Combien de matières grasses devriez-vous manger par jour ?

Pendant des années, les matières grasses ont été évitées, les aliments faibles en gras étant étiquetés comme la quintessence de la santé, mais nous savons maintenant que les matières grasses de notre alimentation ne nous font pas nécessairement grossir.

Il joue en fait de nombreux rôles dans la santé et est essentiel pour nous garder satisfaits. En fait, c'est un macronutriment assez essentiel.

Avec les régimes riches en graisses, tels que le céto qui occupe le devant de la scène ces dernières années, vous vous demandez peut-être quelle quantité de graisse vous devriez vraiment  manger par jour.

Lisez la suite pour voir combien de graisses vous devriez manger par jour et comment choisir les meilleurs types de graisses.

Dans cet article, vous trouverez :

• Combien de grammes de graisse vous devriez consommer

• Qu'est-ce que la graisse ?

• Quels sont les différents types de matières grasses ?

• Le gras est-il bon pour vous ?

• Bonnes graisses

• Mauvaises graisses

• Avantages de manger des graisses

• Aliments riches en matières grasses

• Foire aux questions

Combien de grammes de matières grasses devriez-vous consommer ?

Graisse totale : Votre apport quotidien total en matières grasses devrait représenter 20 à 35 % de votre apport calorique total. Cela équivaut à 44 à 78 g de matières grasses pour ceux qui suivent un régime de 2 000 calories.

Gras monoinsaturés : Les graisses monoinsaturées, celles qui sont les plus bénéfiques pour votre santé, devraient représenter 15 à 20 % de vos calories, soit 33 à 44 grammes d'un régime de 2 000 calories.

Graisses polyinsaturées :  Les graisses polyinsaturées doivent être limitées à 5 à 10 % de vos calories totales, soit 11 à 22 grammes d'un régime de 2 000 calories.

Graisses saturées : Les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 % de vos calories totales, ou pas plus de 22 g dans un régime de 2 000 calories.

Gras trans : Les graisses trans doivent être évitées au profit de graisses plus saines, mais elles sont prises en compte dans votre apport total en graisses pour la journée. Moins de 1 % de vos calories, ou 0-1 g par jour est idéal.

Qu'est-ce que la graisse ?

La graisse est l'un des trois macronutriments (avec les glucides et les protéines) essentiels à la santé humaine.

Il joue de nombreux rôles protecteurs dans le corps et est une source d'énergie qui nous aide à absorber des vitamines spécifiques. Cependant, la graisse est riche en calories elle apporte 9 calories par gramme contre 4 calories par gramme provenant des glucides et des protéines.

Quels sont les différents types de graisses ?

Il existe deux grandes catégories de graisses, avec différents sous-types. Les principales catégories reflètent les différences dans la structure chimique des graisses saturées et insaturées.

Les graisses saturées, bien qu'importantes pour le fonctionnement de notre corps, sont celles qui contribuent aux effets négatifs sur la santé, tandis que les graisses insaturées sont les types généralement considérés comme sains.

Les graisses saturées proviennent principalement d'aliments d'origine animale, comme le bœuf, les œufs et le beurre, mais aussi de certains aliments végétaux, comme les noix de coco. Les graisses insaturées se trouvent généralement dans la plupart des produits végétaux comme l'huile d'olive et les avocats. De nombreux aliments contiennent les deux types de graisses en quantités différentes.

Les graisses insaturées sont ensuite décomposées et classées en fonction de leur structure chimique en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses polyinsaturées sont les plus bénéfiques pour notre santé, bien que les graisses monoinsaturées soient plus courantes dans l'alimentation occidentale.

Il a été démontré que les gras trans sont liés à des effets négatifs sur la santé et de nombreux organismes de santé recommandent de les éviter tous ensemble. La plupart des gras trans sont fabriqués chimiquement dans la transformation des aliments et ne se produisent pas naturellement.

Le gras est-il bon pour vous ?

Bien qu'il existe des catégories générales de bonnes graisses et de mauvaises graisses, la graisse joue un rôle clé dans le corps et nous avons besoin d'une certaine quantité pour fonctionner de manière optimale.

