Lorsque vous entendez le mot probiotiques, votre esprit peut immédiatement passer aux suppléments. Bien que les suppléments soient certainement un moyen simple et efficace d'obtenir une dose quotidienne de bonnes bactéries, il existe également un certain nombre d'aliments différents aux propriétés probiotiques qui peuvent être bénéfiques pour votre intestin et votre santé en général.
Ces aliments probiotiques, généralement classés comme «aliments fermentés», offrent certains des mêmes avantages que les suppléments probiotiques, comme le soutien de la santé digestive. Mais les aliments fermentés offrent également des avantages supplémentaires et uniques grâce à leurs propriétés antioxydantes, antimicrobiennes, favorisant la santé métabolique et réduisant les FODMAP.
Étant donné que ces produits fermentés sont dérivés d'aliments sains comme le lait, les concombres, le chou, les haricots et le thé, ils offrent également des avantages nutritionnels intrinsèques grâce aux vitamines, aux minéraux, aux fibres et aux composés phytochimiques. Il convient de noter que les aliments fermentés sont l'une des rares sources naturelles de vitamine K2 (une forme unique de vitamine K importante pour la santé des os et du cœur), que l'on trouve en quantités particulièrement élevées dans le natto, le kéfir et le miso.
Si vous cherchez un moyen d'améliorer votre nutrition, vos intestins et votre santé globale grâce à votre alimentation, commencez par inclure certains ou tous ces dix aliments puissants probiotiques.
1. Yaourt
Le yaourt est probablement l'aliment probiotique le plus connu et le plus facilement accessible. Il est fabriqué en combinant du lait ou de la crème avec des cultures vivantes et actives, un autre terme pour les probiotiques.
Différents yaourts contiennent différents types de probiotiques. Certaines des cultures starter les plus couramment utilisées pour créer des produits laitiers fermentés (comme le yogourt) contiennent plusieurs souches probiotiques spécifiques. Ceux-ci peuvent inclure Lactobacillus acidophilus LA-5, Lactobacillus rhamnosus HN001, Lactobacillus paracasei Lpc-37, Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus, Streptococcus thermophilus, et Bifidobacterium lactis Sib-12. Dans de nombreux cas, les fabricants de yaourts énumèrent exactement quels probiotiques se trouvent dans chaque type de yaourt.
La recherche a indiqué que le yogourt peut améliorer le temps de transit intestinal (lire :déplacer le contenu dans vos intestins pour finalement vous aider à atteindre le numéro deux plus rapidement et plus efficacement), stimuler la partie de votre système immunitaire qui réside dans votre intestin et faciliter la digestion du lactose pour aider ceux qui ont une intolérance au lactose.
En plus du yaourt qui est une excellente source de protéines, de calcium et de vitamines B, il a également le potentiel de fonctionner comme symbiotique. Un symbiotique exploite simultanément les avantages synergiques des prébiotiques et des probiotiques. Comment pouvez-vous élever votre yaourt au statut de symbiotique ? Ajoutez simplement des fruits frais, qui sont une excellente source de fibres prébiotiques, sans oublier la douceur naturelle, les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
Gardez à l'esprit que tous les yaourts ne se valent pas. Lorsque vous choisissez un yogourt, optez pour une variété nature non sucrée. Points bonus si la source laitière est nourrie à l'herbe.
2. Kéfir
Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui est probablement mieux décrite comme un yaourt à boire fin. Il est fabriqué en combinant différentes levures et bactéries bénéfiques, appelées collectivement "grains de kéfir", avec des protéines de lait.
La boisson au kéfir qui en résulte contient une variété de souches différentes de lactobacilles bactéries (dont Lactobacillus kefiri ), des champignons et différentes espèces de levures bénéfiques. Saccharomyces cerevisiae , Saccharomyces unisporu s, et Candida kefyr les espèces de levure prédominent.
En plus de soutenir la santé intestinale grâce à des microbes probiotiques bénéfiques, une revue de 2019 dans la revue Nutrients rappelle que les lactobacilles Les souches de bactéries présentes dans le kéfir protègent des mauvaises bactéries, stimulent le système immunitaire, abaissent le cholestérol et possèdent des propriétés antioxydantes, antiallergiques, antidiabétiques et anticancéreuses.
Ces avantages potentiels proviennent de la recherche préclinique (c'est-à-dire dans des modèles de rongeurs et de culture cellulaire), alors que savons-nous des études bien conçues sur des humains consommant du kéfir ?
