El zinc es un oligoelemento esencial que debe consumirse regularmente a través de la dieta mediante el consumo de alimentos ricos en zinc. ¿Por qué el zinc es un nutriente y mineral tan esencial? El zinc es responsable de numerosas funciones corporales. Sin zinc, su cuerpo no podría producir más de 300 enzimas que son responsables de la función nerviosa, la digestión, el metabolismo y más. El zinc es importante para mantener un sistema inmunitario y un sistema reproductivo saludables, al mismo tiempo que reduce la inflamación dentro del cuerpo.
El cuerpo humano solo necesita una pequeña cantidad de zinc por día. Las mujeres normalmente necesitan un mínimo de 8 mg de zinc por día y los hombres necesitan alrededor de 11 mg por día. El desafío es averiguar dónde obtener su dosis diaria de zinc, por lo que vamos a repasar algunos de los mejores alimentos con alto contenido de zinc.
No debe consumir más de 40 mg de zinc por día. Dado que los adultos solo necesitan entre 8 mg y 11 mg de zinc por día, la deficiencia de zinc es bastante rara. Sin embargo, algunas personas portan mutaciones genéticas que aumentan su necesidad de zinc.
Cuando alguien tiene una deficiencia de zinc, notará ciertos síntomas. Algunos de los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen deterioro del sentido del gusto y el olfato, problemas de fertilidad, disminución de la inmunidad, mal humor y sentimientos de depresión, piel seca, adelgazamiento del cabello, problemas de cicatrización de heridas y problemas de salud de la piel.
Debido a que el zinc es un mineral tan vital que nuestros cuerpos necesitan, a continuación se presentan 13 alimentos ricos en zinc que podría agregar a su lista de compras o tener en cuenta cuando vaya a un restaurante:
1. Carne
Es más probable que los vegetarianos tengan problemas con la deficiencia de zinc porque la carne es una de las mejores y más accesibles fuentes de zinc. La carne roja, como la de res, es uno de los alimentos ricos en zinc. Alrededor de 100 g de carne de res cruda aportan alrededor de 4,8 mg de zinc (44 % de la ingesta diaria recomendada). El cordero y el cerdo también contienen zinc, aunque a menudo en cantidades más bajas.
La costilla de res contiene aproximadamente 10 mg de zinc por porción de 100 g. La paleta de cordero contiene alrededor de 7 mg por porción de 100 g.
Si bien la carne roja es una excelente fuente de zinc, la carne procesada se relaciona con frecuencia con problemas de salud como enfermedades cardíacas. Si su perfil genético lo coloca en un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, es importante considerar cuidadosamente sus fuentes de zinc. Equilibrar la ingesta de carne roja con muchas verduras, frutas y alimentos integrales puede ayudar a protegerse contra los problemas de salud.
2. Ostras
Si las ostras están en el menú cuando estás en un restaurante, definitivamente deberías pedir algunas. 1 ostra cruda contiene de 4 a 6 mg de zinc. Unas 6 ostras medianas contendrán alrededor de 32 mg de zinc o el 291 % de la cantidad diaria recomendada. Es seguro decir que no necesitará más zinc si comió 6 ostras ese día, o incluso si comió solo 2 de ellas. Las ostras son una excelente fuente de zinc, hierro, magnesio, selenio, fósforo y vitamina C.
3. Mantequilla De Maní
La mantequilla de maní es uno de los alimentos ricos en zinc más sabrosos y divertidos de comer. Hay tantas maneras de comer mantequilla de maní, desde mojar rebanadas de manzana hasta comer tostadas con mantequilla de maní y mermelada. Una porción pequeña de 100 g de mantequilla de maní contiene alrededor de 3 mg de zinc.
4. Mariscos
Para una fuente baja en calorías y saludable de zinc, considere los mariscos. El cangrejo de Alaska contiene alrededor de 7,6 mg por cada 100 gramos. Si está comprando con un presupuesto más bajo, las opciones como camarones y músculos también son excelentes. Tanto los mejillones como los camarones tienen alrededor del 14 % de los niveles diarios recomendados de zinc.
5. Leguminosas
Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos son alimentos ricos en zinc. 100 g de lentejas cocidas te darán alrededor del 12% de tu ingesta diaria recomendada. Solo recuerda que las legumbres también pueden contener fitatos, que inhiben la absorción de nutrientes. Calentar y remojar las fuentes vegetales de zinc puede ayudar a mejorar la biodisponibilidad del mineral.
Esto significa que si remojas las lentejas en agua durante unas horas antes de cocinarlas, obtendrás más zinc de ellas.
6. Semillas
Las semillas son excelentes bocadillos saludables. Algunas semillas también contienen altos niveles de zinc. Las semillas de calabaza, calabaza y sésamo contienen pequeñas cantidades de zinc. Las semillas de cáñamo son quizás la mejor opción. Alrededor de 30 g de semillas de cáñamo proporcionarán el 31 % de la ingesta diaria recomendada de zinc.
