Si vous êtes comme la plupart des gens, il y a de fortes chances que la caféine fasse partie de votre routine quotidienne. Cela est particulièrement vrai si vous adorez les boissons comme les lattes crémeux, le thé terreux et les infusions froides onctueuses. Après tout, lorsque vous avez des choses à faire et des endroits où aller, les effets énergisants de la caféine peuvent vous sauver la vie.*
Cependant, les avantages de la caféine ne se limitent pas à l'énergie. À venir, découvrez ses effets sur le corps et l'esprit, et comment savoir si vous en avez trop bu.
Qu'est-ce que la caféine et comment ça marche ?
La caféine est un composé phytonutriment unique (ou parfois une substance synthétique, selon la source) qui stimule le système nerveux central (SNC).* En tant que nutriment végétal (alias phyto + nutriment), on le trouve naturellement dans plus de 60 plantes, y compris les baies de café, les grains de café, les feuilles de thé, les graines de guarana et les fèves de cacao (c'est-à-dire le chocolat).
Dans le corps, la caféine stimule votre SNC (c'est-à-dire votre cerveau et votre moelle épinière) principalement en bloquant les récepteurs de l'adénosine, selon Isa Kujawski, MPH, RDN, nutritionniste diététiste et fondatrice de Mea Nutrition.*
Une explication rapide :l'adénosine est un neurotransmetteur, c'est-à-dire un messager chimique sécrété par les cellules nerveuses (neurones). Lorsqu'elle se lie à des récepteurs spécifiques, l'adénosine ralentit l'activité neuronale et vous rend somnolent. Vos niveaux d'adénosine augmentent naturellement au fur et à mesure que vous restez éveillé et baissent pendant que vous dormez la nuit.
Cependant, la caféine a une structure similaire à l'adénosine, à tel point qu'elle peut pénétrer et se lier aux récepteurs de l'adénosine.* C'est un « antagoniste » naturel (s'avère être une chose utile) du récepteur. Cela empêche temporairement l'adénosine de se fixer auxdits récepteurs, vous aidant à vous sentir plus éveillé et alerte.*
Bienfaits de la caféine.
Voici ce que la caféine peut faire pour votre corps et votre esprit, selon des experts et des recherches :
1. Favorise la concentration et la clarté mentale.
En plus de bloquer les récepteurs de l'adénosine, la caféine active également la glande pituitaire pour produire de l'adrénaline, dit Kujawski. (L'adrénaline est connue sous le nom d'hormone "combat ou fuite", d'ailleurs.)
"Cela imite notre réponse normale au stress, ce qui augmente notre niveau d'attention et nous donne une bouffée d'énergie et de vigilance",* explique Kujawski.
"La caféine stimule également indirectement la libération de neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et le GABA", ajoute-t-elle. Ces neurotransmetteurs "de bien-être" peuvent aider à maintenir l'attention et la concentration, ce qui facilite la gestion de votre liste de tâches.
2. Aide à soutenir la mémoire.
Selon une revue de 2021 dans la revue Nutrients , de faibles doses de caféine peuvent améliorer la mémoire et les performances cognitives, ce qui peut être dû à sa capacité à se lier aux récepteurs de l'adénosine (qui favorise également la dilatation des vaisseaux sanguins via les voies de l'oxyde nitrique pour le flux sanguin vers le cerveau), ainsi que ses avantages neuroprotecteurs .*
Cependant, comme une revue de 2021 dans Neuroscience &Behavioral Reviews note, les effets de la caféine sur la mémoire peuvent varier en fonction des données démographiques individuelles (c'est-à-dire l'âge, le sexe et le taux de métabolisme de la caféine) et du type de mémoire.
Alors que d'autres recherches seront utiles pour distinguer davantage ces nuances personnalisées, la littérature clinique à ce jour démontre l'impact bénéfique de la caféine sur la mémoire à court et à long terme chez les adultes jeunes et plus âgés.
