Dans cet article :
- Il peut être difficile de trouver des repas faciles et sains pour perdre du poids. Mais c'est possible.
- Ce plan de repas comprend 7 jours de petits-déjeuners, déjeuners et dîners. Ils totalisent environ 1 200 calories. Vous pouvez ajouter des collations si vous avez besoin de plus de calories.
- Assurez-vous de demander à votre médecin avant d'utiliser un nouveau plan de repas.
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Une alimentation saine pour perdre du poids peut être simple. Et ça peut avoir bon goût. Voici un plan de repas de 7 jours à essayer. La plupart des repas ne prennent que quelques minutes à préparer. Le plan comprend quelques délicieuses recettes à essayer si vous le souhaitez.
Chaque jour ajoute environ 1 200 calories. Les repas tirent environ 30 à 35 % de leurs calories des glucides. Si vous en avez besoin, vous pouvez ajouter des collations à partir de cette liste de collations. Vous pouvez également envisager d'utiliser des échanges de notre liste d'échanges sains.
Voici quelques conseils supplémentaires pour réussir.
- Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Visez au moins 64 onces.
- Chaque repas contient environ 30 grammes de glucides nutritifs. C'est un montant modérément faible. Cela peut aider à perdre du poids et à rester en bonne santé.
- Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau plan de repas. Et demandez quelle pourrait être la meilleure approche pour vos propres besoins.
- Incluez une activité physique, tant que votre fournisseur de soins de santé la soutient. Un bon objectif pour la plupart des gens est d'au moins 150 minutes par semaine.
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | |
|---|---|---|---|
| Lundi | Bol petit-déjeuner Avec 1 œuf dur, ½ tasse de haricots noirs ou pinto en conserve à faible teneur en sodium, ⅓ tasse de riz brun cuit, ½ tasse de tomates en dés et (facultatif) tout autre légume non féculent, garni de 1 once de fromage râpé . Facultatif :cuillerée de yogourt nature, feuilles de coriandre, salsa | Poche pita grecque 1 petit pita de grains entiers ou ½ épais tartiné de 2 cuillères à soupe de houmous et farci de tomates, de germes et / ou d'épinards et de 2 onces de fromage feta émietté. 1 fruit | Ragoût de poulet ⅛ recette de poulet mijoté avec riz complet et amandes effilées (recette ci-dessous) |
| mardi | Farine d'avoine puissante Farine d'avoine faite avec ½ tasse d'avoine et 1 tasse d'eau ou de lait d'amande non sucré. 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (ou ½ once de noix hachées) et ¾ tasse de myrtilles ou d'autres fruits | Sandwich au beurre d'arachide Sandwich au beurre d'arachide avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide et fraises tranchées sur 2 tranches de pain de grains entiers 1 tasse de petites carottes | Pâtes au saumon ½ tasse de pâtes de grains entiers cuites mélangées avec 3 onces de saumon cuit, ½ tasse de champignons tranchés cuits, ½ tasse de sauce tomate et 1 tasse de feuilles d'épinards fraîches. Garnir de 1 once de parmesan |
| Mercredi | Muffins aux œufs 2 muffins aux œufs (recette ci-dessous) 1 banane moyenne | Sandwich aux légumes Deux tranches de pain de grains entiers, 2 cuillères à soupe de houmous, 1 œuf dur haché ou tranché, laitue, tomate et poivron cru ou rôti 1 poire moyenne ou autre fruit | Saumon au four 3 onces de saumon cuit au four servi avec 1 tasse d'asperges rôties ou de brocoli avec 2 cuillères à café d'huile d'olive et ½ tasse de riz brun cuit |
| jeudi | Sandwich déjeuner 1 muffin anglais aux grains entiers avec tomate, ¼ d'avocat en tranches, 1 œuf cuit et 1 tranche de fromage faible en gras | Salade d'épinards ⅓ tasse de pâtes de grains entiers cuites mélangées avec 3 onces de poulet cuit en dés sans peau, 2 tasses d'épinards ou de roquette, 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 once de fromage feta, tomates coupées et ½ tasse de framboises ou d'autres fruits | Burrito nu 3 onces de poitrine de poulet sans peau en dés cuite avec 2 cuillères à café d'huile d'olive, ½ oignon en dés, ail écrasé, ½ tasse de haricots noirs et ½ tasse de maïs, et tomates en conserve ou fraîches avec assaisonnement mexicain, le tout sur un lit de laitue. |
| vendredi | Céréales et Lait 1 tasse de Cheerios (ou 1 once d'une autre céréale complète non sucrée) dans ½ tasse de lait écrémé ou de lait d'amande non sucré, avec 2 cuillères à soupe de noix et ¾ tasse de fruits coupés | Sandwichs ouverts à la salade de poulet ¼ recette de salade de poulet (recette ci-dessous) sur 2 tranches de pain complet | Poivrons farcis au fromage 1 poivron coupé en deux et farci d'un mélange de ½ tasse de riz cuit et ½ tasse de haricots frits sans gras, garni de 1 once de fromage râpé, puis cuit au four. |
| Samedi | Banana Split 1 banane tranchée dans le sens de la longueur avec ½ tasse de fromage cottage, 2 onces de noix hachées, ¾ tasse de myrtilles | Pizza 1 petit pain pita ou tortilla de blé entier avec pâte ou sauce tomate, 2 onces de fromage mozzarella et garnitures de légumes (par exemple, poivron vert tranché, oignon, tomates, champignons) – cuit | Spaghettis au pesto ⅓ tasse de spaghettis de grains entiers cuits mélangés avec 2 cuillères à soupe de pesto, 3 onces de crevettes cuites, 1 tasse d'épinards frais hachés, ½ tasse de champignons cuits 1 tasse de pastèque |
| dimanche | Gaufre 1 gaufre de grains entiers surgelée (ou 1 tranche de pain grillé de grains entiers) avec ½ tasse de fromage cottage, 2 cuillères à soupe de noix hachées, ½ tasse de cantaloup coupé | Mini-quesadillas Petite tortilla de grains entiers grillée avec 1 once de fromage faible en gras et tomates en dés, champignons et/ou poivrons ½ pomme tranchée et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète | Burger et frites de courgettes 3 onces de dinde hachée maigre cuite ou de galette de burger végétarien sur un petit? pain de grains entiers avec laitue facultative, tranches d'oignon et de tomate et moutarde jaune. 1 courgette moyenne coupée en frites, arrosée d'1 cuillère à café d'huile d'olive et cuite au four 1 tasse de pastèque |
