9 repas sains riches en fibres

Manger plus de repas riches en fibres pourrait vous aider à perdre du poids, à réduire les problèmes de santé digestive, à avoir des bactéries intestinales plus saines et à réduire votre risque de maladie cardiaque. De nombreuses personnes associent les fibres à la fonction intestinale et à une bonne santé intestinale. Il est vrai que manger des repas riches en fibres aide à des selles régulières et saines. Cependant, manger des repas sains et riches en fibres peut faire bien plus pour votre corps que simplement contrôler vos selles et votre digestion. Des études indiquent que manger régulièrement des repas riches en fibres pourrait réduire votre risque de diabète, de cancer du côlon, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

En ce qui concerne la perte de poids, les fibres peuvent vous aider à gérer votre poids en vous aidant à contrôler votre appétit, car les repas riches en fibres sont très rassasiants.

Certaines personnes appellent les fibres "du fourrage grossier" parce que c'est la partie brute des plantes comme les fruits, les céréales, les légumes, les noix et les haricots que le corps ne peut pas décomposer en glycogène. Ces aliments riches en fibres sont des glucides complexes que le corps ne peut pas digérer ou transformer en simples molécules de sucre. La fibre non digérée « dégrossit » ensuite la membrane externe des cellules intestinales. Ces cellules libèrent du mucus qui déplace les aliments le long du tube digestif. Par conséquent, plus il y a de fourrage grossier dans votre alimentation, plus votre tube digestif est sain et propre. Les fibres facilitent les selles, régulent la glycémie et éliminent le cholestérol et les toxines.

Repas riches en fibres

Il existe deux variantes de fibres :les fibres insolubles et les fibres solubles. Comme son nom l'indique, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et préviennent la constipation. On le trouve couramment dans le blé, les grains entiers et les légumes. Pendant ce temps, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau. Il est connu pour réduire le cholestérol et contrôler la glycémie. Les fruits, les flocons d'avoine, l'orge, les haricots et les noix contiennent des fibres solubles.

En général, les aliments non transformés contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles. Plus l'aliment est cru ou naturel, plus sa teneur en fibres est élevée. Vous ne pouvez pas trouver de fibres dans les produits laitiers, la viande et les aliments sucrés. Les aliments raffinés comme le pain blanc, les gâteaux, les pâtisseries ou les types de pâtes blanches ont été transformés pour éliminer les fibres naturelles.

Si vous manquez de fibres ou si vous n'en mangez pas assez, voici 9 repas riches en fibres que vous devez inclure dans votre alimentation.

1. Avoine épointée de blé entier avec myrtilles et mûres

Commencez votre journée du bon pied avec un bol réconfortant de céréales riches en fibres avec un peu de lait d'amande ou d'avoine épointée à la place. Les céréales riches en fibres font partie de ces repas riches en fibres qui sont parfaits lorsque vous êtes pressé de vous rendre au travail, car il n'y a pas beaucoup de préparation nécessaire. Cependant, si vous avez le temps et que vous cherchez quelque chose de chaud, un bol d'avoine cuite est un choix encore meilleur qui reste facile à préparer. Les céréales de blé entier et l'avoine épointée contiennent beaucoup de fibres insolubles, ce qui pourrait réduire votre risque de diabète de type 2. L'ajout de fruits comme les baies augmente encore plus la teneur en fibres solubles. Il ralentit l'absorption du sucre et améliore votre glycémie. Plus important encore, les baies sont riches en antioxydants qui combattent le stress oxydatif et favorisent une bonne immunité.

2. Omelette Végétarienne avec Pain Multicéréales

Préparez un délicieux petit-déjeuner chaud riche en fibres et en protéines en préparant une omelette aux œufs farcie d'épinards sautés, de chou frisé, de tomates, d'oignons et de champignons. Vous pouvez rehausser le goût avec du fromage végétalien. Toutes les farces sont bourrées de fibres et riches en antioxydants. Associez-le à du pain multigrains grillé, qui est beaucoup plus sain que le pain blanc ordinaire. Il contient plusieurs grains nutritifs qui augmentent la teneur en fibres du pain.

