Nutrition avant l'entraînement :que devriez-vous manger avant un entraînement ?

Quelle est la définition du pré-entraînement ?

Un supplément de pré-entraînement est un supplément qui est pris avant l'entraînement ("pré" signifie avant, "entraînement" signifie, eh bien, entraînement). Suppléments contenant une variété de produits chimiques tels que Caféine et Créatine, divers sous-produits, sont classés comme pré-entraînement. Il est essentiel de manger avant (et, si nécessaire, pendant) votre entraînement afin d'alimenter l'entraînement et de maximiser vos performances.

Les suppléments de pré-entraînement, qui se présentent sous forme de poudres et de pilules, ont inondé le marché des suppléments nutritionnels sportifs, promettant une énergie, une force et une endurance améliorées pour vous aider à pousser plus fort et à en obtenir plus. Cependant, ils ne conviennent pas à tout le monde ni à tous les entraînements. Découvrez les avantages et les inconvénients des mélanges de pré-entraînement pour voir s'ils sont parfaits pour vous.

Quelle est la définition de la nutrition ?

Le processus par lequel un organisme utilise la nourriture pour maintenir sa vie (nutrition, biochimie et physiologie). L'ingestion, l'absorption, l'assimilation, la biosynthèse, le catabolisme et l'excrétion font tous partie de ce processus.

Repas à consommer avant l'entraînement

Pré-entraînement L'élément le plus crucial qui fait votre journée est votre repas ! Il est essentiel pour la majorité des gens, en particulier les débutants, de prendre soin d'eux-mêmes. C'est le processus de préparation d'un repas qui donne à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux.

L'avoine, les protéines, les shakes, les bananes, les grains entiers, le yaourt, les jus de fruits frais, les œufs durs, la caféine et les smoothies sont parmi les meilleurs aliments à manger 30 minutes avant une séance d'entraînement.

30 minutes avant les repas 

Composants que vous devez connaître : 

• Glucides complexes
• Protéines moyennes
• Faible en gras

• Chana Chaat

Le chana chaat est la meilleure option avant un repas d'entraînement, riche en  glucides complexes élevés, protéines moyennes et faibles en gras.

Comment faire :

• Pour le préparer, commencez par des pois chiches bouillis.
• Tomates, oignons et concombres, coupés en petits morceaux
• Mélangez, ajoutez une pincée de poivre et une pincée de gros sel pour le rendre appétissant.
• Vous pouvez tout faire bouillir en une fois et l'utiliser pour le reste de la semaine.
• Vous pouvez les stocker dans un conteneur Air-tided sur votre lieu de travail.
• Si vous n'aimez pas un chaat ardent et torride, laissez de côté le piment vert. Pour les tout-petits, évitez les piments verts et la poudre de piment rouge du Cachemire. Au lieu de poudre de piment rouge, vous pouvez utiliser de la poudre de poivre noir.

• Avoine orange 

Les oranges sont également une bonne source de repas car elles vous gardent hydraté , et l'avoine est riche en vitamine B et glucides complexes . La vitamine B aide à la conversion des glucides en énergie.

Comment faire : 

• Dans un mixeur, broyez quelques oranges.
• Mélanger le jus et l'avoine dans un bol.
• Des graines de lin doivent être ajoutées.
• Pour améliorer le niveau de protéines, ajoutez des blancs d'œufs durs au mélange.

• Shake protéiné maison

Faible en gras dans le beurre de banane et de cacahuète est-ce que vous devez en faire un shake nutritif bien avant votre entraînement, de sorte qu'il soit complètement digestif.

Comment faire :

• Prenez des bananes, du lait et du beurre de cacahuète pour préparer ce plat.
• Pour préparer un smoothie nutritif, combinez tous les ingrédients dans un mélangeur.
• Versez-le et savourez-le.

Le sucre et l'amidon des bananes fournissent de l'énergie au corps. Les glucides y sont abondants.

Calories de shake protéiné maison par portion

• Le lait de coco contient 158 calories (0,44 tasse)
• Poudre de protéines de lactosérum à la vanille 60 calories (0,75 portion)
• 1 cuillère à soupe de crème à fouetter épaisse Publix ultra-pasteurisée, 50 calories

• Rôti aux bananes et au beurre d'arachide

Le potassium se trouve dans les bananes, les glucides complexes dans le roti et la teneur élevée en protéines dans le beurre de cacahuète. C'est un souper fait maison.