La science clinique démontre que le kéfir peut :
- Améliorer la digestion et la tolérance au lactose
- Soulager les symptômes gastro-intestinaux et les marqueurs inflammatoires dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI)
- Améliorer les paramètres de santé métabolique chez les personnes atteintes du syndrome métabolique
- Faciliter la perte de poids
- Améliorer le profil lipidique
- Augmenter la densité minérale osseuse
Comme pour le yogourt, moins c'est plus quand il s'agit de listes d'ingrédients. Martin Singh, M.D., un gastro-entérologue intégratif, dit :« Assurez-vous simplement d'éviter le kéfir avec du sucre et des arômes ajoutés; les variétés nature et pleines de matière grasse sont celles qui présentent le plus d'avantages. »
3. Choucroute
Dans sa forme de base, la choucroute est un aliment fermenté fabriqué en combinant du sel avec du chou dans un récipient fermé, où une fermentation spontanée se produit au fil du temps.
Bien qu'il existe de nombreux types de bactéries probiotiques dans la choucroute, les bactéries lactiques de Leuconostoc et Lactobacillus dominent le processus naturel de fermentation. Trois des espèces bactériennes les plus courantes présentes comprennent Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, et Lactobacillus brevis.
Chercheurs d'une étude expérimentale sur les aliments fonctionnels dans la santé et la maladie a testé la quantité de probiotiques dans différentes quantités de choucroute et a constaté que même une portion de deux cuillères à soupe fournit une quantité significative de bons insectes, environ 1,5 million d'unités formant colonies (UFC).
Mais si vous voulez profiter des avantages probiotiques de la choucroute, vous ne pouvez pas simplement prendre n'importe quel pot sur l'étagère. La choucroute pasteurisée et transformée contient peu ou pas de bactéries viables. C'est de la choucroute crue et réfrigérée que vous voulez. Les ingrédients doivent être du chou et du sel et pas beaucoup plus.
4. Miso
Le miso est une pâte fermentée obtenue en combinant du soja avec du sel et un champignon appelé koji (Aspergillus oryzae )—le même champignon utilisé pour faire du saké.
Comme la choucroute, le miso est chargé de bactéries probiotiques d'acide lactique, y compris de nombreuses souches uniques de Tetragenococcus halophilus , dont il a été démontré qu'il stimule le système immunitaire dans des modèles animaux et cellulaires.
5. Cornichons
Vous ne considérez peut-être pas les cornichons comme un aliment probiotique, mais les cornichons sont en fait des concombres fermentés chargés de plusieurs espèces de bactéries lactiques probiotiques.
Gardez à l'esprit que tous les cornichons ne sont pas faits de la même manière. Les marinades crues et fermentées sont faites avec de l'eau et du sel, tandis que certaines marques commerciales sont faites avec du vinaigre.
Le docteur en médecine fonctionnelle Mark Hyman, M.D., souligne que "[le vinaigre] tue les bactéries vivantes, ce qui va à l'encontre du but de la fermentation." Il ajoute :"Lorsque vous achetez des aliments fermentés, assurez-vous qu'ils ont été préparés naturellement, sans utiliser de vinaigre."
Lorsque les cornichons restent dans votre réfrigérateur, ils peuvent également perdre leur puissance probiotique. Pour tirer le meilleur parti de vos cornichons, assurez-vous de les manger dans les deux à quatre mois.
Enfin, achetez des étiquettes plus propres. De nombreuses marques de cornichons ajoutent un ou plusieurs colorants artificiels simplement pour leur donner une couleur plus vive (cette teinte jaune-vert vif que vous avez l'habitude de voir). Ces colorants ajoutés sont inutiles.
6. Olives vertes
Les olives vertes sont un aliment probiotique souvent négligé qui est en fait recouvert d'espèces de Lactobacillus bactéries, en particulier Lactobacillus pentosus et Lactobacillus plantarum, qui sont tous deux classés comme bactéries lactiques.
Lactobacillus pentosus aide à soutenir les fonctions immunoprotectrices de la muqueuse (les cellules qui tapissent tout notre tractus gastro-intestinal). Lactobacillus plantarum Il a été démontré par la recherche qu'il présente de multiples avantages pour la santé, notamment la promotion de la fonction immunitaire, l'amélioration des symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) et même la réduction du (mauvais) cholestérol LDL.
Des études animales révèlent également L. plantaire potentiel immunomodulateur étendu grâce à ses propriétés antifongiques, antivirales, antiallergiques et antitumorales.