Cependant, les huiles sont généralement les «bonnes» graisses, tandis que les graisses solides à température ambiante, comme le saindoux et le beurre, appartiennent à la catégorie des «mauvaises» graisses. Toutes les graisses et huiles sont un mélange de graisses saturées et insaturées, mais sont classées en fonction du type de graisse majoritaire qu'elles contiennent.

Bonnes graisses

Les huiles à base de graisses insaturées sont faciles à incorporer dans une alimentation saine lors de la cuisson ou de l'assaisonnement des aliments en petites quantités.

Graisses monoinsaturées : Ces graisses sont importantes pour la santé de la peau et du système nerveux, entre autres avantages. Ils aident à garder nos cellules en bonne santé et peuvent réduire le LDL ou « mauvais » cholestérol. Vous pouvez obtenir ces graisses saines pour le cœur à partir d'huiles de cuisson, de noix, de graines et d'autres aliments.

Graisses polyinsaturées : Ces graisses contiennent une structure chimique différente de celle des graisses monoinsaturées et peuvent également aider à réduire le mauvais cholestérol en plus d'améliorer la santé du cerveau et de favoriser une croissance cellulaire saine.

Vous pourriez entendre les termes acides gras « oméga-3 » ou « oméga-6 », qui entrent dans cette catégorie. Au-delà des avantages pour la santé cardiaque, il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent la réponse inflammatoire, ce qui a des implications plus importantes pour la santé.

Mauvaises graisses

Les mauvaises graisses dans notre alimentation doivent être limitées. Les produits d'origine animale sont souvent riches en graisses saturées, mais peuvent être limités en choisissant des coupes maigres, en ne mangeant pas la peau de la volaille et en choisissant des viandes hachées à pourcentage plus élevé de viande hachée.

Les produits laitiers au lait entier sont souvent riches en matières grasses, c'est pourquoi choisir des versions écrémées ou faibles en matières grasses vous permet de profiter des avantages des protéines et du calcium tout en limitant les graisses saturées.

Les régimes riches en graisses saturées et en graisses trans ont été associés à des problèmes de santé. Cependant, ils sont présents dans tellement d'aliments qu'il serait presque impossible de les éviter complètement, il est donc recommandé de limiter la consommation de ces types de graisses.

Graisses saturées : Notre corps est capable de produire les graisses saturées dont il a besoin pour sa structure et sa fonction, c'est pourquoi nous n'avons pas besoin d'en obtenir de notre alimentation.

Ce sont les graisses qui sont associées à des résultats négatifs pour la santé et qui n'ont aucun rôle connu dans la prévention des maladies chroniques.

Bien que de nombreux produits délicieux soient riches en graisses saturées (crèmes glacées, beurre, charcuterie), il est préférable de les limiter au maximum.

Gras trans : Les gras trans sont souvent ajoutés aux aliments transformés pour les faire durer plus longtemps sur les étagères vous pouvez les trouver dans les collations et les produits de boulangerie pour améliorer la texture.

Ils empêchent également les huiles de se séparer, comme dans les produits à base de margarine. Consommer davantage d'aliments entiers et frais que ceux qui sont emballés peut être un moyen facile d'éviter les gras trans. Il a été démontré que les gras trans augmentent le LDL ou « mauvais » cholestérol.

Quels sont les avantages de manger des graisses ?

Les graisses sont un élément crucial de l'alimentation, non seulement pour les raisons de santé cardiaque des graisses insaturées, mais aussi pour l'énergie et le bon fonctionnement des cellules.

Lorsque nous prenons un repas riche en matières grasses, notre système digestif met plus de temps à digérer les aliments et nous fait nous sentir plus rassasiés et plus satisfaits. Le gras donne bon goût aux aliments, mais il faut garder à l'esprit son nombre élevé de calories lorsque vous décidez de la quantité que vous mangez.

Les graisses sont importantes pour la santé de votre cerveau

Les graisses (en particulier les acides gras polyinsaturés comme le DHA) sont essentielles au développement et à la croissance du cerveau, les rendant essentielles pour les femmes enceintes et les jeunes nourrissons, lorsque le cerveau se développe rapidement. Des niveaux plus élevés de DHA sont associés à une amélioration de la fonction cérébrale et de la vision.

