Todos sabemos que la nutrición es clave para una vida saludable y estar en forma, pero ¿cómo sabemos exactamente qué estamos poniendo en nuestro cuerpo en cada comida? El primer indicador es estudiar la etiqueta de información nutricional de los alimentos que compra en el supermercado. A primera vista, notará que hay muchos nutrientes y minerales enumerados con números y porcentajes. Pero, ¿qué significan todos esos números?
El siguiente es un desglose de los componentes clave que debe buscar, así como la importancia que tienen para su dieta.
Lectura de una etiqueta nutricional
Tamaño de la porción :Esto le indica en qué cantidad de comida o bebida se basa la información nutricional. Algunos paneles de nutrición también le dirán cuántas porciones hay en el paquete o recipiente. Mire cuidadosamente el tamaño de la porción. Puede haber dos o más porciones en el paquete, lo que obviamente duplica o triplica la cantidad de calorías y las cantidades de los ingredientes en el alimento si se come todo.
Calorías :Como regla general, debe ceñirse a 300 a 500 calorías en una comida si tiene la intención de perder peso. Dicho esto, la cantidad de calorías en una porción de comida no es tan crítica como la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas e ingredientes de alimentos reales. Trate de comer alimentos que estabilicen los niveles de azúcar en la sangre, por lo que el enfoque no debe estar tanto en las calorías como en cómo equilibra los carbohidratos con las proteínas y las grasas.
Grasa total :La grasa total le dice cuánta grasa hay en una porción. Algunas etiquetas desglosan las grasas saturadas y trans y dan las cantidades de cada una. Pero al igual que muchos no lo hacen. La razón es que la industria alimentaria no quiere llamar la atención sobre el hecho de que sus productos contienen grasas trans. Por lo tanto, muchas etiquetas simplemente enumerarán la cantidad total de grasa y luego se desglosarán y enumerarán la cantidad total de grasa saturada, dejando que usted haga su trabajo de detective en la lista de ingredientes para descubrir qué otros tipos de grasa contiene el producto. Evite los alimentos con más de 15 gramos de grasa por porción si desea perder peso (a menos que esté seguro de que es una grasa "buena").
colesterol :Demasiado colesterol significa que la comida es rica en grasas. Recuerde, desea mantener su ingesta de grasas en un promedio de 40 gramos por día (10 gramos por comida) para perder peso.
Sodio :Realmente necesita ser diligente en la reducción de su consumo de sodio. Según los cálculos del USDA, un alimento es bajo en sodio si no contiene más de 140 miligramos por porción. Como regla general, la cantidad de sodio debe ser menos del doble de la cantidad de calorías por porción.
Carbohidratos totales :Esta categoría incluye todo, desde cereales integrales hasta azúcar y otros carbohidratos refinados. Por lo general, un panel de nutrición desglosará el total de carbohidratos y detallará cuánta fibra y azúcar se incluye en el número total.
Azúcar :Este número es uno de los principales fragmentos de información que espero que deje una huella en su cerebro y nunca desaparezca. Cuando se trata del recuento de azúcar en una etiqueta nutricional, la información más importante que necesita saber es que 4 gramos de azúcar en la etiqueta nutricional equivalen a 1 cucharadita real de azúcar. No tienes que volverte loco contando gramos de azúcar, pero si tu objetivo es perder peso, no consumas más de 5 cucharaditas o 20 gramos de azúcares añadidos por día. Recuerde que los azúcares naturales se pueden consumir con moderación (junto con una fuente de proteínas o grasas saludables, para estabilizar el azúcar en la sangre). El villano es el exceso de azúcares añadidos, que se pueden encontrar incluso en alimentos aparentemente saludables como los yogures.
Proteína :En una dieta de alimentos reales, entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías totales deben provenir de las proteínas. Eso equivale a alrededor de 20 a 22 gramos de proteína por comida. Recuerde, también es importante observar cuántos gramos de carbohidratos y grasas tiene su comida. Por lo general, desea que su comida contenga aproximadamente una parte de proteína por dos partes de carbohidratos y menos de 15 gramos de grasas buenas.