Il y a cependant une mise en garde. Vous devez vous assurer que les olives sont séchées dans de la saumure et non dans de l'eau ordinaire. La bonne nouvelle est que la plupart des olives achetées en magasin font l'affaire. Un moyen simple de vérifier est de consulter la liste des ingrédients. Si l'eau et le sel sont tous deux répertoriés, les olives sont très probablement séchées en saumure.
Encore plus précis pour vous, les amateurs d'olives, une étude de 2019 dans Frontiers in Microbiology ont démontré que les olives vertes de style espagnol ont une diversité bactérienne particulièrement riche.
7. Tempeh
Le tempeh, originaire d'Indonésie, est traditionnellement fabriqué à partir de graines de soja fermentées à l'aide d'un champignon spécifique (Rhizopus oligosporus ), mais le tempeh peut également inclure d'autres types de haricots ou de grains entiers.
En plus des avantages généraux des probiotiques, le tempeh agit également comme un prébiotique ou une source de nourriture qui stimule la croissance ou l'activité des bonnes bactéries qui vivent déjà dans votre intestin. Plus précisément, il a été démontré que le tempeh de soja et de haricots augmente les quantités de Bifidobacterium , Lactobacillus, Escherichia coli et Enterococcus bactéries dans un modèle simulé du tube digestif.
En plus d'être riche en protéines (plus de 30 grammes dans une tasse de tempeh), cet aliment fermenté fournit également une quantité significative de calcium, de magnésium, de potassium, de zinc et de manganèse.
8. Natto
Le goût amer et la texture collante du natto peuvent prendre un certain temps pour s'y habituer, mais les avantages potentiels en valent la peine. Le natto est un aliment fermenté japonais (souvent servi au petit-déjeuner) composé de graines de soja et de Bacillus subtilis var. natto, une bactérie sporulée qui agit à la fois comme probiotique et comme prébiotique.
Les bactéries sporulées comme le genre Bacillus attirent de plus en plus l'attention car elles semblent mieux survivre dans le tube digestif que d'autres types de bactéries probiotiques et agissent via des mécanismes immunomodulateurs uniques, comme la production de peptides antimicrobiens.
Le natto regorge de macro et micronutriments. Avec plus de 30 grammes de protéines, 1 tasse de natto fournit 9 grammes de fibres et est riche en calcium, fer, magnésium, potassium, zinc, cuivre, manganèse, sélénium, vitamine C et vitamine K2.
9. Kombucha
Le kombucha n'est pas vraiment un aliment - c'est un thé fermenté fait en combinant du thé noir ou du thé vert (ou d'autres comme l'oolong ou le rooibos) et du sucre avec une combinaison spécifique de bactéries et de levures appelée SCOBY (culture symbiotique de bactéries et de levures). Mais comme il est si riche en probiotiques et a une longue histoire (plus de 2 000 ans de consommation), il a mérité une place légitime sur cette liste.
Kombucha contient des levures du Candida et Zygosaccharomyces genres, ainsi qu'une abondance de bons microbes du Komagataeibacter , Lactobacilles , Bifidobactéries , Lyngbya , et Gluconobacter genres.
Bien qu'il n'existe aucun essai clinique pour évaluer l'impact du kombucha sur la santé humaine, des études animales et cellulaires démontrent que cette boisson unique possède des propriétés antimicrobiennes, antifongiques et anticancéreuses. Il a également été démontré que Kombucha améliore le syndrome de l'intestin qui fuit dans une étude sur des souris.
De plus, il est disponible dans toutes sortes de saveurs délicieuses et créatives, comme le gingembre, la canneberge et la myrtille, afin que vous puissiez en trouver une que vous aimez vraiment.
10. Kimchi
Un aliment de base de la cuisine coréenne, le kimchi est une combinaison de chou nappa, de radis coréens et d'autres légumes avec du sel et des bactéries probiotiques de Lactobacillus et Bifidobactéries variétés. Ce plat d'accompagnement de légumes probiotiques a l'avantage supplémentaire de divers assaisonnements à base de plantes comme l'ail, le gingembre et la poudre de chili.
Le kimchi se retrouve avec une riche variété de bactéries lactiques, notamment Leuconostoc , Lactobacilles , Weissella.
Des études cliniques sur le kimchi soulignent ses effets positifs sur les paramètres de santé métaboliques tels que la glycémie, les lipides, la résistance à l'insuline et la pression artérielle. Lorsque le kimchi fermenté et le kimchi frais se sont affrontés dans une recherche nutritionnelle étude, les deux ensembles de légumes ont amélioré la santé métabolique, mais le plat fermenté a produit de plus grandes améliorations de la graisse corporelle, de la glycémie, de la tension artérielle et du taux de cholestérol.
