Chez mbg, nous prônons souvent l'ajout de plantes dans votre assiette. Même si vous ne suivez pas un régime 100% végétal, introduire quelques fruits et légumes de plus n'est jamais une mauvaise idée. L'ajout de n'importe quel type de produit ajoute déjà de nombreux avantages pour la santé, mais que se passerait-il si nous vous disions que vous pourriez augmenter ces avantages avec seulement quelques ajustements simples ?
Selon l'experte en médecine fonctionnelle Amy Sapola, PharmD, directrice de Farmacy chez The Chef's Garden à Huron, Ohio, vos méthodes de préparation des repas peuvent faire toute la différence. Dans cet épisode du podcast mindbodygreen, Sapola partage tous ses trucs et astuces pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent. Découvrez quelques faits saillants ci-dessous.
1. Faites bouillir vos patates douces.
Habituellement, les experts déconseillent de faire bouillir vos légumes, car vous perdez beaucoup de leurs précieux nutriments dans l'eau de cuisson (c'est ce qui rend le bouillon de légumes si nutritif !). "Cependant, les patates douces sont une exception très rare", déclare Sapola, en particulier en ce qui concerne votre réponse glycémique.
"La technique de préparation d'une patate douce peut affecter considérablement l'impact glycémique de la patate douce", ajoute Sapola. Par exemple, elle note que la torréfaction des patates douces les fait passer d'environ 60 à 90 sur l'indice glycémique. "Donc, faire bouillir des patates douces entières pendant 20 minutes à couvert est en fait le meilleur moyen de réduire l'impact glycémique."
Bien sûr, il est important de regarder l'ensemble du tableau plutôt que de se concentrer sur la glycémie. Les patates douces contiennent également du bêta-carotène, des fibres, du magnésium et une foule d'autres nutriments, donc si vous les préférez rôties plutôt que bouillies, c'est A-OK. Vous pouvez même essayer d'ajouter des protéines ou des matières grasses au plat pour tamponner la réponse glycémique.
2. N'épluchez pas vos légumes.
La meilleure façon de consommer des légumes ? Laissez la peau. Par exemple :"Lorsque vous épluchez des carottes, vous enlevez la peau, où se trouvent la plupart des phytonutriments. Vous éliminez également certains des microbes sains qui pourraient s'y trouver." Maintenant, cela suppose que votre carotte provient d'un sol sain et riche en nutriments. "Quelque chose fraîchement sorti du sol est très différent d'une carotte qui a été entreposée pendant des mois", ajoute Sapola. "Tant que vous êtes à l'aise avec les méthodes de culture, vous devriez consommer la peau chaque fois que vous le pouvez."
Il en va de même pour les patates douces :"Cela ajoute plus de fibres", note Sapola.
3. Mangez vos feuilles.
Sapola met l'accent sur la consommation de la plante entière dans la mesure du possible - tiges, racines, feuilles, tout cela ! En fait, les parties souvent oubliées d'un légume s'avèrent être les plus saines. Prenez les betteraves, par exemple :"Si vous comparez les betteraves aux feuilles de betterave, les feuilles - que nous coupons et jetons le plus souvent - contiennent en fait plus de minéraux que les racines elles-mêmes ", explique Sapola. Plus précisément, les feuilles de betterave sont riches en vitamine A, en vitamine C et en polyphénols. Alors ne les jetez pas !
La texture lorsqu'ils sont cuits est similaire à celle des épinards, ils fonctionnent donc très bien seuls comme plat d'accompagnement, ou vous pouvez mélanger les légumes verts dans n'importe quel sauté que vous avez sur la cuisinière. Ils ont une saveur douce, sucrée et terreuse semblable à la bette à carde. "Regardez comment vous pouvez utiliser toute la plante et en avoir plus pour votre argent", ajoute Sapola. "Au lieu de simplement jeter une partie de cette plante, comment pouvez-vous les rendre délicieuses et bénéficier de ces minéraux ?"
Les plats à emporter.
À la fin de la journée, ajouter simplement plus de légumes à votre menu est une décision solide. Cependant, si vous souhaitez augmenter la mise, essayez les ajustements de Sapola pour récolter encore plus d'avantages nutritionnels. La ligne du bas? "Mettez autant de couleur que possible dans votre nourriture", dit-elle. "La couleur, ce sont des phytonutriments, et la couleur est une expérience sensorielle."
Nous espérons que vous apprécierez cet épisode, sponsorisé par Coton ! Et n'oubliez pas de abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Google Podcasts , Spotify , ou Amazon Music !
