Es importante incluir un poco de grasa en su dieta, pero la clave es elegir el tipo correcto.
Hay muchos tipos diferentes de grasas dietéticas, y algunas son muy saludables mientras que otras son muy dañinas. La Escuela de Medicina de Harvard considera que las grasas trans son "malas", las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son "buenas" y las grasas saturadas son "intermedias".[1]
Echemos un vistazo más de cerca a las grasas saturadas "intermedias". En este artículo, exploraremos qué son las grasas saturadas, por qué deben limitarse y cómo hacer intercambios de alimentos saludables.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son solo un tipo particular de grasa. Son moléculas grasas que no tienen dobles enlaces en su estructura química, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente. Las grasas no saturadas, en cambio, contienen enlaces dobles y forman un líquido a temperatura ambiente.[2]
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos, pero también se encuentran a menudo en alimentos procesados como productos horneados comprados en tiendas y alimentos fritos.[2]
Algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas saturadas incluyen:
- Mantequilla
- Queso
- Carne roja
- Aceite de palma
- Aceite de coco
- Manteca de cerdo
- Productos horneados comprados en la tienda, como tortas, donas y pasteles
- Alimentos fritos como papas fritas o pollo frito
- Carnes procesadas como tocino o salchichas [2,3,4]
Por qué deben limitarse las grasas saturadas
Lark recomienda limitar la cantidad de grasas saturadas que consume en su dieta. Algunos están bien, pero debe evitar comer demasiados alimentos ricos en este tipo particular de grasa.
¿Por qué?
Se cree que las grasas saturadas están relacionadas con enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones de salud.
Por ejemplo, las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol e inclinan la balanza a favor del tipo de colesterol "malo" llamado colesterol LDL. Esto puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.[1,2] Dado que la enfermedad cardíaca es un riesgo importante si tiene prediabetes, querrá hacer todo lo posible para proteger su corazón. Limitar los alimentos ricos en alimentos saturados es una medida proactiva que puede tomar para lograrlo.
Comer demasiados alimentos ricos en grasas saturadas también puede agregar calorías adicionales y contribuir al aumento de peso.[3] Mantener un peso saludable es otra forma importante de disminuir el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca si actualmente tiene prediabetes.
También hay algunas pruebas de que las grasas saturadas pueden aumentar la insulina.[5] Esto posiblemente podría contribuir a más problemas de azúcar en la sangre.
Dicho esto, debe tenerse en cuenta que no todas las investigaciones apuntan a que las grasas saturadas sean tan peligrosas como alguna vez se pensó que eran. Por ejemplo, las principales revisiones que analizaron grandes conjuntos de datos no encontraron ninguna relación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de diabetes.[6,7,8]
Podría ser que los riesgos de una dieta alta en grasas saturadas no provengan de las grasas saturadas en sí, sino de otros componentes no saludables de los alimentos que las contienen. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas también suelen tener un alto contenido de calorías, azúcar, carbohidratos refinados y sodio, por ejemplo, y esos pueden ser el problema más importante.
¿Cuánta grasa saturada debo comer?
Fuentes como la Asociación Estadounidense de Diabetes, la Asociación Estadounidense del Corazón y las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que limite el consumo de grasas saturadas y brindan recomendaciones similares cuando se trata de grasas saturadas:mantenga las grasas saturadas a menos del 10 % de su ingesta calórica diaria , o incluso menos del 7 % si puedes.[2,3,4,9]
Eso significa menos de 200 calorías de grasas saturadas en una dieta de 2000 calorías, lo que equivale a unos 20 gramos o menos.[4]
Puede averiguar cuántas grasas saturadas contienen varios alimentos mirando las etiquetas de los alimentos. El contenido de grasa saturada se puede encontrar en la etiqueta de información nutricional que figura en la sección "grasa total".
Comience a leer las etiquetas para saber cuánto está consumiendo cada día y luego comience a hacer cambios saludables si necesita reducir su consumo.
Consejos para limitar las grasas saturadas con intercambios de alimentos saludables
Al limitar las grasas saturadas, es tan importante prestar atención a lo que agrega como a lo que elimina. Por ejemplo, se sabe que reemplazar las grasas saturadas con más grasas saludables e insaturadas es beneficioso para la regulación del azúcar en la sangre, pero cambiar las grasas saturadas por carbohidratos no lo es.[10]
Realmente importa qué tipo de sustituciones hagamos si nuestro objetivo final es estar saludables, mantener un peso saludable y mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre bajo control.
En lugar de alimentos poco saludables con alto contenido de grasas saturadas, como pasteles comprados en tiendas, alimentos fritos y carnes rojas procesadas, opte por alimentos con alto contenido de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Piensa en aceite de oliva, aceite de girasol, mariscos, nueces, semillas y aguacates.[1,3,9]
Y asegúrese de evitar reemplazar las grasas saturadas con opciones poco saludables como carbohidratos refinados, alimentos azucarados, alimentos procesados o alimentos con alto contenido de sodio. En su lugar, opta por alternativas saludables como verduras, cereales integrales, aves, pescado y frutos secos.[2]
Siempre se prefieren los alimentos frescos e integrales; como nos recuerda la Asociación Estadounidense de Diabetes, “casero y fresco es lo mejor. Preparar alimentos en casa te da más control sobre lo que estás comiendo.”[11]
Estos son algunos ejemplos de intercambios de alimentos saludables para reducir el consumo de grasas saturadas:
- Use aceite de oliva en su cocina en lugar de mantequilla
- Opta por pollo a la parrilla en lugar de pollo frito
- Pruebe bayas frescas en lugar de helado para el postre
- Reemplace la carne roja con pescado, frijoles o vegetales en sus recetas
- Reduzca el consumo de carne roja en platos como salteados y aumente el contenido de vegetales para compensarlo.[3,9]
El resultado final
Las grasas saturadas son uno de los tipos de grasas que deben limitarse en su dieta si tiene prediabetes, ya que pueden tener efectos nocivos sobre la diabetes y el riesgo de enfermedad cardíaca.
No tienes que deshacerte por completo de los alimentos con grasas saturadas, y no tienes que evitar las grasas en general. Pero querrá tener más cuidado con el equilibrio general de los diferentes tipos de grasas que elige consumir. Una buena regla general es comer más grasas insaturadas "buenas", menos grasas saturadas "intermedias" y nada de grasas trans "malas".[1]
Para apoyar su salud, intente reemplazar algunas de sus grasas saturadas con grasas insaturadas saludables como aceite de oliva, nueces, semillas, mariscos y aguacate.
Y en caso de duda, reemplace las grasas saturadas con alimentos básicos saludables. Como recomienda la American Heart Association, "no puede equivocarse comiendo más frutas, verduras y granos integrales".[2]