Comment faire :

• Prenons l'exemple d'un roti de blé entier.
• Mettez une boule de beurre de cacahuète dans une assiette et étalez-la uniformément. Couper les bananes en petits morceaux.

Votre repas est prêt maintenant !

Calories de wrap au beurre de cacahuète et à la banane par portion

• Beurre de cacahuète, style onctueux, avec du sel, 94 calories (1 cuillère à soupe)
• Banane fraîche, 90 calories (1 petite (6 po à 6 7/8 po de long))  
• La tortilla de blé entier à faible teneur en glucides La Tortilla Factory (39 g) contient 70 calories (1 portion),

• Smoothie à l'avoine verte

Le smoothie est fait d'avoine verte riche en protéines, glucides et graisses saines. Ce smoothie vous donnera de l'énergie et vous gardera rassasié, ce qui en fait la boisson idéale à consommer avant une séance d'entraînement.

Comment faire : 

Mélangez simplement de l'espagnol, des bananes, de l'avoine, des yaourts faibles en gras et versez de l'eau et votre smoothie est prêt à l'avoir.

• Avoine personnalisée

Pendant votre entraînement, l'avoine peut servir de repas pré-entraînement. Tout comme les grains entiers, ils fournissent des tonnes d'énergie qui sont libérées lentement. C'est un plat faible en gras.

Comment faire :

• Yaourt
• Avoine aux bananes
• Les graines de lin sont un type de graines de lin.
• Grain qui est noir

C'est tout ce dont vous aurez besoin pour rendre ce souper encore plus délicieux! Et il y a aussi beaucoup d'avantages.

• Le taux de sucre dans le sang est réduit
• Des antioxydants sont présents
• Favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans votre estomac
• Vous aide à maintenir un poids santé en vous faisant sentir rassasié
• La constipation est soulagée
• Les démangeaisons et les irritations de la peau sont soulagées
• Réduit le risque de cancer du côlon

• Café noir ou thé 

La caféine stimule votre métabolisme , ce qui vous fait brûler plus de calories tout au long de la journée. Le café augmente cet impact lorsqu'il est consommé avant l'exercice. Si vous êtes matinal, commencez votre journée avec du café noir et vos fruits préférés pour stimuler votre métabolisme. Le repas doit avoir été pris 1 à 2 heures avant l'entraînement.

• Riz complet au poulet

Alors que la plupart des gens font de l'exercice le matin avant d'aller à l'école ou au travail, certaines personnes font de l'exercice le soir ou la nuit en raison de contraintes de temps. Le riz brun au poulet est une bonne alternative pour eux.

En conséquence, ce combo est parfait avant une séance d'entraînement. Vous aurez besoin d'environ 200 à 300 calories par conséquent, un bol de riz brun de taille moyenne (30 grammes de riz brun non cuit) avec deux morceaux de poulet suffirait.

• Fruits secs

Les fruits secs sont une bonne source de glucides et sont faciles à digérer. Ils sont faciles à trouver. Les fruits secs sont un excellent repas de pré-entraînement pour augmenter les niveaux d'énergie. Alors allez-y, prenez une poignée de fruits secs et transpirez.

• Œuf avec Bhurji et Roti

C'est facile à faire et efficace aussi. Vous pouvez prendre 3-4 blancs d'œufs brouillés avec du roti de blé entier,  riche en Vitamine C et Vitamine E. 

Évitez d'utiliser des jaunes d'œufs car ils sont très riches en matières grasses.

• Nombre de calories :178,4
• 5,6 g de matières grasses totales
• Graisse polyinsaturée - 0,6 g
• Graisses saturées 0,7 g

Calories de blanc d'œuf bhurji par portion

• Le blanc d'œuf frais contient 51 calories (3 grosses)
• Oignons, crus, 42 calories (1 moyen (2-1/2 tasse) "(dia)
• L'huile d'olive contient 40 calories (1 cc)
• 1 tomate mûre rouge moyenne entière (2-3/5 livres) (26 calories) "(dia)
• Le poivron contient 20 calories (100 grammes)

Métabolisme d'un individu

Si vous pensez que votre corps a un métabolisme élevé, ce qui signifie que les aliments que vous mangez se digère rapidement, mangez 1 heure avant de vous entraîner; sinon, mangez 2 heures avant de vous entraîner.

