De nos jours, les gens sont plus soucieux de leur santé et des amateurs de fitness qui sont très attentifs à leurs régimes alimentaires riches en protéines. Mais pourquoi un régime protéiné ? Les protéines sont un micronutriment essentiel à la bonne croissance cellulaire et au bon fonctionnement de votre corps. Si vous faites de l'exercice quotidiennement, votre corps peut avoir besoin de protéines supplémentaires pour maintenir et réparer les tissus et les muscles.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Les besoins quotidiens en protéines peuvent varier selon l'âge, le poids, le sexe et le niveau d'activité physique. La valeur nutritionnelle des protéines est mesurée par le nombre d'acides aminés. La dose quotidienne recommandée de protéines se situe entre 46 et 63 grammes pour les adultes et peut atteindre 65 grammes chez les femmes enceintes et allaitantes.
Quels sont les avantages pour la santé des protéines ?
Les aliments riches en protéines favorisent la perte et le gain de poids et favorisent la santé métabolique. Certains autres avantages pour la santé incluent :
- Réduit la faim et l'appétit
Les protéines suppriment votre hormone de la faim, la ghréline, et augmentent les niveaux de peptide YY. cela aide à favoriser une sensation de satiété et vous évite de manger inutilement.
- Augmente la force et la masse musculaire
On pense que les protéines sont la pierre angulaire du muscle et donc, manger des aliments riches en protéines est particulièrement important si vous faites de la musculation.
- Idéal pour améliorer la santé des os
Des études ont révélé qu'une alimentation riche en protéines, en particulier en protéines animales, peut aider à maintenir la santé des os à mesure que vous vieillissez, réduisant ainsi le risque de fractures et d'ostéoporose.
- Réduit les habitudes de boulimie
Prendre un petit-déjeuner ou un dîner riche en protéines vous empêchera de vous adonner à des collations en milieu de repas ou en fin de soirée, ce qui peut être très utile pour les adolescents et les adolescentes en surpoids qui essaient de perdre du poids sainement.
- Améliore la combustion des graisses
Manger des protéines stimule progressivement votre métabolisme et vous aide à brûler plus rapidement les excès de graisse.
- Réduit la tension artérielle
Contrairement à la croyance populaire, un régime protéiné faible en gras peut aider à réduire les risques de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de troubles rénaux. En effet, les protéines aident à abaisser la pression artérielle systolique et la pression artérielle diastolique.
- Bon pour la santé rénale
Une alimentation riche en protéines peut avoir un impact négatif sur les personnes souffrant déjà de troubles rénaux, mais pour les personnes ayant des reins en bonne santé, la consommation d'aliments riches en protéines n'est pas nocive.
- Aide à une réparation rapide après une blessure
Les protéines sont la pierre angulaire des organes et des tissus et accélèrent donc la récupération après une blessure.
- Maintient la forme même en vieillissant
L'un des nombreux effets du vieillissement est la sarcopénie qui est responsable de fractures osseuses, de fragilité et d'une qualité de vie globale réduite. Les protéines ralentissent le processus de détérioration musculaire et vous protègent de la sarcopénie précoce.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Différents aliments contiennent différentes protéines et ils ont différents rôles dans notre corps. Il existe 9 acides aminés essentiels qui ne se trouvent pas naturellement dans le corps. Par conséquent, nous devons inclure des aliments protéinés dans notre alimentation pour obtenir facilement des protéines pour le corps. Voici quelques options d'aliments riches en protéines pour vous permettre de tirer le meilleur parti de votre corps.
1 :Poulet
La poitrine de poulet désossée et sans peau est l'une des meilleures sources de protéines. Les culturistes et les athlètes incluent généralement la poitrine de poulet dans leur alimentation car elle ne contient pas de graisses saturées. La poitrine de poulet contient 31 grammes de protéines pour 100 grammes.
2 :Côtelettes de porc
Le filet de porc est considéré comme une côtelette extra-maigre, riche en protéines et faible en gras.
3 :Blanc d'œufs
C'est l'une des excellentes sources de protéines pour les personnes "eggétaires" qui ne mangent pas de viande ou de fruits de mer. L'œuf contient presque tous les acides aminés essentiels nécessaires à la formation des protéines. Vous pensez toujours que le jaune d'œuf est plus nutritif que le blanc d'œuf, mais ce n'est pas vrai. Le blanc d'œuf est une forme pure de protéines que le jaune d'œuf avec moins de graisses saturées. Quatre blancs d'œufs contiennent près de 16 grammes de protéines.
4 :Fruits de mer
Les fruits de mer sont une riche source de protéines avec de nombreux avantages pour la santé. Les poissons comme le saumon contiennent environ 22 grammes de protéines et sont généralement faibles en gras.