3. Pain perdu aux grains entiers avec fraises et miel

Si votre dent sucrée a envie d'une gâterie, préparez du pain doré aux grains entiers. Il suffit de tremper le pain dans un mélange œuf-lait à la vanille, puis de le faire revenir dans une poêle anti-adhésive. Le pain de grains entiers est rempli de fibres, de vitamines et de minéraux. Étant donné que les grains ne sont pas transformés, ils contiennent également d'importants composés phytochimiques qui améliorent la santé.

Les fraises sont également une excellente source de fibres, de vitamine C, de magnésium et de phosphore. Cela fonctionne bien comme un délicieux petit-déjeuner sain ou une collation. Vous pouvez également considérer cela comme un dessert sans culpabilité ou une fin sucrée au repas principal.

4. Riz Brun aux Champignons et aux Verts

Le riz brun est le choix le plus sain car les deux couches externes du riz appelées son et germe ne sont pas supprimées. Ceux-ci sont généralement retirés pour faire du riz blanc. Ces deux couches externes contiennent les minéraux et les vitamines du grain de riz. Pour rendre cet aliment riche en fibres encore plus délicieux, faites-le sauter avec des champignons et des légumes verts comme les bébés épinards ou le chou frisé. Ajoutez des acides aminés liquides, de l'huile de sésame et du poivre pour rehausser la saveur.

5. Votre choix de protéines avec une purée de chou-fleur

Lorsque vous voulez vous adonner aux glucides mais que vous ne voulez pas tout le sucre raffiné indésirable, la purée de chou-fleur est une excellente alternative. Il fonctionne comme un plat d'accompagnement succulent car il contient la moitié des calories de la purée de pommes de terre ordinaire et un tiers de la teneur en glucides. Plus important encore, ces glucides proviennent de fibres. Il suffit de faire bouillir ou de cuire à la vapeur quelques bouquets de chou-fleur jusqu'à ce qu'ils soient tendres et tendres. Vous pouvez utiliser un robot culinaire ou une fourchette pour le réduire en purée. Mélangez-le ensuite avec de l'ail, une noisette de beurre et de la ciboulette. Ajouter du sel et du poivre au goût. Profitez de votre purée saine avec la protéine de votre choix comme le steak, le saumon, le poulet ou le tofu.

6. Patate douce farcie aux haricots noirs

Si vous voulez un aliment à faible indice glycémique qui n'augmentera pas votre glycémie, la patate douce est la centrale électrique dont vous avez besoin. Cet aliment « lent » contient des tonnes de fibres, il faut donc plus de temps pour le digérer que la pomme de terre ordinaire. Les haricots noirs sont également connus pour leur teneur en fibres. Ces deux éléments maintiennent votre taux de sucre dans le sang et préviennent l'apparition de fringales. Si vous recherchez un dîner végétarien copieux, la patate douce farcie aux haricots noirs est un bon choix car elle se compose d'ingrédients et d'étapes simples. Vous pouvez également le personnaliser selon vos papilles. Faites simplement cuire la patate douce jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Dans une casserole séparée, faire revenir les oignons, les haricots noirs et les assaisonnements de votre choix. Une fois la pomme de terre cuite, prélevez la chair et écrasez-la. Remettez-le dans la pomme de terre et garnissez-le avec votre mélange de haricots noirs. Vous pouvez arroser cela de crème sure, en plus d'ajouter de l'avocat en cubes et de la coriandre.

7. Pâtes de blé entier aux légumes

Les pâtes ont eu beaucoup de mauvaise réputation ces jours-ci pour avoir beaucoup de glucides raffinés. Mais vous pouvez faire une version plus saine des pâtes en utilisant des pâtes de grains entiers ou en faisant des pâtes à la courge spaghetti. Par rapport aux pâtes blanches traditionnelles, les deux sont chargées en fibres, ce qui réduit l'impact sur votre glycémie. Complétez votre plat en ajoutant des garnitures saines comme une sauce végétarienne à la marinara. Faites simplement sauter des épinards, des olives, des aubergines et des artichauts. Ajoutez votre sauce tomate et les assaisonnements italiens, puis garnissez de parmesan végétarien. Vous pouvez satisfaire vos envies de pâtes avec cette version saine et manger sans aucune culpabilité.