Quantité de matières grasses

Par exemple, vous prenez un shake à la banane fait maison ou un roti au beurre d'arachide de blé entier,  qui contient des graisses saines sous forme de beurre de cacahuète 2 heures avant l'entraînement, car vous ne voulez pas que ce repas reste dans votre estomac pendant l'entraînement. Il devrait y avoir le flux sanguin vers les muscles plus que vers votre estomac.

Ingrédients

• Bien que plusieurs produits chimiques, dont la caféine, la créatine et la bêta-alanine , sont contenus dans presque tous les mélanges de pré-entraînement, chaque produit est un "mélange exclusif" avec une moyenne de 18 composants, dont la composition et la quantité spécifiques peuvent varier considérablement d'une marque à l'autre.
• Caféine :est le complément de pré-entraînement le plus vendu et est aujourd'hui l'un des composants les plus répandus. Il est également populaire car il stimule la vigilance, la concentration mentale et les niveaux d'énergie. La théophylline ou la théobromine (souvent sous forme d'extrait de cacao) sont deux produits chimiques similaires qui peuvent être utilisés.
• Protéines  :Les suppléments, généralement sous forme de poudre, tels que la protéine de lactosérum ou la protéine de riz, sont largement utilisés pour la saveur ainsi que comme source d'énergie pour la croissance musculaire et la récupération.
• Un autre supplément de pré-entraînement populaire est la créatine , une substance naturelle produite par les reins et le foie. Dans certaines conditions, il a été démontré que la créatine améliore les performances physiques ainsi que la force.
• Bêta-Alanine : est un autre produit chimique fréquent que l'on retrouve dans 87 % des suppléments pré-entraînement populaires. Il a été découvert que l'augmentation de la concentration de carnosine musculaire, qui crée un tampon contre la fatigue musculaire, réduit la fatigue lors d'exercices de haute intensité.

Le moment du pré-entraînement

• Le moment de votre repas est un facteur crucial à prendre en compte lorsqu'il s'agit de décider de la nutrition avant l'entraînement.
• Mangez un repas complet avec des glucides, des protéines et des lipides 2 à 3 heures avant de sortir.
• Choisissez des aliments faciles à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines si vous mangez 45 à 60 minutes avant votre entraînement.
• Cela vous aidera à éviter l'inconfort de l'estomac lors de l'exercice.

Impact sur les muscles

• La quantité substantielle de caféine dans les suppléments de pré-entraînement est principalement responsable de l'augmentation de l'endurance musculaire.
• Il a été démontré que le pré-entraînement raccourcit le temps nécessaire aux muscles pour récupérer d'une activité vigoureuse, permettant aux athlètes de s'entraîner plus fréquemment.
• Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) présents dans les suppléments pré-entraînement sont liés à une meilleure réparation musculaire.

 Avantages du pré-entraînement

Inconvénient : il est possible que la boisson vous rende agité.

Si votre cœur va battre hors de votre poitrine, oubliez de vous précipiter pendant votre séance de transpiration. "Les stimulants peuvent avoir des effets nocifs chez certaines personnes", explique Kadey. Les essais et les erreurs, soutient-il, sont votre meilleur pari. Les boissons contenant du guarana sont à éviter, ce qui ajoute un second stimulant à la caféine.

Selon Kyle Pfaffenbach, PhD, professeur adjoint de nutrition et de physiologie de l'exercice à l'Université de l'Oregon oriental et consultant en nutrition pour le Brooks Beasts Track Club, "une grande partie de la plupart des suppléments de pré-entraînement est leur effet stimulant, et il est courant pour eux d'utiliser stimulants multiples." "De nombreuses substances utilisées figurent sur les listes interdites ou à haut risque de l'USADA et de l'AMA." Ingrédients dont vous ne voulez pas

Pro :ils peuvent vous aider à augmenter votre puissance et à la pousser pendant de plus longues périodes.

• La créatine se trouve dans plusieurs suppléments de pré-entraînement, et elle peut vous aider à gagner en force et à améliorer vos résultats d'entraînement, en particulier pendant les exercices anaérobies.
• Il a été démontré que la créatine améliore les performances des athlètes d'endurance, malgré le fait que cela ressemble à quelque chose qui ne plairait qu'aux bodybuilders. Cela peut les aider à atteindre la puissance de pointe en retardant la fatigue, selon Kadey.
• Qu'en est-il des petits caractères ? Gardez à l'esprit que les experts et les universitaires débattent encore du meilleur moment pour l'utiliser et de sa durée.

