La vitamina C es un nutriente clave que ayuda a nuestro cuerpo de muchas maneras. Es un antioxidante y es importante para curar heridas, estimular nuestro sistema inmunológico para resistir infecciones, crear colágeno y apoyar la absorción de hierro.1 También ayuda a que todos nuestros tejidos crezcan y se reparen, lo cual es esencial para entrenamientos efectivos.2 En este artículo repasamos 20 alimentos ricos en vitamina C para ayudarte a aumentar su consumo.
20 alimentos ricos en vitamina C
Pimientos (amarillo/naranja)
Los niveles de vitamina C en los pimientos cambian durante su vida útil de verde a rojo; Los investigadores encontraron que los pimientos amarillos tienen la mayor cantidad de vitamina C (159 mg por 100 g) en comparación con los pimientos verdes con 16,52 mg.3
Brócoli
Con 93,2 mg de vitamina C por cada 100 g, el brócoli también es alto en fibra, lo que favorece una digestión saludable.
Coles de Bruselas
Ligeramente más bajo que el brócoli, las coles de Bruselas contienen aproximadamente 85 mg de vitamina C por cada 100 g. Bruselas también es una fuente de hierro de origen vegetal, que es esencial para la salud de los glóbulos rojos.
Repollo
El repollo contiene 36,6 mg de vitamina C por cada 100 g y tiene otros fitoquímicos antioxidantes para ayudar a combatir el daño celular y la inflamación.
Melón Cantalupo
También conocido como melón dulce, el melón contiene alrededor de 36 mg de vitamina C por cada 100 g. También tienen un alto contenido de manganeso, fibra y agua, por lo que son un refrigerio o desayuno delicioso y saludable.
Coliflor
Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo con 48,2 mg de vitamina C por cada 100 g, la coliflor es una gran fuente de vitamina C y fibra. También es popular en muchos alimentos alternativos bajos en carbohidratos.
Pasta de tomate
Debido a que los tomates son una buena fuente de vitamina C, también lo es la pasta de tomate. Un ingrediente común para cocinar sopas y salsas, 100 g de pasta de tomate contienen 21,9 mg de vitamina C, además de vitamina A, ácido fólico, potasio y muchas otras vitaminas y minerales.
Naranjas
Las naranjas contienen 53,2 mg de vitamina C y es probablemente el alimento que las personas asocian más comúnmente con la vitamina C. Mientras que el jugo de naranja contiene vitamina C, consumir la naranja entera proporciona menos azúcar y más fibra por cada 100 g.
Pomelo
Muy cerca de las naranjas, el pomelo contiene alrededor de 38 mg por cada 100 g. Si bien muchos eligen comer toronja con azúcar, sería mejor encontrar una fuente diferente de vitamina C que agregar azúcar para obtenerla de la toronja.
Guayaba
La guayaba contiene 238 mg por cada 100 g de vitamina C, lo que la convierte en una excelente fuente del nutriente y la ayuda a ganar la clasificación como una "súper fruta". La guayaba también tiene un alto contenido de otros antioxidantes, fibra y potasio.
Col rizada
Si bien normalmente pensamos en la fruta para obtener vitamina C, la col rizada contiene 120 mg por cada 100 g. En relación con la familia de las coles, puede consumir cantidades generosas de col rizada (que también es rica en fibra) por muy pocas calorías:solo 50 calorías por 100 g.
Kiwi
Aunque son pequeños, los kiwis están repletos de vitamina C:105 mg por cada 100 g de fruta. Comer solo un kiwi al día puede ayudarte a acercarte a la ingesta diaria recomendada.
Mango
Los mangos, otra fruta de pulpa naranja/amarilla, contienen aproximadamente 26 mg de vitamina C por cada 100 g. También popular como jugo en algunas comunidades, es mejor comer la fruta entera que beber el jugo para evitar calorías adicionales.
Papaya
Con 60,9 mg de vitamina C por cada 100 g y alrededor de 230 mg por fruta, puede obtener todas sus necesidades diarias de vitamina C con una sola papaya. Aunque menos común que los cítricos, la papaya es una fruta repleta de nutrientes para agregar a su lista de compras.
Piña
La piña contiene 47,8 mg de vitamina C en una porción de 100 g. Esto es más alto que la cantidad en naranjas o mangos, y las piñas son bastante fáciles de encontrar durante todo el año. Elija fruta entera fresca o fruta enlatada en agua (sin azúcar agregada).
Patatas
Las patatas blancas regulares con piel contienen alrededor de 11,4 mg de vitamina C por cada 100 g, y los ñames contienen 17 mg. No olvides que las verduras ricas en almidón pueden ser buenas fuentes de vitaminas.
Espinacas
Con 28,1 mg de vitamina C por cada 100 g, la espinaca también es una fuente de hierro no hemo para quienes siguen dietas veganas o vegetarianas.
Fresas
100 g de fresas contienen 58 mg de vitamina C:una taza puede superar tus necesidades diarias. Naturalmente dulces, las fresas son excelentes para agregar a los batidos o simplemente para comerlas solas.
Tomates
Los tomates respaldan sus necesidades diarias de vitamina C con 39 mg por cada 100 g. Con un alto contenido de fibra y agua, los tomates también llenan.
Sandía
La sandía dulce contiene alrededor de 8,1 mg de vitamina C por cada 100 g; Si bien esta no es una fuente concentrada de vitamina C, la sandía es baja en calorías y una excelente manera de agregar un poco de vitamina C a su día.
Mensaje para llevar a casa
La vitamina C es esencial para nuestra salud, y saber qué alimentos son buenas fuentes puede ayudarlo a sentirse lo mejor posible. Afortunadamente, los alimentos que tienen un alto contenido de vitamina C suelen tener un alto contenido de otros nutrientes importantes, lo que los hace aún más beneficiosos. Además de una dieta saludable con frutas y verduras, algunas personas pueden optar por tomar un suplemento de vitamina C para asegurarse de que su ingesta sea suficiente.
