Si vous vous sentez un peu gonflé, crampe, fatigué, en sueur ou juste à côté, il y a de fortes chances que cela ait quelque chose à voir avec vos hormones. Nos hormones fluctuent et tournent constamment. Et leurs niveaux peuvent subir des changements spectaculaires pendant la puberté, la grossesse, le post-partum, la périménopause et la ménopause. Parfois, nos hormones sont comme une symphonie magnifiquement synchronisée, et d'autres comme un festival chaotique.
Les hormones sont si importantes qu'elles peuvent influencer presque tous les aspects de votre vie :votre clarté mentale, votre composition corporelle, la texture, l'épaisseur et la qualité de votre peau, et même votre humeur.
La plupart des femmes n'ont aucune idée que leurs choix alimentaires peuvent avoir un impact aussi important sur l'équilibre hormonal. La bonne nouvelle est que manger pour la santé hormonale n'a pas besoin d'être compliqué ou restrictif pour faire une différence. Vous avez juste besoin de savoir quels aliments choisir et lesquels pourraient perturber vos hormones.
5 aliments qui peuvent perturber nos hormones.
Bien que je n'aime jamais qualifier les aliments de "bons" ou de "mauvais", d'après mon expérience, certains choix peuvent freiner vos efforts pour équilibrer vos hormones. Je recommanderais de limiter ou de minimiser ces aliments, en les remplaçant par des aliments qui aident les hormones.
1. Sucre
Il est difficile de croire qu'il y a à peine 200 ans, les Américains ne consommaient que deux livres de sucre par an. Aujourd'hui, selon l'USDA, l'Américain moyen mange plus de 100 livres de sucre chaque année. Cela peut sembler peu, mais lorsqu'il s'agit de vos hormones, même de petits changements peuvent avoir de grandes conséquences.
Lorsque vous mangez beaucoup de sucre, votre pancréas libère de l'insuline pour aider à contrôler votre glycémie. Plus vous mangez de sucre, plus d'insuline est libérée et plus votre taux de sucre dans le sang peut chuter. Cela peut provoquer de la fatigue et des sautes d'humeur. Cela peut même conduire à une résistance à l'insuline.
La résistance à l'insuline se produit lorsque nos cellules deviennent moins sensibles à l'insuline, nous devons donc en fabriquer plus pour obtenir les mêmes résultats. Cela amène le corps à produire plus d'insuline, ce qui peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, dont le diabète.
Le sucre affecte également votre taux de leptine, ce qui peut provoquer des envies de sucreries. Si vous avez des niveaux élevés d'insuline tout le temps, votre corps ne reconnaîtra pas quand vous êtes rassasié et vous mangerez plus que ce dont vous avez réellement besoin.
Le sucre augmente également la production de cortisol par votre corps, qui est l'hormone du stress qui nous donne envie de manger lorsque nous sommes stressés, entre autres impacts.
Un autre problème avec le sucre est qu'il provoque une inflammation dans le corps. L'inflammation est un facteur clé dans de nombreux problèmes de santé chroniques et joue un rôle dans les déséquilibres hormonaux.
2. Caféine
Lorsque vous buvez du café ou du thé, cela déclenche la libération d'hormones comme l'adrénaline et le cortisol. Ces hormones vous rendent alerte, mais elles peuvent également augmenter la tension artérielle, augmenter le rythme cardiaque et provoquer des tensions musculaires et des maux de tête.
Il est important que votre corps ait de faibles niveaux de cortisol lorsque vous dormez, car cela peut interférer avec les cycles de sommeil profond et vous empêcher de vous endormir la nuit. Cela peut entraîner plus de fatigue diurne et plus de difficulté à rester concentré pendant la journée ainsi que des insomnies nocturnes. Et lorsque vous ne dormez pas suffisamment, les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) augmentent tandis que la leptine (l'hormone de la satiété) diminue, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de manger plus que ce dont votre corps a besoin.
Comme le sucre, la caféine peut également augmenter la résistance à l'insuline.
3. Édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels sont souvent commercialisés comme une alternative plus saine au sucre, mais ils peuvent en fait perturber vos hormones.