Effets secondaires

• Pilules pré-entraînement avec 91-227 mg bicarbonate de sodium par livre peut également induire des problèmes d'estomac.
• Une sensation de picotement peut être ressentie par ceux qui ont pris une pilule pré-entraînement contenant de la bêta-alanine . Paresthésie est le terme pour cette expérience.
• Niacine les suppléments à des concentrations élevées peuvent provoquer des bouffées vasomotrices et des étourdissements.

Les inconvénients de l'utilisation du pré-entraînement sont : 

• Surstimulé de manière indésirable
• Déshydratation
• Un rythme cardiaque rapide
• La tension artérielle peut augmenter
• Dépendance
• Insomnie
• Crash d'énergie
• L'épuisement surrénalien est une condition dans laquelle les glandes surrénales deviennent

Vous pouvez également prendre plus de repas comme...

• Yaourt :un  une étude publiée dans une publication sur la nutrition a révélé qu'un repas à index glycémique élevé comme le muesli provoque une augmentation de la glycémie plus faible que le yaourt grec et des fruits. La teneur en protéines d'une tasse de délice crémeux est de 20 grammes. Des fruits peuvent être ajoutés à votre bol pour ajouter plus de nourriture.
• Œufs durs sont riches en protéines et contiennent beaucoup de nutriments dans leur jaune. Pour augmenter votre niveau d'énergie, combinez-le avec une tranche de pain de blé entier.
• Fabriquer des barres protéinées à la maison vous permet de personnaliser les macros et de fournir l'énergie dont vous avez besoin pour un bon entraînement.
• Riz complet est une riche source de fibres et de glucides car il est lentement digéré.
• Sandwichs au saumon, patates douces et salade de thon servis avec du pain de grains entiers
• Chérie : Assurez-vous de consommer suffisamment de sucre et de glucides.

Conclusion

Pour résumer cet article dans son intégralité, vous devez vous assurer et surveiller la quantité de matières grasses, de protéines et de glucides vous consommez avant de sortir. Le repas est une partie importante de l'entraînement car il fournit de l'énergie et convertit le glucose en glycogène. Si vous êtes débutant, respectez ces procédures et ces repas, car ils vous aideront à perdre du poids et à accélérer votre métabolisme.

Foire aux questions

• Dois-je utiliser le pré-entraînement quotidiennement ?

Les vitamines pré-entraînement peuvent être prises régulièrement, mais pas nécessairement quotidiennement. Si vous allez au gymnase trois fois par semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi, ce sont les jours optimaux pour prendre votre supplément de pré-entraînement. Lorsque vous consommez plus que la dose/quantité prescrite par portion, vous courez un risque de préjudice.

• Que se passe-t-il si vous ne vous entraînez pas après un pré-entraînement ?

Non, sans faire d'exercice, prendre une boisson avant l'entraînement ne sert à rien, et cela peut également avoir des effets néfastes sur votre corps. Le pré-entraînement contient de la caféine, de la créatinine, de la citrulline ou une boisson ne peut contenir que de la caféine.

• Est-il possible de consommer un pré-entraînement à jeun ?

Pour répondre simplement à cette question, les suppléments de pré-entraînement n'ont pas besoin d'être utilisés à jeun. Il y a plus que cela, après tout. Même si vous avez récemment pris un repas, un pré-entraînement sera toujours bénéfique et vous aidera à mieux performer pendant votre entraînement.

• Les pré-entraînements vous aident-ils à rompre votre jeûne ?

En général, les produits chimiques améliorant les performances contenus dans les suppléments de pré-entraînement sont sans calories, ils ne rompront donc pas votre jeûne. (Les acides aminés à chaîne ramifiée font exception à cette règle, car ils contiennent des calories et élèvent suffisamment les niveaux d'insuline pour rompre le jeûne.)

• Pourquoi ai-je des nausées après avoir utilisé le pré-entraînement ?

