Si eres vegetariano interesado en la dieta y la salud, probablemente hayas oído hablar de las dietas cetogénicas y te hayas preguntado si la dieta cetogénica es compatible con un estilo de vida vegetariano.
La respuesta es ¡Sí! En este artículo le mostraremos cómo.
¿Qué es una dieta Keto?
Una dieta cetogénica (keto) significa comer alto contenido de grasas, proteínas moderadas y carbohidratos bajos o nulos. Esta proporción de macronutrientes hace que el cuerpo deje de usar carbohidratos como combustible y convierta la grasa en moléculas de energía llamadas cetonas. Cuando los niveles de cetonas se elevan, se encuentra en un estado metabólico llamado cetosis, de ahí el nombre de "dieta cetogénica".
El perfil de macronutrientes de una dieta cetogénica se ve así:
- 70-80% de las calorías de la grasa
- 15-30 % de calorías de proteínas
- 0-10 % de calorías de carbohidratos
Razones para volverse vegetariano
Para los vegetarianos, la dieta cetogénica puede sentirse intimidante e inaccesible porque muchas personas que eligen ser vegetarianos a menudo lo hacen por dos razones principales:
- Le han hecho creer que las grasas animales, y las grasas dietéticas en general, son dañinas y deben evitarse.
- Tienes preocupaciones éticas y ambientales sobre criar y comer animales.
Razones para volverse cetogénico
Las personas que eligen keto lo hacen por razones que comúnmente incluyen:
- Los beneficios metabólicos y neurológicos comprobados de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
- Una perspectiva antropológica que ve a los humanos principalmente como carnívoros, metabólicamente optimizados para consumir grasas animales, proteínas, vitaminas y minerales de calidad.
¿Pueden los vegetarianos comer ceto?
En la superficie, los "ketotarianos" y los vegetarianos pueden parecer dos ejércitos atrincherados. Pero donde a menudo se encuentran es en un deseo compartido de eliminar los alimentos procesados tóxicos que saturan la dieta estadounidense estándar (SAD) y tomar el control de su salud a través de la alimentación intencional.
Si eres vegetariano y puedes aprovechar los beneficios de las grasas, hacer ceto mientras sigues siendo vegetariano es posible, saludable y sostenible.
¿Por qué la grasa es el combustible perfecto para los vegetarianos?
Las grasas dietéticas esenciales se encuentran en los reinos animal y vegetal. Llevar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos hace que las grasas sean su principal fuente de energía, lo que brinda muchos beneficios, entre ellos:
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Mejora de los niveles de lípidos en sangre.
- Más comidas abundantes, reduciendo los antojos de alimentos procesados y ricos en carbohidratos.
- Regulación de la inflamación y aumento de la inmunidad.
- La capacidad de absorber vitaminas liposolubles (K, D, E, etc.).
- Mantenga una piel, cabello y uñas saludables.
¿Qué es una dieta cetogénica vegetariana?
La dieta cetogénica vegetariana es un plan de alimentación que combina aspectos del vegetarianismo con el énfasis cetogénico en grasas altas, proteínas moderadas y carbohidratos bajos. Los vegetarianos cetogénicos siguen aproximadamente las mismas proporciones de macro y micronutrientes que en una dieta cetogénica estándar.
¿Qué tipo de vegetariano eres?
Para crear la dieta cetogénica vegetariana que sea mejor para usted, es importante determinar qué tipo de vegetariano es y elaborar su plan en consecuencia.
Cuanto más liberal sea el tipo de vegetariano que sea, más fácil y saludable será adoptar un estilo de vida alto en grasas y bajo en carbohidratos.
Esto se debe a que los humanos necesitamos comer una dieta que proporcione grasas esenciales y los 9 aminoácidos esenciales, también conocidos como proteínas completas. Cuando un nutriente es "esencial", significa que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que comemos.
Mientras que los alimentos de origen animal proporcionan todas las grasas y aminoácidos esenciales en proporciones casi perfectas para los humanos, la mayoría de las plantas carecen de uno o más de ellos.
Si sigue una dieta vegetariana que excluye todos los productos de origen animal, debe obtener las grasas y proteínas esenciales de los cereales, las legumbres y las semillas/nueces. El alto contenido de carbohidratos de estos alimentos los hace difíciles de incluir en una dieta cetogénica que restringe los carbohidratos a menos de 35 gramos por día.
Los Diferentes Tipos de Vegetarianos
No todos los vegetarianos siguen la misma dieta. Ordenados desde los más estrictos hasta los más liberales, aquí hay 4 tipos principales de vegetarianos:
Veganos
- Elimine todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos, los huevos, los mariscos, las aves, la carne y, en muchos casos, la miel.
