Autrefois considéré comme un « mot à la mode beauté », le collagène est loin d'être un ingrédient ajouté aux crèmes coûteuses qui promettent une peau d'apparence jeune. Voici ce que disent les recherches sur les bienfaits du collagène pour tout notre corps.
En tant que protéine la plus abondante trouvée chez les animaux et le corps humain, le collagène offre bien plus qu'une "alternative naturelle" au Botox (comme l'affirment certaines célébrités). (1)
Lorsqu'elle est prise comme complément nutritionnel, il a également été démontré que la protéine de collagène soulage les problèmes digestifs, développe la masse musculaire maigre, renforce le système immunitaire et soulage les douleurs articulaires. (2) Et oui :la prise de protéines de collagène peut améliorer considérablement l'élasticité de la peau. (3)
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Qu'est-ce que le collagène ?
Le collagène est une protéine qui fournit la structure de nos os, muscles, tendons et ligaments. On le trouve également dans la peau, les gencives, le cartilage et l'intestin. Avoir un corps sans collagène serait comme construire une maison sans clous. En d'autres termes, nous ne serions qu'un tas de peau et d'os s'il n'y avait pas de collagène qui maintient notre système musculo-squelettique ensemble.
En tant que protéine, le collagène est une riche source de plusieurs acides aminés essentiels. Les acides aminés sont nécessaires à notre corps pour presque toutes les fonctions biologiques, y compris la digestion et l'absorption des nutriments, la construction musculaire, le transport de l'oxygène et la production de neurotransmetteurs. (4) Ces acides aminés sont dits essentiels car notre corps ne peut pas les produire. Au lieu de cela, nous devons les obtenir à partir de sources alimentaires. (5)[tweet_quote] Notre corps ne peut pas produire d'acides aminés essentiels. Nous devons les obtenir par notre alimentation.[/tweet_quote]
Le profil d'acides aminés du collagène est la raison pour laquelle il est si bénéfique lorsqu'il est pris comme complément nutritionnel. En fournissant à votre corps plusieurs des acides aminés dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, vous soutiendrez votre santé à un niveau fondamental. Et grâce à la réception constante de plusieurs nutriments essentiels de votre alimentation, vous ressentirez une différence positive dans votre santé et pourrez donner le meilleur de vous-même.
Types de collagène
Vous savez peut-être que notre corps contient d'abondantes quantités de collagène, mais saviez-vous qu'il existe en réalité 16 types de collagène différents ?
Les types les plus abondants, qui représentent entre 80 et 90 % de tout le collagène, sont les types I, II et III. (6) Ci-dessous, nous discutons de la différence entre ces trois types afin que vous puissiez déterminer celui qui vous convient le mieux.
Type I
Le collagène de type I est le plus abondant dans votre corps et se trouve en grande partie dans votre peau, vos tendons, vos organes, votre système vasculaire et vos os. Ce type est très important pour l'élasticité de la peau et le maintien de la souplesse.
Les fibres de collagène fort de type I peuvent être étirées facilement sans se casser - une partie importante du vieillissement et de la préservation de la capacité de notre peau et de notre corps à se déplacer de manière fluide sans se "casser" ou se déchirer. Les avantages du collagène de type I et III sont similaires et peuvent souvent se produire ensemble dans un supplément pour guérir votre muqueuse intestinale ou minimiser les ridules et les rides de votre peau. (sept)
Type II
Le collagène de type II est le collagène qui compose le cartilage, les substances solides mais flexibles entre nos articulations et les tissus conjonctifs. Garder le cartilage fort avec suffisamment de collagène aide à garder nos articulations saines et fortes. (8)
Lorsque ce type de collagène dégénère ou s'affaiblit, nous pouvons rencontrer des problèmes de santé articulaires. C'est pourquoi il est courant de voir du collagène de type II dans les suppléments pour la santé des articulations, souvent aux côtés de la glucosamine et d'autres composés qui aident à promouvoir la santé du cartilage.
Type III
Le collagène de type III est similaire au type I en ce sens qu'il est présent dans la peau, les organes, les vaisseaux sanguins et même dans votre cœur. Les personnes déficientes en ce type de collagène peuvent éprouver des problèmes comme une déficience vasculaire et d'autres problèmes avec des vaisseaux sanguins faibles, tels que des anévrismes. (9)
Le collagène de type III peut également être utilisé pour aider à guérir la muqueuse intestinale, car il est similaire au type I et se trouve souvent avec le type I dans les suppléments. La recherche montre qu'il peut également être trouvé en abondance dans les couches de la peau, ce qui le rend idéal pour lutter contre le vieillissement et garder la peau souple. (10, 11)
3 sources naturelles de collagène
Les suppléments de collagène font fureur de nos jours, mais vous pouvez en fait obtenir un peu de collagène naturellement à partir de certains aliments.
