Los peligros del azúcar no se limitan a comer dulces y comida chatarra. El azúcar se encuentra de forma natural en todos los alimentos que contienen carbohidratos, incluidas las frutas, las verduras, los cereales y los productos lácteos.
Y el hecho de que algo sea "natural" no significa que sea saludable. Para el azúcar, como con la mayoría de las otras sustancias adictivas, el peligro proviene de una combinación de la cantidad de azúcar que consume, la frecuencia y la duración.
Cuando sigues la dieta recomendada de 3 comidas al día basada en alimentos vegetales ricos en carbohidratos como granos y frutas, estás consumiendo cantidades crónicamente altas de azúcar.
El estadounidense promedio consume la asombrosa cantidad de 3 libras de azúcar por semana, gran parte de ella oculta en productos de origen vegetal y alimentos procesados. Muchas de las opciones de alimentos bajos en grasa y "saludables", como la salsa de tomate y el yogur bajo en grasa, están llenos de azúcar, incluso si no parecen tan dulces.
Esto es lo que necesita saber sobre cómo y por qué el azúcar puede ser peligroso.
De dónde viene el azúcar
El azúcar alguna vez fue un manjar, restringido a un puñado de lugares e islas tropicales donde crecía la planta de caña de azúcar que lleva su nombre. Sin embargo, desde la década de 1800, el azúcar se ha infiltrado progresivamente en más y más alimentos.
Antojos de azúcar:¿un impulsor de la esclavitud? Imagen de qué-cuándo-cómo
Hoy en día, es común que los fabricantes de alimentos aumenten el azúcar para mantener el sabor y la textura cuando producen productos "bajos en grasa" y "sin grasa". Esa bebida elegante de tu cafetería probablemente contenga mucha más azúcar de lo que esperas. También lo hace ese aderezo "light" en esa ensalada "saludable" que almorzaste.
Lo que una vez fue una sustancia rara se ha vuelto casi ineludible. A los peligros del azúcar se suman los tipos de azúcar que se usan en la actualidad; gran parte viene en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa . El JMAF parece ser incluso más dañino metabólicamente que otros tipos de azúcar, como la sacarosa o la glucosa. Además, hay más de 60 tipos de azúcares añadidos en la dieta estadounidense estándar.
Peligros del Azúcar:Enfermedades de la Civilización
Estas fuentes de azúcar inesperadas se suman rápidamente. El estadounidense promedio come 126 gramos de azúcar al día, y el niño estadounidense promedio come incluso más.
Todo ese azúcar es en gran parte responsable de lo que los médicos llaman “las enfermedades de la civilización”:
- Obesidad
- enfermedad del corazón
- hipertensión
- diabetes tipo 2
- cánceres de células epiteliales
- enfermedades inflamatorias (incluyendo enfermedades autoinmunes, trastornos intestinales, osteoporosis, infertilidad y más)
Las llamamos las enfermedades de la civilización porque prácticamente no existían en las sociedades de cazadores-recolectores. No es coincidencia que las dietas de las sociedades de cazadores-recolectores libres de enfermedades estuvieran alimentadas por grasas animales, extremadamente bajas en azúcares naturales y, por supuesto, completamente libres de azúcares procesados.
El azúcar es adictivo
La naturaleza adictiva del azúcar fue una vez una bendición evolutiva cuando, durante la gran mayoría de la historia humana, los alimentos dulces y ricos en carbohidratos eran extremadamente raros. Pero en nuestra vida moderna, donde los carbohidratos están en todas partes, las mismas redes neuronales que alguna vez ayudaron a nuestros antepasados a sobrevivir, ahora nos están matando.
El modelo de insulina de carbohidratos de la adicción al azúcar
Cuando come carbohidratos, y recuerde que todos los granos, frutas y verduras son carbohidratos, casi todos se descomponen en glucosa (azúcar simple). Estos azúcares simples se envían a la sangre, elevando los niveles de azúcar en la sangre.
