La tendance au jeûne intermittent s'est récemment accélérée, mais nos ancêtres paléo ont survécu avec des périodes de peu (ou pas) de calories pendant des milliers d'années.
La clé pour tirer pleinement parti du jeûne intermittent est d'en faire une habitude à long terme. Lisez la suite pour savoir ce qu'est le jeûne intermittent et comment vous pouvez le mettre en œuvre dans votre vie.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent (et comment peut-il aider) ?
Le jeûne intermittent (ou "SI") n'est pas un régime. En fait, c'est beaucoup plus simple que cela.[tweet_quote]Le jeûne intermittent, ou "SI", présente de nombreux avantages surprenants pour la santé.[/tweet_quote]
L'idée de base est d'intégrer des périodes régulières sans manger dans votre style de vie. Bien que cela puisse sembler un concept écrasant, il existe de nombreuses méthodes que vous pouvez essayer de l'appliquer à votre vie (plus d'informations sur celles-ci en une seconde).
Essayer de savoir exactement quoi manger sur Paleo ? Ne cherchez pas plus loin que notre plan de repas paléo GRATUIT de 21 jours Cliquez ici pour obtenir votre copie !
Si vous hésitez à sauter dans le train en marche du jeûne intermittent, voici un bref aperçu de tous les avantages impressionnants :
- Simplicité. Lorsque vous avez moins de repas, vous passez moins de temps à planifier, préparer, manger et nettoyer après eux. Vous vous retrouvez avec plus de temps pour travailler (ou jouer).
- Augmentation de la sensibilité à l'insuline. Entrer dans un état de jeûne rend votre corps plus sensible à l'insuline. Et la sensibilité à l'insuline facilite la perte de poids et le maintient (1).
- Plus de sécrétion d'hormone de croissance. Le jeûne oblige également votre corps à sécréter plus d'hormone de croissance, un moteur clé de la croissance musculaire (2). Donc, si vous essayez de devenir plus fort (ou de conserver les muscles que vous avez déjà construits), le jeûne peut vous aider.
- Liberté psychologique. La plupart d'entre nous sommes habitués à manger toutes les quelques heures. S'inquiéter constamment de votre prochain repas est distrayant et épuisant mentalement. Le jeûne vous aide à acquérir une nouvelle perspective :vous cessez d'être l'esclave d'un horaire alimentaire rigide et vous retrouvez liberté et flexibilité.
- Vivre plus longtemps. J'ai gardé l'avantage le plus puissant pour la fin. Des études scientifiques ont montré que le jeûne augmente la durée de vie moyenne (3).
Le jeûne intermittent s'intègre parfaitement dans un mode de vie paléo. Cela vous aidera à accélérer la perte de graisse, à développer et à maintenir une masse musculaire maigre et à vous simplifier la vie.
Difficultés du jeûne intermittent
Deux obstacles majeurs empêchent les gens d'essayer le jeûne intermittent.
La première barrière est mentale. Vous avez probablement été submergé par les conseils de "prendre un petit-déjeuner le matin pour stimuler votre métabolisme" ou "prendre de petits repas fréquents ou votre corps passera en mode famine".[tweet_quote]Nous avons tous des habitudes alimentaires profondément enracinées — et de forts attachements émotionnels à leur égard.[/tweet_quote]
Essayez simplement d'expliquer pourquoi vous êtes paléo à quelqu'un qui suit un régime alimentaire moderne typique et voyez jusqu'où vous irez !
Ensuite, il y a la deuxième barrière. Une fois que vous avez surmonté tous les blocages mentaux, il peut être difficile de comprendre comment appliquer le jeûne intermittent à votre vie. Tout comme suivre un régime ou faire de l'exercice, il y a tellement d'informations sur la «meilleure» et la «mauvaise» façon que cela peut rapidement devenir écrasant.
Vous voulez simplifier les choses ? Occupons-nous de cela maintenant.
Méthodes populaires de jeûne intermittent
C'est incroyable à quel point l'idée de simplement "ne pas manger pendant un moment" est devenue compliquée et nuancée.
Au fil des ans, différents leaders et méthodes ont émergé. Voici quelques-unes des méthodes de jeûne intermittent les plus populaires afin que vous puissiez les essayer.
Mangez Arrêtez de Manger
Créateur : Brad Pilon
Méthode en bref : Manger Arrêter Manger est simple. Un jour par semaine (2 jours par semaine max), il suffit de faire une pause de 24h. Quand il est temps de rompre votre jeûne, mangez simplement un repas de taille normale comme vous le feriez habituellement (ne vous gavez pas d'un repas gigantesque).
Vous pouvez consommer des boissons sans calories comme de l'eau, du café noir et du thé pendant votre jeûne.
Avantages : Il n'y a pas une tonne de règles à suivre, et c'est un bon moyen de rattraper une grosse journée de repas (vacances, anniversaires, etc.). De plus, c'est aussi flexible. Si vous commencez un jeûne, mais que quelque chose d'important (comme le déjeuner d'un client) se présente, il est facile de simplement reprogrammer votre jeûne pour un autre jour.
Eat Stop Eat est également un excellent moyen de perdre du poids et peut vous aider à maintenir votre poids en vous donnant une "marge de manœuvre" calorique que vous pouvez utiliser les jours sans jeûne.
Inconvénients : 24 heures complètes sont une longue durée et il peut être difficile de faire un travail mental ou une activité physique sérieuse pendant cette période. Vous pourriez également être plus susceptible de vous gaver à la fin.