1. Bouillon d'os
Le bouillon d'os est un bouillon fabriqué à partir d'os d'animaux, principalement de bœuf et de poulet, qui contient de grandes quantités de collagène. Outre une abondance de collagène de type I, le bouillon d'os contient également des acides aminés anti-inflammatoires comme la glycine. Les os ou les carcasses de poulet peuvent également contenir plus de collagène de type II en raison du tissu conjonctif sur la carcasse. (12, 13, 14)
Essayez d'ajouter du bouillon d'os à votre alimentation trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez soit le siroter nature, soit l'utiliser comme base de ragoût ou de soupe.
2. Poisson
Le poisson contient également du collagène, principalement sous forme de type I. Si vous optez pour du poisson qui contient les os et la peau, comme les sardines et le saumon avec peau, vous obtiendrez une dose encore plus élevée. (15)
En plus de sa teneur abondante en acides gras oméga-3, le poisson est un excellent choix pour obtenir une dose de graisses saines et de collagène qui aime la peau.
Faites griller, cuire ou rôtir vos poissons gras sauvages préférés au moins trois fois par semaine. Prenez-le comme plat principal pour le dîner, ou même sur vos salades pour le déjeuner.
3. Oeufs
Les œufs sont un autre aliment courant qui contient du collagène. Vous trouverez principalement du collagène de type I dans les blancs et la coquille. Ils contiennent également de nombreux acides aminés qui jouent un rôle dans le maintien de la santé des articulations et de la peau. (16)
Essayez les œufs à tout moment, mais sachez bien sûr qu'ils constituent un excellent choix de petit-déjeuner. Mélangez-les avec du hachis de patates douces ou faites-en quelques-uns trop facilement avec un demi-avocat.
Valeurs nutritionnelles du collagène
Le collagène est composé de 1 050 acides aminés, qui sont enroulés les uns autour des autres pour former un arrangement en triple hélice. Les plus abondants de ces acides aminés sont la proline, la glycine et l'hydroxyproline.
Les trois acides aminés travaillent ensemble pour former la structure du collagène. La L-proline est utilisée par votre corps pour produire de l'hydroxyproline, où ensemble elles forment l'épine dorsale du collagène pour stabiliser sa structure. La glycine aide ensuite à « gélifier » la triple hélice de collagène. (17, 18)
Le collagène et ses acides aminés ont eux-mêmes un minimum de calories, donc la teneur en calories dépendra de ce que vous consommez pour l'obtenir. La plupart des aliments contenant du collagène contiennent également des quantités abondantes de protéines et un peu de matières grasses. Si vous prenez un supplément de collagène, il contiendra très probablement des protéines et un petit nombre de calories. (19, 20)
Recettes à essayer
Ces recettes vous permettront de démarrer sur des idées de plats riches en collagène. Du bouillon d'os fait maison aux recettes de poisson et d'œufs avec peau, c'est le moyen parfait et facile d'obtenir une dose quotidienne.
- Bouillon d'os guérissant les intestins
- Bouillon de tripes, de bacon et d'os nourrissant pour les intestins
- Oeufs de pêcheur
- Œufs de saumon bénédictine avec "muffins" à la patate douce
- Poisson à la peau croustillante et purée de chou-fleur arrosée de beurre d'origan
Protéine de collagène contre peptides de collagène
Lorsqu'il s'agit de prendre du collagène comme complément nutritionnel, vous pouvez prendre deux formes différentes de collagène :les peptides de collagène et les protéines de collagène.
Bien que les deux variétés de collagène offrent des profils d'acides aminés et des avantages pour la santé similaires, il existe des différences subtiles entre les deux, principalement en termes de digestibilité et de la manière de l'ajouter à votre alimentation.
Protéine de collagène
La protéine de collagène est aussi appelée gélatine. Il est fabriqué en cuisant, puis en séchant, le collagène avant de le transformer en poudre.
Le principal facteur qui distingue la protéine de collagène des peptides de collagène est qu'elle se gélifie lorsqu'elle est mélangée à un liquide froid. Pour cette raison, la protéine de collagène est un ingrédient pour remplacer les épaississants glutineux dans les soupes, les bouillons et les sauces. Basé sur la consistance gélifiée de la protéine de collagène, il peut également être utilisé pour ajouter des protéines supplémentaires aux omelettes et aux desserts paléo tels que les mousses et la crème glacée au lait de coco. [tweet_quote] Collagène protéine devient gélatineux, tandis que les peptides de collagène ne le faites pas. [/tweet_quote]
La protéine de collagène prend également plus de temps à digérer que les peptides de collagène. Pour cette raison, la protéine de collagène a été étudiée pour son utilisation thérapeutique dans des régimes spécialisés (tels que le régime GAPS), qui visent à réduire l'inflammation intestinale et à guérir les fuites intestinales. (21)
Peptides de collagène
Peptides de collagène sont traités différemment des protéines de collagène ou de la gélatine. Au lieu d'être simplement cuits, séchés et broyés en poudre, les acides aminés des peptides de collagène se décomposent également pendant le traitement et sont censés aider à améliorer la digestibilité.
