Au cours des dernières années, les passionnés de santé ont adopté des aliments et des boissons obscurs dans leur quête pour trouver le coup de pouce nutritionnel ultime.
Les graines de chia sont l'une de leurs découvertes les plus populaires, même si elles existent depuis des milliers d'années.
La popularité des graines de chia a commencé parmi les végétariens et les végétaliens, et leur étoile monte également dans les communautés paléo. Les allégations de santé semblent incroyables, mais sont-elles trop belles pour être vraies ? Découvrons-le.
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Que sont les graines de chia ?
Les graines de chia proviennent de la Salvia hispanica, une plante à fleurs originaire du Mexique et du Guatemala. Cultivées par des cultures indigènes comme les Aztèques, les Mayas et les Toltèques à des fins alimentaires et religieuses, ces graines offriraient aux guerriers endurance et force pendant la bataille. Leur nom vient en fait du maya « chiabaan », qui signifie « renforcer ». (1)
Un parent de la plante de menthe, ils viennent dans un mélange de noir, de brun et de blanc, et ont à peu près la taille de graines de sésame. Bien que les graines aient un goût neutre, elles ont une belle texture croquante qui peut ajouter de la variété aux aliments et boissons paléo. [tweet_quote] Les graines de chia sont apparentées à la menthe. [/tweet_quote]
L'une des propriétés les plus intéressantes des graines de chia est leur incroyable capacité à absorber l'eau. Ils peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau ! (2) Lorsque vous mettez les graines dans de l'eau ou un autre liquide, elles se dilatent et se transforment en une sorte de gel, c'est pourquoi vous verrez des gens ajouter ces graines à leurs smoothies pour les épaissir.
Vous pouvez aussi toujours manger les graines à l'ancienne. Certains fabricants broient les graines avant de les emballer, mais d'autres les vendent entières. L'une des méthodes de préparation indigènes traditionnelles consistait à moudre les graines en farine pour les tortillas, les tamales ou les boissons.
Aujourd'hui, vous trouverez des graines de chia dans :
- Puddings aux graines de chia
- Smoothies aux fruits/légumes
- Barres énergétiques maison
- Jam
- Kombucha
- Boulettes de viande
- "Avoine" de nuit
- Salades
- Divers produits de boulangerie et autres friandises
Un profil nutritionnel solide
De nombreux végétariens louent le chia pour sa teneur élevée en protéines, mais comme vous le verrez dans une seconde, la protéine est pâle par rapport aux autres nutriments disponibles.
Une seule once de graines de chia contient :
- 9 grammes de matières grasses
- 4,5 grammes de protéines
- 10,6 grammes de fibres (42 % de la valeur quotidienne !)
- 30 % de la valeur quotidienne du manganèse
- 27 % de la valeur quotidienne du phosphore
- 18 % de l'apport quotidien en calcium
- 7 % de la valeur quotidienne du zinc (3)
4,5 grammes de protéines ne sont pas quelque chose qui nous fait tomber dans les chaussettes en tant que paléos, car les œufs et autres produits d'origine animale en contiennent des quantités plus élevées. Mais c'est une bonne option pour les végétariens, les végétaliens ou d'autres groupes qui se concentrent sur un régime à base de plantes.
Une once ne représente que 137 calories. Ces quelques calories parviennent à contenir beaucoup de nutriments.
Avantages des graines de chia
Le profil nutritionnel des graines de chia est solide, mais s'agit-il vraiment de superaliments ?
Vous entendrez des affirmations selon lesquelles ils peuvent tout faire, du ralentissement du vieillissement à la guérison du cancer. Malheureusement, la recherche pour étayer les affirmations les plus extraordinaires fait défaut.
Plongeons-nous dans certains des principaux avantages scientifiquement soutenus pour obtenir une image plus réaliste.