Lactovegetarianos
- Coma productos lácteos pero evite los huevos, los mariscos, las aves y la carne. La mayoría de los vegetarianos en la India entran en esta categoría.
Ovolactovegetarianos
- Este es el tipo de vegetarianismo más común en los países occidentales, incluidos EE. UU. y Europa. Los ovolactovegetarianos disfrutan de los lácteos y los huevos, pero evitan la carne, los mariscos y las aves.
Pescatarianos
- Oficialmente una forma semi-vegetariana de comer que no presenta mayores riesgos de deficiencias nutricionales que las dietas omnívoras estándar. Los pescatarianos comen mariscos, productos lácteos y huevos, pero evitan la carne de cerdo, las aves y las carnes rojas.
Plan de 5 pasos para comenzar su dieta vegetariana cetogénica
Para tener la mejor oportunidad de implementar, mantener y prosperar con una dieta cetogénica vegetariana, es importante seguir estos cinco pasos.
Paso 1:Calcule sus necesidades de macronutrientes
Use esta calculadora de ceto para determinar la cantidad de grasas y proteínas que necesita para mantener su cuerpo y su nivel de actividad de manera óptima. Una vez que conozca sus necesidades de macronutrientes, estará listo para reducir y agregar alimentos en consecuencia.
Paso 2:Reducir los carbohidratos
Para entrar en cetosis, comience limitando su consumo de carbohidratos a un máximo de 20 gramos por día. Esto significa eliminar casi todas las fuentes vegetarianas de proteínas y carbohidratos más populares, incluidas:
- Trigo
- Harinas de trigo alternativas como la espelta
- Quínoa
- Alforfón
- Leguminosas, incluidos frijoles, soja, guisantes y lentejas
- Leche
- Verduras con almidón como las papas
- Frutas (excepto pequeñas cantidades de bayas)
Paso 3:Agregue grasas saludables
Las grasas son la piedra angular de toda dieta cetogénica y representan entre el 70 % y el 80 % de las calorías. Por lo tanto, el tipo de grasas que elija es fundamental para el éxito de su plan cetogénico vegetariano y su salud en general.
Las mejores grasas para una dieta cetogénica vegetariana incluyen:
Pescatarianos (pescatarianos)
El salmón, el atún, las anchoas, el arenque, la caballa y las sardinas son ricos en proteínas de alta calidad y grasas omega-3 esenciales. El salmón, el arenque y las sardinas también proporcionan cantidades sustanciales de vitamina D, un nutriente que puede ser difícil de obtener de forma natural para la mayoría de los vegetarianos. La vitamina D es fundamental para la función inmunológica, la salud ósea, entre otras funciones importantes.
Huevos enteros
Los huevos son uno de los alimentos más densos en nutrientes en la tierra. Un solo huevo de 56 gramos contiene 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y 80 calorías. Al comer huevos, especialmente en una dieta vegetariana, es crucial comer el huevo entero. La yema es rica en vitaminas B y antioxidantes cruciales, como la luteína y la zeaxantina, que son importantes para la salud ocular.
mantequilla
Obtener suficiente grasa puede ser un desafío en cualquier dieta cetogénica, e incluso más difícil para los vegetarianos. La mantequilla es el alimento cetogénico vegetariano sin carbohidratos perfecto para aumentar la grasa.
Aunque víctima de décadas de información errónea y vínculos falsos con la mala salud del corazón, la investigación actual de alta calidad muestra solo una asociación pequeña o neutral entre la mantequilla y la enfermedad cardíaca.21 Cuando es parte de una dieta cetogénica en la que su cuerpo quema grasa como combustible, muy saludable.
La mantequilla también es una fuente rica en butirato de ácido graso, que, según sugieren las investigaciones, puede desempeñar un papel importante en la promoción de la salud del cerebro.
Pero no toda la mantequilla es igual. Las investigaciones indican que la mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto puede tener grasas más saludables que la mantequilla convencional.
Queso
Para los vegetarianos que pueden tolerar los lácteos, el queso puede ser otro excelente alimento básico alto en grasas y bajo en carbohidratos. Una de las mejores cosas del queso es que hay tantas variedades para elegir. Esto puede ayudar a mantener una dieta ceto vegetariana más interesante después de eliminar muchos de los alimentos básicos familiares. Muchos tipos de queso ofrecen proporciones óptimas de grasa y proteína. Y las variedades de quesos fermentados como creme fraiche, cheddar y gouda pueden proporcionar probióticos.
Aguacates
Los aguacates están cargados de grasas saludables y ofrecen un resumen decente de vitaminas y minerales esenciales. Un aguacate puede proporcionar el 30 % de su ingesta diaria de potasio, lo cual puede ser difícil de conseguir con una dieta cetogénica. También se ha demostrado que los aguacates equilibran el azúcar en la sangre, apoyan la salud del corazón junto con un envejecimiento saludable.