Les peptides de collagène ont une consistance différente de celle des protéines de collagène. Étant donné que les acides aminés sont décomposés pendant le traitement, les peptides de collagène ne gélifient pas lorsqu'ils sont mélangés à des liquides. Par conséquent, ils se marient bien avec les boissons, chaudes et froides. Des peptides de collagène peuvent être ajoutés à vos recettes préférées de jus ou de smoothie et faire une pâte à crêpes protéinée Paleo moyenne. Vous pouvez même ajouter des peptides de collagène à votre café au beurre chaud et mousseux.
Les peptides de collagène et les protéines de collagène contiennent des profils d'acides aminés très similaires, vous n'avez donc pas à vous soucier de recevoir moins de nutriments en choisissant une variété plutôt qu'une autre. Au lieu de cela, le type de collagène que vous utilisez dépendra davantage de votre état de santé actuel (c'est-à-dire un système digestif compromis) et des préférences de température et de texture de vos recettes.
6 avantages incroyables du collagène
Maintenant que vous comprenez la différence entre les protéines de collagène et les peptides de collagène, examinons les autres façons dont le collagène peut aider à améliorer votre santé.
1. Freiner les envies
Si vous souffrez d'envies sucrées, ce n'est pas de votre faute. Qu'elles soient légères, intenses, fréquentes ou rares, les envies d'aliments sucrés sont souvent le résultat de fluctuations de la glycémie.
Vous voyez, les protéines sont le macronutriment dont notre corps a besoin pour maintenir la glycémie stabilisée. (22) Ainsi, lorsque nous ne recevons pas un apport suffisant de protéines de haute qualité dans notre alimentation, notre glycémie risque davantage d'être déséquilibrée.
La glycémie est directement liée à votre niveau d'énergie. Par conséquent, lorsque la glycémie augmente et s'effondre - ce qui est souvent dû à une consommation excessive de sucre, à de longues périodes sans manger, à un stress mental et à un manque de protéines - notre corps aura besoin de glucides à digestion rapide pour obtenir notre glycémie et nos niveaux d'énergie. sauvegarder.
Comme vous pouvez le voir, équilibrer les niveaux de sucre dans le sang peut être extrêmement utile lorsqu'il s'agit de combattre les envies de sucre (sans parler de la prévention de futures conditions de sucre dans le sang, comme le diabète de type 2). La meilleure façon d'équilibrer votre glycémie est d'ajouter plus de protéines à votre alimentation - et le collagène est un moyen idéal pour le faire.
2. Un moyen facile d'augmenter l'apport en protéines
Existe-t-il un moyen plus facile et plus délicieux d'augmenter vos protéines qu'en mangeant des pancakes paléo ou de la mousse au chocolat ? Je ne le pensais pas.
Faire vos recettes Paleo préférées avec l'ajout de collagène n'est pas seulement un moyen facile d'améliorer la texture de vos recettes, mais aussi un moyen pratique d'augmenter la valeur nutritionnelle avec un minimum d'effort.
3. Alternative saine à la viande
La viande biologique nourrie à l'herbe est le type de protéine préféré dans un régime paléo, car elle a une teneur plus élevée en oméga-3 et n'est pas élevée avec des hormones de croissance et des antibiotiques. Mais dans certains cas, la viande nourrie à l'herbe n'est pas toujours abordable ou facilement accessible.
Malheureusement, la viande d'élevage industriel n'est pas une alternative idéale. Les animaux d'élevage industriel sont généralement élevés avec des hormones de croissance telles que la rBGH et nourris avec une alimentation riche en maïs et en céréales. De plus, les animaux nourris avec du maïs et des céréales ont une faible teneur en oméga-3 et une teneur élevée en oméga-6. (23) Les oméga-6 sont un acide gras pro-inflammatoire, qui peut provoquer une inflammation dans le corps lorsqu'il est consommé en excès. (24)
Par conséquent, une protéine de collagène de haute qualité provenant d'animaux nourris à l'herbe et élevés en pâturage peut fournir une alternative sûre, saine et peu coûteuse à la viande.
