Nutrition complète à base de plantes :assez explicite, n'est-ce pas ? Mais certains aliments au feu vert ne sont-ils pas meilleurs que d'autres ? Par exemple, vous pouvez apparemment vivre de longues périodes en ne mangeant pratiquement rien d'autre que des pommes de terre. Ce serait, par définition, un régime alimentaire complet à base de plantes, mais pas très sain. Tous les aliments végétaux ne sont pas créés égaux.
Alors que la liste des aliments que j'essayais d'intégrer dans mon alimentation quotidienne s'allongeait, j'ai décidé de faire une liste de contrôle. En voici six que j'essaie de manger quotidiennement :
1. Haricots
Par haricots, j'entends les légumineuses, qui comprennent toutes les différentes sortes de haricots, y compris le soja, les pois cassés, les pois chiches et les lentilles. Bien que manger un bol de soupe aux pois ou tremper des carottes dans du houmous puisse ne pas ressembler à manger des haricots, c'est le cas. Vous devriez essayer d'obtenir trois portions par jour. Une portion est définie comme un quart de tasse de houmous ou de trempette aux haricots; une demi-tasse de haricots cuits, de pois cassés, de lentilles, de tofu ou de tempeh ; ou une pleine tasse de pois frais ou de lentilles germées. Bien que les cacahuètes soient techniquement des légumineuses, sur le plan nutritionnel, je les ai regroupées dans la catégorie des noix.
2. Baies
Une portion de baies correspond à une demi-tasse de baies fraîches ou congelées, ou à un quart de tasse de baies séchées. Bien que biologiquement parlant, les avocats, les bananes et même les pastèques soient techniquement des baies, j'utilise le terme familier pour tout petit fruit comestible, c'est pourquoi j'inclus les kumquats et les raisins (et les raisins secs) dans cette catégorie, ainsi que les fruits qui sont généralement considérés comme des baies mais ne le sont pas techniquement, comme les mûres, les cerises, les mûres, les framboises et les fraises.
3. Légumes crucifères
Les légumes crucifères courants comprennent le brocoli, le chou, le chou vert et le chou frisé. Je recommande au moins une portion par jour (généralement une demi-tasse) et au moins deux portions supplémentaires de légumes verts par jour, crucifères ou autres.
4. Noix
Tout le monde devrait essayer d'incorporer 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues dans son alimentation quotidienne, en plus d'une portion de noix ou d'autres graines. Un quart de tasse de noix est considéré comme une portion, ou 2 cuillères à soupe de beurres de noix ou de graines, y compris le beurre d'arachide. (Les châtaignes et les noix de coco ne comptent pas sur le plan nutritionnel comme des noix.)
5. Épices
Je recommande également ¼ de cuillère à café par jour de curcuma aux épices, ainsi que toutes autres herbes et épices (sans sel) que vous pourriez apprécier.
6. Grains entiers
Une portion de grains entiers peut être considérée comme une demi-tasse de céréales chaudes telles que les flocons d'avoine, les céréales cuites telles que le riz (y compris les "pseudograins" d'amarante, de sarrasin et de quinoa), les pâtes cuites ou les grains de maïs ; une tasse de céréales prêtes à manger (froides); une tortilla ou tranche de pain; un demi-bagel ou un muffin anglais ; ou 3 tasses de pop-corn éclaté.
Comment faire en sorte que la liste de contrôle fonctionne pour vous.
J'ai d'abord utilisé la liste de contrôle comme un outil pour m'introduire dans une routine. Chaque fois que je m'asseyais pour un repas, je me demandais :Puis-je ajouter des légumes verts à cela ? Puis-je ajouter des haricots à cela? (J'ai toujours une boîte de haricots ouverte dans le réfrigérateur.) Puis-je saupoudrer de graines de lin ou de citrouille, ou peut-être de fruits secs ? La liste de contrôle m'a juste donné l'habitude de penser :Comment puis-je rendre ce repas encore plus sain ?
J'ai aussi trouvé que la liste de contrôle m'aidait à faire mes courses. Bien que je garde toujours des sacs de baies et de légumes verts congelés dans le congélateur, si je suis au magasin et que je veux acheter des produits frais pour la semaine, cela m'aide à déterminer la quantité de chou frisé ou de myrtilles dont j'ai besoin.
La liste de contrôle m'aide également à imaginer à quoi pourrait ressembler un repas. En jetant un coup d'œil à mon assiette, je peux imaginer un quart rempli de céréales, un quart de légumineuses et une demi-assiette remplie de légumes, avec peut-être une salade d'accompagnement et des fruits pour le dessert. Je préfère les repas à un bol, dans lesquels tout est mélangé, mais la liste de contrôle m'aide toujours à visualiser. Au lieu d'un grand bol de spaghettis avec des légumes et des lentilles sur le dessus, je pense à un grand bol de légumes avec des pâtes et des lentilles mélangées. Au lieu d'une grande assiette de riz brun avec des légumes sautés sur le dessus, j'imagine un repas composé principalement de légumes et, oh, regardez ! Il y a aussi du riz et des haricots dedans.
Mais il n'y a pas besoin d'être obsédé par la liste. Les jours de voyage mouvementés, lorsque j'ai brûlé mes collations et que j'essaie de reconstituer un semblant de repas sain à l'aire de restauration de l'aéroport, parfois j'ai de la chance si j'atteins même un quart de mes objectifs. Si vous mangez mal un jour, essayez simplement de manger mieux le lendemain. J'espère que la liste de contrôle vous servira de rappel utile pour essayer de manger une variété d'aliments sains chaque jour.