3. Neutralise les radicaux libres.
Saviez-vous que la caféine a des propriétés antioxydantes ? "Comme avec d'autres antioxydants comme la vitamine C et le resvératrol, la caféine a [la] capacité de protéger contre les radicaux libres,"* partage Ella Davar, R.D., CDN, diététicienne et fondatrice de la nutritionniste Ella.
Encore une fois, cela nous ramène au fait que la caféine est un nutriment végétal (phytonutriment), qui a souvent des actions antioxydantes. Ceci, bien sûr, suppose que votre source de caféine est d'origine végétale, par exemple à partir d'un extrait de cerise de café entier.
Les caractéristiques antioxydantes de la caféine aident à renforcer nos défenses antioxydantes (c'est-à-dire à combattre et à équilibrer les radicaux libres), ce qui, à son tour, favorise la santé de tout le corps.* En fait, selon une étude scientifique publiée dans Pharmacologie et physiologie de la peau , ces avantages s'étendent même à l'extérieur de la peau, où les actions antioxydantes de la caféine (c'est-à-dire dans les applications topiques) peuvent retarder les signes du vieillissement.
4. Favorise la santé cérébrale multidimensionnelle.
Les capacités antioxydantes de la caféine nourrissent également notre cerveau. * La régulation de l'équilibre oxydatif, après tout, est essentielle pour soutenir des cellules nerveuses et des fonctions cérébrales saines. Selon une revue scientifique de 2020 du Saudi Pharmaceutical Journal , la caféine atténue également les voies neuronales et protège les neurones, favorisant ainsi le bien-être général du cerveau.*
Comme l'explique Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, vice-présidente des affaires scientifiques de mbg, "la caféine est en fait multitâche en notre nom lorsqu'il s'agit d'avantages pour le cerveau. La recherche démontre ses capacités multidimensionnelles à maintenir l'attention et à améliorer la vigilance, à améliorer la résolution de problèmes et la créativité, alimentent la vivacité d'esprit et améliorent même l'humeur."*
Ferira explique en outre que, "avec la bonne matrice de caféine (c'est-à-dire la technologie de livraison), certains ingrédients de caféine soutenus du Coffea Il a été démontré que les espèces végétales (café) procurent une gamme particulièrement impressionnante d'avantages productifs pour le cerveau dans les domaines de la vigilance et de l'humeur tout en combattant simultanément les effets inverses tels que la fatigue mentale, la baisse d'humeur et la nervosité. phénomène de "crash" de la caféine si amusant.)
5. Renforce la performance physique.
Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous assistiez à un cours HIIT, la caféine est considérée comme un acide ergogénique stimulant qui peut améliorer votre routine, votre énergie physique et vos performances.*
"La caféine active les circuits neuronaux et, à son tour, la libération d'adrénaline,"* explique Kujawski. Cela dilate les vaisseaux sanguins et les voies respiratoires, ce qui augmente le flux sanguin et l'oxygène vers votre cerveau et vos muscles, dit-elle. Cet effet, associé aux effets énergisants de la caféine, peut contribuer à améliorer les performances sportives globales.*
Sources de caféine.
En ce qui concerne les sources de caféine les plus courantes, la quantité dans chaque portion peut varier considérablement. Cela dépend de nombreux facteurs, dont la technique de préparation et le temps d'infusion.
Par exemple, la teneur en caféine des grains de café dépend de la durée de leur torréfaction. De même, plus les feuilles de thé noir sont infusées longtemps, plus votre thé contiendra de caféine.
Voici la quantité de caféine que vous pouvez trouver dans les sources courantes, selon des données validées d'analyse des nutriments :
- Café infusé (8 onces) : 96 milligrammes
- Café instantané (8 onces) : 62 milligrammes
- Expresso (1 once) : 64 milligrammes
- Thé noir infusé (8 onces) : 47 milligrammes
- Thé vert infusé (8 onces) : 28 milligrammes
- Chocolat noir (1 once) : 23 milligrammes
- Pépites de chocolat mi-sucré (1 once ou 60 pièces) : 18 milligrammes
Vous pouvez également consommer de la caféine dans des suppléments, seule ou combinée avec d'autres ingrédients nootropiques. Cette dernière conception multi-ingrédients peut être particulièrement bénéfique, étant donné que vous choisissez une formule qui prend en charge la puissance cérébrale globale et va au-delà de l'approche typique (et transitoire) de "boost" énergétique.