Aceite de coco
Popular en las dietas cetogénicas vegetarianas y no vegetarianas, el aceite de coco es una fuente natural de triglicéridos de cadena media (MCT). Este tipo de grasa se absorbe fácilmente y se convierte en energía. Es por eso que las personas a menudo usan MCT para ayudar con la transición a la cetosis.
Aceitunas y Aceite de Oliva Prensado en Frio
Una de las fuentes más investigadas de grasas saludables, las aceitunas y el aceite de oliva contienen vitamina E difícil de obtener, junto con compuestos que reducen la inflamación y las enfermedades asociadas, como enfermedades cardíacas, osteoporosis y cáncer.
Una nota al cocinar con aceites: Muchos aceites vegetales, incluido el aceite de oliva, contienen ácidos grasos poliinsaturados (PUFAS). Por ejemplo, el aceite de oliva es 73 % monoinsaturado, 11 % poliinsaturado y 14 % saturado. Estas grasas pueden desestabilizarse y “oxidarse” cuando se exponen a altas temperaturas.
Aunque bastante estable al calor en comparación con otros aceites vegetales, es mejor evitar calentar el aceite de oliva. Cuando se sobrecalientan, los PUFAS forman compuestos tóxicos, incluidos peróxidos de lípidos y aldehídos que pueden contribuir al cáncer.
Paso 4:Añadir proteínas de alta calidad
Si bien es cierto que los alimentos de origen animal contienen los nueve aminoácidos esenciales, las fuentes animales distintas de la carne, incluidos los huevos y los lácteos, pueden completar las necesidades de proteínas para la mayoría de los vegetarianos.
Debido a que los cuerpos y los niveles de actividad varían de una persona a otra, recomendamos consumir de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal. Esto promedia alrededor de 70 gramos de proteína por día, lo que representa aproximadamente el 25% de su ingesta total de calorías.
Las 5 mejores proteínas vegetarianas
- Pescado (Pescatarianos):Una excelente fuente de proteína para casi todo tipo de pescado. Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas de salmón rojo silvestre ofrece 27 gramos de proteína. Una lata de sardinas de 3.75 oz proporciona 14 gramos de proteína.
- Huevos:Alta calidad y fácil digestión. Dos huevos proporcionan 14 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos.
- Yogur griego:Además de calcio y vitamina D (si está fortificado), el yogur griego ofrece de 15 a 20 gramos de proteína por cada 6 onzas.
- Queso:diferentes quesos ofrecen diferentes perfiles de proteína. Generalmente, cuanto menos grasa tiene el queso, más proteína. Por lo tanto, es bueno incorporar diferentes quesos en su dieta ceto vegetariana. Algunos quesos ricos en proteínas incluyen:
- Quesos duros como cheddar, gouda, suizo y provolone:7-8 gramos de proteína por onza.
- Queso blando como Brie, feta, Camembert:4-6 gramos de proteína por onza.
- Requesón:20 gramos por 6 onzas.
- Semillas de cáñamo:9 gramos de proteína por onza. Las semillas de cáñamo también son una buena fuente de magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3.
- Mantequilla de almendras:aunque generalmente no recomendamos nueces ni semillas debido a los altos niveles de toxinas vegetales y antinutrientes, pueden proporcionar proteínas suplementarias cuando sea necesario, pero deben usarse con moderación. La mantequilla de almendras ofrece 7 gramos de proteína por onza.
¿Qué pasa con las verduras?
Creemos que uno de los factores clave que hacen que las dietas cetogénicas sean tan saludables es que tienden a eliminar la mayoría de los alimentos vegetales. La idea de que las plantas no son alimentos ideales puede parecer sorprendente al principio, pero considere las cosas desde la perspectiva de la planta; Al igual que los humanos y otros seres vivos, las plantas están aquí para sobrevivir y reproducirse.
Para lograr estos objetivos, las plantas están cargadas de toxinas vegetales y antinutrientes. Protegen a las plantas de plagas (incluidos los humanos) y amenazas ambientales como hongos y moho. Estas toxinas incluyen pesticidas naturales, quelantes de minerales y antibióticos. También pueden evitar que absorba los nutrientes adecuadamente, lo que lleva a una pérdida neta de nutrientes cuando se consideran las tasas de absorción.
Pesticidas Naturales en Alimentos Vegetales
Para los vegetarianos que quieren evitar las toxinas en sus alimentos comiendo plantas, esto puede ser una desagradable sorpresa. Los investigadores estiman que el estadounidense promedio come alrededor de 1,5 g de toxinas vegetales naturales por día. Muchas de estas toxinas son potentes pesticidas naturales. Todos sabemos que los pesticidas sintéticos rociados en las plantas son un gran problema, pero el nivel de pesticidas naturales que consumimos es 10,000 veces mayor.
