La plupart des gens ne reçoivent pas les quantités quotidiennes nécessaires de 25 g et 38 g pour les hommes et les femmes, respectivement, même si c'est important pour la santé intestinale et générale. Les fibres solubles et insolubles tonifient les selles et constituent une source de nourriture pour les bactéries bénéfiques du gros intestin. L'eau est aspirée dans vos intestins par les fibres solubles, ramollissant vos selles et favorisant la régularité des selles. Il vous permet non seulement de vous sentir satisfait et de soulager la constipation, mais il a également le potentiel de réduire les niveaux de graisse et de glycémie.
Voici quelques aliments riches en fibres pour vous :
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Haricots rouges
3 g de fibres solubles pour 133 g de haricots cuits
Les haricots rouges sont nommés d'après leur forme distinctive. Ils sont une excellente source de fibres nutritionnelles, de glucides complexes et de protéines. Ils sont pratiquement sans gras et contiennent du calcium et du fer. Les fibres solubles, en particulier la pectine, sont abondantes dans les haricots rouges. Certaines personnes, cependant, ont du mal à digérer les haricots. Pour éviter les ballonnements, augmentez progressivement la consommation quotidienne de haricots rouges.
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Haricots noirs
Les haricots noirs sont une excellente source de fibres ainsi qu'une excellente méthode pour ajouter une texture charnue à vos aliments. Une tasse contient 15 grammes, soit 40 à 60 % de l'AJR pour les adultes, soit à peu près ce qu'une personne moyenne boit par jour.
Les haricots noirs contiennent beaucoup de protéines et de fer, ont un faible nombre de calories et sont presque sans gras. La pectine, une fibre soluble qui devient collante lorsqu'elle est mouillée, est présente dans les haricots noirs. Vous vous sentirez peut-être rassasié plus longtemps, ce qui donnera à votre entreprise plus de possibilités d'absorber les nutriments.
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Avocats
La variété d'avocat la plus populaire est Haas. Les monoinsaturés, le potassium, la vitamine E et les fibres alimentaires y sont tous abondants. Les avocats se distinguent par cet aspect car ils sont riches en fibres solubles et insolubles. 13,5 grammes de fibres alimentaires se trouvent dans un avocat. Cependant, une portion contient environ 4,5 grammes, dont 1,4 gramme de sucres solubles.
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Brocoli
Le brocoli est une bonne source de folate, de potassium, de vitamine C et de vitamine K, qui aide à la coagulation du sang. Il soulage également des anti-inflammatoires et anticancéreux. Il est normalement vert foncé, bien que des variations violettes soient également disponibles. Le brocoli contient 2,6 grammes de fibres alimentaires par 3,5 onces (100 grammes), dont plus de la moitié sont solubles. La teneur élevée en fibres solubles du brocoli peut contribuer à la santé de votre intestin en nourrissant des micro-organismes sains dans votre gros intestin.
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Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles peuvent avoir des fans et des détracteurs, mais peu importe de quel côté vous êtes, il est incontestable que ce légume est riche en vitamines, minéraux et composés anticancéreux. Les fibres solubles des choux de Bruxelles peuvent être utilisées pour nourrir une bonne flore intestinale. Ceux-ci créent des vitamines K et B et des acides gras à chaîne courte, qui aident à maintenir l'intégrité de votre muqueuse intestinale. Dans une tasse de choux de Bruxelles, nous obtenons 4 grammes de fibres.
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Haricots de Lima
Les haricots de Lima, communément appelés haricots beurre, sont de gros haricots plats, blanc verdâtre, avec une teneur en fibres solubles presque comparable à celle des haricots noirs. Les haricots de Lima doivent être trempés et cuits avant d'être consommés car ils sont toxiques lorsqu'ils sont consommés crus.
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Carottes
Les carottes sont l'un des légumes les plus consommés et les plus délicieux de la planète. Les carottes sont généralement bouillies ou cuites à la vapeur, mais elles peuvent également être coupées en tranches dans des salades ou utilisées pour faire des sucreries telles que le gâteau aux carottes. Les carottes sont riches en bêta-carotène, qui est partiellement transformé en vitamine A. Cette vitamine est bénéfique pour vos yeux, et elle est particulièrement vitale pour la vision nocturne.
Une tasse de carottes en dés contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 grammes de fibres solubles. Parce que tant de personnes mangent ce légume régulièrement, il peut être une bonne source de fibres solubles.
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Figues
Ils regorgent de calcium, de magnésium, de potassium, de vitamines B et d'autres éléments essentiels. Les figues sèches et fraîches sont riches en fibres solubles, ce qui ralentit le passage des aliments dans vos intestins, vous donnant plus de temps pour absorber les nutriments. Selon des preuves anecdotiques, les figues séchées ont été utilisées comme remède maison contre la constipation pendant des années. Alors que la pâte de figues a aidé les selles chez les chiens constipés dans une étude, les preuves basées sur l'homme sont rares.
