En 1985, les chercheurs Michael Brown et Joseph Goldstein ont remporté un prix Nobel pour avoir prouvé une corrélation entre le taux de cholestérol et l'athérosclérose, l'un des principaux responsables des maladies cardiovasculaires. Cette découverte a inauguré une toute nouvelle ère de statines utilisées pour réduire le cholestérol.
Mais en tant que spécialiste de l'alimentation et pharmacologue, je sais que ces médicaments puissants étaient initialement destinés à ceux qui sont génétiquement prédisposés à des taux de cholestérol très élevés. Pour de nombreuses personnes actives qui ne souffrent pas d'hypertension artérielle, il existe une approche plus holistique pour atteindre des niveaux considérés comme sains.
En fait, des études montrent que suivre une alimentation équilibrée, riche en fibres et pauvre en aliments transformés et en sucre contribuera grandement à atteindre cet objectif. Pourquoi la fibre est-elle si essentielle ici ? En termes simples, il se lie au cholestérol pour faciliter son excrétion du corps. C'est l'une des raisons pour lesquelles les experts en nutrition recommandent aux femmes de consommer environ 25 grammes de fibres par jour et aux hommes environ 38 grammes.
Pour vous aider à atteindre ces chiffres et à atteindre un taux de cholestérol sain, voici dix aliments riches en fibres à ajouter à votre alimentation quotidienne :
Les pois, les lentilles et les haricots noirs ne sont pas seulement riches en fibres, ils sont également riches en protéines. Ces petites beautés, denses à la fois en nutriments et énergie, peuvent servir de repas principal dans les soupes et sont une merveilleuse façon de compléter les salades.
Les artichauts sont un légume extrêmement riche en fibres et, comme de nombreux autres légumes verts contenant des fibres, les artichauts sont un excellent aliment pour les bactéries saines qui vivent dans votre intestin (ces aliments sont également appelés «prébiotiques»). Lorsque vous prenez soin des bactéries dans votre intestin, elles prendront soin de vous.
Faites plaisir à vos papilles en servant des artichauts farcis arrosés d'huile d'olive et d'ail. Ou remplacez le tahini par des cœurs d'artichaut dans un houmous maison.
Sans aucun doute, mon légume vert préféré de tous les temps est le brocoli. Bien que ce ne soit pas le légume qui contient le plus de fibres - il en contient 5 grammes par tasse - il est polyvalent et savoureux. Qu'il soit rôti à l'ail, sauté avec du bœuf ou du poulet ou servi sur un plateau de crudités, il ne semble jamais y avoir assez de ce légume crucifère coloré.
Qui aurait cru que les choux de Bruxelles pouvaient être si bons ? Faites rôtir ces merveilles fibreuses et servez-les avec des noix et des raisins pour égayer facilement n'importe quel repas.
Les avocats sont un excellent super aliment de tous les temps. Un avocat peut compléter de nombreux aliments; Je les aime dans les salades, les salsas et les sandwichs.
Et oubliez ces recettes de guacamole multi-ingrédients. Écrasez simplement un avocat avec du jus de citron vert frais et du sel de mer et vous aurez la trempette parfaite pour accompagner vos croustilles tortillas de grains entiers.
Lorsque vous avez envie d'une gâterie sucrée, optez pour les fruits. La fibre présente dans les fruits retarde l'absorption du sucre, ce qui réduit le pic ultérieur des niveaux d'insuline. Et une poire crue fournit à elle seule 9 grammes de fibres.
Essayez les poires grillées ou dorées dans une poêle pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
Commencez votre journée avec 5 grammes de fibres dans une demi-tasse de flocons d'avoine cuits à partir de flocons d'avoine. Vous pouvez rehausser la saveur en ajoutant des fruits frais, de la cannelle et du lait végétal. Ou essayez une version salée à base d'huile d'olive, de sel de mer et de noix.
Non seulement vous trouverez 5 grammes de fibres par cuillère à soupe de graines de chia, mais votre cœur bénéficiera également des acides gras oméga-3. Ajoutez ces graines à vos smoothies et vos céréales du matin, ou faites un pudding préparé avec du lait d'amande pour vraiment faire plaisir à vos artères.
Cette liste ne serait pas complète sans inclure le riz brun comme option de grains entiers. Une tasse de riz brun cuit contient 4 grammes de fibres, ce qui est légèrement plus que ce que l'on trouve dans le riz sauvage. Servez-le en accompagnement ou ajoutez-le à un taboulé pour donner une touche moelleuse à ce plat méditerranéen.
Non, le moment de Kale n'est pas terminé. Une tasse de chou frisé cru et haché fournit 1,3 gramme de fibres, soit environ le double de la quantité trouvée dans les épinards. Faites vos propres chips de chou frisé en ajoutant de l'huile d'olive et assaisonnez légèrement avec du sel, du curry ou du cumin et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.
Vous pouvez également ajouter une poignée de chou frisé aux smoothies. Les boissons vertes sont un excellent moyen de détoxifier le corps dès le matin.
