Vous pensez que vous ne pouvez pas aller au paléo parce que vous aimez trop le pain, le fromage et les pâtes ? Détrompez-vous ! Utilisez ce guide pratique des substituts paléo pour ne jamais vous sentir privé.
Vous pourriez être surpris de voir à quel point il est facile d'échanger des légumes, des édulcorants sains et des farines sans céréales pour recréer tous vos plats préférés.
Si ce sont des glucides féculents dont vous avez envie, mixez quelques bouquets de chou-fleur pour remplacer le riz ou procurez-vous une trancheuse en spirale pour faire des nouilles de courgettes au lieu de pâtes.
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Si vous recherchez des produits laitiers, la crème de coco ou le lait d'amande peuvent remplacer savoureusement presque toutes les recettes. Vous pouvez même utiliser des noix de cajou pour faire votre propre « fromage » !
Reportez-vous à ce guide pratique des substituts Paleo chaque fois que vous êtes tenté d'atteindre quelque chose de malsain. Du yogourt à la noix de coco à la sauce piquante maison, nous avons tous vos besoins couverts!
Substituts paléo aux céréales
Pain
Il existe un pain paléo pour presque toutes les occasions, et aucun d'entre eux n'a besoin de blé. La farine d'amande aide à créer un pain solide assez solide pour les sandwichs, la poudre d'arrow-root donne du pain pita moelleux et le chou-fleur prépare des naans assez impressionnants. Ne nous lancez même pas sur des recettes de pain aux bananes adaptées aux paléo (voici nos 29 favoris)
Alternativement, vous pouvez abandonner le pain et trouver des façons plus inventives de manger un sandwich ou un hamburger. Pour le petit-déjeuner, utilisez des œufs en remplacement de la tortilla dans un burrito, faites des pancakes à la patate douce pour maintenir ensemble votre sandwich aux œufs ou tissez du bacon comme pain de mie. À l'heure du déjeuner, roulez de la laitue ou des feuilles de chou en guise de wrap, faites remplacer deux champignons portobello par un « pain » à hamburger ou remplissez un demi-poivron avec vos préparations préférées. Découvrez ces sous-marins au concombre sans pain et ces recettes de pizza sans croûte si vous avez besoin d'inspiration.
Riz
Mettez le chou-fleur dans le robot culinaire et mixez jusqu'à obtenir une texture fine semblable à du couscous ou du riz. C'est une base polyvalente que vous utiliserez dans les recettes de pilaf, le riz frit sans grain et même le risotto salé.
Pâtes et nouilles
Procurez-vous une trancheuse en spirale et expérimentez tous les légumes copieux que vous pouvez transformer en pâtes. Commencez par cette liste de recettes de nouilles paléo pour transformer les courgettes, les betteraves et les patates douces en votre forme de pâtes préférée. Et n'oubliez pas l'un des meilleurs substituts paléo de la nature pour les pâtes :la courge spaghetti !
Farine
Abandonnez la farine de blé au profit de la farine d'amande copieuse, de la farine de noix de coco moelleuse et même de la farine de café parfumée pour cuire des gâteaux, des muffins, des crêpes, des biscuits et du pain paléo. Cependant, sachez que vous ne pouvez pas toujours utiliser un rapport 1:1 lorsque vous les utilisez dans des recettes non paléo. Astuce :Consultez ce guide pour cuisiner avec des farines sans gluten.
Granola / Muesli
Utilisez des noix pour remplacer votre avoine du matin, comme les noix de pécan dans cette recette de granola à l'érable ou les amandes dans ce granola saccadé plus aventureux. Et si vous voulez vous lancer dans l'avoine du jour au lendemain, nous avons découvert une toute nouvelle façon d'utiliser des flocons de noix de coco ou des graines de chia pour une variété adaptée au paléo. En parlant de cela, nous pensons que le pudding de chia est également un excellent substitut à la farine d'avoine.
Feuilles de lasagne
Pensez à des légumes tranchés finement comme des aubergines, des courgettes ou des patates douces lorsque vous avez envie de lasagnes. Essayez ces rouleaux d'aubergine pour quelque chose d'un peu différent, ou préparez cette lasagne à la courge musquée sans nouilles.
Substituts paléo pour Produits laitiers
Lait
Il s'avère que les noix donnent des laits assez savoureux. Essayez le lait d'amande, le lait de coco ou même le lait de noisette, le lait de graines de chanvre ou le lait de noix moins populaires. Si vous n'en trouvez pas en magasin, vous pouvez facilement préparer votre gain en mélangeant des noix avec de l'eau, puis en filtrant.
Si vous voulez quelque chose de vraiment unique, essayez d'utiliser du lait de chamelle sans allergènes (faites-nous confiance). Utilisez-le pour faire ce gâteau à la crème glacée à la fraise et à la banane !
Crème
Pour un substitut plus crémeux sans produits laitiers, placez une boîte de crème de noix de coco au réfrigérateur et laissez la graisse se solidifier. Ensuite, mettez de côté le liquide pour plus tard et utilisez la partie grasse à la place de la crème. Essayez-le dans un gratin ou fouettez-le pour un glaçage décadent.