El cuerpo responde al nivel alto de azúcar en la sangre secretando una hormona llamada insulina. El trabajo de la insulina es llevar la glucosa a las células y convertir el exceso de azúcar en grasa. Esta grasa se acumula dentro y alrededor de los órganos y aparece en las nalgas y el abdomen.1
Pero a pesar de que el azúcar engorda, en lugar de sentirse saciado, los niveles elevados de insulina activan más hormonas que aumentan el hambre y aumentan la percepción de placer de los sabores dulces.
El azúcar activa los receptores de opiáceos y dopamina
Al mismo tiempo, el azúcar activa los receptores de opiáceos y dopamina en el cerebro. Irónicamente, estos son los mismos químicos “felices” que nos hacen sentir bien cuando salimos con nuestros seres queridos y buenos amigos.
Los estudios sugieren que cada vez que comemos dulces, estamos reforzando las vías neuronales asociadas con la adicción, lo que hace que el cerebro se programe cada vez más para desear azúcar.
Es por eso que uno de los principales peligros del azúcar es que crea un ciclo adictivo poco saludable como cualquier otra droga. Investigadores en Francia han determinado que las recompensas que experimenta el cerebro después de consumir azúcar son incluso “más gratificantes y atractivas” que los efectos de la cocaína.
¿Azúcar en el cerebro? Imagen de factualfacts
Estos hallazgos también se reflejan en una investigación con ratas del Connecticut College que muestra que las galletas Oreo activan más neuronas en el centro del placer del cerebro que la cocaína. Y sí, las ratas comerían el relleno primero como los humanos.
Adicción al azúcar desde una perspectiva evolutiva
Al observar las vías hormonales y neurotransmisoras estimuladas por el consumo de azúcar, queda claro que estamos programados para la adicción al azúcar. ¿Pero por qué?
Como se mencionó anteriormente, durante la mayor parte de la historia humana, los alimentos dulces y los carbohidratos de cualquier tipo fueron extremadamente raros. Esencialmente, ninguna de las frutas y verduras que tenemos hoy existió en los entornos naturales de nuestros antepasados cazadores-recolectores.
Entonces, en raras ocasiones, cuando nuestros antepasados se encontraban con una planta frutal madura o una colmena, sus cuerpos les decían que comieran tanto como fuera posible.
Ya que sabemos que uno de los trabajos de la insulina es convertir el azúcar en grasa, cuando el cuerpo está pidiendo a gritos carbohidratos, en realidad está diciendo:"hazme lo más gordo posible mientras esta rara fuente de azúcar esté presente".
Los cuerpos de nuestros antepasados usarían estas pequeñas cantidades de grasa almacenada como energía durante los tiempos de escasez y cuando tenían que ayunar entre cacerías exitosas.
Por el contrario, la alimentación moderna es cualquier cosa menos magra. Vivimos en un buffet interminable de alimentos ricos en carbohidratos. En este entorno, la palatabilidad innata del azúcar es uno de sus mayores peligros.
Teniendo en cuenta el poder adictivo del azúcar, no sorprende que la mayoría de nosotros comamos demasiado. Exploremos cómo el exceso de azúcar afecta nuestra salud física y mental.
Qué hace que el azúcar sea tan peligroso
Una vez ingerido, el azúcar comienza una serie de reacciones químicas dañinas dentro de su cuerpo. El azúcar desencadena la producción de insulina, aumenta las hormonas del estrés y agota los minerales y los antioxidantes endógenos como el glutatión. El azúcar es prooxidante, proinflamatorio y proestrés.
Estos efectos son la raíz de cómo la ingesta crónica de azúcar puede conducir a numerosas enfermedades crónicas. Miremos más de cerca.
El azúcar causa síndrome metabólico
Lo más probable es que nunca hayas oído hablar del síndrome metabólico. Le sorprenderá saber que es un problema que afecta a más de 70 millones de estadounidenses.
El signo más obvio del síndrome metabólico es simplemente tener sobrepeso, pero bajo la superficie se está produciendo un caos bioquímico.
Los azúcares y otros carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en la sangre
¿Cómo comienza el síndrome metabólico?
