On nous a appris que manger des glucides dès le matin aide à stimuler notre métabolisme et à nous donner de l'énergie, c'est pourquoi le petit-déjeuner américain typique comprend du jus d'orange, du pain grillé, des fruits et de l'avoine.
On nous a également appris à éviter de manger des glucides la nuit, car ils peuvent nous faire prendre du poids et saboter la perte de poids.
Bien qu'il y ait une logique derrière cette affirmation (c'est vrai :notre corps a besoin de moins d'énergie au moment d'aller au lit, ce qui suggère que les glucides consommés la nuit seront stockés sous forme de graisse et non utilisés comme carburant), les recherches suggèrent que manger des glucides la nuit peut en fait favoriser la perte de graisse. . (1) Ce concept est appelé « backloading de glucides », et il va à l'encontre de tout ce que nous pensions savoir sur la consommation de glucides.
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Cliquez ici pour obtenir votre copie GRATUITE ![tweet_quote] Le backloading en glucides consiste à manger des glucides la nuit pour augmenter la perte de graisse.[/tweet_quote]
Maintenant, comme un avertissement rapide avant d'entrer dans les détails de la rétroalimentation en glucides :ce n'est pas une méthode qui vous encourage à manger des croustilles, des beignets et de la crème glacée avant de vous coucher. Au lieu de cela, nous nous concentrons ici sur des glucides de qualité, tels que les patates douces et la farine de noix de coco (et je vous donnerai une liste des meilleures sources de glucides Paleo pour le backloading en glucides à la fin de cet article). Vous voudrez également éviter le sucre raffiné en général, car il n'offre aucune valeur nutritive et nuit à votre santé à plusieurs niveaux. (2, 3)
Il convient également de noter que le backloading en glucides est conçu comme un moyen naturel d'augmenter la masse musculaire et la combustion des graisses pour les athlètes, par opposition à un programme de perte de poids. Dans tous les cas, les glucides sont un nutriment qui est stocké sous forme de graisse lorsqu'il est surconsommé , c'est pourquoi ils doivent être consommés avec modération (sauf si vous avez un niveau d'activité extrêmement élevé).
Qu'est-ce que le backloading en glucides et comment ça marche ?
Vous pouvez considérer le backloading en glucides comme un "moment stratégique" pour manger des glucides, en fonction de la fluctuation naturelle de votre taux d'insuline tout au long de la journée.
L'insuline est une hormone de stockage qui aide votre corps à métaboliser les glucides. Comme un interrupteur « sélecteur de carburant », il indique à votre corps quand stocker les glucides sous forme de graisse et quand les stocker sous forme de glycogène dans vos tissus musculaires. (4) Le backloading en glucides utilise ce sélecteur de carburant à son avantage et recommande de manger des glucides en fonction de l'heure de la journée à laquelle votre corps est plus susceptible d'utiliser des glucides pour développer des muscles et brûler des graisses. [tweet_quote] L'insuline est plus sensible le soir, ce qui signifie que vous pouvez digérer les glucides plus facilement la nuit.[/tweet_quote]
On dit que l'insuline est environ 30 % plus sensible le soir et après l'entraînement, ce qui signifie que votre corps peut digérer les glucides plus efficacement (lire :le sélecteur de carburant est activé). D'autre part, les niveaux d'insuline sont les moins sensibles le matin, ce qui signifie que votre corps est moins sensible aux glucides et plus susceptible de les stocker sous forme de graisse. (5)
Comme vous pouvez le constater, selon les principes de la rétroalimentation en glucides, le steak et les œufs peuvent être le choix de petit-déjeuner favorable pour la construction musculaire et la perte de graisse après tout.
Comment le backloading en glucides vous aide à perdre de la graisse et à développer vos muscles
Comme mentionné ci-dessus, le backloading en glucides peut vous aider à maigrir car il prend en compte le moment où vos hormones de stockage des graisses sont les plus actives.
En termes simples, vos niveaux d'insuline sont à leur maximum le matin, c'est-à-dire lorsque votre corps est plus susceptible de stocker les glucides sous forme de graisse. (6) Ainsi, abandonner les glucides le matin peut aider à accélérer la perte de poids et vous permettre de gagner en définition.
D'un autre côté, les niveaux d'insuline sont plus sensibles le soir et après l'entraînement, c'est-à-dire lorsque votre corps utilise des glucides pour reconstituer le glycogène dans vos muscles et construire des tissus musculaires, plutôt que de stocker les glucides sous forme de graisse. (7)[tweet_quote] Essayez de manger des glucides environ quatre heures avant de vous coucher pour reconstituer au mieux vos muscles après une séance d'entraînement.[/tweet_quote]
On dit que le meilleur moment pour manger des glucides pour le retour des glucides est 4 heures avant d'aller au lit et juste après votre entraînement pour reconstituer le glycogène dans vos muscles. Étant donné que le backloading en glucides consiste à être en phase avec vos rythmes hormonaux, il est idéal de planifier vos séances d'entraînement le soir si possible (vers 17 heures ou plus tard).