Fromage
Un peu de levure nutritionnelle contribue grandement à donner beaucoup de saveur de fromage. Essayez d'en saupoudrer sur des soupes ou du poulet, ou consultez cette liste complète de recettes de fromage paléo qui vous montrera comment associer la levure nutritionnelle avec des noix de cajou, du chou-fleur ou même des pistaches pour faire n'importe quoi, du fromage nacho au parmesan, et tout le reste.
Yaourt
Non, le yaourt n'est techniquement pas paléo, mais n'ayez crainte :vous pouvez faire votre propre yaourt à la noix de coco directement dans le four !
Substituts paléo pour l'assaisonnement
Sucre
Le sucre transformé est un grand non-non dans le régime paléo, mais il existe de nombreux autres édulcorants plus sains à utiliser à la place. Le sucre de coco ajoute un peu de saveur de mélasse aux produits de boulangerie, et les dattes Medjool peuvent être mélangées pour créer des desserts assez spectaculaires (comme ces brownies).
Bien sûr, vous pouvez également vous en tenir à des édulcorants éprouvés comme le miel (assurez-vous simplement qu'il s'agit du type brut) et du sirop d'érable. La stévia est également idéale pour ceux qui suivent un régime céto, mais restez à l'écart de la truvia si vous le pouvez.
Sel
Remplacez votre sel de table ordinaire par des variétés plus saines et riches en oligo-éléments, comme le sel de mer ou le sel rose de l'Himalaya.
Vous pouvez également ajouter des câpres, des olives ou des anchois pour un goût naturellement salé à vos aliments préférés. Et qui s'est jamais plaint d'un peu de bacon supplémentaire émietté sur le dessus ?
Substituts paléo pour Sauces
Sauce tomate
Les sauces tomates en conserve sont souvent chargées de sucre et de conservateurs. Il est facile de préparer votre propre sauce marinara sans sucre à partir de tomates Roma, d'ajouter du bœuf pour une sauce à la viande ou de préparer une sauce copieuse sans viande avec des aubergines et des champignons.
Condiments
Égayez vos repas avec du ketchup maison, de la moutarde au miel, de la mayonnaise et des sauces barbecue grâce à ces recettes de condiments faciles. Augmentez la chaleur en ajoutant un peu de raifort, de flocons de piment, d'huile de piment ou de poivre de Cayenne pour faire votre propre sauce piquante personnalisée.
Sauces crémeuses
Vous n'avez pas besoin de produits laitiers pour préparer des sauces, des trempettes et des vinaigrettes d'une richesse décadente. Utilisez de la crème de noix de coco à la place de la crème ordinaire, remplacez le beurre de cacahuète par du beurre d'amande crémeux ou du tahini et mélangez votre trempette préférée en utilisant une base de mayonnaise maison. Voici un autre fait amusant :Vous pouvez faire votre propre vinaigrette ranch en utilisant seulement quatre ingrédients !
Si vous avez besoin d'inspiration pour commencer, nous adorons cette recette de sauce Alfredo sans produits laitiers, les boulettes de viande recouvertes d'une sauce crémeuse, Paleo carbonara et ce dîner de poulet crémeux aux tomates séchées au soleil.
Substituts paléo pour Huiles
L'huile végétale est l'une des pires choses que vous puissiez consommer. Il est temps d'éviter à tout prix les huiles hautement transformées, y compris l'huile d'arachide, l'huile de canola et l'huile de maïs, en faveur des huiles saines pour le cœur.
Pour cuisiner
Lorsque vous cuisinez à feu vif, utilisez de l'huile de noix de coco, de l'huile d'avocat ou du ghee. Utilisez de l'huile d'olive uniquement lors de la cuisson à feu moyen - jamais au point de fumer !
Pour les salades
L'huile d'olive est idéale pour assaisonner une salade, comme trempette pour le pain paléo ou arrosée sur n'importe quel plat principal. Vous pouvez également vous diversifier et essayer l'une de ces huiles approuvées par Paleo :
- Huile de lin
- Huile de noix de macadamia
- Huile de noix
- Huile de graines de chanvre
- Huile d'amande
- Huile de graines de sésame
Les possibilités de substitutions paléo sont illimitées. Tout ce qu'il faut, c'est un peu d'imagination et de savoir-faire pour commencer à recréer vos favoris pour les adapter à un mode de vie sain.
Prêt à cuisiner des recettes sans céréales ni produits laitiers qui brûlent les graisses, combattent l'inflammation et augmentent votre niveau d'énergie ? Notre livre de recettes Paleo Plenty est rempli de recettes paléo savoureuses mais saines comme les nouilles de courgettes au sésame, le riz au chou-fleur au safran et à la coriandre et la crème glacée à l'érable. Commencez dès aujourd'hui votre aventure paléo avec ce livre de recettes GRATUIT.
