Omega-3 es el nombre de un grupo de ácidos grasos poliinsaturados y se considera uno de los tipos de grasas "saludables para el corazón". Reciben su nombre por su estructura química y son diferentes a los ácidos grasos Omega-6. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón ayudan a reducir la inflamación y pueden ayudar a un envejecimiento saludable.1
Tres ácidos grasos Omega-3 primarios son comunes en los alimentos:ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA, que se encuentra comúnmente en pescados y mariscos) y ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra típicamente en las plantas.1 El artículo presenta algunas de las mejores fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3 para ayudarlo a aumentar su consumo.
16 Alimentos Altos en Omega 3
Nueces Negras
Las nueces negras son una fuente vegetal de omega-3 y contienen 1,7 g de ALA en una porción de ½ taza. Las nueces también son ricas en fibra y vitaminas liposolubles.
Aceite de Colza
Un aceite común para freír, el aceite de colza contiene 1,3 g de omega-3 ALA por cucharada.
Bagre
El bagre es una fuente de EPA y DHA, que contiene un total de 0,3 g de omega-3 en una porción de 5 onzas.
Semillas de chía
Solo una cucharada de semillas de chía contiene 7 g de omega-3, lo que convierte a esta fuente de origen vegetal en un súper alimento que también es rico en proteínas y fibra.
Edamame
El edamame, o frijoles de soya, es una fuente vegetariana popular de proteínas y tiene 0,3 g de omega-3 en una porción de ½ taza.
Aceite de pescado
Una de las fuentes más conocidas de omega-3, el aceite de pescado contiene 2,9 g de ALA y DHA en solo 1 cucharada.
Linaza molida
La linaza es una semilla muy nutritiva, pero necesita ser molida para ayudar a nuestro cuerpo a digerir y absorber los nutrientes. 1 cucharada tiene 1,6 g de omega-3.
Halibut
El halibut es un pescado popular que contiene 1 g de ácidos grasos omega-3 en una porción de 3 onzas y también tiene un alto contenido de proteínas.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son geniales para añadir un toque crujiente a los batidos, la avena o una ensalada, y contienen 0,9 g de omega-3 en una porción de 1 cucharada.
Arenque
El arenque es otra gran fuente marina de omega-3, con una porción de 5 onzas que contiene 3,1 gramos de grasas saludables para el corazón.
Caballa
La caballa es otro pescado con beneficios saludables para el corazón, ya que contiene 2,6 gramos de DHA y EPA en solo una porción de 4 onzas.
Alubias blancas
Con un mayor contenido de Omega-3 que los frijoles rojos, los frijoles blancos son otra buena fuente vegana de ácidos grasos saludables para el corazón con 0,6 g por porción de ½ taza.
Salmón
Una de las fuentes más conocidas de grasas saludables para el corazón, el salmón contiene 1,5 g en una porción de 3 onzas y está repleto de proteínas.
Camarón
½ taza de camarones contiene 0,4 g de omega-3, que es más que otros mariscos; también es rico en proteínas.
Aceite de soja
El aceite de soja es otra buena fuente vegana de omega-3 y alternativa para freír, ya que contiene 0,9 g de ácidos grasos omega-3 en 1 cucharada.
Atún (enlatado)
También popular por su larga vida útil y alto contenido de proteínas, 3 onzas de atún enlatado contienen 0,7 g de omega-3 saludables para el corazón.
Mensaje para llevar a casa
Si bien sabemos que los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud, puede ser difícil recordar qué alimentos contienen la mayor parte de estas grasas saludables para el corazón. Centrarse en el pescado y algunos alimentos de origen vegetal como la soja y los frijoles puede ayudar a contribuir a una dieta saludable para el corazón. Además de una dieta saludable, algunas personas pueden optar por tomar un suplemento de Omega-3 para asegurarse de que su ingesta sea suficiente.