Lorsque vous ingérez des édulcorants artificiels, ils sont décomposés dans votre système digestif, puis absorbés dans votre circulation sanguine. Une fois sur place, ils trompent le pancréas en lui faisant croire qu'il y a trop de glucose dans votre sang, ce qui le fait libérer de l'insuline. Mais parce qu'il n'y a pas de vrai sucre pour que l'insuline se décompose, l'hormone n'a rien à faire et elle reste donc dans votre circulation sanguine plus longtemps que la normale.
En plus d'augmenter potentiellement la résistance à l'insuline, les édulcorants artificiels peuvent également causer des problèmes avec votre microbiome intestinal (la communauté de micro-organismes vivant dans votre tube digestif) en altérant l'équilibre des bactéries qui y sont présentes.
4. Alcool
L'alcool est un perturbateur hormonal, mais certaines boissons alcoolisées sont plus nocives que d'autres. Boire avec modération du vin rouge biologique et de bonne source peut être bon pour la santé, mais des cocktails tous les soirs ou plusieurs verres de vin peuvent avoir des conséquences hormonales.
L'alcool peut augmenter les niveaux d'œstrogènes en interférant avec le métabolisme des œstrogènes. Cela peut entraîner des ballonnements, des irrégularités menstruelles, une prise de poids et une rétention d'eau, en particulier chez les femmes.
La consommation d'alcool a été associée à des niveaux élevés de cortisol (l'hormone du stress), à des effets sur la fonction thyroïdienne et à des problèmes de la santé du foie, responsable de la régulation de nombreuses hormones dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
L'alcool peut également perturber les hormones qui aident à réguler l'humeur et le sommeil, en plus de provoquer une inflammation dans le corps, ce qui n'est pas une bonne nouvelle pour vos hormones.
5. Fruits et légumes cultivés de manière conventionnelle.
Grâce aux pratiques agricoles modernes, les fruits et légumes cultivés de manière conventionnelle sont souvent traités avec des pesticides, des fongicides et des herbicides pour les empêcher de tomber malades ou de mourir. Toutes ces interventions peuvent avoir un impact négatif sur nos hormones.
Ils font en fait partie d'une classification de produits chimiques connus sous le nom de perturbateurs endocriniens :composés perturbateurs endocriniens. En effet, les produits chimiques peuvent perturber nos hormones de plusieurs manières différentes, notamment en imitant nos hormones telles que les œstrogènes, en se liant aux récepteurs hormonaux, en altérant la conversion de la thyroïde et en réduisant la production d'androgènes.
Ils ont un impact sur notre flore intestinale, qui influence davantage notre métabolisme hormonal, la production d'hormones et les conversions hormonales. Ces toxines créent également une inflammation et une charge supplémentaire sur notre foie.
La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens d'éviter ces produits chimiques nocifs dans les aliments que vous mangez en choisissant des produits biologiques dans la mesure du possible. Si vous n'avez pas accès à des produits biologiques près de chez vous, envisagez de cultiver les vôtres ou de rechercher un jardin communautaire.
5 aliments pour soutenir vos hormones.
Nous ne parlons pas de ces "superaliments" super chers qui ne sont disponibles que dans les magasins d'aliments naturels spécialisés. Ce sont des aliments que vous avez probablement déjà dans votre cuisine en ce moment mais dont vous n'avez pas réalisé tous les avantages. En choisissant les bons aliments, vous pouvez aider votre corps à rester équilibré et à se sentir mieux que jamais !
1. Légumes crucifères
Le brocoli, les choux de brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou, le chou-fleur et le bok choy sont tous connus sous le nom de légumes crucifères et font partie des meilleures choses que vous pouvez manger si vous voulez maintenir des niveaux d'hormones sains.
Les légumes crucifères regorgent d'indole-3-carbinol (un indole) et de sulforaphane (un isothiocyanate) qui aident à équilibrer les effets de l'œstrogène dans votre corps et peuvent même aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. De plus, ces légumes contiennent des fibres, qui facilitent la digestion, les niveaux d'énergie, le contrôle de la glycémie et réduisent la constipation.