Par exemple, dans focus+ de mbg, la caféine est associée à des substances bioactives et botaniques qui soutiennent l'énergie des cellules, de l'esprit, et corps (par exemple, guarana, Panax ginseng , L-théanine et vitamine B12), résultant en une concentration et une vitalité soutenues.*
Tout comme pour les sources de caféine dans les aliments et les boissons répertoriées ci-dessus, il est également important d'examiner attentivement votre source de caféine lorsqu'elle est fournie sous forme de supplément.
Ferira conseille de retourner le produit et de lire le panneau Supplement Facts :"Voyez-vous une indication que la caféine est dérivée d'une source végétale, comme une espèce spécifique de café (Coffea ), thé (camélia ), du guarana ou une autre plante de qualité ?" Si ce n'est pas le cas, elle dit qu'il pourrait s'agir plutôt de la variété de caféine synthétique la moins chère.
Partageant davantage d'informations, Ferira explique que "vous devez également vous attendre à ce que la marque du supplément identifie les parties de la plante utilisées pour fournir la caféine. En d'autres termes, s'agit-il d'un extrait de la cerise de café entière, des grains de café ou des feuilles de thé vert ? La transparence est la clé ici."
Formes de caféine.
En plus des informations sur l'approvisionnement, il existe deux formes principales de caféine en termes de rapidité de livraison et d'action :la libération instantanée et la libération prolongée. Le type de caféine détermine la rapidité avec laquelle vous l'absorbez et votre taux plasmatique de caféine (sang) augmente, puis, en fin de compte, comment cela vous affecte.
En règle générale, la caféine est consommée sous forme de caféine à libération instantanée. Cette forme peut être trouvée dans les aliments, les boissons et les suppléments. Il est rapidement absorbé par le corps, ce qui entraîne une augmentation des taux plasmatiques de caféine qui peuvent chuter aussi rapidement qu'ils augmentent. (Bonjour, crash de caféine !)
La caféine à libération prolongée, également appelée caféine à libération prolongée, est considérée comme une technologie de pointe soutenue par la science. On le trouve dans des suppléments innovants comme le focus+ de mbg (avec de la caféine à libération instantanée, pour que vous obteniez des avantages énergétiques ciblés immédiatement et tout au long de la journée).* Ce type unique de caféine provenant de grains de café verts est spécialement conçu (et cliniquement prouvé) pour libérer lentement sur plusieurs heures, entraînant un flux constant d'énergie et des gains cognitifs.*
Comme l'explique Ferira, non seulement la caféine à libération prolongée est nouvelle, mais elle est également d'un niveau supérieur en matière d'efficacité dans notre cerveau et notre corps. "La caféine Xtenergy à libération prolongée fournie dans focus+ exploite la technologie d'absorption pour prolonger magnifiquement le profil et la chronologie de la libération de caféine", partage-t-elle. "C'est comme lisser et équilibrer la courbe de la caféine et éviter les pics de taux de caféine dans le sang, et donc les chutes précipitées en descendant", ajoute Ferira.
Et heureusement, toute cette science sophistiquée se traduit par des avantages pratiques et améliorés pour la vigilance et l'humeur tout en tamponnant contre le tristement célèbre crash de la caféine.*
Effets secondaires de la caféine.
Tout d'abord, il convient de noter que la caféine affecte tout le monde différemment. "Une telle réponse individualisée est assez courante pour les bioactifs botaniques", explique Ferira.
En effet, nous métabolisons tous la caféine à des taux variables. "De l'âge et du sexe à la composition corporelle, au régime alimentaire, aux hormones, à la variation génétique très importante au niveau de notre gène du métabolisme CYP1A2, et plus encore, nous sommes uniques en matière de caféine !"