Como discutimos anteriormente, cuando comes carbohidratos, estos elevan el azúcar en la sangre. Para evitar que su nivel de azúcar en la sangre suba de forma tóxica, su cuerpo secreta insulina que obliga a parte del azúcar a entrar en sus células y convierte el resto en grasa corporal.
Este proceso de secreción de insulina y respuesta celular funciona bien al principio. Pero después de años de comer alimentos ricos en carbohidratos y azúcares añadidos, las células de su cuerpo se vuelven cada vez menos sensibles a la insulina. Eventualmente, estas células ya no pueden "absorber" el azúcar o procesarlo en energía utilizable a través de la respiración mitocondrial.
El azúcar permanece en el torrente sanguíneo a niveles tóxicos que conducen a la glicación, la inflamación, el daño al glucocáliz y muchas enfermedades y trastornos asociados. Tanto los carbohidratos complejos como los azúcares simples contribuyen a estos efectos porque ambos se convierten en glucosa.
Al detectar la falla de la insulina para equilibrar el azúcar en la sangre, su páncreas responde vertiendo más insulina en su torrente sanguíneo, pero este tipo de sobrecompensación solo agrava el problema. La resistencia a la insulina ha comenzado.
La enfermedad metabólica describe la concurrencia de problemas de salud relacionados, que incluyen:
- Alto nivel de azúcar en sangre en ayunas
- Exceso de insulina
- Obesidad
- Altos niveles de triglicéridos:un tipo de grasa que se encuentra en la sangre asociada con el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Niveles bajos de colesterol HDL. El HDL a menudo se denomina "colesterol bueno" porque puede eliminar la grasa de las arterias y proteger contra las enfermedades del corazón.
- Presión arterial alta.
Azúcar y Diabetes
Las características de las enfermedades metabólicas, como la obesidad, el exceso de insulina y el nivel alto de azúcar en la sangre, que coexisten, se denominan prediabetes. Con el consumo continuo de alimentos ricos en carbohidratos, la enfermedad metabólica puede convertirse en una diabetes tipo II en toda regla.
La diabetes tipo 2 ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre crónicamente altos se combinan con la resistencia a la insulina y las células productoras de insulina dañadas en el páncreas. La diabetes tipo 2 es responsable del 90 % de todos los casos de diabetes, y el consumo de azúcares refinados es un factor de riesgo significativo.
Los estudios muestran que el consumo de azúcar puede conducir directamente a la diabetes tipo 2 al causar inflamación, enfermedad del hígado graso y resistencia a la insulina.
Numerosos estudios han encontrado que el consumo regular de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 25 %.
Las bebidas azucaradas son tan dañinas que tomar solo una al día aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 13 %, incluso sin el aumento de peso revelador.
También podemos ver el papel sorprendente que juega el azúcar en la diabetes tipo 2 cuando consideramos que los países con el mayor consumo de azúcar también tienen las tasas más altas de diabetes tipo 2. Y no es de extrañar que los países con menor consumo de azúcar tengan las tasas más bajas.
El azúcar causa el envejecimiento prematuro
Otro peligro del azúcar es que contribuye a los marcadores bioquímicos del envejecimiento prematuro. La inflamación crónica que permite el azúcar puede causar estragos en la forma en que funciona su cuerpo. Incluso puede dañar sus mitocondrias al obligarlas a quedarse sin combustible altamente reactivo y altamente oxidativo.
El azúcar también envejece el cuerpo cuando las moléculas de azúcar en nuestro torrente sanguíneo se combinan con proteínas y minerales para formar productos finales de glicación avanzada , o EDADES.
Es apropiado que estos compuestos se llamen AGE, dada la forma en que contribuyen directamente a las enfermedades relacionadas con la edad. La investigación muestra que el proceso de glicación-oxidación está fuertemente asociado con:
- Reducción de la fuerza del sistema inmunológico
- Insuficiencia renal
- Daño ocular y otras complicaciones de la diabetes
- Enfermedades como PCOS y resistencia a la insulina
- Presión arterial alta
- Enfermedad cardíaca progresiva
- Metástasis del cáncer y resistencia a la quimioterapia
Envejecimiento de la piel
Los peligros del azúcar también pueden dejar su huella en tu piel.