Muchos alimentos vegetales también tienen un alto contenido de toxinas específicas llamadas oxalatos. Son una de las razones principales por las que su cuerpo no absorbe casi todo el hierro y K1 por los que se elogia a las verduras de hoja verde como la espinaca. Los cereales y las legumbres también tienen un alto contenido de antinutrientes, incluido el ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales cruciales, como el hierro y el calcio.
Además, los alimentos vegetales contienen fitoestrógenos que pueden aumentar la infertilidad y los trastornos del desarrollo. Por eso no incluimos la soja en una proteína recomendada para vegetarianos.
Dicho esto, sabemos lo difícil que puede ser cortar los alimentos vegetales para cualquiera, y especialmente para los vegetarianos. Así que aquí hay una lista de plantas bajas en carbohidratos que recomendamos consumir con moderación junto con las proporciones correctas de grasas y proteínas saludables.
Tenga en cuenta que la mayoría de las verduras también contienen algo de proteína que debe tenerse en cuenta en sus proporciones.
5 verduras bajas en carbohidratos aceptables
- Espárragos:1,78 gramos de carbohidratos por porción. Una fuente de ácido fólico y vitaminas A, C y K.
- Zucchini:2,11 gramos de carbohidratos por porción. Una fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio. También se puede utilizar como sustituto de fideos.
- Setas:2,26 gramos de carbohidratos por porción. Una fuente de zinc y selenio. Los hongos cultivados bajo luz ultravioleta también pueden proporcionar vitamina D.
- Coliflor:2,97 gramos por ración. Una fuente de antioxidantes y colina.
- Repollo:3 gramos de carbohidratos por porción. Una fuente de vitamina C, D y K.
Aceites de semillas y vegetales
Los aceites de semillas y vegetales son alimentos procesados modernos. Incluso el aceite de oliva solo apareció en escena hace 4.000 años. Un mero punto en la línea de tiempo de nuestra evolución dietética.
Hay dos tipos de aceites vegetales que deben evitarse o reducirse. La grasa más inflamatoria son los ácidos grasos trans que deben eliminarse por completo. Numerosos estudios los relacionan con la inflamación y las enfermedades del corazón. Casi todos los alimentos altamente procesados contienen grasas trans en forma de:
- Margarina
- Manteca vegetal
- Ingredientes que enumeran aceites hidrogenados (total o parcialmente)
El segundo tipo de grasas que debe evitar o reducir se denominan ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Se oxidan fácilmente y pueden aumentar la inflamación y las enfermedades cardiovasculares. Los PUFA están en todas partes; estas son algunas de las fuentes más comunes a las que hay que prestar atención.
- Aceite de semilla de uva:70,6 % PUFA
- Aceite de girasol:68 % PUFA
- Aceite de lino:66 % PUFA
- Aceite de cártamo:65 % PUFA
- Aceite de maíz:54,6 % PUFA
- Aceite de nuez:53,9 % PUFA
- Aceite de semilla de algodón:52,4 % PUFA
- Aceite vegetal (aceite de soja):51,4 % PUFA
- Aceite de sésamo:42 % AGPI
- Aceite de cacahuete:33,4 % PUFA
Si bien los datos sobre los beneficios generales y las desventajas de los aceites vegetales para las personas sanas no son concluyentes, si uno de sus objetivos es comer menos alimentos procesados y permanecer metabólicamente más cerca de los patrones de alimentación evolutivos humanos, le recomendamos enfáticamente obtener su grasa de los alimentos integrales, incluidos pescado azul, huevos, mantequilla, queso, con el aceite de oliva como excepción.
Evitar las Deficiencias de Nutrientes
En una dieta cetogénica vegetariana que restringe las legumbres y los granos (fortificados) y sin carnes animales, es importante asegurarse de obtener cantidades adecuadas de grasas omega-3, vitamina D, hierro, vitamina B12, calcio, zinc, magnesio, y potasio.
Aunque esta guía cetogénica para vegetarianos pretende ayudarlo a satisfacer todas sus necesidades de macro y micronutrientes, en algunos casos puede ser necesaria la suplementación. Es difícil obtener suficiente vitamina D en cualquier dieta, por lo que recomendamos la suplementación.
Al igual que con cualquier cambio en la dieta, es fundamental prestar atención a cómo se siente y ajustarse en consecuencia.
Keto para vegetarianos:The Outlook
Aunque hacer ceto para los vegetarianos al principio puede parecer un fracaso, no solo es posible, sino también saludable y sostenible.
Hacer que la grasa sea la principal fuente de combustible para su cuerpo tiene enormes beneficios, y la buena noticia es que hay muchas fuentes de grasas saludables y proteínas que no son carne para satisfacer sus necesidades de nutrientes esenciales.
