De combien de grammes de glucides par jour avons-nous besoin pour fonctionner ?

La relation que la plupart des gens entretiennent avec les glucides est compliquée. Il existe de nombreuses opinions différentes sur le nombre de grammes de glucides que nous devrions consommer quotidiennement.

Les glucides sont l'un des macronutriments les plus importants que nous puissions consommer en tant qu'êtres humains. Les glucides nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin pour prospérer.

Cependant, les glucides peuvent également être problématiques. Certains types de glucides, tels que certains glucides simples comme les pâtes blanches, sont souvent responsables de la prise de poids. La consommation de ces «mauvais» glucides peut entraîner une série d'autres problèmes qui leur sont associés, tels que des pics de sucre et des accidents conduisant à la léthargie. Même les glucides complexes les plus riches en nutriments sont souvent évités par les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides conçu pour une perte de poids rapide et durable.

Pour aggraver les choses, les informations dont nous disposons sur les glucides en tant que consommateurs peuvent être difficiles à comprendre. Bien que la plupart des experts s'accordent à dire que nous avons besoin de certains glucides dans notre alimentation pour fonctionner, les directives concernant la quantité exacte dont vous avez besoin de manger sont obscures.

Le régime Keto, par exemple, suggère de limiter votre consommation de glucides à seulement 40 g de glucides par jour, tandis que l'USDA indique qu'environ 45 à 65 % de notre apport quotidien en glucides devrait provenir des glucides.

Alors, où est la vérité ? De combien de grammes de glucides par jour avons-nous vraiment besoin pour fonctionner de manière optimale ?

Pourquoi avons-nous besoin de glucides pour fonctionner ?

Bien que les directives concernant l'apport en glucides puissent varier, la plupart des experts s'accordent à dire que les glucides constituent un élément central d'une alimentation saine. Les glucides sont l'un des trois macronutriments présents dans nos repas quotidiens, aux côtés des graisses et des protéines.

Les glucides que nous consommons sont décomposés en sucres, tels que le glucose, le fructose et le galactose. Ces sucres alimentent les muscles, le système nerveux central et d'autres zones critiques du corps. Selon des études, le cerveau des mammifères (y compris le cerveau humain) utilise le glucose comme principale source d'énergie. Nous avons besoin d'au moins un peu de glucose dans notre alimentation pour soutenir la physiologie du cerveau.

Puisque notre corps ne peut pas fonctionner sans notre cerveau, on peut dire sans se tromper que les glucides sont nécessaires.

Le glucose créé lors de la digestion des glucides est également stocké dans les muscles sous forme de "glycogène", ce qui garantit que nous avons l'énergie dont nous avons besoin pour rester actifs.

Les fibres, la partie des glucides dans un glucide complexe non décomposée par le corps pendant la digestion, ont également diverses fonctions. Les fibres dans notre alimentation contribuent à la gestion du poids et à la sensation de satiété. Dans le même temps, les fibres insolubles contribuent à favoriser une digestion saine, tandis que les fibres solubles réduisent le cholestérol et contribuent à la régulation de la glycémie.

De combien de grammes de glucides par jour un adulte moyen a-t-il besoin ?

L'apport quotidien recommandé en glucides chez les hommes et les femmes est d'environ 45 à 65 % de votre apport calorique. Si vous suivez un régime de 2 000 calories, par exemple, cela signifie que vous visez à consommer environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Bien qu'il s'agisse du nombre de glucides recommandé pour la plupart des gens, il existe des circonstances dans lesquelles vous voudrez peut-être réduire votre consommation de glucides. Les personnes atteintes de diabète doivent souvent réduire leur apport en glucides pour contrôler leur glycémie, par exemple. De même, ceux qui suivent le régime Keto ou un régime alimentaire hypocalorique similaire réduiront également leur consommation de glucides.

Selon la National Academy of Medicine, le nombre de grammes de glucides par jour nécessaires au bon fonctionnement de votre cerveau est bien inférieur à la valeur quotidienne recommandée. Ces chercheurs affirment que les adultes ont aujourd'hui besoin d'environ 130 grammes de glucides pour produire suffisamment de glucose pour que le cerveau fonctionne et que les globules rouges se comportent normalement.

Alors, comment les gens peuvent-ils survivre avec le régime Keto ?

Le régime Keto suggère que le nombre de grammes de glucides par jour nécessaires n'est pas du tout important et que 40 g par jour suffisent. Certaines personnes pensent que nous n'avons pas du tout besoin de manger des glucides, à condition que nous obtenions les bons macronutriments et micronutriments alternatifs.

C'est parce que les glucides ne sont pas la seule substance capable de produire du glucose.

Les graisses peuvent également produire du glucose lorsqu'elles sont décomposées en glycérol ou en acides gras à chaîne carbonée. C'est pourquoi, lorsque votre apport en glucides diminue dans le cadre du régime céto, votre apport en graisses saines augmente. Vous pouvez donc continuer à soutenir le fonctionnement de votre cerveau, sans les effets secondaires associés aux glucides, comme la prise de poids.

Pouvons-nous mener une vie saine sans manger de glucides ?

Lorsque nous limitons notre consommation de glucides, le cycle « TCA », qui implique la métabolisation des glucides en sucres et en énergie, est perturbé. Le corps commence à compter sur les acides aminés cétogènes, qui peuvent continuer à fournir de l'énergie, tout en permettant une perte de poids.

Le succès du régime Keto, qui défend la fonction cétogène, nous montre qu'il est possible de survivre avec moins de glucides que ce que nous avions initialement supposé.

