Aimez-vous la saveur rafraîchissante des salades de pâtes froides pendant l'été ou le confort chaleureux d'une copieuse lasagne des Fêtes? De nombreuses personnes adoptant un mode de vie à base d'aliments complets et à base de plantes (WFPB) se demandent si les pâtes sont interdites, en particulier parce qu'il existe de nombreux types de pâtes différents.
La bonne nouvelle pour tous ceux qui aiment les nouilles de toutes sortes est que les options de pâtes à base de plantes sont facilement disponibles, savoureuses et riches en nutriments.
Voici comment trouver les options les plus saines et les plus savoureuses pour tous vos plats préférés.
Les pâtes sont-elles à base de plantes ?
Toutes les pâtes ne sont pas égales. Bien que le type de blé utilisé pour faire des pâtes - le blé dur - soit au départ un grain entier, il est généralement raffiné en farine de blé dur fine ou en une farine plus grossière appelée semoule. Le processus de raffinage élimine à la fois le son et le germe du grain d'origine, laissant derrière lui l'endosperme interne.
L'élimination du son et du germe du blé dur élimine une grande partie des protéines, des fibres et des nutriments. Les glucides restants sont digérés rapidement, ce qui entraîne des fluctuations rapides de la glycémie. Cela vous laisse souvent de nouveau faim peu de temps après un repas, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids.
Des pics répétés de glycémie peuvent également augmenter votre risque de maladie cardiaque en :
- former des produits finaux de glycation avancée (AGE) pro-inflammatoires ;
- interférer avec la santé et la fonction des cellules endothéliales ;
- affecter négativement la circulation ; et
- réduisant la capacité de votre corps à guérir des lésions athéroscléreuses.
Continuer à manger des pâtes raffinées et d'autres aliments raffinés peut créer un cycle qui fait augmenter la glycémie au fil du temps, causant davantage de dommages aux vaisseaux sanguins dus à l'inflammation et au stress oxydatif. Finalement, la plaque peut s'accumuler dans vos artères et augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
C'est pourquoi les pâtes ont une si mauvaise réputation et pourquoi beaucoup de gens ne savent pas s'il est acceptable de manger avec un régime WFPB.
Alternatives végétales aux pâtes
Passons maintenant à la bonne nouvelle :il existe de nombreuses pâtes peu raffinées à essayer ! Ils sont de toutes formes et tailles et peuvent être utilisés comme substituts 1:1 dans vos recettes de pâtes préférées.
Tout d'abord, les pâtes à base de grains entiers, notamment :
- blé entier
- des variétés de blé comme le petit épeautre, l'épeautre et le kamut (blé khorasan)
- riz complet
- quinoa
- sarrasin
- farro
- sorgho
- teff
- mil
Une autre option savoureuse est les pâtes à base de légumineuses comme :
- haricots noirs
- edamame (soja)
- lentilles rouges
- lentilles vertes
- pois chiches
La meilleure partie? Beaucoup de ces variétés de pâtes à base de plantes sont disponibles dans votre épicerie locale. Des marques connues comme Ronzoni et Hodgson Mills proposent des pâtes à grains entiers ; lisez simplement l'étiquette pour vous assurer d'obtenir une variété de grains entiers à 100 % (certains produits répertoriés comme grains entiers n'en contiennent que 51 %). Jovial et Ancient Harvest préparent des pâtes à base de riz brun, de quinoa et d'autres céréales. Si vous préférez les pâtes à base de haricots, consultez Explore Cuisine, Banza, Veggie Craft, Tolerant ou Chickapea.
Vous pourrez peut-être également trouver des pâtes de grains entiers auprès de fabricants de pâtes artisanales de votre région. Vérifiez votre marché fermier local pour des variétés et des saveurs uniques.
Bénéfices surprenants des pâtes végétales
L'utilisation de pâtes à base de grains entiers ou de haricots au lieu de blé raffiné ajoute des nutriments et des bienfaits pour la santé à certains de vos aliments réconfortants préférés.
D'un point de vue nutritionnel, la différence de teneur en fibres est la plus notable. Les pâtes peu transformées contiennent environ trois fois plus de fibres que les variétés raffinées, ce qui peut améliorer la santé intestinale de plusieurs manières :
- Les bactéries intestinales bénéfiques se nourrissent des fibres et produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC).
- Les AGCC renforcent la muqueuse intestinale et peuvent réduire l'inflammation.
- Une muqueuse intestinale plus solide peut réduire votre risque de problèmes immunitaires tels que les allergies alimentaires, l'intolérance alimentaire et les réactions auto-immunes.
Choisir des pâtes froides pour une meilleure glycémie ?
Vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires en refroidissant et en réchauffant les pâtes avant de les manger. Cela semble réduire la digestibilité de l'amidon, entraînant une réponse glycémique plus faible et plus lente.[6] Manger des pâtes froides produit un effet similaire, bien que moins prononcé. La glycémie revient également plus rapidement à la normale après avoir mangé des pâtes réchauffées par rapport à un plat chaud fraîchement préparé.
L'une des raisons des effets des pâtes sur la glycémie peut être la structure créée par la compression à haute pression utilisée dans la fabrication des pâtes. Ce processus semble maintenir des tailles de particules suffisamment grandes pour empêcher la digestion rapide qui provoque des pics de glycémie, qui peuvent jouer un rôle plus important dans le contrôle de la glycémie que le refroidissement et le réchauffage.,
Mangez des pâtes maintenant, mangez moins plus tard
Et puis il y a un autre phénomène intéressant connu sous le nom de "l'effet du deuxième repas". Manger un repas contenant des haricots ou des grains entiers, ou les deux, semble réduire l'apport calorique au prochain repas, même lorsque ce repas est le petit-déjeuner du lendemain matin. Cela n'a pas été testé spécifiquement avec les pâtes, mais il est probable que les variétés peu transformées pourraient avoir un effet similaire.
Que ce soit le cas ou non, vous pourrez peut-être encore réduire votre apport calorique en changeant vos pâtes, car certaines variétés à base de plantes contiennent moins de calories par portion que les pâtes raffinées. En prime, une portion de pâtes à base de lentilles peut contenir plus de protéines qu'une demi-tasse de lentilles cuites, ce qui peut également vous aider à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps.
Essayez ces savoureuses recettes de pâtes à base de plantes
Maintenant que vous savez que les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine à base de plantes, il est temps de cuisiner ! Voici quelques délicieuses recettes de pâtes pour alimenter votre créativité culinaire :
- Sauce Tomate Rôtie aux Champignons Portobello
- Pâtes aux olives écrasées
- Pâtes à la bolognaise aux lentilles en un pot
- Mac-nificent ! Macaroni au fromage végétal
- Lasagne végétarienne aux lentilles corail
- Sauce crémeuse pour pâtes aux tomates et au basilic frais
- Sauce Alfredo végétalienne crémeuse
Vous pouvez utiliser n'importe quelle variété de pâtes dans ces plats, alors amusez-vous à expérimenter ! Assurez-vous de lire les instructions de cuisson avant de commencer, cependant; les temps de cuisson diffèrent selon la composition des pâtes.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons de déguster des pâtes avec un régime à base de plantes. Utilisez simplement des variétés de grains entiers ou de haricots au lieu de variétés raffinées pour l'une des façons les plus simples et les plus savoureuses de mettre plus de plantes dans votre assiette.