Una de las formas más directas en que el azúcar puede afectar el cutis es desencadenando la producción de hormonas del estrés, incluidas la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. ] Estas hormonas tienen un efecto catabólico en los tejidos de la piel de una persona, lo que significa que provocan la degradación no deseada de los tejidos.
¿La primera área en mostrar signos de daño hormonal? La mayoría de las veces, es la piel delgada y delicada de la cara.
El consumo de azúcar también puede conducir al desarrollo de manchas de la edad, también llamadas lipofuscina. Estos puntos son una manifestación visible de AGE y ALE:redes cruzadas de azúcares, proteínas, hierro y grasas omega-6 oxidadas.
Es posible que haya escuchado cómo los antioxidantes son buenos para la piel, sin embargo, el azúcar puede "quemar" minerales como el zinc y antioxidantes como la vitamina C durante su metabolismo. Los niveles bajos de vitamina C conducen a una menor regeneración celular, una menor producción de colágeno y una menor renovación de las células de la piel.
Si una dieta alta en azúcar ha envejecido su piel, cambiar a una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos puede aumentar la producción de hormonas antienvejecimiento en su cuerpo, como pregnenolona , que tienen un efecto reparador.
El azúcar causa deterioro cognitivo
Que uno de los peligros más comunes del azúcar sea su capacidad para causar problemas cognitivos puede parecer sorprendente al principio. En personas metabólicamente sanas, el consumo de azúcar puede generar energía mental a corto plazo o incluso euforia.
Pero estos efectos son transitorios y engañosos. Lo que la gente llama un "subidón de azúcar" en realidad puede ser parte de la respuesta al estrés a la que muchos se han acostumbrado.
Todo este estrés pasa factura. A la larga, la ingesta de azúcar puede inflamar el cerebro y provocar una variedad de problemas inflamatorios. El nivel alto de azúcar en la sangre se ha asociado de manera tan constante con la enfermedad de Alzheimer que algunos científicos llaman a la enfermedad de Alzheimer "diabetes tipo 3".
Según una revisión de 2015 que analizó cómo los factores de resistencia a la insulina en el deterioro cognitivo encontraron que la diabetes y el Alzheimer se superponen en alrededor del 80%.
Las investigaciones han demostrado que el azúcar en la sangre y la insulina crónicamente elevados pueden dañar el hipocampo, un área del cerebro que muestra signos de la enfermedad de Alzheimer antes que la mayoría. El cerebro de alguien con Alzheimer bien puede estar nadando en glucosa, pero incapaz de usarla o procesarla debido a la resistencia a la insulina.
Dado que este daño ocurre a lo largo de un continuo, la resistencia a la insulina puede ser tanto la causa como el efecto de las condiciones neurológicas. Si desea que su cerebro se mantenga saludable a largo plazo, mantenga esos picos de insulina al mínimo utilizando cetonas.
El azúcar causa infertilidad
Los peligros del azúcar no solo se limitan a usted:el azúcar puede reducir drásticamente su capacidad de traer vida al mundo.
Los picos de insulina causados por el consumo de azúcar pueden crear desequilibrios en las hormonas críticas para el embarazo, incluidas la pregnenolona y la progesterona.
Teniendo en cuenta que incluso las mujeres sanas se vuelven un poco menos sensibles a la insulina durante las últimas etapas del embarazo, es importante comenzar desde una línea de base saludable (es decir, sensible a la insulina). Los suplementos como el cromo y las especias como la canela pueden ayudar con la sensibilidad a la insulina, pero no tanto como una dieta baja en carbohidratos.
El azúcar también puede causar infertilidad de formas menos directas. Los AGE producidos por el metabolismo del azúcar pueden reducir la fertilidad tanto en hombres como en mujeres si se acumulan dentro del sistema reproductivo.