Ainsi, selon la dose et la personne, la caféine peut produire des effets variables (en termes de bénéfices positifs et d'efficacité) et d'un autre côté, contribuer à certains effets secondaires :
- Jitters. Comme la caféine augmente l'adrénaline, certaines personnes peuvent se sentir nerveuses, tremblantes et agitées. Cela est particulièrement vrai lorsque la caféine à libération instantanée n'est pas combinée avec son partenaire à libération prolongée (dont il a été démontré qu'il combat la nervosité et d'autres manifestations de collision). Le trac peut rendre difficile la relaxation, surtout si vous le prenez près de l'heure du coucher.
- Crash de caféine . Il ne faut que 15 à 60 minutes au corps pour absorber la caféine à libération instantanée, explique Davar. Sans présence de caféine à libération prolongée, cette absorption rapide peut décliner tout aussi rapidement, provoquant le redoutable crash énergétique de l'après-midi chez certaines personnes.
- Propriétés diurétiques. La caféine augmente le flux sanguin et la filtration dans les reins, ce qui augmente la production d'urine. Autrement dit? Vous pourriez vous retrouver à faire des allers-retours supplémentaires aux toilettes.
Combien de caféine est trop ?
Pour la personne moyenne, il est recommandé de ne pas consommer plus de 400 milligrammes de caféine par jour, selon la FDA. Cela équivaut à environ quatre tasses de café infusé de 8 onces. Cependant, si vous êtes sensible à la caféine, votre seuil sera probablement plus bas.
"Alors que 400 milligrammes ont démontré leur innocuité chez les adultes en bonne santé grâce à la recherche scientifique, 200 à 300 milligrammes constituent une limite quotidienne plus conservatrice considérée comme une approche prudente pour les femmes enceintes ou essayant de le devenir", partage Ferira.
C'est aussi une bonne idée de considérer votre timing. Selon Kujawski, la caféine peut prendre jusqu'à 10 heures pour se dissiper complètement, vous devez donc arrêter d'en consommer au moins 10 heures avant le coucher. (Mais encore une fois, tout le monde traite la caféine à des rythmes différents, alors assurez-vous d'écouter votre corps.)
Vous devriez également essayer de réduire votre consommation de caféine si vous commencez à vous sentir mal à l'aise, agité ou si vous ressentez une gêne physique dans la tête ou la poitrine. C'est peut-être votre corps qui essaie de vous dire que vous avez consommé trop de caféine.
Soyez également conscient de votre consommation de caféine à long terme. Au fil du temps, l'ingestion de grandes quantités peut perturber votre horaire de sommeil, dit Kujawski. Des quantités excessives de caféine peuvent également affecter votre estomac, votre cœur et votre système nerveux, vous voudrez donc profiter de l'ingrédient avec modération. Si vous êtes sensible à la caféine, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de consommer l'ingrédient sous quelque forme que ce soit.
Les plats à emporter.
La caféine stimule le système nerveux central en interagissant avec les principaux récepteurs des neurotransmetteurs et en augmentant la vasodilatation. Ces voies neuromodulatrices augmentent les niveaux d'énergie tout en favorisant la concentration, la vigilance, la clarté mentale et la concentration, les performances cognitives et physiques, et plus encore.* La caféine possède également des propriétés antioxydantes intrinsèques, qui favorise la santé du cerveau et de tout le corps.*
Pour vous sentir plus concentré tout au long de la journée, pensez à ajouter des sources de caféine modérément dosées, que ce soit du café et du thé ou un supplément nootropique complémentaire à votre routine de bien-être.* En ce qui concerne les suppléments contenant de la caféine, la clé est de choisir une formule avec des ingrédients d'origine végétale. qui prennent en charge de multiples aspects de la puissance cérébrale tout en fournissant une énergie durable ancrée dans la science (comme le focus+ de mbg).*
