D'accord, aérons un peu la pièce d'abord. Non, un régime ne peut pas vraiment être « sale » à moins que vous ne mangiez de la terre, mais vous pouvez apporter des modifications simples à votre alimentation pour améliorer la composition nutritionnelle des repas que vous mangez afin de soutenir votre santé globale.
Le terme alimentation propre a gagné en popularité au cours des dernières années, mais que signifie-t-il réellement ?
Manger propre fait essentiellement référence à tous les composants auxquels nous pensons généralement lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine.
Choisir principalement des aliments entiers et créer des repas équilibrés comprenant des protéines maigres de qualité, des graisses saines et des glucides.
Vous avez peut-être l'impression de bien manger sainement, mais vous n'obtenez pas tout à fait les résultats escomptés. Ces résultats pourraient être une perte de poids, plus d'énergie, une amélioration des performances, etc.
Ensuite, vous commencez à examiner les changements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire et à signaler la tendance de l'alimentation propre.
Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
Une alimentation propre peut être vaguement définie comme un régime alimentaire sain. Cela peut sembler différent pour tout le monde en fonction de votre style alimentaire, de votre culture, de l'accès à la nourriture, si vous mangez des produits d'origine animale, etc.
Quelles que soient vos préférences alimentaires, un "régime propre" comprendra principalement des aliments entiers avec un nombre limité d'aliments fortement transformés ou frits.
Six étapes simples pour nettoyer votre alimentation
1. Réduisez la quantité de sucre ajouté que vous consommez
Le sucre ajouté vit partout… enfin, presque. Le sucre n'est pas l'ennemi, et ce n'est pas quelque chose que nous voulons diaboliser.
Cependant, de nombreux aliments transformés contiennent inutilement du sucre ajouté. Cela va bien au-delà des sodas et des bonbons.
Le yaourt en est le parfait exemple. Un aliment très nourrissant en soi, il est équilibré avec des graisses, des protéines et des glucides et contient des nutriments bénéfiques comme le calcium, le zinc, la vitamine A et les probiotiques. Il contient un sucre naturel appelé lactose mais contient aussi souvent de grandes quantités de sucre ajouté.
Au lieu de cela, nous aimons opter pour une option plus riche en protéines comme le yogourt grec ou le skyr et nous en tenir à aucun sucre ajouté ou à moins de 6 g/portion. Vous pouvez toujours ajouter des fruits pour satisfaire votre dent sucrée si c'est ce que vous recherchez.
La sauce pour pâtes est un autre coupable commun. Si vous prenez une sauce marinara au hasard dans le commerce, vous trouverez des gammes de 3 à 9 g de sucre ajouté. Voici un exemple d'endroit où le sucre n'a pas besoin d'être, et les marques sans sucre ajouté sont tout aussi bonnes.
2. Limitez vos aliments frits
Les aliments frits ont bon goût, c'est aussi simple que cela. Malheureusement, les aliments frits ne sont pas les meilleurs pour votre santé à manger tout le temps.
Habituellement, nous consommons des aliments frits lorsque nous sommes en déplacement, donc une bonne règle de base est que si ce n'est pas votre anniversaire ou votre restaurant préféré que vous n'allez que chaque année, optez pour des grillades ou au four la plupart du temps ou obtenez-le pour l'ensemble tableau à partager.
Si ce facteur « crunch » est quelque chose dont vous rêvez, essayez de cuisiner avec une friteuse à air. Cette méthode de cuisson est devenue plus populaire au cours des dernières années et vous aide à obtenir cette couche extérieure croustillante sur vos aliments sans les faire frire dans l'huile.
3. Concentrez-vous sur les ingrédients et non sur les calories
Essayer de tout faire en même temps ou être restrictif peut vous mener à l'échec.
Bien qu'il puisse être utile d'être attentif et de comprendre les calories si vous essayez de perdre du poids, vous concentrer sur le choix d'ingrédients de qualité place d'abord la priorité là où elle devrait être :les nutriments.
Lorsque vous préparez un repas, choisissez principalement des aliments entiers avec des ingrédients de haute qualité.
Lorsque vous choisissez des aliments transformés, lisez l'étiquette - et pas seulement les allégations nutritionnelles ou le tableau de la valeur nutritive - lisez tous les ingrédients. S'il existe une longue liste de choses que vous ne reconnaissez pas ou que vous ne pouvez pas prononcer, il existe probablement une meilleure option.
4. Essayez de manger l'arc-en-ciel.
Si vous ne connaissez pas déjà les couleurs de l'arc-en-ciel, ce sont le rouge, l'orange, le jaune, le vert, le bleu et le violet.
Chaque catégorie de couleur offre des nutriments uniques, donc l'idée est que si nous mangeons l'arc-en-ciel, nous obtiendrons une bonne variété de vitamines et de minéraux.
Vous n'avez pas besoin de garder une trace des couleurs que vous mangez (bien que vous le puissiez tout à fait), mais cette méthode vise davantage à vous inspirer et à vous motiver à manger plus de variété, en particulier dans les fruits et légumes que vous mangez.
Souvent, le simple fait d'ajouter activement des aliments sains aidera naturellement à réduire la quantité d'aliments moins nutritifs dans votre alimentation.
5. Mangez quand vous avez faim
Cela peut ne pas sembler être une façon de manger sainement, mais cela vous aidera à le faire.
Les directives alimentaires courantes comme l'ancien "ne mangez pas après 19h" ou "faites vos séances d'entraînement du matin à jeun" ne sont pas intrinsèquement fausses, mais elles vous apprennent à ignorer vos signaux de faim naturels, ce qui n'est pas bon.
Ne pas faire confiance à votre corps et essayer de respecter certaines directives arbitraires et un comportement restrictif entraîne souvent une suralimentation ou une boulimie plus tard.
Rester au courant de vos signaux de faim et écouter votre corps vous aidera à manger des aliments en quantité suffisante et à être en mesure de faire des choix plus sains sans vous sentir affamé et sans atteindre les aliments les plus caloriques ou les plus « envieux » une fois que vous avez dépassé le point de faim raisonnable.
6. Continuez à manger des aliments que vous aimez
« Manger sain » ne signifie pas que vous devez manger du poulet, du brocoli et du riz à chaque repas.
Vous pouvez continuer à manger des aliments que vous aimez tout en tenant compte de l'utilisation d'ingrédients de qualité et en incluant les composants d'un repas équilibré.
Si vous aimez les pâtes, pensez à des façons de créer un repas sain et équilibré et d'y inclure des pâtes. Comme cette recette de saumon piccata qui comprend des graisses saines, des légumes et beaucoup de protéines !
L'essentiel
Une alimentation propre peut se perdre dans le mélange alimentaire, mais l'objectif est de donner la priorité aux aliments qui aident votre santé et de réduire les aliments qui ne le font pas.
Il est juste de reconnaître qu'il n'est pas possible de manger propre 100% du temps. L'approche du régime 80/20 aborde précisément cette question, visant à manger "propre" 80 % du temps, et les 20 % restants apprécient ces aliments moins nutritifs.
Cela peut être une excellente option lorsque vous essayez de trouver un bon équilibre.