SOP
Las dietas ricas en carbohidratos y azúcares añadidos aumentan los niveles de glucosa en la sangre, lo que resulta en niveles altos de insulina y estrés oxidativo, factores primarios que conducen al síndrome de ovario poliquístico (SOP).
La insulina alta puede causar altos niveles de hormonas masculinas en las mujeres. Estos desequilibrios hormonales hacen que los folículos que se suponía debían madurar y liberarse del ovario, permanezcan adheridos y sigan creciendo o dejen un saco. El saco restante puede volver a sellarse y llenarse de líquido causando un quiste.
Para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, los estudios muestran que comer dietas ricas en carbohidratos provoca estrés oxidativo y respuestas inflamatorias celulares.
Afortunadamente, los estudios muestran que seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas puede reducir e incluso revertir el síndrome de ovario poliquístico.
Endometriosis
Al igual que el SOP, la endometriosis se correlaciona con desequilibrios hormonales e inflamación. En este caso un exceso de estrógeno. Los estudios muestran que el consumo de azúcar está relacionado con el cáncer de endometrio.
Una de las formas en que el azúcar influye en la endometriosis es activando el sistema inmunitario para que produzca altos niveles de moléculas inflamatorias llamadas prostaglandinas. Estas moléculas pueden alimentar la naturaleza ya inflamatoria de la endometriosis.
El azúcar conduce a la obesidad
Uno de los peligros más comunes del azúcar es cómo conduce a la obesidad. A primera vista, esto puede parecer obvio, ya que los alimentos azucarados suelen ser muy sabrosos y conducen a comer en exceso. Pero el efecto más obesogénico del azúcar es en realidad su capacidad para causar problemas metabólicos.
Una nueva investigación ha demostrado que el azúcar puede promover la sensibilidad a la insulina en las células grasas al tiempo que promueve la resistencia a la insulina en las células musculares y los órganos vitales. En otras palabras, el azúcar puede dañar la composición de su cuerpo al desviar los nutrientes de áreas importantes y transportarlos hacia la grasa.
Comer una dieta rica en grasas saturadas, por otro lado, tiene el efecto contrario. Muchas grasas saturadas promueven un equilibrio más ideal:resistencia fisiológica a la insulina en las células grasas y sensibilidad a la insulina en las células musculares. Con el tiempo, esta combinación única puede conducir a una mejor distribución de los nutrientes en el cuerpo.
Peligros del azúcar y el cáncer
En la década de 1920, el futuro ganador del Premio Nobel Otto Warburg descubrió que ciertos tipos de cáncer se alimentan de glucosa a través de una vía metabólica especializada (es decir, muy egoísta).
Laboratorio de Otto Warburg. Imagen de Oxygen4cells
La implicación, respaldada por una extensa revisión de 2017 de numerosos estudios, es que algunos tipos de cáncer pueden morir de hambre al evitar todos los azúcares.
Según el especialista en cáncer Lewis Cantley del Meyer Cancer Center en Nueva York, “es probable que tener altos niveles de insulina provoque cáncer. Y lo que impulsa los niveles de insulina es el azúcar”. Muchos médicos, incluido el doctor Kiltz, están de acuerdo.
El azúcar es peligroso para el corazón
Se ha demostrado que el azúcar aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Es probable que este mayor riesgo sea la culminación de todas las otras desventajas del azúcar:mayor inflamación, triglicéridos más altos, presión arterial más alta.
El consumo excesivo de azúcar en forma de bebidas azucaradas también es problemático:se ha relacionado con la aterosclerosis. Un estudio de más de 30,000 personas encontró que aquellos que consumían aproximadamente el doble de azúcar tenían un 38% más de posibilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
¿Necesitamos comer azúcar?
Ahora, algunas buenas noticias:los peligros del azúcar son fáciles de evitar. Esto se debe a que el azúcar, junto con TODOS los carbohidratos, son completamente no esenciales. Eso significa que no necesitamos carbohidratos en nuestra dieta.
Esta no es una creencia marginal. El libro de texto de 2005 “Ingesta dietética de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos”, del Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de EE. UU., establece:“El límite inferior de carbohidratos en la dieta compatible con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas”.