5 :Yaourt grec
Le yogourt grec est l'une des sources savoureuses de protéines. Il apporte en moyenne 10 grammes de protéines. Le yogourt grec est plus concentré que le yogourt ordinaire et contient donc plus de protéines. Aussi, mieux vaut choisir un yaourt grec nature qu'un yaourt aromatisé car il peut contenir plus de glucides et de sucre.
6 :Lait écrémé
Le lait est toujours considéré comme un aliment complet car il est plein de protéines, de glucides, de vitamines, de calcium, de minéraux, etc. Mais choisissez toujours du lait écrémé car il contient plus de protéines et pas de graisses ni de glucides. Il maintient vos os et vos dents en bonne santé et prévient l'ostéoporose. 1 tasse de lait écrémé fournit 8 grammes de protéines.
7 :Panir
Le paneer est une alternative au poulet. C'est une riche source de protéines de caséine. Paneer a 18 grammes de protéines pour 100 grammes.
8 :Noix et beurre de noix
Les noix telles que les arachides, les amandes et les noix de cajou sont riches en protéines, en graisses insaturées et en fibres rassasiantes. Ce sont des aliments à combustion lente qui vous donnent une sensation d'estomac pendant plus longtemps, ce qui aide à réduire vos fringales. ¼ tasse de noix fournit 7 à 9 grammes de protéines.
Le beurre de noix comme le beurre de cacahuète, le beurre d'amande sont de nouveaux produits sains. Ceux-ci sont riches en protéines, en potassium et en fibres.
9 :Produits à base de soja
Le soja est également connu sous le nom de « viande sans os » en raison de sa richesse en protéines. Il est disponible sous diverses formes comme le yaourt de soja, le lait de soja, les graines de soja grillées, etc. C'est une excellente source de protéines et de vitamine C avec très peu de graisses et pas de cholestérol du tout. Le soja est une alternative pour les végétariens et les personnes intolérantes au lactose. Il contient 36 grammes de protéines pour 100 grammes.
10 :Lentilles rouges
Les lentilles sont excellentes pour les protéines pour les végétariens. Il contient des grammes de protéines par tasse cuite.
11 :Pois chiches fendus
Le curry de pois chiche ou dal est le plat le plus courant présent dans les assiettes indiennes. C'est l'un des aliments les plus riches en protéines disponibles en Inde. Les pois chiches sont faibles en gras et riches en protéines. Il offre 30 grammes de protéines pour 1 tasse cuite.
12 :Graines
Êtes-vous déjà consulter un diététicien pour un plan de régime? Si oui, alors il/elle doit vous dire d'ajouter différentes graines dans votre alimentation comme les graines de tournesol. Les graines telles que les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de lin regorgent de protéines. Il contient également des acides gras oméga-3 qui sont bons pour votre immunité et la santé cardiaque et hépatique. En moyenne, ¼ de tasse de graines fournissent environ 9 grammes de protéines.
13 :Quinoa
Le quinoa est un aliment végétal sans gluten qui contient tous les acides aminés essentiels. Il contient 8 grammes de protéines dans 1 tasse de quinoa cuit.
14 :Avoine
L'avoine est le nouveau super aliment pour les personnes soucieuses de leur santé. C'est une excellente source de protéines. Ils contiennent 11 grammes de protéines pour 100 grammes.
15 :Tofu
Le tofu est plein de protéines car il est préparé à partir de lait de soja. Il contient également du magnésium, du cuivre, du zinc et de la vitamine B1. Il est sans gluten et faible en calories aide à réduire et à maintenir le poids. Il contient 8 grammes de protéines pour 100 grammes.
Les protéines sont un nutriment important pour garder votre corps en bonne santé et en forme. Il existe diverses sources de nourriture disponibles autour de nous à ajouter à notre alimentation comme le poulet, les blancs d'œufs, les lentilles, les noix, etc. Ces aliments riches en protéines vous aident à être énergique et fort sans effets indésirables.
16. Granola
Le granola est une céréale saine qui vous aide à perdre du poids lorsque vous choisissez une version riche en fibres. Une barre de granola vous apporte environ 100 g de protéines. Vous pouvez soit consommer une barre granola seule, soit avoir du granola comme des céréales en le mélangeant avec du lait ou du yaourt grec pour un petit-déjeuner puissant mais léger, parfait pour les chauds mois d'été.
17. Haricots Edamame
Les haricots edamame sont riches en protéines et contiennent des acides aminés essentiels pour le corps humain. Environ une demi-tasse de haricots edamame cuits vous offre environ 9 grammes de protéines. Un bol de taille moyenne de haricots edamame légèrement cuits se marie bien avec du roti ou du riz.