Les graisses peuvent être une excellente source d'énergie

Lorsque le corps n'a pas accès aux glucides pour produire de l'énergie, il se tourne plutôt vers la combustion des graisses pour produire de l'énergie, ce qui se produit pendant les entraînements cardio.

La recherche montre que les personnes qui font de l'exercice régulièrement peuvent consommer un régime plus riche en graisses sans prendre de poids qu'une personne sédentaire.

Le régime céto est populaire car il limite la quantité de glucides consommés, ce qui oblige le corps à brûler les graisses comme carburant à la place et entraîne souvent une perte de poids.

Lutter contre l'inflammation

La recherche a montré que les régimes riches en acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire l'impact des troubles inflammatoires sur le corps.

Bien que davantage de recherches soient encore en cours dans ce domaine, de nombreuses maladies chroniques sont liées à l'inflammation, ce qui présente un avantage prometteur. La clé est de consommer des graisses saines au lieu des graisses moins saines tout en restant dans une limite raisonnable.

Aliments riches en matières grasses

Il existe de nombreux aliments riches en matières grasses qui sont à la fois savoureux et satisfaisants :  voici une liste pour vous aider à choisir les aliments riches en matières grasses qui sont les plus sains.

Le tableau suivant répertorie chaque type de matières grasses et des exemples d'aliments les plus riches en ce type. Cette liste n'est pas exhaustive.

Foire aux questions

Existe-t-il une limite de sécurité maximale ?

Bien qu'il n'y ait pas de problème de sécurité avec un régime riche en graisses, la plupart des professionnels de la santé recommandent de maintenir votre apport total en graisses à un maximum de 30 à 35 % de votre apport calorique quotidien.

Les régimes riches en graisses sacrifient les glucides et les protéines, et il peut être difficile d'obtenir toute la nutrition nécessaire uniquement à partir d'aliments riches en graisses.

Qu'est-ce qu'une bonne quantité de matières grasses pour 100 g ?

En suivant la recommandation de 30 % ou moins, recherchez des aliments contenant moins de 30 g de matières grasses pour 100 g.

Combien de grammes de graisse dois-je consommer si j'essaie de perdre du poids ?

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être utile de compter vos calories ou vos macros. Si vous utilisez notre macro-calculateur pratique, il peut vous aider à déterminer à la fois vos besoins en calories et la répartition optimale des macros pour atteindre vos objectifs.

Vos grammes de graisse quotidiens pour perdre du poids dépendent de vos besoins énergétiques actuels et de votre niveau d'exercice.

De combien de grammes de graisse ai-je besoin si j'essaie de gagner du muscle ?

Lorsque vous essayez de gagner du muscle, vous devrez consommer des aliments riches en protéines, dont la plupart contiennent naturellement des graisses. Tant que votre alimentation contient des graisses bonnes pour le cœur (huile d'olive, avocat, noix, graines), elle devrait être suffisante.

Les graisses sont moins importantes que les protéines lorsque vous gagnez du muscle, mais vous avez toujours besoin d'au moins 20 % et pourriez avoir besoin de plus pour augmenter votre apport calorique.

De combien de grammes de graisse ai-je besoin si je suis un régime céto ?

Pour maintenir votre corps en cétose, vous devrez augmenter votre apport en graisses beaucoup plus que la normale : jusqu'à 60 à 70 % de votre apport calorique, ou 133 à 156 grammes dans un régime de 2 000 calories.

L'apport plus élevé en matières grasses compense un très faible apport en glucides tout en fournissant à votre corps une énergie adéquate. Cependant, si vous mangez trop de glucides, votre corps sortira de la cétose et les graisses supplémentaires que vous mangez seront stockées.

Message à retenir

Les graisses jouent un large éventail de rôles essentiels dans notre corps et ont divers avantages pour notre santé. Bien que la graisse ne soit pas l'ennemi, il est important de choisir les types de graisses les plus sains et d'incorporer une variété d'aliments dans votre alimentation pour tirer le meilleur parti de cet important nutriment.