Caféine. La caféine est un élément commun dans les suppléments de pré-entraînement. La caféine peut perturber votre estomac en augmentant la production d'acide gastrique, ce qui peut entraîner un reflux acide. Bien que le bicarbonate de sodium soit moins répandu que la caféine, certains suppléments pré-entraînement peuvent en contenir, ce qui peut provoquer des ballonnements, des nausées et des douleurs abdominales.

• Le pré-entraînement est-il mauvais pour vous ?

Les suppléments de pré-entraînement sont généralement considérés comme sûrs pour les adultes en bonne santé, bien qu'ils ne soient pas nécessaires pour une bonne santé ou des performances (1). Ainsi, même s'ils ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vous, ils ne sont pas non plus particulièrement bons pour vous.

• Que se passe-t-il si vous mangez avant d'aller à la salle de sport ?

La principale différence entre la prise d'un pré-entraînement à jeun et après un repas est le temps nécessaire au produit pour agir. Si vous prenez un pré-entraînement à jeun, il sera absorbé beaucoup plus rapidement et les nutriments entreront dans votre système beaucoup plus rapidement.

• Quelle est la durée du pré-entraînement ?

Les pré-entraînements sont destinés à augmenter vos niveaux d'énergie physique et mentale avant et tout au long de votre entraînement. Les avantages d'une pilule de pré-entraînement peuvent durer de 30 minutes à deux heures après l'avoir prise. Ceci, bien sûr, varie en fonction des composants, des résultats que vous recherchez et d'autres considérations.

• Le pré-entraînement vous aide-t-il à gagner du muscle ?

Les pilules de pré-entraînement contiennent une variété de produits chimiques qui peuvent favoriser la croissance musculaire en vous permettant de vous entraîner plus dur pendant de plus longues périodes. Choisissez un supplément de pré-entraînement qui a été testé par un tiers, qui contient des composants brevetés et qui ne mentionne pas de mélanges exclusifs sur son étiquette.

• Que dois-je consommer avant un entraînement de renforcement musculaire ?

Voici quelques idées de nutrition pré-entraînement :

• Un sandwich PB&J (beurre de cacahuète et banane).
• Le yaourt grec aux baies est une délicieuse façon de commencer la journée.
• Avoine avec fruits et lait écrémé.
• Beurre de pomme et de noix (cacahuète ou amande).
• Des noix et des raisins secs dans une poignée (deux parts de raisins secs :une part de noix)

• Quand il s'agit de faire de l'exercice, que devriez-vous manger ?

Voici une liste d'aliments pré-exercice à intégrer à votre routine d'entraînement pour augmenter votre énergie et vos performances. Bananes. Les bananes sont une source naturelle d'énergie... Barre protéinée... Avoine... Café... Jus de betterave... Beurre de cacahuète... Œufs... Shakes protéinés

• Quelles sont les meilleures collations avant l'entraînement ?

Ces excellentes suggestions d'aliments avant l'entraînement vous fourniront beaucoup d'énergie pour votre entraînement :

• Smoothies à base de fruits
• Parfaits au yaourt avec fruits et granola.
• Bananes.
• Avoine.
• Quelques morceaux de bœuf maigre sur du pain de grains entiers.
• Riz et légumes au poulet.
• Raisins secs et beurre de cacahuètes sur pommes
• Yaourt de Grèce.

• Dois-je commencer par faire de l'exercice ou manger ?

Selon des études, manger ou boire des glucides avant de faire de l'exercice peut vous aider à être plus performant. Cela vous incitera également à faire de l'exercice plus longtemps ou à une intensité plus élevée. Lorsque vous faites de l'exercice, si vous ne mangez pas, vous pouvez vous sentir léthargique ou étourdi.

• Qu'est-ce qu'un repas sain avant l'entraînement ?

Voici une liste de repas qu'il est bon de manger avant de s'entraîner :

• Riz complet au poulet
• Avoine.
• Barres énergétiques/granola
• Shakes protéinés
• Bananes
• Sandwich au beurre de cacahuète/Bagel au miel
• Les caillés de yaourt ou dahi contiennent du calcium et des protéines, ainsi qu'une petite quantité de sucre naturel

• 10 minutes avant un exercice, que dois-je manger ?

Mangez un fruit comme une pomme ou une banane si vous n'avez que 5 à 10 minutes avant de faire de l'exercice. "L'astuce consiste à manger des glucides faciles à digérer pour éviter de se sentir paresseux", a expliqué Platt.