Un régime paléo « standard » est-il suffisamment riche en fibres pour nourrir de manière optimale le microbiote intestinal ? C'est la question que je me pose après avoir beaucoup lu récemment sur la santé intestinale. Jeff Leach de www.humanfoodproject.com a récemment écrit un article intéressant Paleo contre Végétarien - qui mange plus de fibres ? Dans cet article, il discute de certaines des découvertes préliminaires de l'American Gut Project, qui suggèrent que de nombreuses personnes paléo ne mangent qu'environ 25 g de fibres par jour, contre 32 g pour les végétariens et 43 g pour les végétaliens. (Notez que Jeff Leach décrit ces données comme "des données d'observation transversales pas si bonnes mais intéressantes", donc nous ne pouvons pas trop nous y fier.)
Cela m'a fait penser cependant que même si la plupart des gens que je connais qui suivent un régime paléo mangent beaucoup de légumes, l'accent est mis sur les légumes-feuilles et les salades, qui ne sont pas les plus riches en fibres.
Par exemple
- 100 g de chou frisé contiennent 3,6 g de fibres
- 100 g de roquette (roquette) contiennent 1,6 g de fibres
- 100 g de carottes cuites contiennent 3 g de fibres
À ce genre de valeurs, vous auriez besoin de manger environ 1 kg de légumes par jour pour obtenir environ 30 g de fibres.
Comparez cela à certains aliments non paléo
- 100 g de haricots pinto cuits contiennent 9 g de fibres
- 100 g d'avoine contiennent 10,6 g de fibres
L'autre point à noter est que la plupart des légumes contiennent des fibres sous forme de polysaccharides non amylacés. Bien qu'il s'agisse d'une source importante de fibres, il est également de plus en plus évident que nous devons manger davantage d'une classe spécifique de fibres appelée amidon résistant. Il s'agit d'un polysaccharide résistant à la digestion dans l'estomac et l'intestin grêle, puis fermenté par des bactéries dans le gros intestin. L'amidon résistant se trouve dans des aliments spécifiques tels que les pommes de terre cuites puis refroidies, le riz et les légumineuses/légumineuses. On le trouve également dans les bananes vertes, les plantains verts et les souchets.
Une autre fibre importante est l'inuline. On le trouve dans des aliments tels que l'oignon cru, le poireau cru et l'ail cru, ainsi que dans la racine de chicorée, les feuilles de pissenlit et les topinambours. Ce sont des aliments que beaucoup de gens n'incluent peut-être pas dans un régime paléo standard, car ils ne sont pas si courants ou ne sont pas toujours consommés crus.
J'ai récemment soumis un échantillon de bactéries intestinales à Ubiome et j'attends les résultats. Cet échantillon a été soumis lorsque je suivais un régime paléo standard, mais qui ne comprenait pas la plupart des aliments ci-dessus, donc je ne pense pas qu'il était particulièrement riche en fibres.
Depuis que j'ai soumis cet échantillon, j'ai commencé à ajouter beaucoup plus de fibres à mon alimentation et je prévois de soumettre un autre échantillon après 6 semaines de ce régime paléo riche en fibres pour voir ce que cela a fait, le cas échéant.
Mon régime paléo riche en fibres (prébiotiques)
Chaque jour pendant 6 semaines, je prévois de manger autant des aliments suivants que possible (plus mes aliments paléo habituels d'œufs, de poisson, de viande, beaucoup de légumes non féculents, de fruits) :
- Une salade de 50 g de poireaux crus plus 1-2 gousses d'ail cru (inuline)
- 1 portion de pommes de terre cuites puis refroidies, parfois réchauffées, parfois consommées froides (amidon résistant RS3)
- Une petite poignée de noix tigrées crues et une poignée de flocons de yacon séchés (amidon résistant RS2 et FOS)
- Un sachet quotidien de Bimuno (B-GOS)
- Un smoothie riche en fibres probiotiques - la recette se trouve ici (farine de banane verte et souchet pour l'amidon résistant RS2, baobab pour la pectine, sirop de yacon pour les FOS, son d'avoine pour le bêta-glucane, baies congelées pour les polyphénols, gélatine, graines (chanvre/lin/chia))
- Au moins une tasse par jour de thé vert matcha (polyphénols)
- Chocolat noir 85 %-100 % à grignoter (polyphénols). J'aime les pastilles 100 % chocolat noir de l'Hôtel Chocolat à grignoter
- 1 cuillère à soupe d'enveloppes de psyllium dans un peu de jus d'orange (je ne peux pas l'avaler dans de l'eau ordinaire, ça me donne la nausée !)
Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, vous DEVEZ le faire progressivement (j'ai pris deux semaines pour augmenter progressivement la dose de fibres avant d'arriver à ce qui précède et que je prévois de suivre pendant 6 semaines.) Ceci est important pour prévenir les troubles gastro-intestinaux tels que gaz/ballonnements /diarrhée/constipation. Vous devez également boire beaucoup d'eau lorsque vous consommez beaucoup de fibres.
Probiotiques
J'ai récemment suivi un cours d'Elixa Probiotic et je prends actuellement Equilibrium.
Avantages de l'augmentation de l'apport en fibres (prébiotiques)
- J'ai eu beaucoup plus soif et j'ai donc bu plus d'eau
- Les fibres vous remplissent vraiment ; vous pourriez avoir moins faim, ce qui devrait vous aider à perdre du poids si c'est un objectif
- J'ai découvert que j'avais plus d'énergie après avoir bu mon smoothie riche en fibres
- Espérons une amélioration du microbiote intestinal, mais les résultats ne sont pas encore là !
Inconvénients de l'augmentation de l'apport en fibres (prébiotiques)
- Détresse gastro-intestinale initiale jusqu'à ce que votre corps s'adapte. Les effets possibles seront gaz/ballonnements (que je n'ai pas ressentis), diarrhée (que j'ai ressentie), constipation (que je n'ai pas ressentie)
- Si vous souffrez de dysbiose intestinale, l'augmentation de l'apport en fibres nourrira toutes les bactéries, bonnes et mauvaises. Ce n'est pas nécessairement souhaitable et vous devrez peut-être "éliminer" les agents pathogènes avant d'ajouter des prébiotiques.
- Coût :l'achat de suppléments de fibres s'additionne et rend cela assez coûteux !
Je mettrai à jour ce billet de blog une fois que les résultats de mes deux échantillons Ubiome seront disponibles !
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