Pour ceux qui suivent un régime végétalien, consommer suffisamment de calcium peut être une préoccupation pour certains, car bon nombre des aliments riches en calcium les plus connus se trouvent dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Cependant, il existe de nombreuses sources alimentaires à base de plantes riches en calcium. Cet article explique pourquoi le calcium est important et suggère certaines des meilleures sources de calcium pour les végétaliens.
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- Qu'est-ce que le calcium ?
- Quels sont les avantages du calcium pour les végétaliens ?
- Meilleures sources de calcium végétaliennes
- Meilleurs suppléments de calcium végétaliens
Qu'est-ce que le calcium ?
Le calcium est un minéral impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris le maintien d'os et de dents sains ainsi que de muscles et de nerfs sains.1 Pour les adultes, la quantité quotidienne recommandée de calcium est de 700 mg.1 fruits, légumes, noix et graines.
Quels sont les avantages du calcium pour les végétaliens ?
Dans un régime traditionnel, la majeure partie du calcium provient de sources laitières telles que le lait, le yaourt et le fromage. Comme les produits laitiers sont interdits aux personnes suivant un régime végétalien, il peut être plus difficile de consommer la quantité recommandée de 700 mg par jour. De plus, les sources de calcium végétaliennes telles que les épinards, les fruits secs, les haricots, les graines et les noix contiennent des oxalates, ce qui réduit la quantité de calcium que votre corps peut en absorber.1 Par conséquent, les alternatives laitières à base de plantes enrichies en calcium sont les meilleures. options pour les végétaliens.
La fonction principale du calcium dans le corps est son rôle dans la santé des os et des dents; environ 99 % du calcium se trouve dans l'os.2 Le calcium est nécessaire à la croissance et au maintien du squelette et une carence à long terme en calcium, en particulier pendant les années de développement, peut entraîner un risque accru d'ostéoporose.3
Le calcium restant dans le corps se trouve dans le sang, les muscles et d'autres tissus où il joue un rôle important dans la contraction musculaire, la vasodilatation et la transmission nerveuse.4
Meilleures sources de calcium végétaliennes
1. Lait de soja (enrichi en calcium) - 119mg pour 100ml
En plus d'être une bonne source de calcium, le lait de soja est également moins calorique que le lait de vache, avec seulement 28 calories pour 100 ml. Dans un demi-litre de lait de soja enrichi en calcium, il y a environ 341 mg de calcium.
2. Lait d'avoine (enrichi en calcium) - 120mg pour 100ml
Le lait d'avoine est une source de fibres, avec 1 g pour 100 ml ainsi que du manganèse - un oligo-élément qui joue un rôle dans la production osseuse, la coagulation sanguine et le métabolisme. Dans un demi-litre de lait d'avoine enrichi en calcium, il y a environ 341 mg de calcium.
3. Lait d'amande (enrichi en calcium) - 120mg pour 100ml
Le lait d'amande est une alternative hypocalorique au lait de vache, contenant 14 calories dans 100 ml. C'est aussi une source de vitamines D, E et B12. Dans un demi-litre de lait d'amande enrichi en calcium, il y a environ 341 mg de calcium.
4. Lait de riz (enrichi en calcium) - 88mg pour 100ml
Le lait de riz est une bonne source de glucides, avec 28 g dans une portion d'une demi-pinte. Cela en fait un bon choix après l'entraînement après un exercice de haute intensité, car il aidera à reconstituer les niveaux de glycogène. Le lait de riz contient également du fer, du B12 et du phosphore, qui contribuent tous à la production d'énergie. Un demi-litre de lait de riz enrichi fournit environ 249 mg de calcium.
5. Tofu (enrichi en calcium) – 350mg pour 100g
Un quart de bloc de tofu enrichi en calcium (116 g) fournit 406 mg de calcium et environ 97 calories. Il contient également 9,4 g de protéines, 5,5 g de matières grasses et 2,3 g de glucides. Le tofu contient également une gamme de minéraux tels que le phosphore et le manganèse.
6. Yaourt au soja (enrichi en calcium) - 120 mg pour 100 ml
Une portion typique de 125 g de yogourt au soja enrichi en calcium fournira 150 mg de calcium ainsi que 4 g de protéines, 13,4 g de glucides et 2,5 g de matières grasses. C'est aussi une source de magnésium.
7. Chou frisé – 150mg pour 100g
Une portion de 80 g de chou frisé cuit fournit 130 mg de calcium. Il contient 2,8 g de fibres et est une excellente source de vitamine C. Il contient également des vitamines E, B9 et du sélénium.
8. Épinards – 119mg pour 100g
Une portion de 80 g d'épinards contient environ 95 mg de calcium. Les épinards sont une excellente source de vitamine K et sont également riches en vitamine C et en magnésium.
9. Brocoli – 44mg pour 100g
Une portion de 80 g de brocoli cuit contient environ 44 mg de calcium. Il est également particulièrement riche en vitamine K et en vitamine C et fournit 3 g de fibres par portion.
10. Mûres – 41mg pour 100g
Une portion de 80 g de mûres équivaut à environ une poignée ou 9 à 10 mûres. 80 g de mûres contiennent 32,8 mg de calcium et constituent une source de vitamines C, E, B9 et de magnésium. La portion de même taille est également riche en fibres, avec 5,3 g.
11. Graines de chia – 523mg pour 100g
1 cuillère à soupe de graines de chia représente environ 10 g et fournit 52 mg de calcium et 4 g de fibres. Les graines de chia sont une source de graisses saines et riches en oméga-3.
12. Noix du Brésil (noyau uniquement) - 176mg pour 100g
Une portion moyenne de noix du Brésil est de 25 g et environ 5 noix, fournissant 44 mg de calcium. Les noix du Brésil sont riches en matières grasses et en calories, 25 g contenant 177 calories et 17 g de matières grasses. Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium et sont une bonne source de magnésium, de phosphore et de vitamine E.
13. Amandes (avec peau) – 268 mg pour 100 g
Une portion moyenne de 10 à 12 amandes est de 10 g, ce qui fournit 26,8 mg de calcium et 58 calories. Les amandes contiennent également de la vitamine E, de la vitamine B7, du phosphore et du magnésium.
Meilleurs suppléments de calcium végétaliens
Multivitamines végétaliennes de A à Z
Le Vegan Multivitamin A-Z contient 22 vitamines et minéraux différents, chaque portion fournissant 120 mg de calcium. Prendre deux gélules est un moyen simple et pratique d'augmenter votre apport en vitamines et minéraux.
Message à retenir
Bien qu'il puisse être plus difficile pour les végétaliens d'obtenir autant de calcium que ceux qui consomment des produits laitiers, il existe de nombreuses sources d'aliments adaptés aux végétaliens. Ceux-ci comprennent les substituts du lait enrichis en calcium, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Il est recommandé aux adultes de consommer 700 mg de calcium par jour pour la santé des os, des dents, des muscles et des fonctions nerveuses.