Las semillas también contienen grasas saludables, fibra, minerales y vitaminas. Algunos científicos creen que más semillas en nuestra dieta también pueden reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
7. Nueces
Varios frutos secos son ricos en zinc, entre otras vitaminas y minerales. Los piñones, los cacahuetes y las almendras son excelentes fuentes de zinc, pero los anacardos son la mejor opción.
Una sola porción de 1 onza de anacardos contiene hasta el 15 % de la cantidad diaria recomendada de zinc.,
Agregar una variedad de nueces a su dieta también puede ofrecer una variedad de otros beneficios. Por ejemplo, algunos expertos creen que comer nueces puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y reducir el colesterol.
8. Leche
Siempre que no seas intolerante a la lactosa, los lácteos son una parte valiosa de cualquier dieta. La leche contiene altos niveles de varios nutrientes, incluidos zinc, calcio, fósforo y riboflavina. La leche es una fuente especialmente buena de zinc altamente biodisponible. Esto significa que el zinc en los productos lácteos se absorbe fácilmente en el cuerpo humano. Una sola taza de leche baja en grasa también puede contener 1,02 mg o hasta el 9 % de sus necesidades diarias de zinc.
9. Queso
El queso es una fuente fantástica de calcio y zinc. Nuevamente, debido a que el queso es un producto lácteo, su cuerpo lo absorbe más fácilmente. Alrededor de 100 gramos de queso cheddar le darán hasta el 28 % de su valor diario de zinc.
Espolvorea queso en tu tortilla de desayuno o agrega una rebanada de queso a tu sándwich del almuerzo. Mientras no te excedas con el consumo de queso, es muy saludable incluir queso en tu dieta.
10. Huevos
Los huevos contienen una buena cantidad de zinc. Batir una tortilla de clara de huevo o comer un huevo cocido de vez en cuando es excelente para una buena salud. Un huevo grande contiene hasta el 5 % de la cantidad diaria recomendada de zinc.
Un solo huevo cocido también contendrá el 6 % de la dosis diaria recomendada de vitamina A, el 5 % de la dosis diaria recomendada de folato y el 22 % de los requisitos de selenio. Algunos supermercados incluso ofrecen huevos enriquecidos con vitaminas y nutrientes adicionales, como huevos con omega 3.
11. Granos integrales
Los cereales integrales como la quinoa son alimentos ricos en zinc, pero también son ricos en todo tipo de nutrientes. Una taza de quinua cocida, por ejemplo, proporciona hasta el 39,44 % de su requerimiento recomendado de cobre, así como el 18,36 % de su zinc y el 34,5 % de su ingesta diaria recomendada de hierro.
Los cereales integrales ofrecen de todo, desde vitaminas B hasta magnesio, fibra, manganeso y fósforo, pero también están vinculados a los fitatos, por lo que es importante obtener los cereales adecuados.
12. Patatas
Varios vegetales pueden contener zinc, pero algunos tienen un valor nutricional más alto que otros. Las papas son una excelente fuente de fibra, que lo ayuda a controlar el apetito al mantenerlo satisfecho por más tiempo. Las papas también contienen alrededor de 1 mg de zinc cada una, lo que equivale a alrededor del 9% de su requerimiento diario recomendado.
Otras verduras con cantidades decentes de zinc incluyen brócoli, ajo, col rizada, espinacas y champiñones. Una taza de champiñones rebanados proporcionará aproximadamente el 3 % de su requerimiento diario.
13. Chocolate negro
El chocolate negro contiene más nutrientes beneficiosos de lo que la mayoría de la gente cree. Por cada barra de 100 gramos, el chocolate negro proporciona aproximadamente 3,3 mg de zinc, alrededor del 30 % de las necesidades diarias recomendadas.
Agregar una pizca de chocolate negro a su granola en el desayuno, o comer un trozo extraño de una barra rica en cacao ayudará a aumentar su consumo de zinc. Busque barras de chocolate amargo que contengan un 70 % de cacao o consuma cacao crudo en su lugar.
Comer una dieta bien balanceada con nutrientes vitales
Comer alimentos ricos en zinc no es la única prioridad a tener en cuenta. También se trata de cuándo comer estos alimentos. Puede perder zinc cuando suda, así que después de un ejercicio vigoroso, intente consumir uno de los alimentos ricos en zinc que se enumeran en este artículo. Consume zinc en combinación con vitamina C para estimular tu sistema inmunológico y mantener una salud óptima.
La deficiencia de zinc puede ocurrir si está genéticamente en riesgo de procesar el zinc de manera ineficiente. Los cuerpos de la mayoría de las personas procesan el zinc de manera eficiente, mientras que otros tienen mayores necesidades de zinc porque sus cuerpos no lo absorben ni lo procesan tan bien. Algunas personas portan mutaciones genéticas que elevan su necesidad de zinc. Descubre a través de CircleDNA si tienes necesidades genéticamente más altas de ciertos nutrientes, vitaminas o minerales . CircleDNA le proporcionará un informe de dieta y nutrición basado en su ADN, incluido el tipo de dieta óptimo para usted según su ADN.
