Pendant longtemps, on nous a dit que manger de la graisse nous faisait grossir. Voici pourquoi la graisse n'est pas vraiment le méchant que nous pensions qu'elle était - et pourquoi nous en avons besoin pour notre santé.
Des recherches récentes démentent les affirmations selon lesquelles la graisse mène aux maladies cardiaques et à l'obésité, mais il est difficile de réécrire des années de programmation. Les gens peuvent facilement se retrouver piégés dans l'état d'esprit «la graisse est mauvaise», même si les différentes formes de graisse sont nécessaires à la santé au niveau cellulaire.
Parfois, nous avons peur de ce que nous ne comprenons pas, alors explorons les différents types de graisses et comment elles sont bénéfiques pour la santé.
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Pourquoi nous avons besoin de graisse
La consommation de matières grasses à elle seule ne cause pas réellement de maladie cardiaque ni ne mène à l'obésité. Cependant, il est important de savoir que manger des graisses peut avoir un impact sur votre bien-être général, selon le type que vous mangez. (1, 2)
Votre cœur a besoin de graisse pour être en bonne santé. (3) Les régimes qui contiennent des niveaux plus élevés de graisse entraînent en fait une perte de poids, plus de muscle et moins de problèmes chroniques à long terme. (4, 5, 6)
Les graisses, ou lipides, se répartissent en deux catégories générales :liquides à température ambiante (insaturés) ou solides à température ambiante (saturés). Les lipides sont des chaînes d'acides gras constituées de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Le corps contient près de 90 trillions de cellules, et chacune est maintenue par des acides gras. Sans assez de graisse, votre corps est structurellement faible. Lorsque vos cellules sont faibles, le noyau de votre être le sera aussi. C'est ainsi que les maladies chroniques et les pannes se produisent dans le corps.
Nous comptons également sur les graisses alimentaires pour effectuer un certain nombre d'autres processus vitaux comme :
- Aider le corps à absorber les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K)
- Construire et réguler les hormones (reproductrices, thyroïdiennes, appétit, stress, etc.)
- Isolation des fibres nerveuses et envoi de messages (c'est-à-dire toute l'activité que fait le cerveau)
Les graisses font beaucoup plus dans le corps, mais ce sont les principales raisons pour lesquelles nous avons besoin de suffisamment de graisses dans notre alimentation.
Les différents types de gras
Les graisses saines sont divisées en trois types principaux :monoinsaturés, polyinsaturés et saturés. Toutes les graisses sont composées de molécules d'hydrogène, de carbone et d'oxygène au niveau cellulaire, le terme «saturation» faisant référence à la saturation des molécules en hydrogène. Les graisses sont reliées par des liaisons carbone-hydrogène, ou doubles liaisons. Les graisses monoinsaturées ont une double liaison alors que les graisses polyinsaturées en ont plusieurs. Les graisses saturées sont entièrement saturées d'hydrogène et ne contiennent pas de doubles liaisons. Bien que cela n'ait pas d'importance pour la plupart des gens, ces différences subtiles sont ce qui donne à certaines graisses leurs qualités saines et à d'autres leurs qualités néfastes.
Les gras trans sont des sous-produits extrêmement malsains de la production chimique. Ces graisses non naturelles sont modifiées avec de l'hydrogène pour les rendre stables à la conservation.
Les graisses saturées sont stables à la conservation par elles-mêmes et sont beaucoup moins sujettes à l'oxydation ou aux dommages causés par l'exposition à la lumière, à la chaleur ou à l'air. D'autre part, les graisses insaturées peuvent devenir rances à cause d'une trop grande exposition à ce qui précède. Lorsque les graisses s'oxydent, elles perdent leurs bienfaits pour la santé et peuvent à la place contribuer à l'inflammation et aux radicaux libres dans le corps, ce qui entraîne un stress oxydatif dans les cellules et les tissus.