Verdict : Il est difficile de se lancer dans Eat Stop Eat si vous commencez tout juste à jeûner par intermittence. Mais c'est une excellente option si vous avez la discipline de ne pas trop manger à la fin de vos périodes de jeûne.
Leangains
Créateur : Martin Berkhan
Méthode en bref : En utilisant le protocole Leangains, vous jeûnez quotidiennement. Vous mangez vos repas dans une "période d'alimentation" comprimée (généralement entre 8 et 10 heures), mais ne mangez rien pendant votre "période de jeûne" (le reste de la journée de 24 heures).
Comme pour Eat Stop Eat, vous pouvez consommer des boissons sans calories pendant votre jeûne. Le créateur suggère de manger plus de graisses saines les jours où vous ne vous entraînez pas et de manger plus de glucides les jours où vous le faites.
Avantages : Avec des temps de jeûne plus courts, cela nécessite moins de volonté que des jeûnes plus longs comme Eat Stop Eat.
Si vous dormez pendant votre fenêtre de jeûne, vous n'avez qu'à passer quelques heures d'éveil avant de pouvoir manger à nouveau. Il est également facile de s'en tenir à cette méthode de jeûne car vous le faites tous les jours; cela fait partie de votre style de vie.
Enfin, il est beaucoup plus facile de s'entraîner pendant un état de jeûne car vos fenêtres de jeûne sont plus courtes. Le programme comprend également des informations sur la façon d'intégrer efficacement l'entraînement en résistance.
Inconvénients : Il y a quelques règles et nuances plus subtiles que Eat Stop Eat, et vous devez le faire tous les jours pour obtenir les meilleurs résultats. Sur le protocole Leangains, il faut penser quand manger, quand ne pas manger, comment s'intégrer dans son entraînement, et faire attention aux macronutriments de son alimentation quand on mange.
Verdict : La méthode Leangains est le moyen le plus durable pour la plupart des gens de commencer le jeûne intermittent et d'en faire une partie intégrante de leur vie.
Choisir la meilleure méthode de jeûne intermittent pour vous
La meilleure option de jeûne intermittent pour vous pourrait être une version personnalisée adaptée à votre style de vie. Cela dépend de la durée pendant laquelle vous vous sentez à l'aise de jeûner et de la fréquence à laquelle vous souhaitez vous entraîner.
Essayez de faire quelques expériences et voyez ce qui fonctionne. Par exemple, si vous voyagez et que vous ne trouvez pas de nourriture décente à l'aéroport :vite !
Voici quelques facteurs importants à garder à l'esprit :
- Votre niveau d'activité physique. Si vous êtes actif, il peut être difficile de tout donner pendant les entraînements à la fin de longs jeûnes. Mais si vous pouvez vous entraîner à jeun, faites-le ! Il augmente encore plus votre sensibilité à l'insuline. (4) Vous aurez peut-être plus de facilité à le faire à la fin de jeûnes plus courts (style Leangains) que les autres.
- Votre horaire de travail. Les emplois intenses et exigeants sont de parfaites occasions de jeûner. Vos performances cognitives ne diminueront pas si vous ne mangez pas pendant 24 heures. (5) Au lieu de prendre une pause déjeuner, vous pouvez jeûner et quitter le travail plus tôt ou accumuler des congés supplémentaires. Si vous ne savez pas quand vous rentrerez chaque soir, vous pouvez définir votre heure d'alimentation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, puis intégrez simplement le dîner dans votre jeûne au lieu de vous soucier de cuisiner un repas lorsque vous rentrez tard.
- Vos obligations sociales/familiales. Vous ne voulez probablement pas être assis à table en vous tournant les pouces pendant que votre famille et vos amis mangent. Évitez cela en alignant vos heures de jeûne avec :1) lorsque vous dormez et 2) lorsque vous mangez seul. Sauter le petit-déjeuner pourrait être plus facile que de renoncer au dîner. Un jeûne intermittent quotidien comme Leangains (avec des périodes d'alimentation plus longues) peut être préférable si vous mangez beaucoup de repas avec vos collègues et votre famille.
- Votre autodiscipline. Il est beaucoup plus facile de justifier une frénésie à la fin d'un jeûne de 24 heures qu'un jeûne de 16 heures. Donc, si vous avez tendance à emprunter cette voie, vous pourriez potentiellement anéantir les avantages importants que vous tirez du jeûne. Soit honnête avec toi. Si vous faites preuve de volonté pour éviter de vous gaver, envisagez des jeûnes plus courts.
Enfin, ne vous inquiétez pas de suivre parfaitement l'une des méthodes ci-dessus (ou celle que vous créez). Cela ne fera que vous stresser; ça fait plus de mal que de bien.
Trouver quelque chose avec lequel vous pouvez vous en tenir
Il n'y a pas de "meilleure" façon de faire le jeûne intermittent. La seule chose qui compte est de trouver une méthode à laquelle vous pouvez vous en tenir sans compter sur la pure volonté.
Si vous partez de zéro, essayez l'une des méthodes ci-dessus et voyez comment cela se passe. Vous pouvez suivre vos résultats (perte de poids, muscle, niveaux d'énergie, etc.). Ensuite, vous pouvez faire des ajustements pour vous faciliter la vie au fur et à mesure.
La ligne du bas? Le jeûne peut faire une énorme différence dans votre niveau d'énergie et votre perte de graisse, et il peut même simplifier l'alimentation. Écoutez toujours votre corps et voyez ce qui convient le mieux à votre propre style de vie.
(Vous aimerez aussi :le plan de repas paléo de 21 jours)
