Les glucides sont controversés dans le monde de l'alimentation et de la nutrition.
Bien qu'il n'existe techniquement pas de glucides essentiels, les humains ont montré une propension à les consommer - et même à en être dépendants, si ces glucides sont en grande partie du sucre et/ou du blé. (1)
Ceci est controversé, car l'augmentation de l'apport en glucides a été liée à la démence - peut-être la plus grande peur médicale collective au monde. (2) La pandémie d'obésité dans laquelle nous nous trouvons actuellement s'ajoute à la controverse. (3) Si nous omettons les glucides (certains diront), nous serons en meilleure santé et plus heureux. Mais est-ce une simplification excessive ? La réponse n'est pas claire.
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Quel type de glucides ? Est-ce important ?
Au cœur de cette question se trouve la quantité et le type de glucides consommés. Est-ce que 50 grammes de glucides par jour sont idéaux ? Que diriez-vous de 100 grammes par jour? 300 ? Les réponses varient et personne ne semble être d'accord sur tous les points. La qualité des plats est cependant assez unanime. Une partie de la popularité du régime paléo (et d'autres approches nutritionnelles) est que le consommateur a éliminé les aliments transformés, ce qui augmente automatiquement la consommation de nutriments de la personne au régime et réduit sa consommation de sucre. Ce sont deux des aspects les plus importants de tout régime réussi.
Devez-vous réduire votre consommation de glucides ?
L'apport en glucides doit absolument être limité chez ceux qui luttent contre la suralimentation, et en particulier chez ceux qui sont très sédentaires. Il y a très peu (voire pas du tout) besoin d'une grande quantité de glucides dans ces situations. En nous concentrant sur des aliments plus riches en nutriments (moins caloriques), nous atteignons la satiété, maximisons notre apport en vitamines et minéraux et évitons les calories vides des glucides. Il est également important dans ces scénarios de remplacer ces glucides par des graisses saines, qui vous serviront de nouvelle source d'énergie.
Comment le stress affecte-t-il la consommation de glucides ?
Cependant, là où les choses commencent à devenir troubles, c'est chez les individus actifs ou très stressés. Doivent-ils eux aussi être faibles en glucides ? La réponse, généralement, est non. Mais certains diront oui. Pourquoi est-ce? Où est l'écart ? Le Dr Peter Attia a subi une adaptation cétogène à long terme, et ses performances sportives semblent être restées intactes (après la période d'adaptation initiale, au moins). Il ne fait également aucun doute qu'une approche à faible teneur en glucides semble être meilleure sur le plan neurologique. Ainsi, selon vos objectifs, vos préférences alimentaires et votre volonté, vous pouvez choisir une option ou l'autre ici. Le problème est que les deux parties ont des données et qu'aucun ensemble de données n'a de réponse claire.
Qu'en est-il du cortisol ?
L'augmentation du cortisol est l'un des meilleurs arguments contre une approche à faible teneur en glucides pour les athlètes. Lorsque le cortisol (votre hormone du stress) est augmenté, votre testostérone chute. C'est une mauvaise nouvelle. Il existe même une mesure, appelée le rapport testostérone libre/cortisol (FTCR), qui est un marqueur biologique du surentraînement. Si l'on veut réduire les glucides, il faut limiter son exercice en conséquence. Et c'est là que les mathématiques entrent en jeu.
À quel point devriez-vous être actif ?
Si vous consommez très peu de glucides, vous devez limiter votre activité à la marche et à la levée de poids, essentiellement. Si vous ajoutez des glucides pour ce que l'on appellerait maintenant un «apport modéré», vous voudrez augmenter vos niveaux d'activité pour inclure du jogging, du sprint et peut-être un travail d'endurance léger.
Et si vous souhaitez devenir riche en glucides? Vous feriez mieux de bouger et de faire des activités intenses ou d'être debout toute la journée à votre travail. Sinon, il existe très peu de preuves scientifiques que vous devez consommer de grandes quantités de glucides.
Plus de glucides =perte de poids ?
Ce qui est révélateur d'une plus grande consommation de glucides pour la plupart des gens, c'est qu'ils recommencent à perdre du poids. Cela peut se produire à travers une variété de mécanismes, et en effet votre métabolisme et votre physiologie peuvent être gravement détraqués lorsque vous allez trop bas en glucides. Cela est particulièrement vrai lorsqu'on ne travaille pas avec un professionnel et qu'on suit simplement un régime extrêmement faible en glucides par soi-même. Cela peut causer de graves problèmes.
Tous les glucides ne sont pas créés égaux
Le type de glucides consommés est également très important, et ce facteur est en fait de plus en plus accepté (bien que les régimes sans gluten reçoivent toujours leur part de moqueries injustes dans les médias grand public). Les légumes, les glucides féculents comme les patates douces et une petite quantité de fruits sont vraiment un modèle idéal ici, et cette partie du régime alimentaire peut être très difficile à respecter pour beaucoup. Ils ont généralement envie de plus de glucides sucrés ou de produits à base de blé (croyez-le ou non, j'ai eu de nouveaux clients qui se gavent de pain !) Ce n'est pas idéal, peu importe la quantité de glucides que vous voulez consommer.
Qu'en est-il des problèmes de thyroïde ?
Une autre raison pour laquelle les gens consomment des quantités inférieures ou modérées de glucides est un problème de thyroïde. Ce qu'il est important de retenir, c'est qu'une approche paléo (plus stricte ici) est idéale pour presque toutes les affections thyroïdiennes, alors commencez vraiment par vous concentrer sur la qualité des aliments avant de devenir plus spécifique. Vous voudrez également travailler avec un praticien et éviter d'essayer de naviguer seul sur la voie difficile de la santé de la thyroïde.
Comme mentionné précédemment, les personnes très stressées devraient également éviter les régimes à très faible teneur en glucides, car ce type de régime augmente encore plus le cortisol. Le cortisol n'est pas idéal en excès, quel que soit le scénario, il est donc bon d'entreprendre également des pratiques comme la méditation, si vous êtes très stressé. Comme vous avez sans doute commencé à le voir, la question du nombre de glucides à manger par jour est très individuelle. Il n'y a pas une seule réponse globale. Il existe cependant quelques conseils de dépannage que l'on peut parcourir pour voir s'ils ont perturbé leur délicat équilibre de l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) avec trop peu ou trop de glucides.
Des questions simples qui aident
Voici quelques bonnes questions à vous poser si vous pensez qu'une erreur de calcul alimentaire a nui à votre santé. Êtes-vous anormalement fatigué ? Buvez-vous beaucoup de café, juste pour vous sentir « bien ? » Êtes-vous capable de faire régulièrement de l'exercice ? Vous avez du mal à dormir ? Comment sont vos humeurs ? Les effets de trop peu ou trop de glucides peuvent être subtils et difficiles à détecter, surtout si nous sommes les seuls à juger de notre santé. Un bon test pour trop de sucre dans l'alimentation est le test d'hémoglobine A1C.
Mangez toujours de bons glucides
Étant donné que la plupart d'entre nous menons des modes de vie quelque peu malsains au départ (pas assez de sommeil, trop/trop peu d'exercice, trop de temps passé devant un écran), l'optimisation de votre consommation de glucides est essentielle pour atteindre un meilleur niveau de santé. N'oubliez pas de vous concentrer également sur les sources de glucides et de vous en tenir aux choix paléo-amicaux de patates douces, de fruits et de légumes. Que vous soyez modéré en glucides, riche en glucides ou pauvre en glucides, les aliments eux-mêmes ne devraient pas changer.
N'oubliez pas votre microbiome !
Fait intéressant, un autre inconvénient commun à trop peu de glucides dans l'alimentation est une diminution de la diversité de la microflore intestinale. Étant donné que votre microbiome est essentiel à une bonne santé mentale et physique, cela devrait donner une sérieuse pause aux personnes qui envisagent de réduire considérablement leur apport en glucides. Les régimes paléo ont été scientifiquement étudiés pour aider à améliorer les populations de la microflore intestinale - mais cela ne fonctionne que lorsque suffisamment de glucides sont consommés.
L'essentiel
Après tout cela, vous vous demandez peut-être « combien de glucides dois-je consommer par jour ? » Il n'y a, encore une fois, pas de réponse unique, mais 100 à 200 grammes par jour est un point de départ sûr et sain. Si vous craignez d'être trop faible en glucides, optez pour le haut de gamme. Si vous êtes plus actif, optez pour le haut de gamme. Si vous n’avez jamais suivi de régime pauvre en glucides auparavant, optez pour le haut de gamme. Ensuite, une fois qu'une ligne de base a été établie, expérimentez avec des quantités inférieures de glucides et voyez comment vous vous sentez. Il serait préférable de travailler avec un médecin ou un autre professionnel de la santé ici et de remplacer ces glucides par des graisses saines, pas plus de protéines.
Je sais que le monde est criblé de nombreux débats sur l'apport en glucides, mais la vraie vérité est qu'il n'y a pas de réponse unique. Les régimes cétogènes (apport extrêmement faible en glucides) ont certainement leur place, mais ils ne doivent pas être pris à la légère et peuvent causer de graves problèmes s'ils sont mal exécutés. La réponse au nombre de glucides que vous devez consommer est finalement très individualiste et nécessite une certaine auto-expérimentation. Quel que soit le niveau de glucides que vous essayez, assurez-vous de manger des aliments respectueux des paléo en général.