Les graines de chia ont un excellent ratio d'acides gras oméga-3 et oméga-6
Le type de gras que nous consommons est important. Nous devons avoir un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 pour une santé optimale. Lorsque le rapport devient trop asymétrique, nous nous retrouvons avec une inflammation chronique, une résistance à l'insuline et une obésité. (4)[tweet_quote] Lorsque notre ratio d'oméga-3 et d'oméga-6 est faussé, nous souffrons d'inflammation et d'obésité.[/tweet_quote]
La plupart d'entre nous ont plus qu'assez d'acides gras oméga-6, ce qui explique pourquoi on a tendance à privilégier l'apport d'oméga-3. Les personnes qui suivent le régime alimentaire occidental moderne typique, plein d'aliments transformés et d'huiles végétales, ont des ratios aussi élevés que 16:1. (5) C'est loin du rapport optimal de un pour un.
Comme les fruits de mer, les graines de chia contiennent beaucoup plus d'acides gras oméga-3 que d'oméga-6. Les consommer est un pas dans la bonne direction pour rétablir l'équilibre. Une once de ces graines contient 4 915 milligrammes d'oméga-3, soit plus de trois fois plus que les 1 620 milligrammes d'oméga-6. (6)
Les graines de chia sont une bonne source de protéines
La teneur en protéines des graines de chia attire de nombreux végétariens et végétaliens. Et à 4,5 grammes par once, c'est presque autant qu'un œuf. (sept)
Et bien qu'il existe des tonnes d'autres sources de protéines paléo, les graines de chia sont un moyen sain de varier vos options de protéines. De plus, elles sont faciles à saupoudrer sur vos salades, smoothies et sautés. [tweet_quote] Les graines de chia sont une excellente source de protéines. Obtenez votre dose en saupoudrant vos salades ou vos smoothies.[/tweet_quote]
Cette protéine est également utile si vous essayez d'arrêter de grignoter si souvent ou de perdre du poids. Il a été prouvé que les protéines augmentent la sensation de satiété dans le cadre des protocoles de gestion du poids. (8) Il est plus facile de lutter contre les fringales ou de s'éloigner de votre alimentation lorsque vous vous sentez rassasié entre les repas.
Les graines de chia sont riches en fibres
Beaucoup d'entre nous associent les fibres à la régulation des selles. Mais il fait bien plus que cela. Les régimes riches en fibres réduisent votre risque de diabète de type 2, d'obésité et même de maladie cardiaque. (9, 10, 11)
Bien que les pains transformés et les céréales contenant des fibres ajoutées soient courants, il existe des sources de fibres plus saines et riches en éléments nutritifs :fruits, légumes, graines et noix.
Les graines de chia ont une teneur extrêmement élevée en fibres, plus de 42 % de la valeur quotidienne d'une seule once. Consommer même une petite quantité par jour peut vous aider à récolter les avantages évoqués ci-dessus. Parce qu'ils se dilatent dans les sucs de votre intestin, ils peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, une caractéristique commune des aliments riches en fibres. (12)[tweet_quote] Les graines de chia sont pleines de fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.[/tweet_quote]
Cette combinaison - teneur élevée en fibres et teneur modérée en protéines - rend ces graines idéales pour se sentir suffisamment rassasié pour réduire naturellement l'apport calorique et perdre du poids.
Les graines de chia sont faciles à manger
Les graines de chia sont petites, portables et se conservent longtemps. (13) Cela en fait un excellent choix si vous êtes en déplacement ou si vous apportez vos repas au travail. Vous n'avez pas toujours une poitrine de poulet cuite à portée de main à jeter sur une salade, mais il est facile de saupoudrer de quelques graines et de manger.
Nous avons déjà abordé la polyvalence également. Leur goût neutre leur permet de se marier avec pratiquement tout. Quel que soit le plat paléo que vous avez en tête, quelqu'un a déjà trouvé un moyen d'ajouter des graines de chia pour le rendre encore plus délicieux.