Ils contiennent des micronutriments, des phytonutriments, des fibres, des vitamines K et C et du folate, qui sont tous excellents pour réduire l'inflammation dans votre corps. Ils contiennent également des antioxydants, qui aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres dans votre corps et à protéger contre la croissance du cancer. Les légumes crucifères regorgent également de vitamines B, qui aident à gérer le stress et à stabiliser l'humeur.
2. Avocats
Les avocats sont un aliment de base dans l'alimentation de nombreuses personnes. Ils regorgent de fibres et de graisses saines et sont parfaits dans les sandwichs, les salades, les smoothies, etc.
Les avocats sont spécifiquement une excellente source d'acide oléique, une graisse monoinsaturée, qui peut réduire le risque de déclin cognitif et de maladie cardiaque. Ce type de graisse aide à réduire le cholestérol (LDL) tout en augmentant le taux de cholestérol (HDL) dans votre corps, et c'est une bonne chose ! Les avocats sont l'une des meilleures sources de potassium, un minéral qui aide à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps et à maintenir une tension artérielle saine.
Les graisses saines contenues dans les avocats soutiennent également des niveaux d'hormones sains lorsqu'elles sont consommées régulièrement. Ils regorgent de vitamines A à E qui aident à combattre l'inflammation, une cause majeure de déséquilibre hormonal !
3. Saumon et thon
Le saumon et le thon sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol et peuvent même être efficaces pour gérer les symptômes de la dépression.
L'ALA oméga-3 d'origine végétale est essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas fabriquer le sien, vous devez donc l'obtenir à partir de la nourriture. Manger du saumon sauvage ou du thon au moins deux fois par semaine peut aider à maintenir ces niveaux sains dans le corps.
Les oméga-3 sont excellents pour l'équilibre hormonal car ils favorisent le bon fonctionnement des cellules dans tout le corps, mais ils sont particulièrement utiles pour équilibrer les hormones en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires.
Il a également été démontré qu'ils aident à réguler les cycles menstruels ainsi que les sautes d'humeur associées au syndrome prémenstruel ou à la ménopause.
4. Glucides riches en fibres
Les glucides riches en fibres sont riches en fibres et faibles en sucre, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les lentilles et les noix. Les glucides ne sont pas votre ennemi, et en fait, dans la quête pour équilibrer vos hormones, les glucides riches en fibres peuvent être votre meilleur ami.
Les glucides riches en fibres sont un excellent moyen d'aider vos hormones, car ils maintiennent votre glycémie stable en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans votre tube digestif. Ceci est important pour votre santé hormonale, car lorsque votre glycémie est trop élevée ou trop basse, cela peut entraîner des déséquilibres hormonaux.
5. Aliments probiotiques et prébiotiques.
Les probiotiques et les prébiotiques sont deux des meilleurs aliments que vous pouvez manger pour aider à contrôler vos hormones. Les probiotiques, ou bonnes bactéries, vivent dans votre intestin et vous pouvez les ingérer par le biais d'aliments fermentés (tels que le yaourt, le kimchi, le kombucha) ou de suppléments.
Les prébiotiques sont en grande partie des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques. Certaines des meilleures sources de prébiotiques comprennent les bananes vertes, les asperges crues, l'ail cru, les oignons, etc. Ces aliments fibreux nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin pour favoriser un équilibre sain.
Il a été démontré que les probiotiques et les prébiotiques ont un effet positif sur nos hormones, car lorsque nous avons un bon équilibre de bonnes bactéries dans notre intestin, cela aide à réguler la digestion et l'inflammation. De plus, ces bonnes bactéries aident à gérer les niveaux de cortisol.
Les chercheurs ont également découvert que le microbiome intestinal abrite une collection de microbes appelée œstrobolome, qui maintient l'équilibre des œstrogènes dans le corps.
Plats à emporter
Les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact majeur sur vos hormones et votre qualité de vie, surtout si vous souffrez de SPM, de SOPK, d'endométriose, de périménopause ou de ménopause. Il n'est peut-être pas nécessaire de revoir complètement votre alimentation pour obtenir des résultats. Le simple fait de se concentrer sur le fait de manger plus d'aliments favorisant les hormones et moins d'aliments nocifs pour les hormones peut faire une grande différence dans votre niveau d'énergie, votre équilibre hormonal et votre qualité de vie.
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