Cuando eliminamos el azúcar y otros carbohidratos, el cuerpo convierte la grasa en moléculas de ácidos grasos llamadas cetonas. Estos se convierten en la principal fuente de energía para la mayoría de sus células.
Los glóbulos rojos restantes, junto con algunas de las células de su cerebro y riñones, requieren glucosa. Pero su cuerpo puede producir toda la glucosa que necesita a partir de proteínas y grasas (aminoácidos y ácidos grasos) en un proceso llamado gluconeogénesis.7
Dieta alta en grasas y baja en carbohidratos para reducir los peligros del azúcar
La mejor forma de reducir los riesgos del consumo de azúcar es holística:evítala. Evitarlo por completo es más fácil de lo que piensas, especialmente si sigues una forma de comer baja en carbohidratos y alta en grasas.
Numerosos estudios muestran que reducir los carbohidratos y consumir grasas saludables reduce los antojos de azúcar.
Además, se ha demostrado que las dietas HFLC reducen y revierten muchos de los problemas causados por el alto consumo de azúcar, incluidos:
- Bajar el azúcar en sangre en ayunas
- Bajar los niveles de insulina en ayunas
- Menos glicación
- Inflamación reducida
- Una reducción en la probabilidad de desarrollar o empeorar enfermedades relacionadas con la inflamación, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer o una enfermedad metabólica como la diabetes.
Comer una dieta de bajo índice glucémico, alta en grasas saludables tiene el beneficio adicional de hacerte sentir lleno por más tiempo, lo que disminuye los antojos de alimentos procesados y te ayuda a mantener un peso saludable.
Edulcorantes artificiales:una nota de precaución
Si tiene antojos de dulces, algunos edulcorantes naturales sin azúcar pueden ayudar a satisfacer los antojos sin causar estragos en su peso y azúcar en la sangre. Pero no sin sus propios peligros.
Sin embargo, recomendamos usar edulcorantes con mucha moderación. Un estudio reciente encontró que beber dos o más de cualquier tipo de bebida endulzada artificialmente al día estaba relacionado con un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y muerte prematura en mujeres mayores de 50 años.
Los edulcorantes activan las mismas vías de recompensa neural que el azúcar. Cuando consume edulcorantes artificiales, está interfiriendo con los centros de recompensa naturales de su cuerpo. Comes y anhelas cosas dulces porque los alimentos dulces en el entorno natural generalmente significan muchas calorías rápidas.
Pero los edulcorantes alternativos brindan una satisfacción incompleta al enviar señales contradictorias a través del sistema metabólico; La primera señal es que has comido algo dulce. La segunda es que en realidad no has consumido las calorías asociadas con la dulzura. El cuerpo responde buscando más calorías.
Los edulcorantes artificiales comunes, como el aspartamo, la sucralosa o la sacarina, causan resistencia a la insulina al fertilizar las bacterias intestinales tóxicas (firmicutes).
Esta bacteria toma la energía de los alimentos y la almacena en forma de grasa. Después de un período de investigación de 5 días en el que los participantes recibieron la dosis máxima de sacarina de la FDA, el 60 % desarrolló intolerancia a la glucosa. La stevia, la fruta del monje, el xilitol o el eritritol son probablemente mejores opciones.
Peligros del azúcar:The Takeaway
El estadounidense promedio obtiene alrededor del 50 % de sus calorías de los carbohidratos y el 16 % solo de los azúcares agregados.
Este alto nivel crónico de consumo de azúcar es un factor directo en numerosas enfermedades y trastornos que incluyen diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer, infertilidad y varias enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas.
Por lo tanto, el azúcar es peligroso.
Para reducir y evitar el azúcar, existen muchas opciones diferentes de dietas sin azúcar y bajas en carbohidratos. Los estudios sugieren que una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas puede reducir los antojos de azúcar al tiempo que reduce la gravedad e incluso revierte enfermedades y otros problemas comunes asociados con el alto consumo de azúcar.
