La vitamine B12 est une vitamine essentielle nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement du système nerveux. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une perte de poids, une constipation et une anémie. Des engourdissements (picotements) dans les mains et les pieds peuvent également survenir en plus de la dépression, de la démence et de la perte de mémoire.
Étant donné que la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, les végétariens sont un groupe à risque de carence en vitamine B12. Heureusement, une grande variété d'aliments végétaux sont enrichis en vitamine B12. De plus, les produits laitiers, les œufs et le fromage sont tous de bonnes sources naturelles de vitamine B12.
Les aliments végétariens riches en vitamine B12 comprennent les céréales enrichies, les jus de fruits enrichis, le tofu enrichi, le yaourt, le lait, le fromage, les œufs, l'eau vitaminée et la poudre de lactosérum. La valeur quotidienne (DV) de la vitamine B12 est de 2,4 mcg par jour, qui a récemment été réduite de 6 mcg conformément aux normes d'étiquetage des aliments de l'USDA. (3)
Étant donné que la vitamine B12 est bien régulée par l'organisme et que des réserves de vitamine B12 peuvent s'accumuler dans le foie, il n'y a pas d'apport supérieur tolérable pour la vitamine B12.
Vous trouverez ci-dessous le top 10 des aliments végétariens les plus riches en vitamine B12. Pour en savoir plus, consultez les listes de céréales riches en vitamine B12 et de fromages riches en vitamine B12.
Top 10 des aliments végétariens à base de vitamine B12
1 Céréales enrichies| Vitamine B12 par 3/4 tasse | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 6,1 mcg (254 % VQ) | 21mcg (875 % VQ) | 12,8 mcg (535 % VQ) |
2 Jus enrichi| Vitamine B12 par tasse | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 6mcg (250 % VQ) | 2,5 mcg (104 % VQ) | 7mcg (293 % VQ) |
Marques spécifiques riches en vitamine B12
- 250 % VQ dans 1 tasse (8 oz) de Naked Blue Machine
- 108 % DV dans 1 tasse de légumes verts quotidiens de Bolthouse Farms
- 96 % DV dans 1 tasse de Berry Boost de Bolthouse Farms
Comme pour tous les aliments enrichis, la quantité de vitamine B12 ajoutée peut varier, vérifiez les étiquettes pour des quantités spécifiques.
3 Lait de soja non sucré| Vitamine B12 par verre de 16 oz | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 6mcg (249 % VQ) | 1,2 mcg (51 % VQ) | 7,5 mcg (311 % VQ) |
Autres substituts du lait riches en vitamine B12
- 250 % VQ dans un verre de 16 oz de lait d'amande enrichi
- 250 % VQ dans un verre de 16 oz de boisson au lait de coco enrichie
- 126 % VQ dans un verre de lait de riz de 16 oz
La quantité de vitamine B12 ajoutée peut varier considérablement, vérifiez les étiquettes des produits.
4 Tofu fortifié| Vitamine B12 par tasse | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 3,3 mcg (137 % VQ) | 1,5 mcg (60 % VQ) | 3,2 mcg (131 % VQ) |
5 Lait faible en gras| Vitamine B12 par verre de 16 oz | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 2,6 mcg (108 % VQ) | 0,5 mcg (22 % VQ) | 2,1 mcg (88 % VQ) |
6 Yogourt faible en gras| Vitamine B12 par tasse | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 1,5 mcg (62 % VQ) | 0,6 mcg (25 % VQ) | 2,2 mcg (91 % VQ) |
7 Fromage Suisse| Vitamine B12 par once | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 0,9 mcg (36 % VQ) | 3,1 mcg (128 % VQ) | 1,6 mcg (65 % VQ) |
Le fromage suisse fournit le plus de vitamine B12 avec 36% DV par once. En moyenne, le fromage fournit 15 % de VQ par once. Voir la liste complète des fromages riches en vitamine B12.
8 Eau Vitaminée| Vitamine B12 par tasse | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (25 % VQ) | 0,3 mcg (10 % VQ) | 10mcg (417 % VQ) |
9 œufs| Vitamine B12 dans 1 gros œuf | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (23 % VQ) | 1,1 mcg (46 % VQ) | 1,4 mcg (60 % VQ) |
- 63 % VQ dans 1 tasse d'œufs durs hachés
Les œufs sont également un aliment riche en protéines.
10 Whey Powder| Vitamine B12 par cuillère à soupe | Vitamine B12 pour 100g | Vitamine B12 pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 0,2 mcg (7 % VQ) | 2,4 mcg (99 % VQ) | 1,3 mcg (56 % VQ) |