Si les séances d'entraînement du soir ne sont pas réalisables avec votre emploi du temps, vous pouvez toujours pratiquer le backloading en glucides. Si vous vous entraînez le matin, vous devrez manger une petite quantité de glucides pour reconstituer l'énergie perdue - mais il est toujours recommandé d'associer ces glucides à un nutriment équilibrant la glycémie, comme une poudre de protéine Paleo, pour éviter l'excès d'insuline. d'être libéré. Sinon, vos niveaux d'insuline deviendront élevés, ce qui vous empêchera d'être dans un état de combustion des graisses.
Plus d'avantages de la rétroalimentation en glucides
En plus de développer vos muscles et de perdre de la graisse, la surcharge en glucides peut vous aider à dormir comme un bébé.
Les glucides aident à transporter le tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique, qui est un acide aminé qui est converti en sérotonine, un neurotransmetteur. (8) La sérotonine est convertie en mélatonine dans la glande pinéale - et, comme vous le savez peut-être déjà, la mélatonine est responsable de la régulation de votre cycle de sommeil et d'éveil. (9) Étant donné que de faibles niveaux de mélatonine sont liés à un cycle de sommeil perturbé, les glucides pourraient bien être le NyQuil de Mère Nature.
Comment faire un backloading en glucides
Pour résumer, les directives générales du backloading en glucides sont :
1. Mangez des protéines ou des graisses saines jusqu'à 17 heures, lorsque les niveaux d'insuline sont les plus élevés, c'est-à-dire lorsque vous êtes plus susceptible d'être dans un état de stockage des graisses.
2. Mangez des glucides après une séance d'entraînement pour reconstituer vos réserves de glycogène. Pour être en phase avec vos rythmes hormonaux naturels, il est préférable de s'entraîner en fin d'après-midi ou en début de soirée. L'athlète moyen n'a besoin que d'une petite quantité de glucides, tandis que l'athlète d'élite aura besoin d'une portion plus importante.
3. Si votre entraînement quotidien a lieu le matin, associez une petite quantité de glucides (comme un fruit) à une source de protéines. Cela empêche la libération d'un excès d'insuline et empêche également votre corps d'activer l'interrupteur «stockage des graisses».
4. Mangez votre repas en glucides le soir, environ 3 à 4 heures avant d'aller au lit, pour favoriser la construction musculaire et la perte de graisse.
Remarques :
Certains experts en glucides disent que de petites quantités de glucides pendant la journée (après le petit-déjeuner) sont acceptables en cas de reflux de glucides, à condition qu'il s'agisse de moins de 30 g de glucides, ce qui équivaut à une banane de taille moyenne ou à deux petites patates douces cuites au four. Lorsque les glucides sont consommés en plus petites quantités, votre corps libère moins d'insuline, ce qui signifie que les glucides sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. (dix)
Le backloading en glucides est plus efficace pour l'athlète d'élite qui cherche à gagner du muscle et à améliorer ses performances sportives lorsqu'il s'entraîne régulièrement, environ 4 à 5 fois par semaine.
Exemple de plan de repas sans glucides
Cet exemple de plan de repas de récupération de glucides est basé sur le fait de faire vos séances d'entraînement à 17 h et de vous coucher à 23 h.
Meilleures sources de glucides paléo pour le backloading de glucides
Étant donné que les céréales, les haricots et les légumineuses ne sont pas des glucides autorisés dans un régime paléo, les meilleures sources de glucides paléo pour la surcharge en glucides sont principalement les fruits, les légumes et les édulcorants naturels.
Les glucides se décomposent en glucose et fructose. Le glucose est la source de carburant préférée de votre corps car il remplit vos réserves de glycogène musculaire, tandis que le fructose remplit vos réserves de glycogène hépatique. C'est pourquoi la modération des fruits et légumes riches en sucre (tels que les bananes et les bananes plantains) et la concentration sur les aliments à faible teneur en fructose (tels que les pommes et les poires) peuvent être plus bénéfiques pour la construction musculaire et la perte de graisse. [tweet_quote] Les pommes et les poires sont meilleures pour la construction muscle et perdre de la graisse que les fruits riches en sucre.[/tweet_quote]
Voici les meilleures sources de glucides paléo pour le backloading en glucides :
- Bananes
- Plantains
- Pommes
- Baies
- Poires
- Mangue
- Pêches
- Dates
- Carottes
- Courges
- Patates douces
- Poivrons
- Panais
- Betteraves
- Manioc
- Citrouille
- Noix de coco
- Farine de noix de coco
- Farine de tapioca
- Pépites de chocolat paléo
- Miel brut
- Sirop d'érable
(Lire ceci ensuite :8 exercices Kettlebell à faible impact et à brûler les graisses)
