Les régimes végétaliens ou à base de plantes gagnent en popularité car de nombreux avantages pour la santé sont associés à cette façon de manger. Un régime à base de plantes réduit votre risque de contracter de nombreuses maladies courantes d'aujourd'hui, notamment l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et divers types de cancer (1,2,3).
Lorsque vous essayez de prendre du poids avec un régime végétalien, il y a quelques facteurs à considérer. Tout d'abord, il est nécessaire d'augmenter votre apport calorique, afin de consommer plus d'énergie que vous n'en brûlez. Deuxièmement, vous assurer de manger suffisamment de protéines, en combinaison avec une forme d'exercice de résistance, vous aidera à développer votre masse musculaire.
En règle générale, environ 500 calories supplémentaires par jour constituent une bonne « référence » et lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez l'augmenter un peu plus. Il est important d'obtenir les calories supplémentaires de tous les groupes d'aliments; protéines, glucides et graisses saines.
L'exercice de résistance est tout type d'exercice qui provoque la contraction des muscles contre une force ou une résistance; cela peut être des poids libres, des appareils de musculation ou votre propre poids corporel. Par exemple, l'haltérophilie, les squats, les fentes, les pompes et même le yoga. Les exercices de résistance renforcent et tonifient les muscles et renforcent les muscles, ils augmentent également la solidité des os. Pour la santé générale, il est également recommandé d'inclure 150 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine, mais gardez-les légers lorsque vous essayez de prendre du poids.
De nombreux culturistes et amateurs de gym sont convaincus que vous avez besoin de protéines animales pour développer vos muscles. Il existe cependant de nombreux bodybuilders et athlètes végétaliens à succès. Il existe également une nouvelle école de pensée selon laquelle l'inflammation causée par les protéines animales pourrait en fait entraver les performances sportives.
Si vous suivez un régime à base de plantes et que vous souhaitez prendre du poids, cet article peut vous être utile. Il comprend des aliments végétaliens riches en calories, ainsi que des aliments végétaliens riches en protéines pour favoriser le développement musculaire.
Aliments pour la prise de poids végétalienne
1 granola maison| Calories par tasse | Calories pour 100 g |
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| 597 calories | 489 calories |
Le granola est un aliment riche en énergie qui peut être très sain si vous choisissez avec soin des produits achetés en magasin ou si vous en fabriquez vous-même. Le granola est une excellente collation riche en énergie ainsi qu'un petit-déjeuner. Fabriquez ou choisissez des produits à base d'avoine, pour fournir de l'énergie, des fibres, des vitamines B et des minéraux. Ajoutez également beaucoup de noix, de graines, de fruits secs et de noix de coco râpée pour plus d'énergie et de nutriments. Évitez les produits contenant des sucres raffinés ajoutés, des grains raffinés ou des huiles malsaines. 
2 tofu ferme| Calories par tasse | Calories pour 100 g |
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| 363 calories | 144 calories |
Le tofu est une source végétarienne de protéines de premier plan. Tous les types de protéines fournissent au corps les éléments constitutifs des acides aminés nécessaires à la formation de nouveaux muscles, mais certains aliments contiennent un meilleur profil d'acides aminés que d'autres. Le tofu est l'un des seuls aliments végétaux contenant les neuf acides aminés essentiels, qui doivent être obtenus par l'alimentation, car le corps ne peut pas les fabriquer (4). 
3 graisses saines (avocats)| Calories par avocat | Calories pour 100 g |
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| 322 calories | 160 calories |
Lorsque vous essayez de prendre du poids et d'augmenter votre apport calorique, il est important d'inclure beaucoup de graisses saines dans votre alimentation. Gramme pour gramme, les graisses ont une teneur calorique plus élevée que les protéines et les glucides (9 calories par gramme de graisse contre 4 calories par gramme de protéines ou de glucides). Les principales sources végétaliennes de graisses saines comprennent les avocats, le houmous, les produits à base de noix de coco, l'huile d'olive, les noix, les graines et les beurres de noix. 
