Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées présentant divers avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque (1), la réduction du risque et de la gravité de la démence (2) et le soulagement de l'inflammation chez les personnes souffrant d'arthrite (3). Ils sont appelés «graisses essentielles» car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être obtenus par l'alimentation.
Les 3 principaux acides gras oméga-3 sont :
- Acides alpha-linoléniques (ALA) – présents dans les aliments végétaux
- Acide eicosapentaénoïque (EPA) :présent dans le poisson et les fruits de mer
- Acide docosahexaénoïque (DHA) :présent dans le poisson et les fruits de mer
Les aliments riches en oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia, le poisson, les noix, le tofu, les crustacés, l'huile de canola, les haricots blancs, les choux de Bruxelles et les avocats. (4) L'apport adéquat (AI) pour les acides gras oméga 3 est de 1600 mg par jour (5,6).
Vous trouverez ci-dessous le top 10 des aliments riches en acides gras oméga 3. Pour en savoir plus, consultez la liste des aliments à fort rapport oméga 3/oméga 6 et la liste complète de plus de 200 aliments riches en oméga 3.
Liste des aliments riches en oméga 3
1 Graines de Lin4mg Oméga 3 pour 1mg Oméga 6 | Oméga 3 par once | Oméga 3 pour 100g | Oméga 3 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 6479mg (405 % IA) | 22813mg (1426% IA) | 8544mg (534 % IA) |
2 graines de chia3 mg d'oméga 3 pour 1 mg d'oméga 6 | Oméga 3 par once (~ 2 cuillères à soupe) | Oméga 3 pour 100g | Oméga 3 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 5064mg (316 % IA) | 17830mg (1114 % IA) | 7337mg (459 % IA) |
- 165 % d'IA dans 1 oz de graines de chanvre
3 poissons (saumon)4 mg d'oméga 3 pour 1 mg d'oméga 6 | Oméga 3 par filet de 6 oz | Oméga 3 pour 100g | Oméga 3 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 4252mg (266 % IA) | 2501mg (156 % IA) | 2428mg (152 % IA) |
Plus de poisson riche en oméga 3
- 240 % d'IA dans un filet de hareng de 5 oz
- 182 % d'IA dans un filet de thon de 6 oz
- 84 % d'IA dans 3 oz de saumon en conserve
4 Noix1mg Oméga 3 pour 4mg Oméga 6 | Oméga 3 par once | Oméga 3 pour 100g | Oméga 3 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 2 579 mg (161 % IA) | 9080mg (568 % IA) | 2777mg (174 % IA) |
Plus de noix riches en oméga 3
- 18 % d'IA dans 1 oz de noix de pécan
- 14 % d'IA dans 1 oz de pignons de pin
- 5 % d'IA dans 1 oz de pistaches
5 tofu ferme1 mg d'oméga 3 pour 7 mg d'oméga 6 | Oméga 3 par tasse | Oméga 3 pour 100g | Oméga 3 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 1467mg (92 % IA) | 582mg (36 % IA) |
Autres produits à base de soja riches en oméga 3
- 64 % d'IA dans 1 tasse de graines de soja bouillies (edamame)
- 30 % d'IA dans 1 tasse de germes de soja cuits
6 coquillages (huîtres)25 mg d'oméga 3 pour 1 mg d'oméga 6 | Oméga 3 par portion de 3 oz | Oméga 3 pour 100g | Oméga 3 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 1346mg (84 % IA) | 1584mg (99 % IA) | 1944mg (121 % IA) |
Plus de fruits de mer riches en oméga 3
- 48 % d'IA dans 3 oz de moules
- 22 % d'IA dans 3 oz de crabe
- 10 % d'IA dans 3 oz de palourdes
7 Huile de Canola1mg Oméga 3 pour 2mg Oméga 6 | Oméga 3 par cuillère à soupe | Oméga 3 pour 100g | Oméga 3 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 1279mg (80 % IA) | 9137mg (571 % IA) | 2067mg (129 % IA) |
Autres Huiles Végétales Riches en Oméga 3
- 58 % d'IA dans 1 cuillère à soupe d'huile de soja
- 52 % d'IA dans 1 cuillère à soupe d'huile de moutarde
- 14 % d'IA dans 1 cuillère à soupe d'huile de son de riz
8 haricots blancs1 mg d'oméga 3 pour 1 mg d'oméga 6 | Oméga 3 par tasse | Oméga 3 pour 100g | Oméga 3 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 322 mg (20 % IA) | 177mg (11 % IA) | 253mg (16 % IA) |
Plus de haricots riches en oméga 3
- 19 % d'IA dans 1 tasse de haricots rouges
- 15 % d'IA dans 1 tasse de haricots pinto
- 11 IA dans 1 tasse de haricots noirs
9 choux de Bruxelles2 mg d'oméga 3 pour 1 mg d'oméga 6 | Oméga 3 par tasse cuite | Oméga 3 pour 100g | Oméga 3 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 270 mg (17 % IA) | 173mg (11 % IA) | 961mg (60 % IA) |
Plus de légumes riches en oméga 3
- 14 % d'IA dans 1 tasse de brocoli chinois
- 12 % d'IA dans 1 tasse de courge d'hiver
- 12 % d'IA dans 1 tasse de brocoli
- 11 % d'IA dans 1 tasse de courgettes
- 10 % d'IA dans 1 tasse d'épinards
