Ce n'est pas parce que vous ne mangez pas de viande que vous ne pouvez pas consommer suffisamment de protéines. En fait, il existe plus de sources de protéines végétaliennes que vous ne le pensez – vous avez juste besoin de savoir où chercher. Pour vous aider dans votre recherche, voici notre liste organisée des 54 meilleures sources de protéines végétaliennes.
Les protéines peuvent se présenter sous différentes formes et tailles, couleurs et textures, et provenant de divers endroits, notamment les haricots, les noix et les céréales. Ils peuvent même provenir d'endroits comme la poudre de protéines (duh) et les sources de viande à base de plantes. Bien qu'il puisse sembler que les choix soient limités, il existe de nombreux endroits à base de plantes où vous pouvez rechercher vos protéines.
Tofu, tempeh &seitan
Le tofu est une source végétalienne de protéines fabriquée à partir de lait de soja coagulant, puis en pressant le caillé en un bloc blanc solide. Le tofu est soyeux, doux, ferme ou extra-ferme. Vous voudrez peut-être utiliser du tofu ferme dans un sauté ou sur une salade, tandis que vous pouvez utiliser du tofu soyeux ou mou dans un smoothie ou en remplacement d'un lait laitier ou d'un fromage à pâte molle. Le tofu soyeux et doux est également excellent dans un lot de biscuits ou de brownies pour ajouter un supplément de protéines.
Le tempeh, quant à lui, est fabriqué à partir de graines de soja en fermentation et est traditionnel des cultures indonésiennes. Il a la forme d'un gâteau et peut être utilisé dans n'importe quel plat sauté, sur des sandwichs ou sur des salades. Il a une texture assez solide et peut donc être utilisé de différentes manières.
Le seitan est fabriqué à partir de gluten hydraté (donc si vous êtes sans gluten, vous voudrez peut-être éviter celui-ci !). Le seitan est souvent utilisé comme substitut de viande, car il a une texture ferme. Il est fréquemment utilisé dans les soupes et les ragoûts, sauté avec des légumes dans un sauté ou même dans les recettes de fajitas. Vous pouvez également utiliser du seitan pour faire des burgers végétariens ou le mélanger avec des haricots noirs pour faire des burgers aux haricots noirs (en raison de sa texture collante, c'est un très bon liant).
Haricots &légumineuses
Les haricots et les légumineuses ont non seulement une teneur élevée en protéines, mais ils sont également d'excellentes sources de fibres et d'amidons sains. Les haricots et les légumineuses de toutes sortes peuvent être utilisés sur les salades, séchés comme collation croustillante (les pois chiches rôtis ou l'edamame sont une excellente collation sur le pouce) et peuvent même être utilisés dans les produits de boulangerie comme les brownies et les biscuits.
L'eau de la boîte de pois chiche (appelée aquafaba) peut également être utilisée comme substitut du blanc d'œuf dans les vinaigrettes et la cuisson. Les haricots et les légumineuses apparaissent dans quelques autres endroits surprenants :dans les smoothies, sous forme de trempettes (pensez à l'houmous ou aux haricots blancs) et dans les sauces pour pâtes également.
Noix et graines
Les noix et les graines sont d'excellentes sources de fibres, de minéraux, de protéines et de graisses saines. Ils sont parfaits pour la cuisson, ajoutés aux salades, sur les flocons d'avoine, mélangés avec des légumes et mélangés dans des hamburgers végétariens, des pains et des muffins. Bien sûr, vous pouvez également les manger seuls comme collation ou en mélanger plusieurs types pour un mélange montagnard fait maison.
Grains entiers
Les céréales sont une excellente source de minéraux et de nutriments, notamment de fibres et d'amidon, et elles contiennent également une quantité surprenante de protéines. Les céréales sont un excellent ajout à n'importe quel repas ou salade et peuvent facilement être transformées en céréales chaudes pour le petit-déjeuner (avoine, quinoa, sarrasin, etc.).
Légumes
Oui, les légumes contiennent aussi des protéines ! Ces sources végétales de protéines sont des ajouts faciles à n'importe quel repas (petit-déjeuner inclus !). Mélangez-les dans un sauté avec du tofu, ou ajoutez-les à une salade ou un smoothie. Peu importe le plat savoureux auquel vous choisissez de les ajouter, ils augmenteront tous la teneur en protéines.
Sources supplémentaires de protéines végétaliennes
Ces sources supplémentaires sont d'excellents ajouts à de nombreux plats; la protéine végétale texturée est idéale pour faire des hamburgers végétariens ou aux haricots noirs, et vous pouvez utiliser de la levure nutritionnelle pour faire du fromage végétalien ou ajouter du zeste supplémentaire à un repas. Les pâtes à tartiner comme le beurre d'amande et de cacahuète peuvent être utilisées comme collation seules ou sur un craquelin, dans des flocons d'avoine ou dans un smoothie (aux côtés de poudres de protéines végétaliennes !).
L'essentiel.
Il existe de nombreuses excellentes sources de protéines végétaliennes. Il s'agit simplement de savoir où chercher et de manger suffisamment de ces sources pour que les chiffres s'additionnent. J'aime généralement que les gens visent au moins ~ 40 g de protéines par jour (bien que la plupart d'entre nous aient besoin de plus que cela), donc cela peut être une bonne référence pour vous assurer que vous consommez suffisamment de ce dont vous avez besoin !
Vous voulez savoir comment le feng shui peut vous aider à créer une maison à haute ambiance et à définir des intentions puissantes pour réaliser vos rêves ? C'est le feng shui à la manière moderne - pas de superstitions, toutes de bonnes vibrations. Cliquez ici pour vous inscrire à une session gratuite avec Dana qui vous donnera 3 conseils pour transformer votre maison dès aujourd'hui !