4 smoothies| Calories dans 1 smoothie | Calories pour 100 g |
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| 0 calories | 129 calories |
Les smoothies faits maison sont un excellent moyen d'intégrer davantage de calories, de graisses et de protéines saines dans votre alimentation. Ils font une excellente collation entre les repas. Vous pouvez ajouter bon nombre des aliments susmentionnés, tels que les noix, les graines, les beurres de noix, les avocats, ainsi que les poudres de protéines végétaliennes, les fruits, les légumes, etc. Évitez les smoothies achetés en magasin et emballés, qui ne sont pas les mêmes et sont souvent hautement transformés et riche en sucre. 
5 légumineuses (lentilles)| Calories par tasse | Calories pour 100 g |
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| 230 calories | 116 calories |
Les légumineuses, y compris les haricots, les lentilles et les pois chiches, fournissent une bonne dose de protéines végétales pour la construction musculaire. Les légumineuses sont également un excellent aliment énergétique, car elles contiennent des glucides et des fibres à libération lente, qui aident à maintenir l'équilibre de la glycémie. La combinaison de riz brun ou d'autres grains entiers avec des légumineuses aide à fournir une large gamme d'acides aminés. 
6 Quinoa| Calories par tasse | Calories pour 100 g |
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| 222 calories | 120 calories |
Le quinoa est botaniquement une graine mais consommé comme un grain. Il regorge de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ainsi que de tous les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. En fait, le quinoa est le grain idéal pour tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles, car il est plus riche en protéines que la plupart des autres grains avec un bon profil d'acides aminés (5). C'est également un excellent aliment riche en énergie, contenant des glucides à libération lente et les minéraux magnésium et fer, nécessaires au maintien des niveaux d'énergie. 7 Beurre de cacahuète| Calories 2 cuillères à soupe | Calories pour 100 g |
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| 188 calories | 589 calories |
Techniquement, les arachides ne sont pas des noix, mais des légumineuses (de la même famille que les haricots et les lentilles), ce qui explique leur teneur en protéines plus élevée par rapport aux autres noix. Les cacahuètes et le beurre de cacahuète contiennent environ 24 g de protéines pour 100 g. Dans une étude, des patients âgés ont reçu des protéines d'arachide en combinaison avec un entraînement en résistance pendant 6 semaines et cela a considérablement augmenté à la fois la croissance musculaire et la force (6). 
8 chocolat noir (85 % de cacao)| Calories par 1 oz carré | Calories pour 100 g |
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| 170 calories | 598 calories |
Le chocolat noir de bonne qualité à haute teneur en cacao est en fait un aliment très nutritif et constitue une excellente collation végétalienne à haute énergie. C'est une source alimentaire d'antioxydants, en particulier un type d'antioxydant appelé flavonols, associé à divers bienfaits pour la santé y compris l'abaissement de la pression artérielle, l'amélioration du flux sanguin dans les vaisseaux et l'amélioration de la glycémie et du traitement des graisses (7). 
9 noix et graines (graines de courge)| Calories par poignée de 1 oz | Calories pour 100 g |
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| 163 calories | 574 calories |
Les noix et les graines constituent une excellente collation portable et peuvent être saupoudrées sur de nombreux plats, y compris les flocons d'avoine, les salades, les soupes, etc. Ce sont des aliments riches en nutriments et en énergie, contenant des vitamines, des minéraux, des graisses saines et une bonne dose de plantes. protéine. Les amandes ont la teneur en protéines la plus élevée de toutes les noix (à l'exception des arachides); une poignée contient environ 7 g de protéines. La consommation de noix est associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du taux de cholestérol et le risque de nombreuses maladies (8). 
10 petits pois verts| Calories par tasse cuite | Calories pour 100 g |
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| 134 calories | 84 calories |
Une tasse de pois cuits contient près de 9 grammes de protéines. La poudre de protéines de pois gagne en popularité en tant que source de protéines végétaliennes. Une étude a révélé que la protéine de pois associée à un entraînement en résistance favorisait une plus grande augmentation de l'épaisseur musculaire après 12 semaines, par rapport à un entraînement seul. Les résultats étaient particulièrement prononcés chez les personnes qui commençaient ou reprenaient l'entraînement après une pause et étaient comparables à un troisième groupe qui prenait des protéines de lactosérum (9). Voir plus de légumes riches en protéines.
