il existe une grande différence en matière de santé.
Une étude de 2014 a examiné les données de la plus grande étude EPIC évaluant les niveaux de diverses graisses saturées dans des échantillons de plasma sanguin prélevés sur plus de 16 000 personnes. Les chercheurs ont examiné la corrélation entre les types de graisse et l'apparition d'un nouveau diabète de type 2 dans ce même groupe et ont découvert que les AGS à chaîne impaire (c'est-à-dire les acides gras contenant un nombre impair d'atomes de carbone) étaient associés à une incidence plus faible de diabète de type 2. Diabète. En revanche, les AGS à chaîne paire étaient associées à des taux plus élevés de diabète de type 2.
Et alors? Vous vous demandez peut-être
Ces résultats sont importants si l'on considère que les AGS à chaîne impaire se trouvent principalement dans les produits laitiers riches en matières grasses tels que le fromage et le yogourt, tandis que les AGS à chaîne paire sont fortement corrélés à la consommation de glucides tels que les boissons gazeuses, les desserts et les pommes de terre.
Avec l'alcool, ces aliments riches en glucides augmentent la lipogenèse de novo. C'est le processus par lequel votre foie transforme les glucides en excès en acides gras saturés à chaîne uniforme pour les stocker dans le corps.
Des recherches supplémentaires révèlent que ces AGS à chaîne paire générés par le foie sont liés à un taux de cholestérol LDL plus élevé et à d'autres marqueurs de maladies cardiaques.
Mettre les pendules à l'heure sur les graisses saturées
À la lumière de bon nombre de ces découvertes, un article phare de 2020 publié dans le prestigieux Journal of the American College of Cardiology , a conclu que "les produits laitiers entiers, la viande non transformée, les œufs et le chocolat noir sont des aliments riches en AGS avec une matrice complexe qui ne sont pas associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. La totalité des preuves disponibles ne permet pas de limiter davantage la consommation de ces aliments.
C'est une déclaration remarquablement puissante provenant de l'une des revues médicales les plus respectées. Surtout si l'on considère qu'il va à l'encontre de 70 ans de conseils diététiques traditionnels.
Alors, comment les chercheurs sont-ils arrivés à ces conclusions ?
En examinant toutes les variables des études antérieures et en les comparant à des études récentes qui contrôlent des éléments tels que :
- la quantité et les types d'aliments que les gens mangeaient.
- les sources de graisses saturées
- comment le reste de l'alimentation d'une personne change lorsqu'elle augmente les graisses saturées
Dans des études antérieures, les graisses saturées d'un steak pouvaient être comptées de la même manière que les graisses saturées contenues dans la malbouffe transformée à faible teneur en nutriments, comme les biscuits et les produits de boulangerie. Les aliments riches en sucre et toutes sortes d'ingrédients non naturels entraîneraient une lipogenèse de novo.
Il convient également de mentionner qu'il existe une différence métaboliquement significative entre les graisses saturées dans la viande et les graisses fabriquées à partir d'huiles végétales hydrogénées.
Il existe également une différence majeure entre manger des graisses saturées avec beaucoup de sucre et manger des graisses saturées tout en supprimant les glucides.
L'énigme de Hong Kong
Pour plus de preuves contestant le modèle des graisses saturées et des maladies cardiaques, nous n'avons pas besoin de chercher plus loin (bien qu'assez loin de l'Amérique) que Hong Kong.
La personne moyenne à Hong Kong consomme 695 grammes (1,5 lb) de viande par jour. Et ils consomment la troisième plus grande quantité de viande rouge au monde.
Sur la base des idées fausses populaires sur les graisses saturées (et la viande rouge plus généralement), vous vous attendez à ce que les habitants de Hong Kong tombent comme des mouches à cause des maladies cardiaques et du cancer.
Mais au contraire, ils ont l'espérance de vie la plus longue de toutes les nations, à 84,5 ans.
Pense que Hong Kong est trop petit pour la taille de l'échantillon. Jetons un coup d'œil à toutes les données disponibles sur toute l'Europe !
L'édition 2008 des statistiques officielles européennes sur les maladies cardiovasculaires montre que l'apport en graisses saturées est négativement corrélé aux maladies cardiaques en Europe.
Pourquoi avons-nous besoin de graisses saturées
Donc, si les graisses saturées ne nous tuent pas réellement, que font-elles dans notre corps ?
Commençons par le début :le fait que le lait maternel humain contienne environ 54 % de graisses saturées est une indication que la nature pense que nous en avons besoin. La liste ci-dessous détaille pourquoi nous devrions être d'accord avec la nature.
- Amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire :vous avez peut-être entendu dire qu'un taux de cholestérol HDL plus élevé dans le sang est une bonne chose. Les médecins vérifient également les niveaux de Lp(a) (lipoprotéines de basse densité). Avoir une Lp(a) plus faible est généralement plus sain car c'est un transporteur de phospholipides oxydés dans notre plasma sanguin.
Les lipides oxydés peuvent s'incruster dans vos parois artérielles, créant des lésions athérosclérotiques, ce qui n'est pas une bonne chose.
La bonne nouvelle est que la consommation de graisses saturées réduit les niveaux de lipoprotéine (a) dans votre circulation sanguine et augmente le « bon » cholestérol HDL. L'effet global est une amélioration de nos facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Protection du foie :les graisses saturées protègent le foie des effets de l'alcool et des drogues. Combiné à un régime pauvre en glucides, la consommation d'AGS peut atténuer la stéatose hépatique.
- Poumons sains :une graisse phospholipidique composée d'acide palmitique saturé maintient la surface des poumons souple et les protège des irritants.
- Santé cellulaire et cérébrale :les phospholipides qui composent l'ensemble de nos membranes cellulaires sont composés en grande partie d'acides gras saturés.
Dans certaines régions du cerveau humain, dans plus de 80 % des phospholipides, plus de la moitié des acides gras sont des acides gras saturés.
L'acide myristique, un acide gras saturé présent dans les produits laitiers, est essentiel pour de nombreuses voies de signalisation cellulaire.
- La matière grasse du lait humain contient environ 50 % de matières grasses, dont environ la moitié est constituée de graisses saturées. Ils fournissent beaucoup d'énergie aux nouveau-nés et des protéines de réserve pour la construction de petits corps. Les enfants qui suivent des régimes faibles en gras développent des problèmes de croissance et d'autres problèmes de santé.
- Apport en vitamines :les graisses saturées présentes dans divers aliments d'origine animale transportent les vitamines A et D liposolubles dans l'organisme sous des formes qui sont plus facilement absorbées et utilisées.
Dans les pays où la consommation d'aliments d'origine animale tels que les œufs et le beurre est faible, les carences en vitamine A sont un problème.
Les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous :les perspectives
Alors, les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous ?
La totalité des preuves prouve que oui, les graisses saturées, lorsqu'elles sont consommées à partir d'aliments entiers naturels, sont saines et peuvent protéger contre les maladies cardiaques et prolonger la vie.
Cependant, une alimentation américaine standard riche en sucres ajoutés et en aliments riches en glucides hautement transformés peut amener votre corps à produire des acides gras saturés malsains qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques.
Les AGS peuvent également être malsains chez les personnes qui ont une ou plusieurs variantes génétiques qui les rendent vulnérables à un LDL plus élevé.
