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- La vitamine D3, une forme de vitamine D, favorise la solidité des os, une bonne santé immunitaire et le bien-être mental.
- Vous pouvez obtenir de la vitamine D3 à partir d'aliments enrichis, d'œufs et de poissons gras, ou en passant du temps au soleil.
- Les suppléments peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens, mais respectez l'AJR pour éviter les effets secondaires graves.
La vitamine D3 joue un rôle important dans la solidité de vos os. Il renforce également votre système immunitaire et favorise le bien-être mental.
Vous obtenez cette vitamine essentielle à partir de :
- Huîtres
- Les poissons gras comme le saumon et le thon
- Porc
- Jaunes d'œufs
- Lait végétal enrichi et produits laitiers, comme le lait, le yaourt et certains fromages
- Jus d'orange enrichi et céréales pour petit-déjeuner
Vous pouvez également obtenir beaucoup de vitamine D3 simplement en sortant - votre corps synthétise cette vitamine lorsque votre peau est exposée au soleil.
Voici quelques avantages de la vitamine D, ainsi que la quantité dont vous avez besoin et quand prendre un supplément.
La vitamine D est-elle identique à la D3 ?
La vitamine D3 et son homologue, la D2, sont toutes deux des formes de vitamine D.
- Vitamine D2 : Trouvé dans les sources végétales, les champignons et la levure, et les suppléments
- Vitamine D3 : Trouvé dans les produits d'origine animale et produit par votre corps à partir de la lumière du soleil
Les deux types de vitamine D offrent les mêmes avantages et contribuent à votre niveau global de vitamine D.
Cela dit, lorsqu'il s'agit de choisir un supplément, vous voudrez toujours choisir D3 plutôt que D2.
La vitamine D3 est plus facile à absorber pour le corps, elle augmente donc votre taux de vitamine D plus efficacement, explique Taylor Moree, diététiste agréée à la Nutrition Clinic for Digestive Health.
À quoi sert la vitamine D3 ?
La vitamine D a de multiples effets positifs sur votre santé physique et mentale, notamment :
Soutenir des os sains
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et le phosphore, qui favorisent tous deux la santé des os. La vitamine D régule et stimule également les ostéoblastes, les cellules responsables de la formation osseuse.
Sans une quantité adéquate de vitamine D, vous ne pourriez pas absorber suffisamment de calcium pour maintenir votre densité osseuse, et une carence en calcium peut augmenter votre risque d'ostéopénie et d'ostéoporose.
Un manque de vitamine D peut également entraîner le rachitisme, une maladie qui affaiblit et ramollit les os chez les enfants.
Réduire la dépression
Des études ont établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et la dépression, bien que le lien exact entre la vitamine D et la dépression reste incertain.
En termes simples, les experts ne savent pas si de faibles niveaux de vitamine D contribuent directement à la dépression - ou si certains facteurs, comme le manque de soleil ou un régime alimentaire pauvre en nutriments clés, contribuent indépendamment à la fois à la dépression et à la carence en vitamine D.
Cela dit, certaines recherches suggèrent que les suppléments de vitamine D pourraient aider à soulager la dépression. Une revue de 2019 a analysé 4 études portant sur un total de 948 participants souffrant de dépression et a conclu que les suppléments de vitamine D avaient un effet modéré sur la réduction des symptômes de la dépression.
Cependant, les résultats d'autres études sur la vitamine D et la dépression sont mitigés, certaines recherches suggérant que les suppléments de vitamine D n'améliorent guère les symptômes de la dépression.
Des recherches futures pourraient aider à mieux comprendre le lien entre la vitamine D et la dépression et les avantages potentiels des suppléments.
Régulation du système immunitaire
La vitamine D soutient votre système immunitaire en régulant la production de cellules B et T - les cellules qui éliminent les agents pathogènes - et en soutenant les cellules qui combattent les bactéries et les champignons.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais la prise d'un supplément de vitamine D pourrait offrir une certaine protection pendant la saison de la grippe en réduisant votre risque d'infections des voies respiratoires supérieures.
La vitamine D peut également jouer un rôle dans les maladies auto-immunes, des conditions dans lesquelles votre système immunitaire devient hyperactif et attaque votre corps.
Les experts ont établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et l'apparition et la progression de :
- Sclérose en plaques
- Lupus
- Polyarthrite rhumatoïde
- Diabète de type 1
- Maladie intestinale inflammatoire
D'un autre côté, les suppléments de vitamine D peuvent aider à réduire votre risque de ces conditions.
Une vaste étude de 2019 a suivi 25 871 personnes sur une période de cinq ans. À cette époque, certains prenaient des suppléments de vitamine D avec ou sans huile de poisson, certains ne prenaient que de l'huile de poisson et certains prenaient un placebo. Les participants qui ont pris de la vitamine D avaient un taux réduit de 22 % de maladies auto-immunes après cinq ans, par rapport au groupe placebo.
Cela peut réduire votre risque de cancer
Certaines recherches suggèrent que de faibles niveaux de vitamine D peuvent augmenter votre risque de cancer. D'autres recherches suggèrent que vous êtes moins susceptible de mourir d'un cancer si vous avez des niveaux élevés de vitamine D.
Le rôle de la vitamine D et du cancer a été étudié le plus souvent dans le cancer colorectal, du sein, de la prostate et du pancréas. La recherche suggère que la vitamine D peut offrir certains avantages protecteurs pour chacun de ces types de cancer, le cancer colorectal ayant la base de preuves la plus solide.
Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord. Les experts ont trouvé des preuves contradictoires sur la quantité de vitamine D susceptible d'influencer le cancer.
De quelle quantité de vitamine D3 avez-vous besoin quotidiennement ?
On estime que 40 % des adultes aux États-Unis et environ 15 % des enfants souffrent d'une carence en vitamine D.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine D est :
- Pour les nourrissons de 0 à 12 mois : 10 microgrammes (mcg) ou 400 unités internationales (UI)
- Pour les personnes âgées de 1 à 70 ans : 15 mcg (600 UI) par jour
- Pour les personnes de plus de 70 ans : 20 mcg (800 UI)
Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D dans les aliments, surtout si vous :
- avoir un régime végétalien
- Souffrez d'allergies à des aliments riches en vitamine D
- Avez un problème de santé qui affecte la capacité de votre corps à absorber la vitamine D
Mais passer du temps en plein soleil trois jours par semaine, avec les bras et les jambes exposés, est généralement suffisant pour vous aider à éviter une carence en vitamine D. Vous devrez passer environ 15 minutes au soleil à la fois si vous avez la peau claire et environ 25 minutes si vous avez la peau plus foncée.
Important : La crème solaire, les latitudes plus élevées et le vieillissement diminuent tous votre absorption de la vitamine D du soleil. Si passer du temps au soleil ne semble pas aider à augmenter votre taux de vitamine D, vous pouvez plutôt vous concentrer sur des sources alimentaires ou supplémentaires de vitamine D.
Quand vous pourriez avoir besoin de compléter
Les personnes les plus susceptibles d'avoir une carence en vitamine D sont :
- Nourrissons allaités : Le lait humain seul peut ne pas répondre aux besoins en vitamine D des nourrissons - l'American Academy of Pediatrics recommande aux nourrissons allaités ou partiellement allaités de recevoir 400 UI par jour de suppléments de vitamine D, sous forme liquide, dès les premiers jours de vie.
- Personnes âgées : La capacité de votre corps à fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil diminue avec l'âge. De plus, les personnes âgées qui passent plus de temps à l'intérieur ont également un risque accru de carence en vitamine D.
- Personnes à la peau plus foncée : Des quantités plus élevées de mélanine - le pigment qui donne à votre peau sa couleur - réduisent la quantité de vitamine D que votre corps peut produire à partir de la lumière du soleil. Ainsi, les personnes à la peau plus foncée ont souvent des niveaux de vitamine D plus faibles. En fait, les Noirs américains ont 15 à 20 fois plus de carences en vitamine D que les Américains blancs.
- Personnes souffrant de certains troubles digestifs : Si vous souffrez d'un problème de santé qui affecte votre capacité à digérer les graisses, comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou la maladie cœliaque, vous ne pourrez peut-être pas absorber suffisamment de vitamine D pour respecter l'AJR.
Une supplémentation de 1 000 à 2 000 UI par jour est généralement sans danger pour les adultes et peut aider à augmenter la vitamine D aux niveaux recommandés.
Conseil : Combinez toujours les suppléments de vitamine D avec une graisse alimentaire car la graisse augmente l'absorption de la vitamine D, dit Moree. Par exemple, vous pouvez prendre votre supplément avec un repas comprenant de l'huile, des noix, de l'avocat ou du poisson gras.
Assurez-vous simplement de parler à un professionnel de la santé avant d'essayer des suppléments de vitamine D ou D3 - ils voudront vérifier vos niveaux au préalable, explique Jen Hernandez, diététicienne et fondatrice de Plant-Powered Kidneys.
Votre médecin peut vous conseiller davantage sur l'augmentation de votre apport en vitamine D3 via des sources alimentaires ou des suppléments.
Remarque : La vitamine D3 n'est généralement pas éligible au HSA ou au FSA, bien qu'elle puisse être éligible si votre médecin fournit une lettre de nécessité médicale.
Pouvez-vous consommer trop de vitamine D3 ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble — ces types de vitamines restent dans votre corps, dans les tissus adipeux et dans votre foie.
Parce que votre corps stocke de la vitamine D, vous pouvez en consommer trop. Des doses quotidiennes supérieures à 50 000 UI, soit plus de 80 fois la RDA, peuvent provoquer une hypercalcémie, une accumulation de calcium dans le corps.
L'hypercalcémie peut causer :
- Nausées et vomissements
- Perte d'appétit
- Soif excessive
- Faiblesse musculaire
- Douleur
- Déshydratation
- calculs rénaux
Des niveaux très élevés de vitamine D peuvent provoquer des effets secondaires plus graves comme une insuffisance rénale, un rythme cardiaque irrégulier et même la mort.
Si vous soupçonnez que vous avez consommé trop de vitamine D, consultez votre médecin – il peut vous prescrire un test sanguin pour vérifier votre taux de vitamine D.
Important : Assurez-vous de parler avec votre fournisseur avant de prendre de la vitamine D si vous prenez des statines ou des diurétiques thiazidiques. La vitamine D peut réduire l'efficacité des statines et peut provoquer une hypercalcémie lorsqu'elle est prise avec des diurétiques thiazidiques.
À emporter d'initiés
La vitamine D3, une forme de vitamine D, est importante pour vos os, votre système immunitaire et votre santé mentale – elle peut même jouer un rôle dans la prévention du cancer.
Beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment de vitamine D de façon régulière, mais vous pouvez facilement prendre des mesures pour augmenter votre apport en prenant un peu de soleil.
Si vous pensez que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine D de votre alimentation ou du soleil, vous pouvez également demander à votre médecin si un supplément de vitamine D pourrait avoir des avantages.