Graisses monoinsaturées
Les acides gras monoinsaturés, ou MUFA, ont une double liaison.
L'huile d'olive et les autres graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante. La lumière, la chaleur et l'air peuvent facilement les endommager ou les oxyder. Conservez ces graisses dans un endroit frais et sombre pour les protéger.
Les aliments riches en graisses monoinsaturées incluent :
- Noix de macadamia, amandes et noisettes
- Avocats
- Huile d'olive extra vierge
Les sources alimentaires qui contiennent des AGMI en quantités moins concentrées incluent :
- Bœuf, poulet, canard et porc
- Beurre nourri à l'herbe
- Hareng
- Œufs
- Graines de pavot
- Huile de coco
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées, ou PUFA, ont de multiples doubles liaisons et sont également sujettes à l'oxydation et aux dommages causés par la chaleur, la lumière et l'air.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux types d'AGPI. Le corps ne peut pas les fabriquer tout seul.
Généralement, les oméga-3 sont généralement considérés comme « bons » et les oméga-6 comme « mauvais ». Cependant, leur rapport dans le corps est ce qui compte vraiment. Les acides gras oméga-6 sont souvent plus nombreux que les oméga-3, ce qui entraîne une inflammation.
Les acides gras oméga-3 combattent l'inflammation dans le corps, stimulent la fonction cérébrale, équilibrent l'auto-immunité, combattent la dépression et protègent la santé cardiaque. (7, 8, 9, 10)
Trouvez des oméga-3 dans des aliments comme :
- Saumon
- Sardines
- Cabriole
- Bœuf nourri à l'herbe
- Œufs
- Algues
- Noix
- Graines de chia
Les acides gras oméga-6 doivent être équilibrés par des oméga-3. Lorsqu'ils sont dans le bon rapport, les oméga-6 peuvent réellement améliorer la cognition et renforcer l'immunité.
Trouvez des acides gras oméga-6 dans ces aliments :
- Noix
- Graines
- Céréales
- Viandes
- Légumes
Optez pour une alimentation paléo bien ancrée dans les viandes et les légumes pour un ratio d'acides gras plus équilibré. Le régime alimentaire américain repose trop sur les céréales et les graisses hautement transformées, comme les huiles végétales.
Graisses saturées
Les graisses saturées ont suscité l'essentiel de la peur et de la honte des graisses dans l'industrie médicale au cours des 20 dernières années. Cependant, la recherche montre que les graisses saturées ne sont pas l'ennemi, et, en fait, ce sont les plus stables des trois types de graisses. Cela les rend meilleurs pour la cuisson car ils ne s'oxydent pas en réponse à une chaleur plus élevée.
Les acides gras saturés sont également faciles à digérer et rapidement mis à profit dans le corps pour l'énergie.
La plupart des sources alimentaires de graisses saturées sont également riches en vitamines liposolubles dont nous avons besoin pour la santé, comme les vitamines A et E. Les meilleures sources de graisses saturées incluent :
- Huile de coco vierge
- Beurre nourri à l'herbe, ghee et saindoux
- Coupes grasses de bœuf, de porc et d'agneau nourris à l'herbe
- Peau de poulet
Mais qu'en est-il des gras trans ?
Les gras trans ne sont pas naturels. Votre corps ne reconnaîtra même pas ces graisses artificiellement hydrogénées comme un véritable aliment. La consommation de gras trans peut entraîner une inflammation, des problèmes digestifs, des maladies cardiaques, le cancer et le diabète. (15, 16, 17, 18)
Essentiellement, les gras trans sont toxiques. Évitez-les à tout prix !
Conclusion
Les acides gras sont essentiels pour la santé, allant d'un cerveau alerte à une inflammation réduite à une immunité adéquate, et même à la structure cellulaire. Les régimes faibles en gras sont problématiques et l'équilibre des acides gras est nécessaire pour obtenir les meilleurs effets bénéfiques pour la santé.
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