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Graines de lin
Les graines de lin sont de petites graines brunes, jaunes ou dorées également appelées graines de lin. Ils sont riches en nutriments et peuvent augmenter la valeur nutritionnelle des smoothies, des morceaux de pain et des céréales. Faire tremper les graines de lin moulues pendant la nuit si possible, car cela provoque l'interaction des fibres solubles dans les graines avec l'eau pour produire un gel qui peut faciliter la digestion.
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Pomme
La pomme est l'un des fruits les plus consommés sur la planète. La majorité des cultivars sont sucrés, mais d'autres, comme Granny Smith, peuvent être plutôt acides. La consommation de pommes a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques. Les pommes sont une riche source de pectine de fibres solubles et comprennent une variété de vitamines et de minéraux. La pectine de pomme peut offrir une variété d'avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladie cardiaque et une fonction gastro-intestinale améliorée.
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Patates douces
Le potassium, le bêta-carotène, les vitamines B et les fibres sont tous abondants dans les patates douces. Une patate douce moyenne contient plus de 400 % de l'apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine A. En outre, la pomme de terre moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont environ la moitié sont solubles. Par conséquent, les patates douces peuvent vous aider à obtenir plus de fibres solubles dans votre alimentation.
Les fibres solubles peuvent jouer un rôle crucial dans la perte de poids. Plus vous en consommez, plus les hormones de la satiété intestinale sont libérées, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
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Noisettes
Les noisettes sont une noix merveilleuse qui peut être crue ou grillée pour une saveur plus intense. Ils sont également fréquemment utilisés dans les barres chocolatées et les pâtes à tartiner. Un quart de tasse de noisettes contient environ 3,3 g de fibres alimentaires, dont un tiers sont solubles. Les noisettes peuvent aider à réduire votre risque de crise cardiaque en réduisant le mauvais cholestérol, grâce à leur teneur en fibres solubles.
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Poires
Les poires sont croquantes et rafraîchissantes, et elles sont une bonne source de vitamine C, de potassium et d'antioxydants. De plus, avec 5,5 grammes de fibres par fruit de taille moyenne, ils sont une excellente source de fibres. Le type prédominant de fibres solubles dans les poires est la pectine, qui représente 29 % de la teneur totale en fibres alimentaires.
Les poires peuvent avoir un effet laxatif en raison de leur teneur plus élevée en fructose. Vous devrez peut-être limiter votre consommation si vous souffrez du syndrome du côlon irritable.
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Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une collation saine fréquemment vendue pour révéler le cœur sucré du tournesol. Ils contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 gramme de fibres solubles. Ils contiennent beaucoup de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi que des protéines, du magnésium et du fer.
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Goyaves
Les goyaves sont un fruit tropical que l'on trouve au Mexique, en Amérique centrale et en Amérique du Sud. Une seule goyave contient 3 g de fibres alimentaires, dont environ 30 % sont solubles. Il a été démontré que ce fruit abaisse le taux de cholestérol total, de triglycérides et de LDL (mauvais cholestérol) chez les personnes en bonne santé. Cela pourrait être attribué en partie à la pectine, une fibre soluble qui ralentit l'absorption du sucre.
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Nectarines
Les fruits à noyau qui prospèrent dans les climats chauds et tempérés sont les nectarines. Les pêches leur ressemblent, bien qu'elles n'aient pas la même peau floue. Ils sont une excellente source de vitamine B et de vitamine E. De plus, ils contiennent une variété de composés riches en antioxydants. Une nectarine moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié sont solubles.
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Avoine
L'avoine est une céréale polyvalente et nutritive. Les céréales du petit-déjeuner, le pain, les scones, les crêpes et les crumbles aux fruits ne sont que quelques-uns des plats que vous pouvez préparer avec eux. Le bêta-glucane est une sorte de fibre soluble liée à la réduction du mauvais cholestérol et à une meilleure gestion de la glycémie. On pense que trois grammes de bêta-glucane d'avoine par jour réduisent votre risque de maladie cardiaque de 20 %.
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Navets
Les navets sont un type de légume-racine qui peut être consommé cru ou cuit. Les plus gros types sont souvent donnés aux bovins, tandis que les plus petites variétés constituent un excellent complément à votre alimentation. Ils sont également fantastiques pour ajouter plus de fibres à votre alimentation. Une tasse contient 5 g de fibres, dont 3,4 g de fibres solubles.
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Orge
Orge Alors que de nombreuses personnes associent l'orge au brassage, cette céréale ancienne et nourrissante est fréquemment utilisée pour épaissir les soupes, les ragoûts et les risottos. Il comprend environ 3,5 à 5,9 % de fibres solubles, qui réduisent le risque de maladie cardiaque, comme l'avoine.