L'achat en gros de vos graines en ligne rend les choses encore plus pratiques. Non seulement le prix par once est beaucoup moins cher, mais comme ils ne pèsent pas beaucoup, l'expédition sera également assez raisonnable.
Pourquoi vous ne devriez pas manger des graines de chia uniquement pour leurs oméga-3
Vous connaissez probablement déjà l'importance des acides gras oméga-3 pour une santé optimale. Celles-ci sont essentielles pour lutter contre l'inflammation, maintenir un cœur en bonne santé, éviter la dépression et une longue liste d'autres fonctions clés. (14) Malheureusement, beaucoup d'entre nous n'en reçoivent pas assez.
Les sources paléo les plus riches en oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons, comme le saumon, le maquereau et les fruits de mer. Pour quelqu'un qui n'est pas un grand fan de fruits de mer comme moi, la perspective d'augmenter mon apport en oméga-3 en ajoutant des graines de chia - au lieu de se limiter aux suppléments d'huile de poisson - était définitivement attrayante.
Cette teneur élevée en oméga-3 est l'une des principales raisons de l'enthousiasme des végétariens pour ces graines, car les oméga-3 sont un peu plus difficiles à trouver sans fruits de mer ou jaunes d'œufs.
Mais avant d'aller plus loin, nous devons être un peu plus précis sur les types d'acides gras oméga-3 dont nous parlons. Il y en a en fait trois principaux :
- Acide alpha-linolénique (ALA) . Le plus souvent présent dans les graines et les légumes, l'ALA est considéré comme un acide gras "essentiel" car il ne peut pas être fabriqué par le corps humain. Lorsque nous mangeons de l'ALA, il peut être converti en DHA et EPA en petites quantités.
- Acide docosahexaénoïque (DHA) . On le trouve généralement dans les fruits de mer avec l'EPA.
- Acide eicosapentanoïque (EPA) . Généralement présent dans les fruits de mer avec le DHA.
Notre corps ne peut pas créer d'ALA par lui-même, bien qu'il soit capable de le convertir en petites quantités de DHA et d'EPA. (15) Malheureusement, le processus de conversion est inefficace. (16) Une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que donner à 62 femmes en surpoids des graines de chia moulues pendant 10 semaines augmentait les niveaux d'ALA et d'EPA dans le sang, mais pas de DHA. (17)
Il est facile de s'émerveiller devant la teneur élevée en acides gras oméga-3 des graines de chia. Once pour once, il écrase même les sources d'oméga-3 renommées comme le saumon ! (18) Mais parce que les oméga-3 contenus dans les graines de chia doivent être convertis, nous nous retrouvons avec une quantité beaucoup plus faible.
Il serait extrêmement difficile (voire impossible) de remplacer le chia par des fruits de mer ou des suppléments d'oméga-3. Mieux vaut les apprécier pour la variété qu'ils apportent à votre alimentation et leurs autres bienfaits.
L'essentiel
Bien que les avantages des graines de chia soient certainement prometteurs, des recherches supplémentaires doivent être effectuées avant de pouvoir vraiment les considérer comme un super aliment. Ils sont parfaits comme collation occasionnelle ou pour ajouter de la saveur à vos aliments et boissons. Mais ils ne remplacent pas les fruits de mer, les jaunes d'œufs et d'autres sources d'oméga-3 paléo.
La bonne nouvelle :les graines de chia sont compatibles avec les paléo et faciles à digérer - pour la plupart d'entre nous. Certaines personnes ayant un système digestif sensible ou un intestin qui fuit peuvent avoir des problèmes avec une quantité aussi concentrée de fibres. Si tel est le cas, vous pouvez réduire votre consommation ou supprimer complètement les graines jusqu'à ce que vos problèmes digestifs soient réglés. Quelques cuillères à café suffisent !
Avez-vous essayé les graines de chia ? Si oui, quelle est votre façon préférée de les utiliser ? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir !
(Lire ceci ensuite :Protéine de chanvre :avantages et comment choisir la meilleure poudre)