8. Trempette aux lentilles et aux patates douces

Si vous recherchez un repas abordable, riche en fibres et riche en protéines avec une bonne durée de conservation, ne cherchez pas plus loin que les lentilles. Une demi-tasse de lentilles cuites contient 10 grammes de fibres qui favorisent la santé digestive et cardiaque. Les lentilles bouillies sont un ingrédient polyvalent car vous pouvez les ajouter aux salades, aux sauces pour pâtes, aux ragoûts et aux soupes. Mélanger deux patates douces cuites avec 1 et ½ tasse de lentilles. Mixer dans un robot culinaire jusqu'à la consistance désirée ou hacher grossièrement avec un couteau. Ajoutez deux cuillères à soupe d'ail écrasé, de tahini, de moutarde, de jus de citron vert et de sirop d'érable. Vous pouvez le manger seul ou avec un lit de légumes verts. Vous pouvez également l'utiliser comme garniture pour un wrap au chia à faible teneur en glucides ou du pain de grains entiers grillé. Les lentilles sont riches en enveloppe de psyllium, un type de graine de plante qui peut éliminer les toxines et améliorer la santé globale.

9. Soupe aux pois

Les pois sont un autre légume riche en cosse de psyllium. C'est également une bonne source d'autres ingrédients sains tels que la vitamine A, B, C et E. Les pois contiennent également des antioxydants, du zinc et du coumestrol qui aident à combattre l'oxydation, réduisent l'inflammation et l'immunité sportive. Pour profiter de tous ces bienfaits des pois, préparez un réconfortant bol de soupe aux pois.

Faire bouillir 16 onces de petits pois surgelés avec deux tasses d'eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Quand il commence à remuer aussi lisse, rendez-le plus lisse dans un mélangeur ou un robot culinaire. Ajouter une cuillerée d'huile d'olive ou de crème avec du sel et du poivre au goût. Garnir de micropousses, de persil ou d'oignons nouveaux.

Repas riches en fibres :le résultat

Ce ne sont là que quelques exemples de repas sains riches en fibres. Il existe un large éventail d'ingrédients riches en fibres avec lesquels vous pouvez jouer dans la cuisine, comme les cœurs d'artichaut, l'edamame, l'orge, les pois chiches, les pommes, les poires, les choux de Bruxelles, les graines de chia, etc. Vous pouvez les utiliser pour faire des smoothies nutritifs, des salades, des plats principaux, des accompagnements et même des desserts. Vous pouvez considérer les fibres comme un ingrédient alimentaire polyvalent et magique. Il ne se contente pas de contrecarrer la constipation et d'encourager des selles saines, mais il pourrait également réduire le cholestérol et la glycémie. Par conséquent, manger plus de repas riches en fibres aide à atténuer votre risque de maladie cardiaque, de diabète et même de cancer colorectal.

Manger des repas riches en fibres empêche également les pics de sucre qui stimulent les fringales. Les aliments riches en fibres vous gardent rassasié et rassasié plus longtemps, vous aidant à perdre ou à maintenir votre poids. Si vous vous demandez quels aliments conviennent à votre corps, envisagez de passer un test CircleDNA. En plus de montrer vos informations d'ascendance et les risques de maladies héréditaires, il recommande un régime alimentaire adapté à votre constitution génétique. Lorsque vous alimentez votre corps avec les bons aliments, vous êtes beaucoup plus proche d'atteindre un bien-être optimal. N'oubliez pas que faire des choix sains est important, et rester cohérent avec vos habitudes alimentaires saines fait une différence significative dans votre santé globale.

Références

1. Bénéfices des fibres alimentaires pour la santé (James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /19335713/
2. Guide du débutant sur le régime à faible indice glycémique (Daisy Coyle, APD) https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet