Voici quelques conseils pour obtenir davantage d'aliments nutritifs dont vous avez besoin pour un mode de vie sain, et comment vous pouvez apprendre à aimer encore plus les aliments sains.
Faire des aliments sains l'option par défaut
Pouvez-vous repenser à une fois récente où vous avez peut-être choisi une option moins saine, par exemple, des chips ou des biscuits pour une collation, ou des macaronis au fromage du garde-manger ou un hamburger et des frites du service au volant ? Qu'est-ce qui a conduit à ce choix ?
Il se peut que vous vouliez vraiment cette nourriture exacte, mais il y a peut-être eu un autre facteur :la commodité. Repensez à ce choix moins sain. Était-ce facile à obtenir ? Il y a de fortes chances que ce soit assez facile. Les biscuits étaient peut-être sur le comptoir ou à l'avant du garde-manger, les frites étaient peut-être dans le distributeur automatique, le macaroni au fromage était peut-être l'option de dîner à la maison la plus rapide, et un hamburger et des frites étaient peut-être un à quelques minutes du travail.
Rendre les choix sains plus facilement accessibles que les moins sains peut changer votre alimentation. Que se passerait-il si vous entriez dans la cuisine pour une collation et que les premiers articles que vous voyiez étaient des fruits frais sur le comptoir, des œufs durs et des mini-carottes lorsque vous ouvriez le réfrigérateur, et des noix et du blé râpé non sucré lorsque vous ouvriez le garde-manger ? Et si tout ce que vous aviez à faire était de réchauffer du chili au poulet en rentrant du travail ou d'ouvrir votre sac à lunch pour déguster un sandwich au thon avec de la laitue et des tomates sur du blé entier? Il y a de fortes chances que vous vous retrouviez avec une collation ou un repas plus sain que le macaroni au fromage ou les biscuits. Le but est de mettre des aliments sains à portée de main.
Obtenez plus de plaisir avec des aliments sains
Manger est aussi une question de plaisir, surtout lorsqu'il s'agit d'un mode de vie à long terme et non d'un régime d'urgence à court terme. Il existe de nombreuses façons d'apprendre à aimer les aliments sains encore plus que vous ne le pensez déjà.
- Essayez plusieurs fois . Cela peut prendre plusieurs essais pour acquérir le goût de certains aliments, alors donnez-vous plusieurs chances. Tout comme un parent peut offrir un nouvel aliment 15 ou 20 fois à un tout-petit avant qu'il ne l'accepte, vous devrez peut-être goûter un nouvel aliment 15 ou 20 fois avant de développer un goût pour celui-ci.
- Préparez-vous . Lorsque votre prochain aliment sain est prêt à être consommé, il est plus susceptible de se retrouver dans votre bouche que si vous commencez à grignoter après avoir eu faim. Cela peut signifier préparer le petit-déjeuner la veille, préparer un déjeuner sain au lieu de sortir manger, congeler des casseroles et d'autres plats sains le week-end et les décongeler au réfrigérateur afin qu'ils soient prêts à être réchauffés pour le dîner après votre retour de travailler et avoir toujours une variété d'en-cas sains, tels que des fruits et légumes frais, du yaourt, des noix et des œufs durs, prêts à emporter.
- Faire de petites substitutions ou ajouts. Il peut être désagréable de réviser votre alimentation d'un seul coup, mais presque imperceptible d'apporter de petits changements. Par exemple, en remplaçant la moitié de la farine par de la farine de grains entiers, en réduisant le sucre d'un tiers et en utilisant la moitié du yogourt et la moitié de l'huile au lieu du beurre dans les recettes de pâtisserie, les calories et les matières grasses seront réduites tandis que les fibres et les grains entiers augmenteront.
- Soyez positif . Penser à ce que vous pouvez ajouter à votre régime au lieu de penser à ce que vous ne pouvez pas avoir le rend plus excitant et moins une corvée. Par exemple, pourquoi ne pas vous enthousiasmer pour le tilapia en croûte de parmesan et de noix de pécan suivi d'une banane congelée trempée dans du chocolat noir, et ne pas vous énerver à l'idée de sauter des bâtonnets de poisson frits et de la crème glacée au chocolat ? De même, il peut être amusant d'essayer de nouveaux légumes, d'ajouter plus de plats de fruits pour le dessert et d'utiliser des herbes et des épices pour donner du goût aux protéines maigres.
- Connaître les objectifs. Si vous ne savez pas ce qu'est « sain », il vous sera difficile de faire des choix sains et de les préparer à l'avance. Généralement, les protéines maigres et les légumes sont toujours de bons choix. Les grains entiers et les fruits ajoutent des fibres, tandis que les haricots et les noix ajoutent des fibres et des protéines. Les graisses saines consommées avec modération peuvent également aider à contrôler le poids et la glycémie.
- Modifier les proportions. Il n'est pas nécessaire de supprimer tous les aliments à faible teneur en nutriments en une seule fois. En avoir moins, tout en ayant plus d'aliments riches en nutriments, peut faire une grande différence. Par exemple, consommer de plus petites portions de farce et de pommes de terre, tout en consommant plus de dinde et de haricots verts rôtis, ou consommer moitié moins de granola et deux fois plus de fruits frais, permet à la fois de réduire les calories et d'augmenter les fibres et d'autres nutriments.
Choix sains toute la journée
Comment pouvez-vous mettre ces bonnes intentions en jeu? Voici quelques suggestions pour des alternatives plus saines toute la journée. Généralement, les alternatives sont moins caloriques, plus riches en protéines et en fibres, et plus faibles en sucre, en amidon raffiné et/ou en graisses malsaines.
Petit-déjeuner
| Au lieu de… | Essayez… |
|---|---|
| Bagel nature avec fromage à la crème et jus d'orange | Mini bagel de grains entiers avec fromage à la crème sans gras et une orange |
| Toast de pain blanc avec beurre et confiture | Toast de grains entiers avec beurre de cacahuète et fruits |
| Avoine aromatisée à base de lait | Avoine ordinaire faite avec de l'eau, plus de la cannelle, des pommes en dés et du fromage cottage |
| Granola au lait | Flocons de son non sucrés avec yaourt et fruits coupés |
| Bacon ou saucisse et œuf sur croissant, bagel ou biscuit | Dinde ou bacon sans viande ou saucisse et blanc d'œuf sur muffin anglais |
| Crêpes ou gaufres au beurre et sirop | Crêpes au sarrasin ou autres céréales complètes avec fruits et beurre de cacahuètes ou noix |
| Pâtisserie, beignet ou muffin pour le petit-déjeuner | Beurre de cacahuètes et baies sur muffin anglais |
Déjeuner
| Au lieu de… | Essayez… |
|---|---|
| Hamburger et frites | Burger de légumes ou de dinde et frites de patates douces au four ou bâtonnets de carottes |
| Sandwich au poulet frit | Salade de poulet grillé |
| Salade avec poulet croustillant, nouilles ou croûtons croustillants, fruits secs et vinaigrette crémeuse | Salade avec poulet grillé ou pois chiches, fruits frais, amandes tranchées et vinaigrette ou huile d'olive et vinaigre |
| Sortir | Restants |
| Soupe à la crème, soupe au fromage ou chaudrée | Soupe au poulet ou aux légumes |
| Salade préparée ou salade de chou avec mayonnaise | Salade ou salade de chou préparée avec du yaourt |
| Pizza à la viande | Pizza sur pita de grains entiers ou muffin anglais avec fromage faible en gras, légumes et anchois ou poulet |
Dîner
| Au lieu de… | Essayez… |
|---|---|
| Poulet ou poisson frit | Poulet ou poisson sans peau au four |
| Pâtes avec sauce à base de crème | Pâtes de grains entiers ou courgettes en spirale (zoodles) avec sauce tomate |
| Lasagnes à la viande | Lasagne avec des tranches d'aubergines ou de courgettes comme nouilles, de la dinde hachée ou des protéines de soja et des légumes |
| Fajitas au porc sur tortillas de farine avec crème sure | Fajitas au tofu, au poisson ou au poulet dans des roulés de laitue avec avocat et yaourt |
| Steak et purée de pommes de terre | Poulet et purée de chou-fleur |
Collations et Desserts
| Au lieu de… | Essayez… |
|---|---|
| Croustilles de pommes de terre ou tortillas ou bretzels | Maïs soufflé soufflé |
| Crème glacée | Purée de banane surgelée |
| Tarte | Fruits |
| Yaourt aromatisé | Yaourt nature aux fruits |
| Croustilles ou craquelins avec trempette crémeuse | Légumes crus avec houmous ou beurre de cacahuète |
| Barre de céréales | Fromage en ficelle et ½ pomme |