En effet, de nombreux régimes riches en glucides ont été associés à un certain nombre d'avantages au fil des ans. Des études montrent que manger moins de glucides peut aider les gens à perdre du poids plus rapidement que tout autre régime et à réduire l'apport calorique.

En fait, les régimes faibles en glucides entraînent souvent une perte de poids plus importante et de meilleurs bienfaits pour la santé que la plupart des régimes faibles en gras et hypocaloriques. Réduire votre consommation de glucides peut également contribuer à réduire la glycémie, la tension artérielle et les triglycérides.

Cependant, nous ne pourrons peut-être pas vivre entièrement sans glucides.

Même les aspects apparemment bénéfiques d'un régime pauvre en glucides, comme la cétose, peuvent commencer à avoir des effets secondaires négatifs avec le temps. Des niveaux élevés de cétose peuvent également entraîner une déshydratation, une altération de l'équilibre chimique dans le sang et une glycémie problématique.

Parce que les régimes à faible teneur en glucides ont du mal à nous fournir le niveau de soutien énergétique dont nous avons besoin, ils ne sont généralement pas recommandés pour certaines situations et certaines personnes. S'en tenir à un régime très faible en glucides pendant de longues périodes peut entraîner d'éventuels effets secondaires tels que :

· Perte musculaire : Une étude publiée en mars 2017 a révélé que les personnes suivant le régime céto pendant trois mois perdaient plus de muscles dans les jambes que les personnes suivant un régime faible en gras.

· Problèmes rénaux : Dans la cétose, le corps compte sur le rein pour traiter beaucoup de nutriments. Une pression supplémentaire sur les reins, combinée à certains aliments couramment consommés dans le régime céto, comme les viandes rouges, peut augmenter vos risques de problèmes rénaux.

· Faible taux de sucre dans le sang : Des études montrent que si les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à contrôler certains niveaux de sucre dans le sang, ils peuvent également entraîner des problèmes tels que l'hypoglycémie. Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir plus de difficultés que la plupart lorsqu'elles suivent un plan de repas à faible teneur en glucides.

Les dangers de manger trop peu de glucides

Bien que les régimes à faible teneur en glucides présentent des avantages évidents dans certaines circonstances, la réduction complète des glucides n'est probablement pas une option pour la plupart. Les régimes à très faible teneur en glucides (comme Atkins) ont fait l'objet d'une controverse importante au fil des ans en raison de leurs effets secondaires dangereux.

Notamment, il convient également de rappeler que les glucides ne sont pas seulement une source d'énergie ou de glucose pour le corps. Consommer les bons glucides garantit également que vous pouvez fournir à votre corps d'autres substances essentielles.

Les bonnes sources de glucides, telles que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, abritent également divers autres « micronutriments » essentiels, tels que les vitamines B et les composés phytochimiques pour lutter contre les maladies. Les glucides sont également une source de fibres. Le manque de fibres dans notre alimentation peut entraîner de la constipation, des problèmes de digestion et des carences nutritionnelles.

La recherche sur les dangers potentiels des régimes à faible teneur en glucides est également un sujet de débat.

Le Rush University Medical Center suggère que réduire notre consommation de glucides peut entraîner un certain nombre de problèmes, généralement après quelques mois. C'est peut-être pourquoi les régimes à très faible teneur en glucides ne sont souvent recommandés que comme stratégie de perte de poids à court terme.

Réduire votre consommation de glucides peut entraîner un certain nombre d'effets secondaires, allant d'une fatigue accrue à des problèmes d'équilibre glycémique et même à un mauvais fonctionnement cognitif. Si vous avez du mal à conserver suffisamment d'énergie, vous pouvez également avoir plus de mal à faire de l'exercice et à rester actif, ce qui est essentiel à une bonne santé.

Selon une étude, il a été constaté que les régimes extrêmement faibles en glucides augmentaient le risque de décès prématuré des participants. L'étude a révélé que les personnes consommant le moins de glucides étaient 32 % plus susceptibles de mourir prématurément, quelle qu'en soit la cause.

En outre, les consommateurs à faible teneur en glucides étaient 51 % plus susceptibles de mourir d'une maladie coronarienne, 50 % plus susceptibles de mourir d'une maladie cérébrovasculaire et 35 % plus susceptibles de mourir d'un cancer.

Une étude publiée dans le Journal of Cardiology a également révélé qu'un faible apport en glucides augmente le risque de fibrillation auriculaire, un problème courant de rythme cardiaque. Cette condition peut se manifester par des étourdissements, de la fatigue et des palpitations cardiaques.

Comment calculer vos besoins en glucides

Le degré d'informations contrastées disponibles sur l'apport en glucides recommandé aujourd'hui rend difficile la détermination d'un nombre unique pour les grammes que nous devrions consommer. Le nombre de grammes de glucides par jour peut varier d'une personne à l'autre.

Les besoins en glucides différeront selon la personne et ses objectifs, ainsi que les sensibilités alimentaires génétiques. Vous pouvez découvrir si vous avez une sensibilité génétique aux glucides, ainsi que des informations sur le régime alimentaire optimal pour votre constitution génétique, en effectuant un test ADN.

Bien qu'il semble tout à fait possible de réduire votre apport en glucides en dessous de l'apport quotidien recommandé suggéré par l'USDA, il est important de faire attention à ne pas trop le réduire.

Ceux qui suivent un régime pauvre en glucides devront être conscients de la façon dont leur corps réagit aux changements de nutriments et se méfier de tout effet secondaire important.

Si vous avez des problèmes médicaux spécifiques, un risque de perte musculaire ou de diabète, vous devrez peut-être également discuter de vos besoins spécifiques en glucides avec votre médecin, votre nutritionniste ou votre diététicien.

Références

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