4. Améliore la digestion
Comme mentionné ci-dessus, le collagène peut être utile pour soulager l'inflammation intestinale associée aux sensibilités alimentaires et aux troubles digestifs, tels que les fuites intestinales. (25) C'est pourquoi les peptides de collagène sont recommandés pour ceux qui suivent des régimes anti-inflammatoires, comme le régime GAPS.
5. Réduit l'inflammation des articulations
Les peptides de collagène réduisent également l'inflammation des articulations. Il est idéal pour les patients souffrant d'arthrose et peut soulager les douleurs articulaires chez les athlètes. (26)
6. Hydrate la peau
Une étude a montré que la prise de peptides de collagène pendant 8 semaines entraînait une amélioration significative de l'hydratation de la peau et de la production de collagène cutané. Cela suggère que la prise de peptides de collagène peut favoriser des améliorations visibles de l'apparence de la peau avec seulement quelques semaines de supplémentation. (27)
Comment trouver un supplément de collagène de qualité
Comme suggéré ci-dessus, la qualité du collagène que vous choisissez est extrêmement importante. Choisissez des produits à base de collagène exactement de la même manière que vous choisiriez de la viande.
Commencez par rechercher un supplément de collagène de qualité provenant de vaches élevées au pâturage et nourries à l'herbe qui n'ont pas été élevées avec des hormones de croissance (telles que la rBGH).
Nous recommandons Vital Proteins pour une marque de collagène de premier ordre. Ils formulent leurs peptides de collagène et leur gélatine à partir de vaches nourries à l'herbe au Brésil, où il est illégal d'injecter des hormones de croissance aux vaches.[tweet_quote]Lorsque vous achetez des suppléments de collagène, assurez-vous qu'ils sont sans OGM et sans allergènes.[/tweet_quote ]
Un supplément de collagène de qualité doit être sans OGM et exempt d'allergènes courants tels que le soja, le maïs et le gluten. Il est important d'éviter les suppléments de collagène qui contiennent du sucre ajouté, des édulcorants, des liants, des charges et des colorants et arômes artificiels.
Enfin, votre supplément de collagène doit être emballé dans un récipient hermétique pour empêcher l'humidité de pénétrer. Le collagène absorbe très facilement l'humidité, ce qui permet aux bactéries de la décomposer et de la dégrader. Votre conteneur de collagène doit toujours être sans BPA pour le garder à l'abri des perturbateurs endocriniens. (28)
Personnellement, nous recommandons Bright Naturals Collagen car il répond à toutes les exigences de qualité ci-dessus, et même à certaines.
Comment cuisiner, cuire et boire du collagène
Essayez d'ajouter du collagène à toutes vos recettes préférées, de la sauce au dessert. Il est sûr de cuisiner et de cuire avec, car la valeur nutritionnelle du collagène ne change pas lorsqu'il est exposé à des températures élevées. Vous pouvez également le mélanger à vos boissons préférées.
Cuisine :
La meilleure forme de collagène pour cuisiner est la protéine de collagène, car elle se gélifie lorsqu'elle est mélangée à un liquide. Cela fait de la protéine de collagène un épaississant sain idéal qui peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.
Cuisiner avec des protéines de collagène (gélatine) est facile. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger la protéine de collagène avec un liquide chaud jusqu'à ce qu'elle commence à se dissoudre. Laissez-le refroidir pendant environ 5 à 10 minutes, puis ajoutez-le à vos recettes préférées.
Utilisez des protéines de collagène dans des choses comme les sauces, les soupes, les oursons gommeux Paleo, la gelée, les puddings ou les guimauves.
Pâtisser :
Utilisez la gélatine comme substitut d'œuf dans les recettes en mélangeant 3 cuillères à soupe d'eau chaude avec 1 cuillère à soupe de gélatine (qui remplace 1 à 2 œufs).
Les peptides de collagène sont également sûrs pour cuisiner et cuire au four. Ils ne gélifient pas lorsqu'ils sont combinés avec un liquide, ils peuvent donc être facilement mélangés à n'importe quelle recette sans changer radicalement la texture. Essayez-le dans les brownies sans céréales et les barres protéinées Paleo.
Boire :
Les peptides de collagène se mélangent bien et ajoutent une texture crémeuse à n'importe quelle recette de jus, de smoothie ou de shake protéiné. Utilisez-le comme alternative à la poudre de protéines !
Inutile de dire que l'ajout de protéines et de peptides de collagène à votre alimentation permet de fournir facilement à votre corps le supplément de nutrition qu'il recherche pour aider à assurer une vie pleine et dynamique.
(Lire ceci ensuite :Comment acheter la meilleure et la plus saine huile de noix de coco)
